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脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

脇腹 筋トレ

「お腹周りの脂肪を落としたい」「シュッとした逆三角形のスタイルになりたい」という方は、脇腹を鍛えましょう!

脇腹を鍛えて筋肉がつくと、お仲間周りに脂肪がつきにくくなります。筋肉量が増えていくと新陳代謝も上がるので、太りにくい体質になれますよ。

今回は、脇腹を鍛えるための総集編です。自重から高負荷なトレーニングまで10種類の筋トレメニューをまとめました。お腹周りをシュッとさせて、男性のイケてるスタイルを作りましょう!

先にやり方が知りたいという方は、「初心者でもできる脇腹の筋トレメニュー4選」「ダンベルを使った脇腹の筋トレメニュー3選」「ジムで行う高負荷な脇腹の筋トレメニュー3選」をご覧ください。

脇腹の筋トレで、余分な脂肪を落とす

脇腹 脂肪落とす
「お腹周りの脂肪が気になる」という方も多いのではないでしょうか?脇腹を鍛えていけば、簡単に脂肪を落とすことができます。ここでは、その原理について詳しく説明します。

「ランニングをしているのに、なかなか痩せない」という方は、ぜひ下の記事をご覧ください。

体脂肪率 落とす アイキャッチ
ランニングだけでは体脂肪率は落ちない?体脂肪を落とす正しい方法

なぜ脇腹に脂肪がつくのか?

なぜ脇腹に脂肪がつくのか?世界的に痩せ型が多いと言われていた日本人ですが、年々肥満の割合が増加しています。肥満になる原因は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えているからです。人間は消費できなかったエネルギーを、脂肪として身体に溜め込みます。

日本人は、脂肪の中でも「内臓脂肪」がつきやすいです。内臓脂肪を放っておくと、生活習慣病のリスクが高まり、深刻な病気に直結します。

脇腹を鍛えて、男らしい逆三角形のスタイルに

脇腹を鍛えて、男らしい逆三角形のスタイルに男らしい逆三角形のスタイルには、誰しも憧れますよね。逆三角形のスタイルを作るためには、肩や胸筋の筋肉を鍛えることも大事ですが、脇腹の筋肉を鍛えていくことも重要です。

せっかく上半身を鍛えているのに、お腹周りの脂肪がついてぽっちゃりしていると、ちょっと残念なスタイルに見えてしまいます。脇腹を鍛えていけば、シュッとした体型になり、服をかっこよく着こなせるようになりますよ。

逆三角形のスタイルに、さらに磨きをかけるためにミリタリープレスで、三角筋を鍛えましょう。詳しいやり方に関しては、下の記事にまとめています。

ミリタリープレス
【ミリタリープレス】三角筋を鍛えて逆三角形の身体を作ろう!肩に効かせるための3つのポイントとは?

くびれを持続させる方法

くびれを持続させる方法シュッとしたくびれは女性に限らず、男性もスタイルを作る上で大切な部位。脇腹の筋肉が発達すると、お腹周りに脂肪がつきにくくなります。くびれを持続させるためには、脇腹の筋肉を鍛えるのは不可欠です。

脇腹を鍛えるために、効果的な筋トレグッズは「バランスボール」です。楽しくトレーニングができるので、無理なく続けることができます。

筋肉がつけば、代謝もアップ!

筋肉がつけば、代謝もアップ!脇腹を鍛えれば筋肉がつき、新陳代謝が上がります。筋肉量が増えていくと、それに伴って身体の消費カロリーが高くなり、脂肪がつきにくい体質になります。筋トレで筋肉を増やして、太らないための好循環のスパイラルを作りましょう。

余分な脂肪をつけずにバルクアップを実現したい人には、「リーンバルク」が最適です。食事とトレーニングの両方において重要な点を下の記事でまとめています。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

初心者でもできる脇腹の筋トレメニュー4選

初心者でもできる脇腹の筋トレメニュー4選ここでは、初心者の方でも簡単に取り組める「脇腹の筋トレメニュー」を4つ紹介します。脇腹の筋肉を大きく動かして、筋肉に効果的な刺激を加えましょう!

①ツイストクランチ

ツイストクランチは通常のクランチとは違い、身体を斜めに捻りながら動作を行います。腹筋を鍛えながら、脇腹の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。

①ツイストクランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、両手を頭の上で組む
  2. 右肘と左膝を近づけるようにして、腹筋を斜めに捻るようにして収縮させる
  3. それを20回を1セットとして、3セット行う
  4. 次に、左肘と右膝を近づけるようにして、同じ動作を行う
  5. 同じように20回を1セットで、3セット行う

①ツイストクランチのコツ

  • 斜めの対角線を意識して、腹筋を大きく動かす
  • 動作はゆっくり行う

②バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、先ほどのツイストクランチを連続で行う種目です。ツイストクランチよりもスピードを上げて動作を行うようにしましょう。

②バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 足を立てた状態で仰向けに寝転がる
  2. 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるところまで上げる
  3. 両足は自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす
  4. 両手をあたまの後ろに回し、おへそを見るようにして頭を上げる
  5. 左肘と右膝をくっつけるように、上半身を捻る
  6. 逆側も同様に行う
  7. 20回を1セットとして、3セット行う

②バイシクルクランチのコツ

  • 呼吸を止めない
  • 毎回大きく腹筋を動かす

③サイドクランチ

サイドクランチは、脇腹を横方向に収縮させる動きで行うトレーニングです。初心者の方には難しいトレーニングかもしれませんが、お腹周りをすっきり見せるために頑張りましょう!

