トレーニング・食事

バルクアップは「筋トレ・食事・休息」で効果が変わる!筋肥大を効率よく行おう!

バルクアップ やり方

「筋肉を増やすためにバルクアップのやり方を知りたい…」
「バルクアップの食事方法を知りたい…」

脂肪をつけながら体重を増やし、効率的に筋肉を増やすバルクアップ。とはいえ、正しいバルクアップの方法は分かりにくいですよね。

そこでこの記事では、

  • そもそもバルクアップとは何か
  • バルクアップのやり方(筋トレ・食事・休息の3ステップ)
  • バルクアップ中にやってはいけないこと
  • バルクアップにおすすめのサプリやアプリ

を徹底解説。バルクアップで重要な「筋トレ・食事・休息」の3つのポイントを押さえて、絶対に成功させましょう!

*バルクアップ用の食事メニューを知りたい方は、「バルクアップの食事メニューを徹底解説」をご覧ください

そもそもバルクアップとは?

そもそもバルクアップとは?バルクアップとは、筋肉と脂肪をつけながら「体をデカくする」こと。トレーニングだけでなく食事方法も工夫することで、最終的に筋肥大・増量することが目的です。。

また、体重が増えていけば、筋トレで重いウエイトを扱えるようになりますし、アスリートとしてのパフォーマンスを上げることができます。今より一つ上の段階にチャレンジしたい方は、バルクアップを行ってより力強い動作ができるようになりましょう。

バルクアップの増量ペース(目安)

バルクアップの増量ペースの目安は「1か月に1.5〜2kg」です。筋肉は1か月で1kgほどしか増えないので、筋肉と脂肪のバランスをうまく保つためにも1か月に1.5〜2kgを目安にしましょう。

バルクアップを成功させる「筋トレ・食事・休息」の3ステップ

バルクアップを成功させる「筋トレ・食事・休息」の3ステップむやみに筋トレを頑張ってもバルクアップは成功しません

バルクアップを成功させるためには、筋トレ・食事・休養の3ステップを理解して、それぞれ取り組むことが近道です。ここからは、バルクアップで基本となる3つのステップを詳しく解説していきます。

バルクアップの3ステップ

  1. 筋トレのやり方
  2. 食事方法
  3. 休息の取り方

1.バルクアップを成功させる「筋トレのやり方」

1.バルクアップを成功させる「筋トレのやり方」バルクアップを成功させる上でもっとも重要な筋トレ。同じトレーニングでも効率を上げることができる4つのコツを、詳しく説明していきます。

1-1.重い重量で筋トレをする

重い重量で筋トレをするバルクアップを行う期間は、筋肉に強い負荷をかけるために重い重量を扱いましょう。筋肥大させるためには「高重量×少ない回数」で速筋と呼ばれる筋肉を鍛えるのが効果的です。

部位によって回数は変わってきますが、5〜7回で限界がくる重量で筋トレをするのがおすすめです。5回ができなければ、どんどん重量を下げていき、重りがあがらなくなるまで続けましょう。

1-2.鍛える筋肉を意識する&筋肉を大きく動かす

1-2.鍛える筋肉を意識する&筋肉を大きく動かすバルクアップするためには、「重い重量を扱う」ことと「筋肉を意識的に大きく動かす」ことが大切です。

鍛えるべき筋肉を意識するかどうかで筋トレの効果は変わります。可動域の範囲内で筋肉を大きく動かして、筋肉に強い負荷をかけましょう。

1-3.オールアウト(限界)まで追い込む

1-3.オールアウト(限界)まで追い込む鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続けて力を出し切る(オールアウトする)ことで、効率的に筋肥大することができます。

ールアウトは筋肉に燃えるような痛みが出て、精神的にも肉体的にもキツくなりますが、追い込めば追い込むほどバルクアップできるので頑張りましょう。

1-4.有酸素運動は控える

1-4.有酸素運動は控えるバルクアップの期間は有酸素運動を避けましょう。有酸素運動はエネルギーの消耗が大きいので、筋肉を回復するために使うはずのタンパク質が分解されてしまい、効率的にバルクアップできなくなります。

過度な有酸素運動でなければ問題はないので、ランニングや水泳などをする場合は脂肪燃焼が始まる15分以下にしましょう。

2.バルクアップを成功させる「食事方法」

2.バルクアップを成功させる「食事方法」筋トレのやり方の次は「食事方法」。当たり前のことですが、筋肉や脂肪は摂取した栄養の中から作られるので、食事を疎かにしていると筋肉はつきません。

バルクアップの食事で何よりも意識すべきことは、「摂取カロリー>>消費カロリー」になっているかどうか。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、太るどころか痩せてしまいます。

そして、バルクアップする上で必要な摂取カロリーの目安は、約3000Kcal/日です。もっと具体的に摂取カロリー数を知りたい方は、バルクアップ・カロリー計算ツール」をご利用ください。英語ですが、以下の手順であなたに必要なカロリー数を計算できます。

  1. Ageに自分の年齢を入力する
  2. Genderで性別を選択する(男→Male)
  3. Weightに(Kilosを選択して)体重を入力する
  4. Heightに(CMsを選択して)身長を入力する
  5. Meals per dayで1日の食事回数を選択する
  6. Calculateのボタンを押す

すべて完了したら、下に1日で摂取すべきカロリーが表示されるので、それを目安に食事をしてみてください。また、バルクアップの食事メニューについて知りたい方は、以下をご覧ください。

【参考】バルクアップの食事を徹底解説!

