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きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!下半身をシェイプアップさせる簡単な方法を解説

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、下半身を鍛える最強トレーニング。下半身の中でも主要な3つの筋肉を一気に鍛えることができるんです。

下半身の筋肉を強化すれば、脚力やバランス力が向上し、個人の運動能力を格段にアップさせることができます。特にブルガリアンスクワットは、器具を使わずに行う自重トレーニングなので、膝や腰などの関節に負担が少ないというメリットがあります。

今回は、ブルガリアンスクワットの正しいやり方を含め、正しく行うためのコツや注意点について解説していきます。ブルガリアンスクワットで下半身を鍛えて、運動能力を向上させましょう。

先にやり方が知りたいという方は、「ブルガリアンスクワットの具体的なやり方」をご覧ください。

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットとはブルガリアンスクワットとは、下半身トレーニングの1種で、片足で行うスクワットのこと。この名前は、ブルガリアのオリンピック選手がトレーニングとして行っていたことに由来します。

ブルガリアンスクワットは、片足で上下運動を行うため、通常のスクワットよりも筋肉にかかる負荷が大きくなります。そのためトレーニング効果が高く、様々なメリットを生み出せるのです。

その一方で、負荷が高いゆえに筋力が不十分なトレーニング初心者には不向きな場合があります。また、やり方のポイントを知らなかったり、膝が悪い場合には注意が必要となりますので、以下で説明するポイントをよく理解して行ましょう。

ブルガリアンスクワットはどのように行うトレーニング?

ブルガリアンスクワットは、写真のように足を前後に開き、後ろ足を椅子や台に乗せた状態で腰の上下運動を行います。

片足で行うため、足への負荷を高められるとともに、バランス感覚なども鍛えることができるのです。

鍛えられる筋肉とその効果は?

ブルガリアンスクワットでは、下半身の重要な筋肉を複数鍛えることができます。主に鍛えられるのは以下の3つ。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 大殿筋

これらは身体の中で大きい部類の筋肉であり、これらを強化すれば基礎代謝を効率よく向上させることもできます。

①大腿四頭筋

ブルガリアンスクワット 大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉。主に膝を伸ばす動作において重要な役割を持ちます。

容易に鍛えられる上半身の筋肉とは反対に、大腿四頭筋は鍛えるのが難しい部位であり、効率よく鍛える方法は限られています。そのひとつが、今回紹介しているブルガリアンスクワット。

②ハムストリングス

ブルガリアンスクワット ハムストリング
ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉で、お尻や太もものまわりにある、いろいろな筋肉と繋がっています。

そのため、ハムストリングスの強化において、ヒップアップや太ももの引き締めが相乗効果として期待できるのです。

③大殿筋

ハムストリング 大殿筋
大殿筋とは、お尻を覆うようについている大きな筋肉。主に股関節を動かす役割などを持ちます。

スクワットでは、足を付け根から動かすため、股関節を動かす大殿筋は重要な筋肉の一つなのです。

大殿筋を鍛えることにより、お尻が上に引き上げられます。ヒップアップの効果だけでなく、腰痛の予防や骨盤のゆるみ改善が期待できます。

他にも、中殿筋、小殿筋やふくらはぎ、体幹も!

ブルガリアンスクワットで鍛えられるのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の3つだけではありません。他にも以下のような部位を鍛えることができます。

中殿筋や小殿筋

中殿筋や小殿筋はお尻の上部にある筋肉。鍛えることにより、片足立ちや歩行の際に骨盤が安定するので、身体の左右バランスを保ちやすくなります。また、お尻の上部に位置するのでヒップアップ効果も期待できるでしょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれる大事な筋肉。鍛えることで、足の血流の促進、むくみ改善などが期待できます。

また、ブルガリアンスクワットでは、片足でスクワットを行うため、左右のバランスをとることは簡単ではありません。身体が傾かないように気を付けることで、体幹のトレーニングにもつながります。

脚の引き締め・ヒップアップに最適!

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など、ブルガリアンスクワットは下半身の多くの筋肉を強化することができます。お尻に限らず、足全体をキュッと引き締めることができ、ヒップアップにつながるでしょう。

様々なスポーツの下半身強化にも効果的!

