ダイエット

1日10分の有酸素運動スクワット!脂肪を落とし脚やせするハーフスクワットのやり方も紹介

スクワットって有酸素運動なの?

「痩せたいけど、筋トレもランニングも続かない…」
「スクワットで有酸素運動ができるってホント?」

脂肪を落として脚やせするためには、下半身の筋肉を鍛えながら有酸素運動を行えるスクワットトレーニングが最適!通常のバーベルを使った高負荷なトレーニングではなく、自重で回数を多くやるのがポイントです。

この記事では、

  • スクワットの”有酸素運動”と”無酸素運動”の違い
  • 有酸素運動としてのスクワットのやり方10種類
  • スクワットで効果的に有酸素運動をする5つのポイント

を紹介。正しい有酸素運動のスクワットのやり方を知って、効率よく身体を引き締めていきましょう!

ちなみに、スクワットは身体の中でもっとも大きな筋肉の「お尻周りの筋肉」を鍛えることができるので、痩せるだけでなくリバウンドしにくい身体になるメリットもありますよ。

スクワットの”有酸素運動”と”無酸素運動”の違い

有酸素運動としてのスクワット!種類とやり方について

高強度なトレーニングとしてのイメージが強いスクワットですが、強度を調整することで効果的な有酸素運動になります

具体的なトレーニングメニューを見ていく前に、スクワットにおける”有酸素運動”と”無酸素運動”の違いについて理解しておきましょう。

有酸素運動 無酸素運動
重り 自重 ダンベルやバーベル
回数 多い(30回前後) 少ない(8~10回)
目的 ダイエット 筋肥大

有酸素運動としてのスクワット

有酸素運動としてのスクワット

有酸素運動としてスクワットをするためには、重りを持たない(もしくは軽いもの)で筋肉への負荷を弱くして、その分長時間続けるのがポイントです。

長時間続けるスクワットは、ランニングやウォーキングと同じように体中の血流がよくなり、脂肪燃焼に役立ちます。さらに、スクワットは下半身だけでなく腹筋体幹も同時に鍛えることができるので、消費カロリーが高く運動効率がかなり良いです。

無酸素運動としてのスクワット

筋トレ(無酸素運動)としてのスクワット

無酸素運動としてスクワットをするためには、バーベルやダンベルなどの負荷の高い重りを持って筋肉への負荷を高め、回数を少なく行うのがポイントです。

ジムで重りを使って行っているスクワットは、基本的に無酸素運動に分類されます。スポーツ選手などでジャンプ力を上げたり足を速くしたい場合は無酸素運動のスクワットが最適です。

【参考】無酸素運動のスクワットのやり方を徹底解説

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

有酸素運動としてのスクワット10選

スクワットで有酸素運動!飽きずにやるにはこれだ!

ここからは有酸素運動としてのスクワットメニューを10個紹介していきます。負荷の軽いものから順番に紹介していくので、このページをブックマークしておき、徐々に負荷を上げながら繰り返しスクワットを行いましょう。

スクワットメニュー

  1. クォータースクワット
  2. ハーフスクワット
  3. パラレルスクワット
  4. フルスクワット
  5. ペットボトルスクワット
  6. 壁スクワット
  7. 壁向きスクワット
  8. ワイドスタンススクワット
  9. ボクシングスクワット
  10. ブルガリアンスクワット

有酸素運動としてのスクワットでは、1セット30回前後を目安に、6~7割程度の力で5分程度続けられるものから始めましょう。慣れたら10~20分に時間を伸ばしたり、負荷を強くするなど調整していくのがおすすめです。

1.クォータースクワット

スクワット初心者は、まずはクォータースクワットからスタートしましょう。足を曲げる角度が浅く、負荷がもっとも低いスクワットです。

クォータースクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む(できる人は両手の甲を頭の後ろでくっつける)
  2. 背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないようにしながらゆっくりと腰を落とす
  3. ひざの角度が45度になるまで重心を下げたら、元の位置に戻す