③サイドクランチの正しいやり方

  1. 足を伸ばし、仰向けに寝転がる
  2. 右足を左側に倒し、左手は45度ほど開いて安定させる
  3. 右手を頭の後ろに回す
  4. おへそを覗き込むように、ゆっくりと上半身を起こす
  5. 身体をゆっくり戻し、腹筋をストレッチさせる
  6. 20回を1セットとして、3セット行う

③サイドクランチのコツ

  • 手の反動は使わず、腹筋の力だけで動作を行う
  • 動作はゆっくり大きく行う
  • 上半身を上げすぎるのではなく、脇腹をしっかりと収縮させる

④サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは横向きに寝転がった状態から、足を横方向に上げて脇腹をきたえるトレーニングです。高く上げすぎる必要はないので、脇腹がしっかりと収縮していることを確認して行いましょう。

④サイドレッグレイズの正しいやり方

  1. 横向きに寝転がり、下の手を伸ばして身体を安定させる
  2. 両足を揃え、脇腹を使って横方向に足を上げる
  3. 脇腹の筋肉が収縮しきったら、ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、左右を入れ替えながら交互に行う

④サイドレッグレイズのコツ

  • 足を上げる時は、身体よりも少し前側に上げるようにする
  • 背中が丸まったり、膝が曲がりすぎたりしないように気をつける

腹筋に関する記事も下でまとめていきます。気になった方は、チェックしてみてください。

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腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法
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【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説

ダンベルを使った脇腹の筋トレメニュー3選

ダンベルを使った脇腹の筋トレメニュー3選ダンベルを使った少し強度の高い筋トレメニューを3つ用意しました。最初は軽いダンベルから始めて、脇腹の筋肉を痛めてしまわないように気をつけましょう。

ダンベルを購入すれば、自宅でも脇腹の高負荷なトレーニングを行うことができます。

⑤ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベンドは片腕にダンベルを持って、脇腹を屈曲させるトレーニング。脇腹の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げます。

⑤ダンベルサイドベンドの正しいやり方

  1. 右腕にダンベルを持ち、肩幅よりも少し広いくらいで立つ
  2. ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持ってくる
  3. 胸を張った状態をキープして、ダンベルを持っている方に身体を倒す
  4. 身体を目一杯倒したら、脇腹の筋肉を使って上体を起こす
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

⑤ダンベルサイドベンドのコツ

  • 上半身を上げた時、直立した状態よりも曲げる
  • ウエストの可動域を広く使って、動作を行う

⑥ダンベルクランチツイスト

ダンベルクランチツイストは、ダンベルを持って左右に身体を捻るトレーニング。ツイストクランチの強度が上がったメニューです。ツイストクランチに慣れたという人は、ダンベルクランチツイストに挑戦しましょう。

⑥ダンベルクランチツイストの正しいやり方

  1. 膝を曲げて座り、両手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った腕を伸ばして、左右に身体を捻る
  3. 左右の往復を1回と数え、20回行う
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

⑥ダンベルクランチツイストのコツ

  • 自分からできるだけ遠い位置をダンベルが通るようにする
  • 顔は常に正面を向き、身体の軸がブレないようにする

⑦ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、ダンベルを持った状態で身体を上げ下げするトレーニング。主には腹筋上部を鍛える筋トレメニューです。脇腹も一緒に鍛えることができるので、腹筋全体を鍛えていきましょう。

⑦ダンベルクランチの正しいやり方

  1. 膝を曲げて寝転がる
  2. 両手でダンベルを持ち、腕を伸ばす
  3. ダンベルが真上に上がるように、上体をゆっくり上げる
  4. 腹筋を曲げきったら、元の状態までゆっくり戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

⑦ダンベルクランチのコツ

  • ダンベルは地面に対して垂直に動かす
  • 上半身を上げすぎない

ダンベルを使った、他の腹筋トレーニングに関しては、下の記事でまとめています。

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ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

ジムで行う高負荷な脇腹の筋トレメニュー3選

ジムで行う高負荷な脇腹の筋トレメニュー3選ジムにあるマシンを使って行う脇腹の筋トレメニューを3つ紹介します。高負荷なトレーニングなので、効率よく筋肉を大きくすることができます。キレのある腹筋やお腹周りを目指して頑張りましょう!