トレーニング初心者に限らず、スポーツを日頃行っている方にもブルガリアンスクワットはおすすめです。ほぼすべてのスポーツで、下半身は動きの基盤となるため、下半身の強化がパフォーマンスの向上につながるとされています。

様々な筋肉を同時に鍛えることができるとともに、体幹も強化できるため、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。体幹のメインの筋肉となるのは腹筋。下の記事で、ダンベルを使った腹筋トレーニングをまとめているので、ぜひチェックしてみてください。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

ブルガリアンスクワットのメリット

ブルガリアンスクワット メリット
では、ブルガリアンスクワットの具体的なメリットについて説明します。主なメリットは以下の4つ。

  1. 腰を痛めにくい
  2. 筋肉の左右のバランスを整える
  3. バランス感覚を養える
  4. 自宅でも簡単にできる

腰を痛めにくい

腰痛だから、重たいものを使ってスクワットをするのは怖い…という方もいるでしょう。ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せて行うだけで大きな負荷が生まれます。実際のスクワットで使用する重量よりも低い重量で高い効果が出るので、腰への負担を少なくトレーニングができます。

筋肉の左右のバランスを整える

人間には「利き足」が存在します。両足で行う通常のスクワットでは、無意識のうちに利き足で必要以上に体重を支えるため、左右の足の負荷に差が生じてしまう場合がほとんど。

一方、ブルガリアンスクワットでは、片足ずつ、同じ負荷で行うことができます。だから、左右の筋肉をバランス良く鍛えられるのです。

バランス感覚を養える

片足で行うということは、当然両足で行うよりもバランスを保つのは難しくなります。身体をまっすぐ保つことを心がけることで、バランス感覚を向上させられるでしょう。

自宅でも簡単にできる

通常のスクワットでは、高い負荷で行う場合バーベルを担ぐ方法が一般的です。そうなると、自宅でのトレーニングには限界があり、ジムなどに通う必要があります。

一方、ブルガリアンスクワットでは、何かの台や椅子があれば、家でも高効率のトレーニングを行うことができます。「ジムに行く時間がない…」「初めからジムでトレーニングするのは周りの目が気になる…」という方にもおすすめです。

ブルガリアンスクワットにとりかかる前の注意点

ブルガリアンスクワット 注意点最初に説明した通り、ブルガリアンスクワットは高いトレーニング効果を持ちますが、裏を返せばその分負荷が大きいということ。

よく理解せずに行うと、怪我につながることもあるので、リスクについても理解しておく必要があるでしょう。

ブルガリアンスクワットのリスク

片足でスクワットを行う、ということは、当然膝にかかる負荷は通常のスクワットよりも大きくなります。筋力が少ないまま行った場合や、膝の調子が良くない場合に行うと怪我の原因になりかねません。

トレーニングにおいて、怪我を避けるというのは最優先事項ですから、無理をせず、少しずつ、様子を見ながら回数などを調節して行いましょう。

初めての方はまずランジで身体の使い方を覚える!

初心者がいきなりブルガリアンスクワットをするのは、確かにリスクがあります。では、どうすればそのリスクを減らせるのか。それは、「ランジ」というトレーニングから始めることです。

ランジとは、ブルガリアンスクワット同様、片足を前に出して深く沈むトレーニングですが、後ろ足は台に乗せずに行います。

ランジはブルガリアンスクワットよりも負荷の軽いトレーニングなので、初心者には持ってこいのトレーニングです。まずランジで基礎筋力をつけるとともに、力の入れ方、筋肉の使い方に慣れることをおすすめします。

ランジのやり方を知りたいという方は、下記記事を参考にしてください。

レッグランジ
レッグランジの正しいやり方。お尻と太ももの筋肉を鍛えて、強靭な下半身を手に入れよう

ブルガリアンスクワットの具体的なやり方

それでは、ブルガリアンスクワットの具体的なやり方、ポイント、回数などについてみていきましょう。

ブルガリアンスクワットの基本形

まず、ブルガリアンスクワットの基本の形について説明します。

  1. 足を前後に開き、後ろの足の甲を椅子や台にかけます。
  2. ゆっくりと腰を降ろします。前足の膝が90度になるまで行いましょう。
  3. 腰を落としきったあとは、元の状態になるように腰を上げます。このとき、反動は使わないのがポイントです。
  4. 以後、②③を繰り返します。
  5. 反対の足でも同様に行います。