2.ハーフスクワット

ハーフスクワットは誰でも簡単にできて、有酸素運動のスクワットとして最もやりやすいトレーニングです。

ハーフスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む
  2. 背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないようにしながらゆっくりと腰を落とす
  3. ひざの角度が90度直前になるまで重心を下げたら、元の位置に戻す

3.パラレルスクワット

パラレルスクワットは、ハーフスクワットで物足りなくなってしまった方におすすめ。足を曲げる角度はハーフスクワットより深く、フルスクワットの4分の3が目安です。

パラレルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む
  2. 背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないようにしながらゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げたら、元の位置に戻す

4.フルスクワット

フルスクワットは、ほぼ100%腰を下げるスクワットで、最も強度が高いです。

フルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、両手は前に伸ばすか頭の後ろで組む
  2. 背筋を伸ばして、ひざができるだけつま先の真上にくるようにしながらゆっくりと腰を落とす
  3. しゃがみこむ直前まで重心を下げたら、元の位置に戻す

また、ももの裏側にある「ハムストリング」を鍛えれば、もも周りの余分な脂肪を引き締めることができるので、スクワットと合わせてハムストリングの筋トレを行うのもおすすめですよ。

【参考】ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!

ハムストリング アイキャッチ
ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできるトレーニング方法

5.ペットボトルスクワット

自重から少し負荷を加えたい場合、500mlのペットボトルを持ってスクワットをしましょう。

ペットボトルスクワットのやり方

  1. 水を入れたペットボトルを持つ
  2. つま先を正面にして脚を開き、両腕を真上に持ち上げる
  3. 背筋を伸ばして、スクワットをする

クォータースクワットでもフルスクワットでも、どれを選んでも大丈夫です。長時間続けることを考えて、好きな強度を選びましょう。

6.壁スクワット

背中を壁にくっつけて行うスクワット。壁で腰を支えるので、腰痛になるリスクが軽減されます。長年運動不足が続いていた方でも気軽にトライできる有酸素運動のスクワットです。

壁スクワットのやり方

  1. 肩幅に足を開き、頭、肩甲骨、お尻を壁につけて立つ
  2. 両足を、体の中心軸より少し前にずらす
  3. 両腕は胸の前で組むか、まっすぐ前(または上)に伸ばしてスクワットをする

頭、肩甲骨、お尻は壁から離れないようにしましょう。また、体重を全て壁に預けてしまうと効果は出にくいです。重心は身体の中心に据えましょう。

7.壁向きスクワット

つま先を壁と近づけて行うスクワット。フォームが悪いと曲げた膝が壁に当たってしまうので、どうしてもつま先が膝より前に出てしまう…という方におすすめです。

壁向きスクワットのやり方

  1. 肩幅に足を開き、つま先を壁と半歩離して立つ
  2. お尻を後ろに突き出すようにして、股関節を意識してスクワットする

重心を下げる深さは自由です。つま先は多少外側に向けた方がやり易いので、はじめはそのようにして行いましょう。

8.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、太ももの内側にある内転筋という筋肉に効くので、内もものたるみが気になる人におすすめの有酸素運動です。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 足を肩幅よりも大きく開き、つま先は45度程度外側に向かせる
  2. 背筋を伸ばして、ひざをつま先の方向に広げながらスクワットをする

ハーフスクワットからパラレルスクワット程度の範囲内で腰を下ろしましょう。

【参考】ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

9.ボクシングスクワット

ボクシングをするように、左右に腕を振り上げるスクワット。運動量が多いのが特徴です。

ボクシングスクワットのやり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、軽く腰を落として前傾し、お尻を後ろに突き出す
  2. 自分のアゴ当たりを狙って、斜め45度上の方向にパンチする
  3. パンチをするとき、息は吐いて体をひねり、パンチと逆方向の足は伸ばす
  4. 元の状態に戻る

