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【筋トレBIG3のやり方決定版】最速で筋肥大するための3つのポイント。適切な回数・重量・頻度・フォームを解説

筋トレBIG3のやり方決定版

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの筋トレメニュー「BIG3」。

  • 単純に身体を大きくしたい
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい
  • 身体を絞って、スタイリッシュになりたい

こんな方には、筋トレのBIG3が超おすすめ!BIG3の筋トレメニューだけで、主要な筋肉をすべて鍛えることができ、短時間のトレーニングで筋肥大を実現できます。

今回は、筋トレのBIG3の正しいやり方について徹底解説。そして、最速で筋肥大を達成するために適切な回数や重量設定、トレーニングの頻度やフォームを紹介します。

筋トレの王道種目「BIG3」が最強だと言われる理由

big3で鍛えられる筋肉

トレーニング方法を見て行く前に、筋トレのBIG3が最強のトレーニングだと言われる理由について紹介していきます。そもそもBIG3に取り組むべきか悩んでいる方は参考にしてください。

高重量が扱えるコンパウンド種目

BIG3の筋トレメニューは、複数の関節を使ったコンパウンド種目。単数の関節を動かすアイソレーション種目に対して、コンパウンド種目は様々な筋肉を同時に使うので、高重量を扱えて効率よく筋肥大できます。

また、BIG3の筋トレメニューは、上半身と下半身だけでなく体幹部の筋肉を鍛えることができるのも大きなメリットです。

BIG3の3つの筋トレメニューだけしていれば、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。

身体の大きな筋肉を鍛えることができる

BIG3は身体の中でも大きな筋肉を使った筋トレメニューなので、効率よく筋肥大できます。

筋トレでは「大きな筋肉→小さな筋肉」の順番に鍛えるのが鉄則なので、まずはBIG3に取り組むのがおすすめです。

体幹も同時に鍛えることができる

最初の説明と重なりますが、BIG3では“意図せず”腹筋などの体幹を鍛えることができます

「腹筋は嫌い」「腹筋メニューを個別にやりたくない」という方は多いですが、BIG3を行えば腹筋も鍛えることができるので一石二鳥です。

また、腹筋だけでなく体全体のインナーマッスルも鍛えることができるので、あらゆるスポーツにおいて重要な筋肉を鍛えることができます。

筋トレBIG3がおすすめの人
*クリックで詳細表示

とにかく筋肉を大きくしたい人

とにかく筋肉を大きくしたいと願う男性も多いのではないでしょうか?そんな方は、筋肉にできるだけ強い負荷を加えることが必要です。

筋トレのBIG3は、コンパウンド種目で高重量を扱うことができるので、筋肉を大きくしたい人にうってつけの筋トレ。筋肉に強い刺激を加えることができれば、効率の良いトレーニングとなり、早く筋肉を成長させることができますよ。

スポーツのパフォーマンスを上げたい人

スポーツのパフォーマンスを上げるために重要なのは、身体をうまく使って、強い力を生み出すこと。筋トレのBIG3は筋肉の向上だけでなく、身体を動かす技術の向上にも効果的です。

BIG3のようなコンパウンド種目は、筋肉だけで重い重量を上げることはできません。身体の構造をしっかりと理解し、理にかなった動きをすることで、重い重量を上げることができるのです。

筋トレで行うことはスポーツの場面でも応用可能で、BIG3のMAX値が増えるにつれて、パフォーマンスの向上を実感できるでしょう。特にアメフトやラグビー、レスリングなどのコンタクトスポーツでは、ヒットの瞬間に当たり負けしない身体を作れます。

身体を絞って、スタイリッシュな体型を目指したい人

スタイリッシュな体型を目指したい人には、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるBIG3がおすすめ。BIG3の種目は、身体の中で大きな筋肉を鍛えることができます。

大きな筋肉は鍛えやすく、他の小さな筋肉に比べて、成長スピードが早いのが特徴です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、気になる脂肪も燃焼してくれます。

ランニングで有酸素運動を行うより、筋トレでBIG3を行う方が身体を早く絞ることができます。「余分な脂肪を落としたい!」という方には、下の記事がおすすめ。筋トレで筋肉量を増やして、痩せやすい身体を作りましょう。

体脂肪率 落とす アイキャッチ
ランニングだけでは体脂肪率は落ちない?体脂肪を落とす正しい方法

筋トレBIG3の正しいやり方

ここからは、BIG3のそれぞれの筋トレメニューを動画付きで詳しく解説していきます。また、それぞれの筋トレメニューの詳しい解説記事も添付しているので、参考にしてください。