バルクアップ 食事
バルクアップの食事メニューを徹底解説!効率よく筋肉と脂肪を増やそう

3.バルクアップを成功させる「休息の取り方」

3.バルクアップを成功させる「休息の取り方」バルクアップの3ステップの最後は「休息」です。

バルクアップにおいて、休息を取ることは筋トレと同じくらい大事なことです。筋肉が回復していないときに筋トレを行っても、筋肉が消耗してしまうだけで身体は大きくなりません。

逆に、しっかりと休息をとることで筋肉が大きくなる(超回復)ことが様々な研究で明らかになっています。休むことこそトレーニングと理解しておきましょう。

筋肉ごとに必要な休息期間は異なりますが、目安としては24〜48時間。筋トレをしたら、2日は間をあけて同じ部位を鍛えましょう。

【参考】筋肉を効率よく付けるために超回復を理解しよう

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

バルクアップの3ステップの振り返り

1.筋トレで筋肉を追い込む

2.栄養をしっかりと摂る

3.筋肉を回復させる

1.筋トレで筋肉を追い込む

上記の3つのステップを循環させることがバルクアップを成功させるコツです。

バルクアップに欠かせないおすすめのサプリ5選

バルクアップ時に効率よく筋肉をつけるためのサプリメントを5つ紹介していきます。優先順位の高いものから紹介していくので、上位のものを優先的に飲むようにしてください。

バルクアップに欠かせないおすすめのサプリ

  1. プロテイン
  2. BCAA
  3. カーボドリンク
  4. クレアチン
  5. HMB

また、プロテインやBCAAを優先的に飲むべき理由については、「筋トレサプリの優先順位を徹底解説」を参考にしてください。

1.プロテイン

プロテインはバルクアップをする上で絶対に外せないサプリ。バルクアップをするには体重×2〜3gのタンパク質が必要ですが、食事だけからこの量のタンパク質を摂取するのは難しいです。

プロテインには1食で20g前後のタンパク質が含まれていて、バルクアップのために必要なタンパク質を補ってくれます。

また、プロテインにはいくつかの種類がありますが、バルクアップのために飲むなら「ホエイプロテイン」を選びましょう

おすすめのホエイプロテイン

ゴールドスタンダード100%ホエイ(GOLD STANDARD 100%WHEY PROTEIN Optimum Nutrition)

種類が多いので選ぶのが難しいですが、バルクアップには「ゴールドスタンダード」というホエイプロテインがおすすめです。

ゴールドスタンダードは量の割に価格が安く、1食当たり24gのタンパク質が含まれているのがおすすめのポイントです。

2.BCAA

BCAAは筋肉の分解を抑制して合成を促進させる効果がある必須アミノ酸。筋肉との関係が深い栄養素で、筋トレ前や筋トレ中に摂取することで効果を発揮します。

また、必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事やサプリから取り込む必要があります。

おすすめのBCAA

エクステンドBCAAs

国産のBCAAサプリもありますが、BCAAサプリに関しては海外産の方がコスパが良いです。特に「エクステンドBCAAs」はフレーバーの数も多く、日本産のBCAAよりも格安で購入することができます。

レインボーシューティング
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3.カーボドリンク

カーボドリンクとは炭水化物(carbohydrate)を凝縮した飲み物のこと。増量をしながらバルクアップしたい場合はエネルギー源となる炭水化物は欠かせません。

食事から十分な炭水化物をとれるのであれば不要ですが、少しでも早くバルクアップしたいのであれば、カーボドリンクを飲むのがおすすめです。

おすすめのカーボドリンク

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒

カーボドリンクでおすすめなのが「H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒」。エクステンドBCAAsと混ぜたものを作り、筋トレ前から筋トレ中にかけて飲むのがおすすめです。1kgで1,000円以下という圧倒的なコスパの良さがうれしいですね。

4.クレアチン

クレアチンは運動パフォーマンスの向上と筋肥大に効果があり、その効果は科学的にも証明されています。

例えば、スクワットで80kgしか扱えなかった男性が、クレアチンを継続的に摂取することで82.5kgにアップするなどの運動パフォーマンスの向上が期待できます。

高重量を扱えるようになることで筋肉への負荷も高まるので、結果としてバルクアップに繋がるのです。

おすすめのクレアチンサプリ

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

ホエイプロテインのおすすめで紹介したのと同じメーカーが販売している「クレアチンパウダー」がおすすめです。クレアチンの中でも最高品質のクレアピュアを100%使用しており、価格もリーズナブル。品質と価格のバランスがとれたクレアチンパウダーです。

