体幹トレーニングについて


まず始めに…

皆さん体幹トレーニングと聞いて、始めに何が頭に浮かびますか…?

多分始めにイメージするのは”腹筋”だと思います。(あくまでも多分ですよ 笑)

しかし本当の体幹トレーニングは違います。漢字を見てみると”からだ”の”みき”です。要するに体の支えになる部分となり、体を強くする上で一番大事な部分となります。

体幹を大きく分けると3つ

  1. サマーボディと言えば”腹筋”
  2. 意外と忘れがち?”背筋”
  3. 全然気にしたこと無いかも…”側近筋”

まずはここから説明していきます。

腹筋トレーニング

 

1.サマーボディと言えば”腹筋”

第1に皆さんが良く鍛えようとしてる腹筋から説明していきます。

単に腹筋と言っても皆さんは”ちゃんと”腹筋を鍛えれていますか?

腹筋は大きく分けると…

腹直筋、腸骨筋(ちょうこつきん)、大腰筋(だいおうきん)、etc…

と、ここら辺が有名な筋肉となります。

  • 腹直筋
  • 腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。 一般的に腹筋(ふっきん)として知られる。

    (https://ja.m.wikipedia.org/wiki/腹直筋)
    アウターマッスル、インナーマッスルという言葉を聞いたことがあるでしょうか?

    腹直筋はアウターマッスル(外側の筋肉)であり、表面から良く見える筋肉となります。多分皆さんが良く腹筋と聞くとこの腹直筋を良く鍛えると思いますが、実際ここを鍛えたからと言って「体幹が強くなった!」となる訳ではありません…

  • 腸骨筋、大腰筋(~チェックポイント~)
  • 腸骨筋、大腰筋を総称して”腸腰筋(ちょうようきん)”と言い、この筋はインナーマッスルに部類されます。腸腰筋は体幹でもとても重要な筋肉で、体幹の”軸”と言っても過言ではありません。

    例を挙げると…
    陸上短距離選手「ライトニング・ボルト」の愛称を持つ「ウサイン・ボルト」選手。日本代表短距離選手「朝原 宣治」選手と腸腰筋の太さを比べたときに、朝原選手の腸腰筋に比べてボルト選手の腸腰筋の太さは約2倍の太さがあったそうです。

    この太さの違いが脚の速さの違いを出していたのです。

    この腸腰筋は主に脚を上げる筋肉となってますが、脚を上げるだけではなく、インナー本来の動き(例えばボディーバランスやステップの切り返し)などをサポートしている筋肉で、どんな運動をするにもこの腸腰筋がとても重要な筋肉であることが分かります。

    この腸腰筋を如何に鍛えれるかで腹筋群の強化は変わってきます。

    腹筋解剖図

  • 腹筋まとめ…
  • 腹筋と単に言えど見えてる部分もあれば、見えない部分もあります。トレーニングをする上で”軸”を強化する意識を忘れずにやれるかどうかで成果は変わってくると思います。

    サマーボディで見せ筋を作っている人より、”軸”を”ちゃんと”作った人の方が数倍カッコいいですよ!笑

 
背筋トレーニング

2.意外と忘れがち?”背筋”

第2に背筋です。意外と背筋と言われてやってる人は少ないと思います。体幹=腹筋のイメージが強く、体幹で背筋を鍛えてる人は本当に体幹を感じてトレーニング出来ている人です。

背筋は大きく分けると…

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、広背筋(こうはいきん)、etc…

と書いてる部位は少ないですが、実際”背筋”の部分は肩周りの筋肉も総称して出してるので、今回は体幹に良く関わりのあるこの2つにピックアップして説明します。

  • 脊柱起立筋
  • まず脊柱起立筋は3種類に分けられ、更にその3種類が3種類ごとに分けられます…

    …ん?って感じですよね。

    分けると下記のようになります。

    1.棘筋(きょくきん)
    頭棘筋、頸棘筋、胸棘筋

    2.最長筋(さいちょうきん)
    頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋

    3.腸助筋(ちょうろくきん)
    頸腸助筋、胸腸助筋、腰腸助筋

    はい。多いし分かりにくいですね。笑

    脊柱起立筋とは背骨に沿ってある筋群の総称です。(脊柱起立筋はインナーマッスルです。)自分で腰の上部分を触ったときに背骨を中心に左右にあるのが脊柱起立筋の根本(背筋の根本)になります。(表面上で触れてるのは広背筋の根本です。)

    重要になるのは背面の”軸”になるという事。上体を背面側に起こす(Back Extension)際に、背筋の根本が弱いと反応スピードが遅くなります。フェイントを掛けて上体を下げ、次の動きに繋げる際に起き上がりが遅いとフェイントが掛け切れないですよね?

    そのスピードの原因の1つにこの脊柱起立筋の根本が関係しています。

  • 広背筋(~チェックポイント~)
  • 広背筋は懸垂をするための引く動作や、物を押す動作など腕に意識が行きがちですが、しっかりと体幹にも関わってます。

    実際、懸垂をする際体幹が弛んでいると引きにくかったりブレが出たりします。広背筋は脇の近くから背面の下部分を覆っていて、この筋が弱いとある一定の中腰姿勢など体幹のキープが長続きしない事があります。

    長時間の試合でフォームのブレが出たりするのは広背筋の弱さが原因かもしれません。腸腰筋と合わせて広背筋もとても重要な筋肉であることが分かります。

    背筋解剖図

  • 背筋まとめ…
  • どの筋にも言えるのですが筋バランスが片寄るとケガの原因になったりパフォーマンスの低下に繋がります。

    実際腹筋ばかり鍛えてしまうと腰周りのケガ(猫背やぎっくり腰など)が多くなります。その点でも背筋を鍛えることを怠ってはいけないことが分かると思います。

 

側近筋

3.全然気にしたこと無いかも…”側近筋”

第3に側近筋です。実際この筋鍛えてますか?

私の推測でしかないのですが鍛えてる人は、殆どいないと思います。側近筋の重要性は体幹でも強く、鍛えれば確実にパフォーマンス向上に繋がると思います。

側近筋は腹斜筋群(内腹斜筋、外腹斜筋)で構成されてます。

  • 腹斜筋群(~チェックポイント~)
  • 内腹斜筋と外腹斜筋で構成されてる腹斜筋群。大きく例を挙げるなら下記の2つ。

    1.サイドの切り返しなど横の動きが出る
    プレーで横ズレのブレを無くす。

    2.ウエイトトレーニングなど
    腹圧(腹式呼吸による腹部の内圧を高める)を掛けたときに、圧の逃げを防いだりフォームの安定を作り出す。

    要するならば側近筋は体幹のベルト代わりとなり、体幹全体を絞め安定を作り出す為にとても重要な筋肉であることが分かります。

    側近筋

  • 側近筋まとめ…
  • 実際、経験談として腹斜筋群を鍛えることに気が付いた後のパフォーマンスの向上は驚くほど感じています。動きのキレや体幹への力の入り方など格段に上がりました。

    知らぬ存ぜぬで通すのではなく、今からでも体幹トレーニングに入れていくべき事だと強くお勧めします。

 

最後に……

単に体幹トレーニングと言っても、実際は腹筋だけではなく鍛えなければならない場所は探せばいくらでもあります。前面の腹筋、背面の背筋、ベルト代わりの側近筋、どれも重要です。

バスケのみならずスポーツを行う全ての競技者に意識改革が起きることを期待し体幹トレーニングの説明について終わりたいと思います。

体幹まとめ

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