BIG3の順番

一般的には以下の順番で行うのが正しいBIG3の順番。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

ただし、トレーニングは後半になればなるほど集中力が落ちてくるものなので、日ごとに鍛えたい部位のトレーニングを最初に行うのがおすすめです。

最強の筋トレBIG3:①ベンチプレス

ベンチプレスの正しいやり方について紹介します。

初心者の方は、焦らなくても良いのでまずは軽い重量で正しいフォームを身に付けましょう。また、ベンチプレスに慣れている方も、自分のフォームを見直すきっかけにしてください。

ベンチプレスの正しいやり方(フォーム)

  1. 肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、腕を伸ばして構える
  3. 腰を少し浮かせ、アーチを作る
  4. 足でしっかりと踏ん張り、乳首のラインにバーベルを下ろす
  5. 息を吐きながら、大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
  6. 8〜10回を1セットとして、3セット行う

ベンチプレスのコツ

  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • 肩には力が入らないようにする
  • バーベルの軌道は、地面に対して垂直に上下させる
  • 肘が伸びきるまで、腕を伸ばさない

ベンチプレスで鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  • 三角筋

さらに詳しくベンチプレスのやり方を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【参考】ベンチプレスのやり方&バリエーションを徹底解説

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

最強の筋トレBIG3:②スクワット

スクワットの正しいやり方について紹介します。

筋トレ上級者の方でも正しいフォームでできていないことがあるので、細かい所を意識してフォームを固めていきましょう!

スクワットのやり方(フォーム)

  1. バーベルを僧帽筋の上部に乗せる
  2. バーベルの真下に足を置き、ラックからバーベルを持ち上げる
  3. 手幅を狭くし、肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 胸と頭、骨盤の3つをまっすぐな位置関係にする
  5. 膝をやや外側に開きながらしゃがんでいく
  6. 母指球をを意識して、持ち上げる
  7. 8〜10回を1セットとして、3セット行う

スクワットのコツ

  • 体幹部に力を入れ、上半身をまっすぐにキープする
  • 顎を上げずに、腰を反らないようにする
  • 足の中心に負荷がかかるようにする
  • 地面に対して垂直にバーベルが動くように、身体を動かす

スクワットで鍛えられる部位

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋

さらに詳しくスクワットのやり方を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【参考】スクワットのやり方&バリエーションを徹底解説

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

最強の筋トレBIG3:③デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方について紹介します。

デッドリフトは下半身の筋肉と広背筋の筋肉を鍛えるトレーニングです。肩に力が入らないように背中側の筋肉を意識して行いましょう。

デッドリフトの正しいやり方(フォーム)

  1. 脛(すね)にバーベルを沿わせて、両手でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で体幹部に力を入れる
  3. 上半身を真っ直ぐにキープし、バーベルを持ち上げる
  4. 最後まで伸展させたら、バーベルをゆっくり下ろす
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う

デッドリフトのコツ

  • 肩に力を入れないようにする
  • 膝が前に出ないようにする
  • 呼吸を止めずに行う

デッドリフトで鍛えられる部位

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • ハムストリング
  • 広背筋

さらに詳しくデッドリフトのやり方を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【参考】デッドリフトのやり方&バリエーションを徹底解説

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説

【自宅編】ダンベルを使った筋トレBIG3の正しいやり方

ダンベルさえあれば、BIG3は自宅でもできるトレーニングです。バーベルを使ったトレーニングと同じような効果が得られるので、ジムに通わずに鍛えることができますよ。

自宅でもできるBIG3:①ダンベルベンチプレス

ダンベルを使った自宅でもできるベンチプレスのやり方を紹介します。

基本的なやり方に関しては、バーベルを使ったベンチプレスと変わりません。ダンベルは両手に分かれるので、左右のバランスが崩れないように注意しましょう。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肘が開かないようにして、ダンベルを下げる
  3. ダンベルが傾かないように、まっすぐ上にあげる
  4. 8〜10回を1セットにして、3セット行う

ダンベルベンチプレスのコツ

  • ダンベルを水平に保つために、肘を安定させる
  • 肘を最後まで伸ばしきらない
  • 肩甲骨をしっかり寄せ、腰を少し浮かせてアーチを作る

さらに詳しいダンベルベンチプレスのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

【参考】ダンベルベンチプレスのやり方&バリエーションを徹底解説

ダンベルベンチプレス アイキャッチ
ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る

自宅でもできるBIG3:②ダンベルスクワット

ダンベルを使った自宅でもできるスクワットのやり方を紹介します。

バーベルを使ったスクワットと違うのは、ダンベルを両手に持つことです。肩甲骨を寄せた状態で、体幹部をまっすぐにキープしましょう。

ダンベルスクワットの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く
  2. お尻を引くようにして、腰を落としていく
  3. 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  4. 上半身をまっすぐ保ち、元の状態に戻る
  5. 8〜10回1セットとして、3セット行う

