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バイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へ

Bicycle Crunch

一般的な腹筋(クランチ)にひねりを加えながら行う「バイシクルクランチ」。

寝ころんだ姿勢から対角にある”膝”と”肘”を近づける腹筋トレーニングですが、この動きが自転車を漕ぐ動作に似ているためにバイシクルクランチと呼ばれています。

今回はバイシクルクランチの基本的なやり方から正しいフォームをはじめ、腹筋の効果的な鍛え方を紹介。バイシクルクランチで、かっこいシックスパックを手に入れましょう!

ちなみに、バイシクルクランチは”ツイストクランチ”や”サイクルクランチ”とも呼ばれます。

バイシクルクランチのメリットと鍛えられる筋肉

バイシクルクランチのメリットサンディエゴ大学の研究によって、バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍も効果が高いと発表され、アメリカで話題になりました。バイシクルクランチのメリットとしては

  • 普通の腹筋の10倍の効果が得られる
  • ひねりの動きで綺麗なくびれを作れる
  • シックスパックを作るのに効果的
  • 下腹のぽっこりをへこませられる

などがあります。

ここからはバイシクルクランチで鍛えられる部位を紹介していくので、トレーニングの際に意識するようにしましょう。「鍛える部位を意識するかどうか」は、とても重要です。

腹直筋下部と腹斜筋(ふくしゃきん)を集中的に強化

バイシクルクランチで鍛えられるのは、「腹直筋下部(図左)」と「腹斜筋(図右)」の二種類。

腹直筋下部と腹斜筋(ふくしゃきん)を集中的に強化
腹直筋下部

腹直筋は腹部前面に位置する筋肉で、仰向けの状態から起き上がるときに使われる筋肉です。ここを鍛え、脂肪を落とすことで腹筋が割れて見えます。

また、一般的に広く知られているクランチやシットアップなどの腹筋運動は、腹直筋上部を鍛えるためのトレーニングです。バイシクルクランチは鍛えにくい腹直筋下部を鍛えることができるので、合わせて行えば切れのあるシックスパックも夢ではありませんよ!

【参考】シックスパックを作る腹筋下部の鍛え方

腹筋 下腹部 筋トレ
腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法
腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は腹筋運動に捻りを加えて行う以外に鍛える方法がないので、アスリートでも鍛えるのに苦労する筋肉です。

腹斜筋をしっかり鍛えることで、腹筋の横に斜めの線が入って腹筋全体の見た目が良くなります。また、腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、腹斜筋がついているかがくびれの有無に直結。見栄えが大きく変わってくるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

ひねる動きで脂肪燃焼効果

ひねる動きで脂肪燃焼効果バイシクルクランチは、他の腹筋トレーニングと異なり、ひねりを加えた動きを行うことから、効率よく体を動かし脂肪燃焼率を高めることができます。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、ダイエットに筋トレを取り入れたいという方にもおすすめの種目です。

【参考】筋トレによる消費カロリーを徹底解説

筋トレ 消費カロリー
筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは様々な動作を一度に行うトレーニング。筋トレ初心者には難しい動きかもしれませんが、それだけ負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。以下の正しいフォームを一つ一つ意識してトレーニングを行いましょう。

バイシクルクランチの正しいフォーム

  1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて持ち上げる
  2. 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
  3. 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
  4. 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
  5. 左右で1回、10回を1セットとして、3セット行う

バイシクルクランチの注意点

バイシクルクランチを行う上での注意点は、「反動をつけない」「呼吸を意識する」の2つ。

反動をつけない

反動をつけてバイシクルクランチを行うと、トレーニングの効果を失うだけでなく、腰を痛めてしまう危険性があります。反動をつけずに鍛える筋肉を意識しておこないましょう。また、腰痛の人は腰をひねる動きのバイシクルクランチは控えたほうがよいでしょう。

ちなみに、腰痛持ちの人におすすめの腹筋はプランクです。腰への負担も少なく、腹横筋というインナーマッスルも鍛えられるのでおすすめですよ。

呼吸を意識する

ひねるときに息を吐き、戻るときに吸います。呼吸を意識すると体幹の筋肉が活性化し、腹圧が高まってトレーニングの効果が上がります。

回数やセットの組み方の目安

バイシクルクランチバイシクルクランチはメニューの組み方によって違った効果が得られます。目的に応じて、負荷や回数を変えることが重要です。

お腹周りを引き締めたい場合

18~25回で限界となるような負荷で行います。低負荷高回数のトレーニングは筋肉を引き締めます。

お腹の脂肪が落ちると、自然に腹筋のラインが際立つので、結果的にシックスパックの形成にも役立ちます。

シックスパックを際立たせたい場合

すでにある程度腹筋のラインはあるが、さらにバキバキにしたい、腹直筋の筋肥大を目指したい人におすすめです。10~15回で限界となる負荷で行います。

自重で行うトレーニングの場合、負荷を変えることは難しいですが、動作をゆっくり行ったり、ダンベルを持ったりして負荷を高めるこができます。インターバルを挟んで3セット行いましょう。

