トレーニング・食事

背筋の自重トレーニング10選!器具なしで僧帽筋や広背筋を鍛える高負荷筋トレを紹介

背筋 自重 アイキャッチ

「背筋を鍛える自重トレーニングのメニューを増やしたい…」
「高負荷のメニューで背筋を鍛えたい…」

ダンベルやマシンを使わない自重トレーニングでも、背筋を鍛えて大きくすることは可能です。

とはいえ、自重トレーニングは負荷が低いので効率よく背筋を鍛えにくいのも事実。そこでこの記事では、

  • 背筋自重トレーニングの効果をあげるポイント
  • おすすめの背筋自重トレーニング10選
  • 背筋自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズ

などを紹介。背筋を鍛えて、逆三角形のモテる男の背中を作りましょう!

背筋自重トレーニングの効果を上げる3つのポイント

背筋自重トレーニングの効果を上げる3つのポイント

背筋の自重トレーニングは負荷が低いので、効果を上げるポイントを抑えてトレーニングすることが大切です。具体的な自重トレーニングのやり方を見ていく前に、効果を高める3つのポイントについて知っておきましょう!

1.回数を増やして追い込む

背筋 回数を増やして追い込む

自重トレーニングはマシントレーニングと違って負荷が低いので、回数を増やして徹底的に追い込むことが大切です。

背筋の自重トレーニングの回数

筋トレ初心者の人は15〜20回を目安にしましょう。いきなりトレーニングをやりすぎてしまうとケガの原因になります。

筋トレ経験者の人は20〜30回を目安にしましょう。自重トレーニングは低負荷なので、回数を多くして負荷を上げましょう。

高負荷の背筋トレーニングをしたい…という方は、筋トレBIG3の1種目であるデッドリフトを行いましょう。

【参考】動画付きでデッドリフトのやり方を徹底解説

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説

2.インターバルを短くする

背筋 インターバルを短くする

背筋を鍛える自重トレーニングのインターバル目安は1分。セットごとのインターバルは筋トレの効果に直結するので、タイマーを活用してインターバルを管理しましょう。

また、インターバル時間をさらに短くして、複数種目を同時に行うのもおすすめです。

インターバルの例

トレーニングA

インターバル30秒

トレーニングB

インターバル30秒

トレーニングC

インターバル1分

トレーニングAへ戻って3セット行う

3.正しいフォームでゆっくりと行う

背筋 正しいフォームでゆっくりと行う

背筋の自重トレーニングで何よりも大切にすべきなのは正しいフォームで行うこと。正しいフォームで行えば筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、怪我の予防にもなります。

以下ではそれぞれの自重トレーニングを動画付きで紹介していくので、正しいフォームで行えているか確認しながら進めてくださいね。

背筋を鍛える自重トレーニング10選

これから背筋を鍛えるための自重トレーニングを紹介していきます。動画を参考にしながら正しいフォームで取り組んでください。

後半に行くほど難易度の高いトレーニングにしているので、自分にあったトレーニングを見つけて取り組んでみましょう。

①グッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀のような動作で背筋を鍛えるメニューです。このメニューを行えば、確実にお辞儀の姿勢が良くなるので一石二鳥のトレーニングです。

グッドモーニングの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開く
  2. お尻から頭の先まで真っすぐの状態を保って、45度くらいまで上体をゆっくり倒す
  3. ゆっくりと元の状態に戻る
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

グッドモーニングのコツ

  • 少しお尻を引いて上体を倒す
  • 状態を倒し過ぎない
  • 動作はゆっくりと行う

グッドモーニングで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

②バックエクステンション

バックエクステンションは、身体を後ろにそるような形で背筋を鍛えるメニューです。初心者の方でも簡単にできる種目ではありますが、やり方を間違えてしまうと腰や背中を痛めてしまうので正しいフォームで行いましょう。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝転がる
  2. 両手は身体の横につけておく(強度を上げたい人は、両手を耳に添える)
  3. 両足と胸を4秒かけてゆっくりと上に上げる
  4. そのあと3秒間かけてゆっくりと戻す
  5. これを8~15回を1セットとして3セット行う

バックエクステンションのコツ

  • 胸だけを上げ過ぎずに、足も同時に上げる
  • 呼吸を止めずに行う
  • 反動を使わない
  • 痛みが出るまでそらない

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋

③リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルはうつ伏せの状態で、腕と足をやや浮かせた上体をキープしながら腕を上げたり下げたりするメニューです。呼吸が止まってしまう人が多くいますが、効果的に筋肉を鍛えるためには呼吸を止めないようにしましょう。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝転がる
  2. 両手を自然に開く
  3. 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる
  4. 両手を浮かせたまま、ゆっくりと頭の方に上げていく
  5. そのままゆっくりと後ろの方に戻す
  6. これを8~15回を1セットとして3セット行う

