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本気で結果を出す自重トレーニング14選。器具なしの筋トレで効果をあげるポイントとスケジュールの立て方を紹介

本気で結果を出す自重トレーニング10選

「自重トレーニングのメニューを増やしたい…」
「自宅で筋トレを効率よくやりたい…」

マシンやダンベルを使わない自重トレーニングだけでも、筋肉を大きくすることは可能です。

とはいえ、マシンやダンベルを使った筋トレとは違い、自重トレーニングの効果を高めるためには押さえておくべきポイントがいくつかあります。そこでこの記事では、

  • 自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント
  • おすすめの自重トレーニング14選
  • 自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ

を紹介。また、1週間の筋トレスケジュールも紹介するので、計画的に身体を鍛えていきましょう!

自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント

自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント

自重トレーニングはマシンやダンベルを使った筋トレとは違い、筋肉にかかる負荷がそれほど強くありません。なので、他の筋トレメニューとは違ったアプローチで筋肉を鍛えていくことが重要です。

具体的な自重トレーニングのやり方を見ていく前に、自重トレーニングの効果を高める5つのポイントについて知っておきましょう!

①回数を重ねて徹底的に追い込む

自重トレーニング 回数を重ねて徹底的に追い込む

自重トレーニングは筋肉にかかる負荷がそれほど強くないので、回数を増やすことで、筋肉に強い負荷を加えていきましょう

近年の研究では、高重量を扱わなくても総負荷量が大きくなれば筋肥大の効果があることが分かっています。回数を増やして総負荷量を大きくし、効率よく筋肉を鍛えましょう。

また、回数を重ねていくことで、有酸素運動の要素も加わってくるので、普段の筋トレよりもカロリーを消費して脂肪燃焼効果も期待できますよ

【参考】筋トレによる消費カロリーの計算方法とは

筋トレ 消費カロリー
筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

②インターバルを短くする

自重トレーニング インターバルを短くする

自重トレーニングのインターバルの目安は「1分」。セットごとのインターバルが長くならないように、タイマーを活用して時間を管理しましょう。

また、インターバルに関しては様々な見解があり、絶対の正解はありません。1分間は1つの目安と考えて、繰り返し自重トレーニングを行う中で最適なインターバルの時間を見つけてくださいね。

③正しいフォームでゆっくり動作を行う

自重トレーニング 正しいフォームでゆっくり動作を行う

あらゆる筋トレに共通することですが、トレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。バランスの良い綺麗な筋肉をつけるためにも、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。

また、自重トレーニングで効果的に筋肉を鍛えるには、動作をゆっくり行うことも大切です。目安としては1つの動作を5〜8秒かけて行いましょう。

④頻繁に行う

自重トレーニング 頻繁に行う

自重トレーニングは週に3回以上、理想を言えば毎日行うのが効果的です。

というのも、自重トレーニングの場合は筋肉へかかる負荷が少なく比較的早く筋肉が回復するので、短いスパンで繰り返し負荷を加えることでいち早く筋肥大できるからです。

【参考】超回復のメカニズムを徹底解説!

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

⑤計画を立てて鍛える部位を分割して行う

自重トレーニング 計画を立てて鍛える部位を分割して行う

筋トレでもっとも重要なのは「継続」です。1週間の計画を立てて、鍛えたい部位を分割して日々トレーニングすることで、モチベーションを維持してトレーニングに臨むことができますよ。

また、自宅でトレーニングする場合はモチベーションを維持しにくいのも事実。自重トレーニングは継続して行うことが大切なので、うまく自分のやる気をコントロールしましょう。

本気で結果を出す自重トレーニング14選

自重トレーニングは鍛える部位を分割してトレーニングを行うのが効果的。鍛えたい筋肉を明確にすることで、トレーニングの質を向上させることができます。

ここからは、部位別に自重トレーニングのメニューを14個紹介します。

①【胸筋】ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、トレーニングの中でも基本的な「腕立て伏せ」のこと。当たり前のように取り組む筋トレですが、意外と正しくできていない人が多いのも事実です。基本的なことを確認しがら、正しいフォームを身に付けましょう!

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せになり、両手を肩からまっすぐ下ろし、肩幅より少し狭いくらいに足を構える
  2. 身体が真っ直ぐになるようにして、視線は床の斜め前を見る
  3. 脇が開かないように、地面から「拳1つ分」の所まで身体を下げる
  4. 一気に出力して、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

ノーマルプッシュアップのコツ

  • 呼吸を止めずに行う
  • 反動をつけないようにする
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は早く動作を行う

腕立て伏せは、上級者の方でもしっかり行えばとても効果の高い自重トレーニングです。腕立て伏せのフォームを固めて、上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

【参考】腕立て伏せの11種類のバリエーションを徹底解説!