ダンベルスクワットのコツ

  • つま先より前に膝を出さないようにする
  • 背中が丸まらないように、胸を張る

さらに詳しいダンベルスクワットのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

【参考】ダンベルスクワットのやり方&バリエーションを徹底解説

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

自宅でもできるBIG3:③ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った自宅でもできるデッドリフトのやり方を紹介します。

ダンベルを持ったスクワットと同様に、上半身をまっすぐ保つために体幹部に力を入れて行いましょう

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて構える
  2. 背中を丸めないように、上半身を前傾させていく
  3. ハムストリングに緊張を感じながら、上体を起こす
  4. 上半身を起こしながら、広背筋を寄せる
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う

ダンベルデッドリフトコツ

  • ダンベルを強く握らないようにして、背中側の筋肉で上体を起こす
  • 広背筋が緩まないように気をつける

さらに詳しいダンベルデッドリフトのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。

【参考】ダンベルデッドリフトのやり方&バリエーションを徹底解説

ダンベルデッドリフト
【ダンベルデッドリフト】腰が痛くならない正しいやり方と注意点

また、自宅用のダンベルは以下がおすすめ。可変式ダンベルなので、複数のダンベルで場所を取ることもなく、瞬時に重量を変えられるのがメリットです。

筋トレBIG3の効果を高める3つのポイント

効果を高めるためのポイント
筋トレのBIG3は、もともと効果の高い筋トレだとはいえ、正しいやり方で行わないと期待する効果を得ることはできません。以下で紹介する3つのポイントを押さえて、効率良く身体を鍛えていきましょう!

1.正しい回数&重量設定で行う

筋トレは正しい回数を、正しい重量設定で行うことがとても大切。

BIG3では、1セット8〜10回で力尽きるくらいの重量設定で、セット毎に重量を調整しながら3セット行いましょう。

また、途中で力尽きてしまう場合は、すぐに重量を軽くして8〜10回行うようにしましょう。例えば、60kg5回で限界がきた場合は、55kgに重量を下げて、残りの3〜5回を行います。

注意点として、軽い重量で何回もセット数を重ねても、筋肉が疲労してしまうだけです。筋トレで効率的に筋肥大を行うためには、重い重量で筋肉に強い刺激を与えましょう。

2.週2回行う

超回復から考えると、BIG3は週2回のトレーニング頻度が最適です。

BIG3の3種目を行えば、身体のほとんど全ての筋肉を鍛えることができます。しかも、高重量を扱う筋トレメニューなので、1回のトレーニングでしっかり筋肉を追い込めれば、筋肉を修復するために最低でも2日の休息が必要です。

逆に、それ以上の頻度でトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復が追いつかずに効率よく筋肥大できません。

大胸筋・大臀筋(だいでんきん)・広背筋などの大きな筋肉は、完全に超回復が完了するまでに48〜72時間の時間がかかると言われているのです。48〜72時間の間をとると、週2回の筋トレが限界です。

疲労が溜まっている状態で筋トレを行っても、効率良く筋肥大を行うことができないので、常にフルパワーが出せる状態でBIG3の筋トレを行いましょう。

【参考】そもそも超回復とは…と気になる方は以下を参考に!

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

3.最後まで力を出しきる(オールアウト)

BIG3で効率よく筋肥大するためには、最後まで力を出しきって終わる「オールアウト」が非常に重要です。

筋肉に「今より、もっと大きな筋肉が必要だ」と思わせることで筋肥大しやすいので、余力を残してトレーニングを続けても筋肉は大きくなりません。

バーベルを持ち上げる最後の10回目には、力を出し切った状態で終わるようにしましょう。もし余力が残っているのであれば、さらに重い重量を上げられるはずです。

また、MAXの重量を扱う際には、怪我をしないように補助についてもらうか安全ラックを活用してください。

筋トレBIG3で役立つ便利な筋トレグッズ

筋トレ おすすめ グッズ

筋トレのBIG3は高重量トレーニングなので、手首や関節を保護する筋トレグッズを使うと効果的。今回紹介する筋トレグッズは、どれも1,000〜3,000円程度で購入できるので、怪我が心配な方は試してください。