⑧ケーブルサイドベンド

ケーブルサイドベンドは、ケーブルマシンを使ったトレーニングになります。基本的な動作はダンベルサイドベンドと同じです。ケーブルマシンであれば、常に脇腹に負荷がかかる状態を作れるので、効率的に鍛えられます。

⑧ケーブルサイドベンドの正しいやり方

  1. 重量を設定し、下から伸びるケーブルを握る
  2. 足は肩幅よりも少し広くして、ケーブルを持っていない方の手は頭の後ろに持ってくる
  3. 胸を張った状態をキープして、左右に身体を倒して動作を行う
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

⑧ケーブルサイドベンドのコツ

  • 軽めの重量設定にする
  • ケーブルを持っていない方の脇腹でケーブルを持ち上げる

⑨ケーブルウッドチョッパー

ケーブルウッドチョッパーは、ケーブルマシンを使って行います。きこりが木を切る時の動作に似ていることから「ウッドチョッパー」という名前が付けられました。野球のスイングにも似ているので、比較的取り組みやすい種目。

⑨ケーブルウッドチョッパーの正しいやり方

  1. 重量を設定し、ケーブルが地面と平行になるようにする
  2. 両手でケーブルを持ち、ケーブルマシンとは反対の方を向いて構える
  3. 野球のスイングをするようにして、腕を伸ばしたまま身体を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態まで戻す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

⑨ケーブルウッドチョッパーのコツ

  • 常に脇腹の筋肉にテンションがかかっている状態にする
  • 重りを持ち上げる時は早く、戻す時はゆっくり行う

⑩ロータリートルソーマシンツイスト

ここでは、ロータリートルソーマシンの使い方について紹介します。初心者の方でも簡単に脇腹を鍛えることができるので、とてもおすすめ。ジムに行った時には、ぜひ試してみてください。

⑩ロータリートルソーマシンツイストの正しいやり方

  1. マシンのスタートポジションを調整し、重量を設定する
  2. バーを身体に密着させたら、逆の方向に180度回転させる
  3. 戻る時は、ゆっくりと動作を行う
  4. 10回をセットとして、3セット行う

⑩ロータリートルソーマシンツイストのコツ

  • 最初のスタートポジションから、180度ほど身体をしっかり回転させる
  • 慣れてきたら、重量を上げていく

鍛える前に知っておくべき脇腹トレーニングのコツと注意点

脇腹を鍛えるコツ
脇腹を効果的に鍛えるためには、コツや注意点を把握しておきましょう。トレーニングの質を上げて、効率良く筋肉をつけていきましょう。

まずはストレッチ!

まずはストレッチ!脇腹の筋肉は繊細で、それほど負荷に強い筋肉ではないので、慎重に鍛えていく必要があります。特に脇腹を初めて鍛えるという人は、初めにストレッチを行って、脇腹の筋肉の柔軟性を確保しましょう。

脇腹の筋肉を大きく動かすことを意識する

脇腹の筋肉を大きく動かすことを意識する筋トレは、筋肉をできるだけ大きく動かすと筋肉に効果的な刺激を加えることができます。これは脇腹のトレーニングに限らず、他のトレーニングにも共通していることです。特に体幹部などの高負荷トレーニングが難しい場所は、意識的に筋肉を大きく動かすことを意識しましょう。

トレーニングでは反動をつけない

トレーニングでは反動をつけない「鍛えているのになかなか筋肉がつかない」という方は、反動をつけてトレーニングを行なっているかもしれません。反動をつけてトレーニングを行うと、筋肉を使って動作が行えていないので、筋肉に十分な刺激を加えることができていません。

トレーニングでは、反動をつけずに、しっかり鍛えたい筋肉を使って動作を行いましょう。もし、どうしても反動をつけてしまう人は、重量を下げて行なってください。重量は少なくても、正しい動作で行った方がトレーニングの質は上がります。

まとめ:脇腹の筋トレでお腹周りを徹底的に鍛えよう!

今回は、脇腹の筋トレメニューについて紹介しました。お腹周りの脂肪を落とすには、脇腹の筋肉を鍛えるのが最適。

脇腹を鍛えるコツは、筋肉を大きく動かすこと。しっかり回数をこなして、重量を上げていくと筋肉を効果的に鍛えることができます。

脇腹を鍛えて、逆三角形のかっこいいスタイルを目指しましょう!女性からモテること間違いなしです。

参考リンク:

「なかなか痩せれない」という人は、食事での摂取カロリーと普段の生活での消費カロリーを計算しましょう。筋トレや有酸素運動の消費カロリーを計算して、摂取カロリーを上回れるように管理ましょう。下の記事では、カロリーの計算を行うことができます。ぜひ試してみてください。

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筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

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