リバーススノーエンジェルのコツ

  • 背中をそりすぎない
  • 呼吸を止めない
  • 動作はゆっくり行う
  • やや浮かせた上体をキープする

リバーススノーエンジェルで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋

④スーパーマン

スパーマンは、スーパーマンが飛ぶときのポーズを真似て背筋を鍛えるメニューです。このメニューも背中をそり過ぎてしまうとケガをしてしまうので、痛みが出る所までそり過ぎないようにしましょう。

スーパーマンの正しいやり方

  1. うつ伏せになって、両手を前に伸ばす
  2. 両手・両足を背中を寄せながら上げる
  3. 上げた足と腕は、ゆっくりと下ろす
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

スーパーマンのコツ

  • 上げた時に、お尻の筋肉をキュッとしめる
  • そり過ぎない
  • 下ろすときにゆっくり

スーパーマンで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

⑤ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を上げることで、お尻の筋肉と背筋を鍛えるメニューです。このメニューは特にフォームが大事です。動画をよく見て、正しいフォームで行ってください。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がって、膝を90度に曲げる
  2. 手は自然な状態で広げておく
  3. 首の根元から膝までが一直線になるまで、4秒かけてゆっくりとお尻を上げる
  4. 元の状態に戻るまで3秒かけてゆっくりお尻を下ろす
  5. これを8~15回を1セットとして3セット行う

ヒップリフトのコツ

  • 背中をそり過ぎない
  • お尻だけを動かす
  • 身体がまっすぐになるまでキープする

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

⑥パームプル

パームプルは、両手を組んだ状態から引っ張る動作で広背筋を鍛えるトレーニング。動きがコンパクトなので、場所を選ばずにいつでもどこでも行うことができます

パームプルの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足を開きたつ
  2. 指をかけて、両手を胸の前で組む
  3. 互いに引っ張り合う力を加える
  4. 肘を引くようにして、ゆっくりと左側に引っ張る
  5. 次にゆっくりと右に引っ張る
  6. 左右10回を1セットにして、3セットを目安に行う

パームプルのコツ

  • 引くときは背中の筋肉を意識する
  • 引くときは手が真横に動くようにする
  • なるべく肩の力を抜く

パームプルで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕三頭筋

⑦ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、プランクトレーニングの1種で、広背筋や大殿筋、ハムストリングを鍛えることができます。ハイリバースプランクで背中の筋肉を鍛えることで姿勢を良くする効果もありますよ。

ハイリバースプランクの正しいやり方

  1. 両足をそろえて床に座る
  2. 手先を前方に向けた状態で両手をつく
  3. お尻を上げて、足先から頭までが1直線になるようにする
  4. 目線を天井に保ち、30秒間キープする
  5. 3セットを目安に行う

ハイリバースプランクのコツ

  • 肘をしっかり伸ばす
  • 目線は天井に保つ
  • 手先は前方に向ける

ハイリバースプランクで鍛えれれる筋肉

  • 広背筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング

プランクは、ハイリバースプランク以外にも様々なバリエーションがあります。やり方次第で多様な効果を得られるのがプランクトレーニングの良いところ。以下の記事で詳しくまとめているので、自宅で充実したトレーニングをしたい方は是非参考にしてください。

【参考】プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!

プランク
プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と様々なバリエーションを紹介

⑧タオルローイング

タオルローイングは、タオル1本で背中の筋肉である脊柱起立筋僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。僧帽筋をしっかり鍛えることで、かっこいい逆三角形のシルエットに近づきます。

タオルローイングのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. タオルの両端を持ち、ピンッと張った状態で手を前に伸ばす
  3. 上体を少し浮かし、背筋の筋肉を意識しながら肘を引く
  4. タオルをが胸につく位置までひきつけたら、元の位置に戻す
  5. ③~④を繰り返す
  6. これを10回1セットにして、3セット行う

タオルローイングのコツ

  • 肘を引くときに肩甲骨を寄せる
  • タオルをたるませない

タオルローイング鍛えることができる筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋

⑨デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を椅子の上に置いた状態で行うプッシュアップの1種で、広背筋を鍛えることができます。また大胸筋にも負荷がかかるので、鍛えあがった上半身を手に入れたい方におすすめです。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 椅子の上に足をのせ、腕立て伏せの姿勢を作る
  2. ゆっくりと床ぎりぎりまで体を落とす
  3. 素早く体をもとの位置に戻す
  4. ②~③を繰り返す。
  5. これを30回1セットにして、3セット行う

デクラインプッシュアップのコツ

  • 降ろす時はゆっくり、上げるときは素早く
  • 肘を外に開かない

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

⑩懸垂(チンニング)

懸垂は、自重トレーニングの中でも一番高負荷なトレーニング。自宅で懸垂をできる場所があれば、ぜひ懸垂を行ってください。懸垂をマスターできれば、男らしい厚みのある背中になること間違いなしです。

チンニングの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広い場所でバーを握る
  2. 肘を身体の下側に引き付けるようにして、身体を上げる
  3. ゆっくりと腕が伸びるまで上体を下げる
  4. これを8~15回を1セットとして3セット行う