筋トレBIG3で役立つ便利な筋トレグッズ

  1. 筋トレ用手袋
  2. リストストラップ
  3. トレーニングベルト

1.筋トレ用手袋

トレーニングをしていると汗をかきますよね。汗がバーベル部分に溜まり、バーベルを滑らせてしまうと危険です。

また、汗で滑ると効率的に筋肉に負荷を加えることができません。しっかりとバーベルをホールドできるように、筋トレ用の手袋を付けるのがおすすめです。

さらに、筋トレ用手袋は皮膚が弱い人にもおすすめで、バーベルで擦れて手の皮がむけるのを防ぎます

2.リストストラップ

デッドリフトで高重量を扱う場合には、リストストラップを使うのがおすすめです。

重りが増えていくと、握力だけでバーベルを支えられません。本来鍛えるはずの広背筋や下半身の筋肉が限界にくる前に、握力が限界にきてしまっては意味がありません。

効率的に広背筋などを鍛えるために、握力への負荷を減らし、高重量を扱えるようにリストストラップを活用しましょう

3.トレーニングベルト

スクワットやデッドリフトで高重量を扱う際には、トレーニングベルトを使うのがおすすめです。

トレーニングベルトは体幹部を強化し、背骨を正しい位置で安定させてくれます。腰が安定するので、腰の怪我が不安な方には必須のアイテムです。

ずっとつけている必要はないので、デッドリフトやスクワットを行う時だけ付けるようにしましょう。

筋トレBIG3の補助メニュー5選

最後にBIG3だけでは追い込めない肩・二の腕・ふくらはぎなどの筋トレメニューを5つ紹介します。

さらにキレのある身体を目指すために、BIG3と組み合わせて、理想の肉体を手に入れましょう!

肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋をメインに鍛える筋トレメニュー。肩の筋肉が大きくなれば、男の象徴でもある「逆三角形のスタイル」に近づけます!

ビジネスマンの方は、肩が張っているとスーツをかっこよく着こなすことができますよ。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

  1. ダンベルを両手で持ち、肩の上で担ぐ
  2. 地面に対して垂直に、ダンベルを持ち上げる
  3. 肩の筋肉が収縮していることを意識して、ゆっくりと元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルショルダープレスのコツ

  • ダンベルを近づけるようにして、腕を伸ばす
  • 一定のスピードを保ち、ゆっくりと動作を行う

広背筋&腹筋を鍛える「L字懸垂」

L字懸垂は、広背筋をはじめ僧帽筋や腹筋を効率よく鍛えられる筋トレメニュー。逆三角形のスタイルに近づくのに必須のトレーニングと言っても過言ではありません。

L字懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅くらいの間隔でバーをつかむ
  2. 腕を伸ばした上体でバーにぶら下がる
  3. 足を床と平行になるようにあげる
  4. あごがバーにつくまで体を引き上げる
  5. ゆっくりと元の位置まで体をおろす
  6. 8〜10回を1セットとして、3セット行う

L字懸垂のコツ

  • 手首を返さない
  • 体は動かさない(体幹を意識する)

【参考】L字懸垂の正しいやり方

L字懸垂
L字懸垂で全身を効率よく鍛える!意外と知らない正しいフォームや注意点を徹底解説

二の腕を鍛える「アームカール」

アームカールは、二の腕の上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。盛り上がった二の腕を作りたい方にはアームカールがおすすめ。

アームカールの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 肩に力が入らないように、肩を固定して肘を曲げる
  3. 肘を曲げ切り、ゆっくりダンベルを下ろす
  4. 肘が伸び切らないところで止める
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

アームカールのコツ

  • 肘の位置を少し前に出すようにして行う
  • 肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて下に下げる
  • 脇を強く締めすぎずに、軽く余裕を持たせる

二の腕を鍛える「トライセプスエクステンション」

トライセプスエクステンションは二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。二の腕を大きくするポイントは、上腕二頭筋の後ろにある上腕三頭筋が重要です。

トライセプスエクステンションの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、肩幅より少し狭いくらいでバーベルを握る
  2. スタートポジションから、肘を固定し、ゆっくりと肘を曲げていく
  3. 肘が動かないようにして、上腕三頭筋でバーベルを持ち上げる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

トライセプスエクステンションのコツ

  • 肘の位置を固定する
  • 動作は一定のスピードでゆっくり行う

ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

カーフレイズは壁に寄りかかったまま、かかとを上下させることでふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎが鍛えられると足全体が引き締まり、スタイル良く見えます。

カーフレイズの正しいやり方

  1. 壁の近くに立ち、身体を安定させる
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. 重心を身体の前側にズラし、かかとを浮かせる
  4. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを上下させる
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

カーフレイズのコツ

  • 地面のスレスレまでかかとを下げる
  • かかとを上げる時、母指球に体重をのせる
  • かかとを地面につけない

【参考】カーフレイズの正しいやり方

カーフレイズ
カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方や効果を高める3つのコツを徹底解説

まとめ:筋トレBIG3で理想の身体を作ろう!

今回は、筋トレBIG3のやり方について、適切な回数や重量設定をはじめ、正しいフォームやトレーニング頻度まで紹介しました。

筋トレのBIG3で最後まで追い込むことができれば、他のトレーニングを行わなくても筋肥大をすることは十分可能です。

しっかり休息を取りながら、筋トレの時にフルパワーを出せる状態で行いましょう!BIG3の3つの筋トレメニューで、自分の理想の身体を目指して頑張ってくださいね。

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