エクササイズ感覚で楽しめます。BGMに合わせてやってみると、テンポが上がって運動効果も高まりますよ。

10.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、台を使って片足で体重を支えながら行うスクワットです。お尻の上部にある筋肉を鍛えられるので、ヒップアップ効果があります。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. ベンチや椅子など、高さのある台を用意する
  2. 足を揃えて、足の長さ分台から離れた位置に立ち、片足を後ろに蹴り上げて台に引っ掛ける
  3. なるべく前の足に重心を置いて、スクワットをする

しゃがむ深さは限度の手前まででOKです。難しければ、太ももが若干内側に向くようにして行うと、自然とバランスが取れて楽にブルガリアンスクワットを行えますよ。

また、上半身の角度を変えることでより多くの負荷がかかる部位が変わるので、動画の通り工夫してやってみるのもおすすめです。

【参考】きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!

ブルガリアンスクワット
きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!下半身をシェイプアップさせる簡単な方法を解説

スクワットの有酸素運動の効果を高める5つのポイント

最後に、スクワットの有酸素運動の効果を高めるためのポイントを紹介していきます。

全く同じようにスクワットをしていても、以下のポイントを意識するかどうかで効果が変わるので、運動に慣れていない方は必ずチェックしてください。

①負荷をかけすぎない

負荷をかけすぎない有酸素運動でダイエットに成功するための鍵となるのは、軽い運動を長時間継続することです。

脂肪燃焼効果が高まるのは運動開始から20分後。負荷を重くして5分間でギブアップしてしまっては、有酸素運動としての効果は得られません。

有酸素運動として中途半端にならないように、スクワットを行う際の負荷を軽くして、長時間続けることを心がけましょう。

②フォームが崩れないようにする

スクワット有酸素運動のやり方とは?
スクワットを長時間続けると、簡単な動きでも徐々にきつくなってきます。きつさに耐えられずにフォームが崩れることはよくあることなので気をつけましょう。

正しいフォームでスクワットを行わなければ、いくら続けても筋肉を鍛えることができません。苦しいときこそ自分を鼓舞して、正しいフォームでスクワットをすることを心がけましょう。

③合計で20分以上が効果的!回数よりも時間を意識する

回数よりも時間有酸素運動としてのスクワットは、回数ではなく「何分やって何分休む」というように、時間で考えるのが基本です。

軽い運動強度であれば5〜10分、少し重めなら1〜3分を1セットとして、合計で20分以上となるようにメニューを組み立てましょう。

また、皮下脂肪を落とすには、運動前にサプリメントを活用するのがおすすめ。下の記事では、脂肪燃焼効果の高いサプリメントをまとめています。トレーニングの効果を最大限引き出して、引き締まった肉体を目指しましょう!

④呼吸を止めずに、常に身体に酸素を送り込む

呼吸を常に意識有酸素運動は酸素を大量に使う運動です。有酸素運動の効果を出すには、体に酸素を取り入れる作業、つまり呼吸が重要なのです。

スクワットでは、「息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら戻る」、このリズムを大切にして、息を止めることなくしっかりと腹式呼吸を続けましょう。

⑤どこの筋肉を使っているか意識する

どこの筋肉を使っているか考える主にヒップから太ももの裏までの筋肉を使うのが正しいスクワットです。それらの筋肉を意識して上下に重心移動しましょう。

下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も意識できるとなお良いです。スクワットでここの筋肉を使うことでどんな体に変わるか、明確にイメージして鍛えると楽しくなりますよ♪

まとめ:スクワットで気になる脂肪を落とそう

スクワットの”有酸素運動”と”無酸素運動”の違いをはじめ、10種類のトレーニング方法を紹介してきました。

有酸素運動としてのスクワットは、筋トレ目的ではなく、痩せたいという目的がある人にぴったりな運動です。解説した5つのポイントに注意して取り組めば、確実に脂肪を落とすことができますよ。

参考リンク:

有酸素運動としてスクワットを紹介しましたが、下の記事では筋トレ目的のスクワットについて、細かく説明しています。下半身の筋肉を大きくしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

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