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カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方や効果を高める3つのコツを徹底解説

カーフレイズ

かかとを上げる動きでふくらはぎを強化する「カーフレイズ」。

カーフレイズは、

  • ふくらはぎを太くしたい
  • 運動能力をあげたい
  • 代謝の良い体になりたい

など、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋を集中的に鍛えたい人におすすめの筋トレです。

今回は、カーフレイズの正しいやり方や注意点をはじめ、カーフレイズの様々なバリエーションまで紹介します。カーフレイズで男らしい太いふくらはぎを手に入れましょう!

すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は、「カーフレイズの正しいやり方」をご覧ください。

カーフレイズで鍛えることができる筋肉

カーフレイズで鍛えることができる筋肉鍛える筋肉の部位を意識するかどうかは、筋トレの効果に雲泥の差が出ます。まずは、カーフレイズを行うことで鍛えられる筋肉について理解を深めましょう。

カーフレイズ鍛えられるのは、ふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)。さらに細かく分類すると、下腿三頭筋の中の腓腹筋ヒラメ筋の二つの筋肉です。

カーフレイズで鍛えられる筋肉

腓腹筋

腓腹筋腓腹筋は、下腿三頭筋の浅層部についている筋肉で、膝を曲げ伸ばしたりする運動や、足で地面を押す運動に関わっています。

腓腹筋は瞬発力を発揮するときに使われることが多い筋肉です。鍛えることで、ジャンプ力の向上や、足が速くなる効果が期待できます。

ヒラメ筋

ヒラメ筋ヒラメ筋は、下腿三頭筋の深層部についている筋肉で、足で地面を押す運動に関わっています。

ヒラメ筋は立っているだけでも使う筋肉です。鍛えることで、立ち作業で足が疲れにくくなる効果があります。

カーフレイズでふくらはぎを鍛える3つのメリット

カーフレイズでふくらはぎを鍛える3つのメリットふくらはぎを強化することによって得られるメリットを3つ紹介します。

1.男らしい逞しい足になる

男らしい逞しい足になるハーフパンツから見えるふくらはぎが鍛えられていると、かなりカッコいい足にみえます。

ふくらはぎは、周囲から直接見られることが多い筋肉。しっかり鍛えておくと、ラフな格好をしても見栄えがいい体になります。

2.血流が良くなり疲れづらくなる

血流が良くなり疲れづらくなるふくらはぎの筋肉は、下半身の血液を上半身に送る働きがあります。そのため、ふくらはぎを鍛えることで、全身の血流が良くなり疲れづらい体になります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる程、健康を維持するためにも重要な働きをしています。

3.運動能力のアップ

運動能力のアップ走る運動や、ジャンプする運動は、腓腹筋とヒラメ筋の強さに大きく依存しています。

そのため、ふくらはぎを強化することで、スポーツにおけるパフォーマンスの向上を期待することができます。

また、足がつりづらくなる効果もあるので、スポーツをする方は是非鍛えておきたい箇所です。

カーフレイズの正しいやり方と注意点

カーフレイズの正しいやり方と注意点

カーフレイズには様々なバリエーションがありますが、ここでは最も一般的なスタンディングカーフレイズのやり方について紹介します。

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 足を肩幅の広さに開く
  2. かかとを上げてつま先立ちになる
  3. 限界までかかとを上げた所で一秒間キープ
  4. ゆっくりとかかとをおろす
  5. ②~④を繰り返す
  6. 30回3セットを目安に行う

スタンディングカーフレイズの注意点

スタンディングカーフレイズを行う際に、注意すべきポイントが3つあります。

1.靴をはいておこなう

靴をはいておこなうカーフレイズは、全体重を親指の付け根にある母指球にかける種目なので、裸足でやると母指球を痛める恐れがあります。

特に床が固い場所でやる時には注意が必要です。必ず靴をはいておこなうようにしましょう。

2.筋肉がつりそうになったらやめる

筋肉がつりそうになったらやめる腓腹筋やヒラメ筋があまり発達していない人は、トレーニング中に足がつってしますことがあります。

つってしまった場合は、すぐに休息をとることが必要です。また、つりそうだと感じた段階で筋トレを中断しましょう。

3.両足に同じ負荷がかかるようにする

両足に同じ負荷がかかるようにする人間には効き足があるので、ついつい効き足側に体重が偏ってトレーニングしてしまうことがあります。

意識することで防げるので、両足に均等に負荷がかかっていることを感じながらトレーニングしましょう。

スタンディングカーフレイズの効果を高める3つのコツ

スタンディングカーフレイズの効果を高める3つのコツより効果的にふくらはぎに負荷をかけるためのコツを3つ紹介します。是非試してみてください。

①ゆっくりと動作を行う

ゆっくりと動作を行うゆっくりかかとを上げて、筋肉が収縮していくのを感じながらトレーニングしましょう。

おろすときも力を抜かずに、ゆっくりとおろすことで、より効果が高まります。

②ダンベルやバーベルで重さを増やす

ダンベルやバーベルで重さを増やすダンベルやバーベルをもつことで、より負荷をかけることができます。自重では満足できなくなったという方におすすめです。

また、ダンベルやバーベルをもつことで体勢が崩れやすくなるので、しっかりと体幹に力をいれてトレーニングしましょう。

③段差を利用する

段差を利用する
段差を利用して、かかとの上げ下げの幅を広げることで、より負荷をかけることができます。下げる時に、できるだけ深くかかとを下げて、ヒラメ筋を伸ばすことがポイントです。