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

②【胸筋】ディップス

ディップスは、大胸筋下部を鍛えるトレーニング。初心者の方には少し難易度が高い種目ですが、自重トレーニングとしてはとても効果の高い筋トレメニューです。

また、大胸筋を鍛えながら、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を同時に鍛えることができるのでおすすめ。安定した手すりを握って、上半身を前傾させて、身体を上下させましょう!

ディップスの正しいやり方

  1. 棒や机に両手で掴まり、身体を浮かせる
  2. 身体をやや前傾させ、肘が90度になるまで身体を落とす
  3. 前傾の姿勢を保ったまま、元の状態に戻る
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

ディップスのコツ

  • 身体を前傾させたまま、動作を行う
  • 肘は90度以上曲げない
  • 背中が丸くならないようにする

【参考】ディップスの正しいやり方とバリエーションを紹介

ディップス
【ディップス】大胸筋下部を鍛える最強自重トレーニング!筋肉に効かせるために大事な4つのポイントとは?

③【背中】デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、椅子を使って行うプッシュアップで広背筋を鍛えることができるトレーニング。鍛え上げられた体で有名なGACKTさんが紹介したことでも知られるトレーニングです。

デクライン・プッシュアップのやり方

  1. 椅子の上に足をのせ、腕立て伏せの姿勢を作る
  2. ゆっくりと床ぎりぎりまで体を落とす
  3. 素早く体をもとの位置に戻す
  4. ②~③を繰り返す。
  5. これを30回1セットにして、3セット行う

デクライン・プッシュアップのコツ

  • 降ろす時はゆっくり、上げるときは素早く
  • 肘を外に開かない

④【背中】タオルローイング

タオルローイングは、タオルを使って背中の脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることができるトレーニング。腰に負担がかかるトレーニングなので、腰痛持ちの方は無理しないようにしましょう。

タオルローイングのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. タオルの両端を持ち、ピンッと張った状態で手を前に伸ばす
  3. 上体を少し浮かし、背筋の筋肉を意識しながら肘を引く
  4. タオルをが胸につく位置までひきつけたら、元の位置に戻す
  5. ③~④を繰り返す
  6. これを10回1セットにして、3セット行う

タオルローイングのコツ

  • 肘を引くときに肩甲骨を寄せる
  • タオルをたるませない

背中のトレーニングは男らしい逆三角形の上半身をつくるためには非常に重要です。以下の記事で背中を鍛える自重トレーニングについてまとめているので是非参考にしてください。

【参考】モテる背中をつくる最強自重トレーニング6選!

背筋 自重 アイキャッチ
背筋の自重トレーニング10選!器具なしで僧帽筋や広背筋を鍛える高負荷筋トレを紹介

⑤【肩】懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニング。肩の筋肉だけでなく、背中側の筋肉も効果的に鍛えることができます。肩の力が抜けてしまわないように、しっかりと肩をホールドして動作を行いましょう。

懸垂(チンニング)の正しいやり方

  1. 肩幅より少し広いくらいの手幅でバーを握る
  2. 胸をバーに近づけるようなイメージで、身体を上げる
  3. ゆっくりと身体を下ろしていく
  4. これを10回を1セットとして、3セット行う

懸垂(チンニング)のコツ

  • 自重で懸垂ができない人は、ジャンプしてやるのでも良い
  • 腕の筋肉を使い過ぎない
  • 顎を上げない

【参考】ワイドグリップチンニングの正しいやり方

ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングで広背筋を集中強化!効果を高める5つのコツやチンニングのお助けアイテムも紹介

⑥【肩】パイクプレス

パイクプレスは、四つん這いになりながら肘を曲げ伸ばしすることで、肩の三角筋に負荷を加えていくトレーニング。少しやり方が難しいですが、下の動画をみて実際にやってみましょう。ゆっくりと動作を行なって、しっかりと三角筋に負荷を加えていくことが重要です。

パイクプレスの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作り、手を肩の真下に置く
  2. お尻を突き出すようにして足を伸ばし、重心を上半身側に置く
  3. 肩の筋肉を意識して、ゆっくりと下ろしていく
  4. 頭が地面とスレスレになるところまで下げたら、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

パイクプレスのコツ

  • 上半身をまっすぐ保つようにする
  • しっかり上半身側に重心をずらす

【参考】肩の三角筋を集中的に鍛える方法

三角筋
身体を大きく見せるために三角筋は必要不可欠。三角筋の効率的な鍛え方を解説。

⑦【腕】ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの応用編の種目。両手で四角形を作り、手幅を狭くして行うことで、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、二の腕の裏側にある上腕三頭筋に効かせることができるメニュー。

太く逞しい腕を作るために、上腕三頭筋をきっちり鍛えていきましょう。

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. 両手の人差し指と親指をつけて、四角の形を両手でつくる
  2. 身体を真っ直ぐに保つ
  3. 胸を地面のギリギリまで下ろして、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダイヤモンドプッシュアップのコツ

  • 肘が外に広がらないように気をつける
  • 身体をまっすぐのまま、動作を行う

【参考】ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方とコツ

ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

⑧【腕】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは身体の後ろ側にベンチ台を用意して、身体を上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。腕を鍛えて、かっこいいモテる男性になりましょう!

