ウエイトトレーニングの視点から跳躍力(ジャンプ力)強化を考える


今回はスクワットトレーニング

“Jump Squat”

について説明します。

スクワットの基本的なフォームについては前回の投稿を見てください。
下半身を鍛えて跳躍力をアップする効果的なスクワットのやり方(筋トレ)

ジャンプスクワットは、フォームを崩さずにパワーコントロールが出来るようになれば下記のような結果が付いてきます。

  • 跳躍力(ジャンプ力)強化
  • 空中でのバランス強化
  • 着地でのクッション~瞬発力強化

 

トレーニングのポイント

やり方として重要なのは、“跳ねるまでの過程”“着地への対応”です。

まず“跳ねるまでの過程”です。
スクワットフォームの軌道で動く中に”ジャンプ”を入れるだけという簡単な動きに思えますがそうではありません。

座りこんで跳ね上がりの瞬間まで力を貯めて、地面に力を最後まで伝えきり跳ねる。
跳ねきりが甘いと次の“着地への対応”が遅れます。

着地への対応はスクワットジャンプをやる際、連続で回数を重ねるため、フォームが一定でなければ力の伝え方にばらつきが出ます。
要するに、着地する時にはもう一度同じルートでスクワットの姿勢に入って座りきり、また力を伝え空中へ飛び上がります。

この繰り返しの中にボディーバランスのコントロールによる

  • 自分の中心線に対して跳ねきれているか
  • スクワットフォームとの連動が出来ているか

という結果が出て来ます。

腕の振り子を十分に使い一定のフォームで連続10R×3Sはやってみてください。

もし加重が必要であればシャフト(バーベル)を使ってやってみてください。

この際腕の振り子は必然的に使えなくなり、脚力のみで跳ねることになるので十分効力があります。

 

トレーニングで注意する点

注意する点については

  1. スクワットフォームの乱れ
  2. ジャンプ時の姿勢

があります。

スクワットフォームは、連続で行う分、回数を重ねる毎にフォームが崩れていきます。
しっかりと基本は守りながら行ってください。

ジャンプ時の姿勢についても空中に居る間のボディーコントロールが上手くいかないと姿勢を崩して次のジャンプへスムーズに以降出来なくなります。
また、しっかりと意識しないと起きる着地の瞬間の捻挫などのケガもあるので、甘く見ずに集中して全力でやりましょう。

 

最後に

Jamp Squatについては自分自身
現役の時に20kg~40kgのバーベルを担いで10R×3sをメニューに入れていました。

またオールアウトするときは、加重セットが終わった後、何も持たずにスクワットジャンプをやれるだけやってました。
結果として跳躍力は上がり競技成果にも繋がりました。

基本はフォームにあります。
しっかりとアップをしてトレーニングに臨んでください。

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