カーフレイズのバリエーション

カーフレイズのバリエーションカーフレイズには様々なバリエーションがあります。色々な方法を試して、自分にあったやり方をみつけてください。

ここでは、以下の3つの方法を紹介します。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子に座った状態で行うカーフレイズです。立って行うカーフレイズに比べて、ヒラメ筋に刺激を入れやすいことが特徴です。

シーテッドカーフレイズのやり方

  1. 椅子に浅めに座る
  2. 足は膝の真下に着けて、両膝の上に重りを乗せる
  3. 背筋を伸ばす
  4. ゆっくりとかかとを床から上げる
  5. ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前で止める
  6. ④~⑤を繰り返す
  7. 20~30回を1セットとして、3~5セットを目安に行う

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、椅子に手をついて腰を90度に曲げた状態で行うカーフレイズです。体を前傾させつつ、足首を斜め上に伸ばすことがポイントです。

ドンキーカーフレイズのやり方

  1. 膝くらいの高さの台へ両手を乗せる
  2. 足は肩幅よりも広げて立つ
  3. 膝は伸ばしたまま、かかとをゆっくりと上げる
  4. かかとをゆっくりと下げて床につける
  5. ③~④を繰り返す
  6. 20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う

スミスマシンスタンディングカーフレイズ

スミスマシンスタンディングカーフレイズは、スミスマシンを用いて行うカーフレイズです。バーの軌道が定まっているので、高重量を扱えることが特徴です。

スミスマシンスタンディングカーフレイズのやり方

  1. 肩幅の広さで立ち、重りを持つ
  2. かかとを持ち上げて足首を伸ばす
  3. かかとをゆっくりと下ろし、足首を曲げていく
  4. ②~③を繰り返す
  5. 10回を1セットとして、3~4セットを目安に行う

ふくらはぎを強化する他のおすすめトレーニング

ふくらはぎを強化する他のおすすめトレーニングカーフレイズ以外のふくらはぎを鍛えるトレーニングを紹介します。カーフレイズと組み合わせて、よりふくらはぎに刺激を与えましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットジャンピングスクワットは、大殿筋腓腹筋ヒラメ筋を鍛えることができる筋トレです。

全身運動なので、消費カロリーが多く、脂肪燃焼効果も高いことが特徴です。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. そこから腕を使って、真上にジャンプをする
  4. 空中で姿勢を整え、ジャンプをする前と同じ姿勢で着地する
  5. これを1セット60秒間行い、30秒の休憩を挟みながら3セット行う

また、ジャンピングスクワットの効果をさらに高めるポイントや注意点について、下記の記事で詳しくまとめています。

是非参考にしてみてください。

【参考】高負荷自重トレーニング「ジャンピングスクワット」で強靭な下半身を作る!

https://five-spirits.com/jumpingsquat

フロッグジャンプ

フロッグジャンプフロッグジャンプは、腓腹筋ヒラメ筋を鍛えることができる筋トレです。

動作はジャンピングスクワットに似ていますが、フロッグジャンプの方がやや負荷が軽く、筋肥大よりも瞬発力を高めたい方におすすめです。

フロッグジャンプのやり方

  1. 肩幅より広めに足を開く
  2. 太ももと地面が平行になる高さまで腰を下げる
  3. 勢いよく真上に飛び上がる
  4. 空中ではできるだけ膝を高く上げるように意識する
  5. 地面についたら、できるだけ素早くもう一度飛び上がる
  6. ③~⑤を繰り返す
  7. 10~15回を1セットにして、3セットを目安に行う

まとめ:カーフレイズで男らしいふくらはぎを手に入れよう!

ここまで、カーフレイズの正しいやり方や効果を高めるコツなどを紹介してきました。

カーフレイズは、やり方次第で負荷を調節できるので、筋トレ初心者の方から上級者の方まで幅広い層におすすめのトレーニングですよ。

筋トレにカーフレイズを取り入れて、逞しいふくらはぎになりましょう!

参考リンク:

逞しい下半身を手に入れるには、ふくらはぎ以外もしっかり鍛えることが大切。下記の記事で、下半身の筋トレについて詳しくまとめています。自重トレーニングも数多く紹介しているので、忙しくてジムに行けないという方も必見です!

https://five-spirits.com/lowerbodytraining

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