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチ台を身体の後ろ側にセットし、足を伸ばして手を置く
  2. 肘を曲げて、お尻を下ろしていく
  3. 肘を伸ばし、上腕三頭筋を最後まで伸ばしきる
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

リバースプッシュアップのコツ

  • 足の力を極力使わないようにする
  • 肩に力を入れない
  • 上腕三頭筋を最後まで伸ばしきる

⑨【腹筋】ツイストクランチ

ツイストクランチは身体を斜めに捻ることで、腹筋を鍛えていきます。通常の腹筋メニューとは違い、捻りを入れることで、腹筋に強い負荷を加えることができますよ。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、頭の上で両手を組む
  2. 右肘と左膝を近づけて、腹筋を斜めに捻るように収縮させる
  3. 20回を1セットとして、3セット行う
  4. 次に、左肘と右膝を近づけて、同じ動作を行う
  5. 同じように20回を1セットで、3セット行う

ツイストクランチのコツ

  • 斜めのラインを意識して、腹筋を大きく動かす
  • 動きはゆっくりと行う

【参考】ツイストクランチの正しいやり方とコツ

ツイストクランチ
ツイストクランチで横の腹筋を鍛える!腹斜筋を鍛えて、キレのあるシックスパックへ

⑩【腹筋】レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けに寝転びながら足を上下させて、腹筋下腹部を鍛えるトレーニング。腹筋下腹部を鍛えることで、憧れのシックスパックに近づけることができますよ。腹筋下腹部は、通常の筋トレでは鍛えづらい部分なので、レッグレイズでしっかりと鍛えていきましょう。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を真っすぐ伸ばした状態を保って、5秒かけてゆっくりと上げる
  3. 足を真っすぐ伸ばした状態を保って、5秒かけてゆっくりと下ろす
  4. 10回1セットにして、3セット行う

レッグレイズのコツ

  • ゆっくりと時間をかけて行う
  • 反動をつけないようにする
  • 足をまっすぐにキープしたまま行う
  • 呼吸は止めないようにする

とにかく高負荷の腹筋トレーニングをしたい…という方は、以下の記事を参考にしてください。

【参考】超高負荷の腹筋トレーニング10選

腹筋 高負荷
超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

⑪【お尻】ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の筋肉である大殿筋を集中的にきたえることができるトレーニング。シンプルな動きなのでしっかり正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝て、下側の手を枕のようにして頭の下に置く
  2. 北側の足は少し曲げ、上側の足はまっすぐ伸ばし少し浮かせる
  3. ゆっくりと上側の足を45度の角度まで上げる
  4. 高い位置で2~3秒停止する
  5. ゆっくりとおろす
  6. 10回を1セットにして、左右2セットずつ行う

ヒップアブダクションのコツ

  • 動作をゆっくり行う
  • バランスが崩れるときは、上側の手を胸の間につき体を支える

⑫【お尻】ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態から、片方の足を使ってお尻を上げるトレーニングです。身体のバランスをとるのが難しく、体幹部にも負荷が加わり、身体のバランス力向上にも繋がります。

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げる
  2. 片方の足を伸ばし、膝から肩まで一直線にする
  3. ゆっくり元に戻し、足を入れ替えて行う
  4. 10回1セットとして、3セットずつ行う

ワンレッグヒップリフトのコツ

  • 呼吸を安定させて、ゆっくり動作で行う
  • かかとからお尻までを一直線にする

⑬【太もも】ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行う下半身のトレーニングです。お尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅の2倍にひらき、つま先は斜め45度外に向ける
  2. 両手を胸の前で組み、背中を真っ直ぐに伸ばす
  3. 膝がつま先の方向に曲がるように、お尻を下げる
  4. 内ももにテンションを感じながら、元の状態に戻る
  5. 15回1セットとして、3セット行う

ワイドスタンススクワットのコツ

  • 膝が身体の内側に入らないようにする
  • 上半身を少し前傾させる

【参考】ワイドスタンススクワットの正しいやり方とコツ

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

⑭【太もも】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前に踏み出して行うスクワットの1つです。太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングを効果的に鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばして肩幅に足を開いてた立つ
  2. 片足を前に大きく踏み出し、踏み出した足に体重を乗せる
  3. 限界まで倒していく
  4. ②の位置まで戻る
  5. ③~④を繰り返す
  6. 60秒を1セットにして、3セット行う