こちらの動画では、ブルガリアンスクワットのポイントについて丁寧に説明がなされているので、ぜひ参考にしてください。

ではここで、以下の重要な4つのポイントに気をつけましょう。

  1. 膝の角度は90度まで曲げる
  2. つま先より前に膝を出さない
  3. 背筋を伸ばす
  4. 前足に重心を乗せる

ポイント①膝の角度は90度まで曲げる

沈み込む時は、膝の角度が90度になるまで曲げましょう。

実際に行ってみると、かなり負荷を感じると思いますが、少ない回数で高い効果を得るためには重要なポイントの一つです。

ただ、90度以上曲げると怪我につながるので注意。

膝の角度を確認する効果的な方法としては次のような方法がおすすめです。

  1. 鏡を見ながら行う
  2. スマートフォンで自分の動画を撮影して確認する

ポイント②つま先より前に膝を出さない

よくやりがちなNGポイントとして挙げられるのが、つま先より前に膝を出してしまうこと。この行為は、膝を痛めやすいので注意が必要です。

また、後ろ足を置く台が身体に近いと、沈んだ時に膝が前に出てしまいます。行う前に、どの程度離したらよいのか、確認しておきましょう。

ポイント③背筋を伸ばす

こちらも初心者がやりがちなNGポイント。

スクワットに夢中になると、つい背中が丸まってしまいがちですが、これは腰痛の原因となります。視線を前に向けたまま行うことを心がけると、自然と背筋が伸びるでしょう。

ポイント④前足に重心を乗せる

ブルガリアンスクワットは、片足にのみ負荷をかけることで高い効果を得ることが目的です。ゆえに、前足のみに重心を乗せて行うことを心がけましょう。

ただ、前足に重心を乗せることだけを意識すると背中が丸まってしまうので、視線は前に向けたまま、背筋を伸ばすことを忘れないようにしましょう。

最初は自重で、約10回×3セットが目安

回数の目安は、8~12回を3セット程度
各セットの間のインターバルはあまり空けず、1分程度にすることが適切です。

頻度としては、筋肉の回復を考慮して、週に2,3回程度行いましょう

慣れてきたら、降ろすときはゆっくり、上がるときは素早く

スクワットは基本的に重力に逆らうことで負荷をかけます。そのため、慣れてきたら、降ろすときにゆっくり、上がるときは素早く行うと効果的です。

ただ、無理に早く上げようとしてバランスを崩したり、反動を使ったりしないようにしましょう。ゆっくり行っても十分高い効果が得られます。

ヒップアップが目的なら、上体をやや前傾させる

これは、がっつり筋肉をつけたい方ではなく、ヒップアップなど、お尻の筋肉の強化が目的の方向けのアレンジです。

上体を前傾させることで、お尻の筋肉に負荷がかけられるので、効果的です。

ただ、「前傾姿勢」は「背中を丸める」ことではありません。軽くお辞儀するイメージで、背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒しましょう。

ブルガリアンスクワットでさらに高い効果を得る方法

ブルガリアンスクワット 負荷を上げる方法
自重だけではあまりきつくない…と感じ始めたら、以下のような方法を試してみましょう。

脚を置く台を高くする

台が高いと、バランスを取りづらくなります。足への負荷はもちろん、体幹の強化にも最適です。

筋肥大が目的ならダンベルを持つ

筋肥大(筋力増加)が目的の場合は、両手にダンベルを持ちながら行いましょう。その際、左右のバランスを崩さないように注意。

ダンベルがない方は、水の入ったペットボトルを入れたビニール袋を持ちながら行っても良いです。

引き締めが目的なら回数を増やす

引き締めが目的の方は、回数を増やすことをおすすめします。

回数を増やしても、姿勢に関するポイントや左右のバランスに気を付けることを忘れないようにしましょう。

また、バーベルを使ったスクワットで下半身を追い込んだ後に、自重のブルガリアンスクワットでさらに追い込むのも効果的です。バーベルを使ったスクワットのやり方を知りたい方は、下記記事をご覧ください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

まとめ:ブルアリアンスクワットで下半身を強化しよう!

前後に足を開いて行うだけのブルガリアンスクワットも、ポイントを抑えて行うのが重要であることが理解できたと思います。

自宅で気軽にできるトレーニングですので、適切な手順に気をつけながら、下半身強化やシェイプアップに挑戦してみましょう。

参考リンク:

下半身全体の筋トレをしたいという方は、下半身の筋トレ完全ガイドをお読みください。

かなりの長文になっていますが、下半身をバランスよく鍛えるための筋トレメニューを網羅しています。

https://five-spirits.com/lowerbodytraining

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