バイシクルクランチの効果を高めるコツ

バイシクルクランチの効果を高めるコツ動作のイメージがついたところで、バイシクルクランチを行う上での3つのコツを紹介します。一つ一つのコツをおさえて、トレーニングの効果をあげていきましょう!

①腹斜筋を最大限絞ることを意識する

バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは上半身を足側にツイストする瞬間です。このツイストの瞬間に腹斜筋をいかに絞り込むかで効果が変わってきます。

疲れてくるとだんだんとツイストが甘くなってきます。ここが頑張り時!限界まで最大限絞ることが重要です。

②絶対に足をつかない

足を床につけてしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまい、一気に疲れがたまります。トレーニング中はインターバル以外は床から足を離した状態で行いましょう。

どうしても足が床につきそうになる場合は、負荷を軽くして行います。

③慣れてきたら停止時間を設ける

バイシクルクランチを完璧にマスターしたら、停止時間を設けてさらなる負荷をかけましょう。ツイストの瞬間、腹斜筋を限界まで絞り込む際に1~2秒間停止します。腹斜筋と腹直筋下部をしっかり刺激しましょう

腹筋をより追い込む!バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー

腹筋をより追い込む!併せて行うと効果的なメニュー腹直筋下部と腹斜筋を鍛えるバイシクルクランチですが、併せて行えばバランスよく効果的に腹筋を追い込むことができる3つのメニューを紹介します。

①サイドクランチ

サイドクランチとは、横向きの姿勢で行う脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチのやり方

  1. 床に横向きに寝ころびます
  2. 下側の手を床に沿わせて前に出し、上側の手は頭に添えます
  3. お腹の横の部分を曲げて、上半身を起こします
  4. 左右を逆向きに同じ動作を行います。

サイドクランチを行うときの注意点

  1. 意識して脇腹を収縮させる
  2. ゆっくりと行う
  3. トップ位置で少し停止すると効果が高くなる

②リバースクランチ

リバースクランチとは、一般的な腹筋運動のクランチを逆向きに行う筋トレ種目です。

リバースクランチのやり方

  1. 肩甲骨を寄せ、胸を張って仰向けに床に寝る
  2. 両足をあげる
  3. お尻を持ち上げる
  4. ゆっくりとお尻をおろす
  5. 10回を1っセットして、3セット行う

リバースクランチを行ときの注意点

  1. 背中をそらさない
  2. 両足を付けて行い、離さないようにする
  3. 反動を使わない
  4. ドスンとお尻を落とさない
  5. 持ち上げるときに吸い、降ろすときに吐く、正しい呼吸法で行う

③レッグレイズ

レッグレイズは両足の重さを負荷にして、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行い、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

レックレイズのやり方

  1. 床に横になります
  2. 両足を真っすぐにしっかりと伸ばし、かかとを軽く浮かせます
  3. 腰を支点にして両足をゆっくり上げます
  4. ゆっくりと両足をおろし、最初の姿勢に戻します
  5. 10回を1セットして、3セット行います

レッグレイズを行うときの注意点

  1. かかとは床につけにようにする
  2. 両足を上げたときに、1~2秒静止するとトレーニングの効果が上がる
  3. 足を上げるときに吐き、降ろすときに吸う、呼吸法を意識する

まとめ:バイシクルクランチでかっこいいシックスパックに近づこう!

バイシクルクランチの基本的なやり方から、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介してきました。

バイシクルクランチは手軽に自宅でできて、腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。

腹筋を鍛えるというとどうしても腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、シルエットの決め手となる腹斜筋を鍛えることでバランスの良い引き締まった体型を手に入れることができます。

バイシクルクランチを習慣化させて完璧な腹筋とシックスパックを手に入れましょう!

参考リンク:

とにかく腹筋を鍛えたい…という方は以下を参考に。高負荷トレーニングで徹底的に腹筋を追い込む方法を解説しています。

https://five-spirits.com/highloadabstraining/

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