スプリットスクワットのコツ

  • 太ももに負荷がかかっているのを感じながら行う
  • 踏みだした足にしっかり体重を乗せる

自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズ

自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズ

自重トレーニングの効果をさらに高めるために、おすすめの筋トレグッズを4つ紹介します。自重トレーニングがマンネリ化している人や、もっとトレーニングの幅を広げたい人は、ぜひ参考にしてください。

自重トレーニングの効果を高める筋トレグッズ

  1. プッシュアップバー
  2. 腹筋ローラー
  3. トレーニングチューブ
  4. チンニングスタンド

1.プッシュアップバー

プッシュアップバーは、プッシュアップ(腕立て伏せ)を効果的に行うための筋トレグッズ。プッシュアップバーを使うことで、大胸筋を使う可動域が広がり、効果的に大胸筋を鍛えることができます

腕立て伏せだけでもベンチプレスをやっているのと同じような効果を得ることができるので、自宅ん1つ持っておくと重宝しますよ。

2.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、高負荷で腹筋を鍛えることができる筋トレグッズ。初心者の方は慣れるまで苦労するかもしれませんが、最速でシックスパックを作りたいなら欠かせないアイテムですよ。

また、腹筋ローラーは腹筋だけでなく腕や体幹部全体を鍛えることができるので、運動能力向上にも役立ちます。

3.トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、様々な筋トレの強度を上げてくれる筋トレグッズ。使い方は多岐に渡りますが、自重トレーニングの強度を上げて、マシントレーニングに近い強度でできるのがメリットです。

また、1,000円前後で購入できる上に、置いておくスペースもほとんど不要なので、1つ持っておくのがおすすめです。

4.チンニングスタンド

チンニングスタンドは、懸垂をするための筋トレグッズ。自宅でも懸垂をしたい方は1台持っておきましょう。

ただし、チンニングスタンドはそれなりにスペースが必要なので、家に置く場合はスペースを確保できるか確認してから購入しましょう

自重トレーニグで確実に筋肉をつける1週間スケジュール

自重トレーニング 1週間計画筋肉を効率的に鍛えていくためには、1週間の計画を立てて、バランスよく身体全体を鍛えていくことが大切。筋肉が成長する超回復のメカニズムを踏まえた上で、効率的に筋肉が大きくするためのスケジュール案を紹介していきます。

今回は、身体全体を鍛える「週7日スケジュール」と、上半身を集中的に鍛える「週4日スケジュール」の2パターンを紹介するので、参考にしてくださいね。

【週7】毎日コツコツやって、全身の筋肉を鍛える

毎日トレーニングを行う場合は、1日のトレーニング時間を短くしましょう。短時間で集中して筋肉を追い込むのがおすすめです。毎日運動する習慣ができれば、トレーニングを継続して行うことができるようになりますよ。

DAY1:【胸筋】①ノーマルプッシュアップ、【腹筋】⑦ツイストクランチ
DAY2:【肩】③懸垂(チンニング)
DAY3:【下半身】⑨ワイドスタンススクワット
DAY4:【肩】④パイクプレス、【腹筋】⑧レッグレイズ
DAY5:【胸筋】②ディップス
DAY6:【腕】⑥リバースプッシュアップ、【下半身】⑩ワンレッグヒップリフト
DAY7:【腕】⑤ダイヤモンドプッシュアップ

【週4】上半身を集中的に鍛えて、モテる肉体を作る

「上半身の筋肉を中心的に鍛えたい」という人は、週4日で上半身の筋肉をしっかり追い込んでいきましょう!上半身をしっかり鍛えれば、女性にモテるかっこいい肉体を作ることができますよ。

DAY1:【胸筋】①ノーマルプッシュアップ、【肩】④パイクプレス
DAY2:休み
DAY3:【肩】③懸垂(チンニング)、【腕】⑤ダイヤモンドプッシュアップ
DAY4:休み
DAY5:【胸筋】②ディップス、【腹筋】⑦ツイストクランチ
DAY6:休み
DAY7:【腕】⑥リバースプッシュアップ、【腹筋】⑧レッグレイズ

また、トレーニングの頻度だけでなく”時間”も大切です。質の高いトレーニングをするために適切な時間について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【参考】筋トレに最適な時間帯を徹底解説

筋トレ 時間
筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法

まとめ:自重トレーニングでかっこいい引き締まった身体を作ろう!

自重トレーニングの効果を高めるコツやトレーニングメニューを紹介してきました。

自重トレーニングはコツコツ続けて行うことが大切です。自重でも筋肉にしっかり負荷をかけて、かっこいい引き締まった身体を作りましょう!

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