5.HMB

HMBは筋肥大(タンパク質の合成)に効果があることが世界的に認められており、近年フィットネス業界や筋トレ好きの間で話題になっているサプリです。

プロテインとともに飲むと相乗効果で効果が高まることも期待されているので、筋トレの際にはHMBサプリも活用しましょう。

おすすめのHMBサプリ

鍛神 金子賢 HMBサプリ

数多くあるHMBサプリメントの中で、HMBの配合量が多いだけでなく、BCAAなどの補助成分も多く含まれている「鍛神」。

定期コースであれば初回500円、2回目以降も6,980円と、HMBサプリの中ではお得な価格帯です。30日間の全額返金保証も付いているので、HMBを試してみたいという方にもおすすめです。

バルクアップのための管理アプリ

バルクアップのための管理アプリバルクアップを成功させるために食事管理を簡単にまとめられるアプリを紹介します。

数値が可視化できるようになるとわかりやすいですし、何といってもモチベーションを高く保つことができます。食事管理を徹底して、バルクアップを成功させましょう。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット
簡単な食事記録でカロリー計算・体重管理ができる無料のダイエットアプリです。ダイエットアプリですが、バルクアップのためにも使えます。

食事メニューを検索すれば、食事に含まれる栄養素が表示されるのでおすすめです。

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MyFitnessPal

Myfitnesspal

アンダーアーマーが出している無料ダイエットアプリです。初めに「減量、現状維持、増量」の中から選びます。バルクアップを行うので、増量を選択してください。

食事メニューを打ち込めば、おおよそのカロリーと栄養素が表示されるので、バルクアップ期間中のカロリー管理として重宝しますよ

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バルクアップの3つの種類

バルクアップの3つの種類バルクアップのやり方を詳しく解説してきましたが、実はバルクアップのやり方には3種類あります。それぞれ特徴が違うので、目的に応じて使い分けましょう。

それぞれのやり方を詳しく解説したページもあるので、そちらも合わせて参考にしてください。

1.リーンバルク

リーンバルクリーンバルクは、体脂肪をできる限りつけずに筋肉だけを増量していく方法です。リーンは英語で「Lean=無駄がない」という意味で、無駄な贅肉をつけずに引き締まった身体のままバルクアップする方法です。

【参考】リーンバルクの正しいやり方

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

2.ダーティバルク

ダーティバルクダーティバルクは、食事制限など考えずにとにかく食べて筋肉と脂肪を増やす方法です。ダーティは英語で「Dirty=汚い」という意味で、引き締まった身体を維持するのではなく、一旦なんでも食べて太ってから筋肉をつける方法です。

【参考】ダーティバルクの正しいやり方

ダーティバルクは本当に効果があるのか?増量&筋肥大のやり方を解説

3.クリーンバルク

.クリーンバルククリーンバルクは、脂質を抑えた食事でバルクアップする方法です。クリーンは英語で「Clean=きれい」という意味で、ダーティバルクと比較して命名されています。厳しい食事制限を設けるのが特徴なので、ストレスはたまりやすいですが身体の健康を維持したまま増量するのが特徴です。

【参考】クリーンバルクの正しいやり方

クリーンバルク アイキャッチ
クリーンバルクの正しいやり方。脂肪をaつけずに筋肥大を実現!

バルクアップに関するQ&A

バルクアップに関するQ&A最後に、バルクアップに関する様々な疑問を、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

バルクアップに関するQ&A

Q1:バルクアップ中に脂肪がつきすぎるのは良くないですか?
Q2:バルクアップのための筋トレや食事の管理ができません。

Q1:バルクアップ中に脂肪がつきすぎるのは良くないですか?

A:体脂肪率が20%を超えるのは良くありません。

体脂肪率20%を超えてしまうと減量の時が大変になります。また、見た目的にも脂肪がつきすぎているので、かっこいい身体とは言えません。

Q2:バルクアップのための筋トレや食事の管理ができません。

A:パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

パーソナルトレーニングジムはダイエットのためと思われがちですが、バルクアップ向けのプランがあるジムもあります

自分に甘く、なかなか自己管理ができない…という方は、パーソナルトレーニングジムを利用するのがおすすめです。

まとめ:バルクアップをして、理想のパフォーマンスを実現しよう

そもそもバルクアップとは何かということをはじめ、バルクアップのやり方やサプリを紹介しました。

バルクアップを行う期間は精神的にも肉体的にも負担がかかるので、無理をせずに徐々に体重を増やしていきましょう。

バルクアップを成功させて、理想のパフォーマンスが発揮できるような身体を目指して頑張ってください!

参考リンク:

バルクアップをしていくためには、しっかりと大きな筋肉を成長させることが重要です。下の記事では、身体の主要な筋肉を全て鍛えることができる「筋トレのBIG3」のやり方についてまとめています。

https://five-spirits.com/big3

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