チンニングxのコツ

  • 自重で懸垂ができない人は、ジャンプしてやるのでも良い
  • 腕の筋肉を使い過ぎない
  • 顎を上げない

チンニングで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋

【参考】ワイドグリップチンニングの正しいやり方

ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングで広背筋を集中強化!効果を高める5つのコツやチンニングのお助けアイテムも紹介

【背筋の基礎知識】3つの大きな筋肉について

筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識することで、トレーニング効果がアップします。

背筋は3つの大きな筋肉によって構成されているので、それぞれの筋肉の役割や構造を理解しておきましょう。

*クリックで詳細が表示されます。

僧帽筋の役割とは 僧帽筋の役割

僧帽筋は上部・中部・下部の3段階に分かれていて、肩の上だけでなく背中側まで広がっている筋肉

肩の上げ下げや、腕を身体に引き寄せる動作で良く使われます。そして僧帽筋は三角筋の働いを助け、肩甲骨を安定させる役割があります。

ちなみに、僧帽筋は肩こりの原因となる筋肉。僧帽筋を鍛えっぱなしにすると肩こりになりがちなので、ストレッチでしっかりとほぐしましょう。

広背筋の役割とは 広背筋の役割

広背筋は脇の後ろから背中側まで広がっている筋肉。本来は体幹部の筋肉に属しますが、肩を動かす動作の中で重要な役割を担っています。

広背筋は、懸垂や綱のぼりなどの腕を伸ばした状態から身体に引き付ける動作の時によく使われます。スポーツにおける身体に引き寄せる動作はすべて広背筋が関わっています。

また、ボディラインで逆三角形を形作るのが広背筋です。逆三角形の背中を作り上げたい方は、広背筋を鍛えましょう。

脊柱起立筋の役割とは 脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋は背中にある筋肉の中で最も長く大きな筋肉。脊柱の両側を支えるように縦に伸びているので「脊柱起立筋」という名前がついています。

脊柱起立筋は体幹部を横や後ろに曲げる時に使われる筋肉で、姿勢を安定させたり、かがんだ状態から上体を起こしたりする時によく使われます。スポーツでは、上半身を安定させる働きをしています。

背筋の自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

背筋の自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

背筋の自重トレーニングの効果をさらにあげるために、おすすめの筋トレグッズを4つ紹介します。自宅で自重トレーニングをしていて、もっと負荷を上げたい方はさんこうにしてください。

1.チンニングスタンド

自宅でも懸垂ができる「チンニングスタンド」。家に置くだけという簡単な筋トレグッズです。

背筋を鍛えるためにはチンニング(懸垂)が一番効果的なトレーニングなので、自宅でも懸垂ができるチンニングスタンドを試してください。

2.ダンベル

自重トレーニングだけでは負荷が足りない方におすすめなのが「ダンベル」。この記事で紹介した自重トレーニングでも、ダンベルを持って行えばかなり高負荷なトレーニングになります。

それほど重いダンベルでなくてもいいので、負荷を上げるために1つ持っておくのがおすすめです。

【参考】ダンベルを使った筋トレメニューを22個紹介!

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

3.ウォーターバッグ

ダンベルの代わりになる「ウォーターバッグ」。ダンベルほど使い勝手はよくありませんが、床に落としても衝撃が少なく、自宅で使う筋トレグッズとしておすすめです。

4.ゴムチューブ(トレーニングチューブ)

ダンベルと同じように負荷を上げられる「ゴムチューブ」。ゴムチューブは手軽に購入できる上に、ゴムチューブさえあればトレーニングの幅が広がるのでおすすめです。

背筋のストレッチ方法

トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を鍛えることができません。次のトレーニングで100%の力が出せるように、背筋の自重トレーニングが終わった後にはストレッチでケアをしましょう。

僧帽筋のストレッチの仕方

  1. 両手を後ろに回して、片方の手で逆の手を引っ張る
  2. 引っ張った状態をキープしながら、首をぐるっと回す
  3. 僧帽筋を意識しながら、首を傾けてじっくり伸ばす

広背筋のストレッチの仕方

  1. 右手で左側の大胸筋の外側をつかみながら、左手で左側の広背筋をゆする
  2. 広背筋を意識しながら、広背筋が緩まっていくイメージで続ける
  3. 左右を反対にして行う

脊柱起立筋のストレッチの仕方

  1. 仰向けになって、バンザイをする
  2. 指先とつま先の両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばしていく
  3. 次は、つま先とかかとの両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばしていく

まとめ:自重で背筋を鍛えてかっこいい背中を作ろう!

背筋の自重トレーニングを10個紹介してきました。

背筋はゆっくりとした動作で鍛えるのが効果的なので、筋肉を意識しながら呼吸を止めずにトレーニングを行ってください。

男らしい背中を手に入れるために、日々コツコツと頑張りましょう!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です