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コンセントレーションカールで差をつけろ!太い腕にするために大切な4つのコツとは?

コンセントレーションカール

椅子座った状態で行うダンベルカールの「コンセントレーションカール」。

コンセントレーションカールは

  • 力こぶを大きくしたい
  • 前腕を太くしたい
  • 通常のダンベルカールでは負荷が物足りない

など、上腕や上腕二頭筋をギリギリまで追い込んで鍛えたい人におすすめの筋トレです。

今回はコンセントレーションカールの基本的なやり方や正しいフォームをはじめ、上腕二頭筋の効果的な鍛え方を紹介します。コンセントレーションカールで「逞しい力こぶ」「腕の厚み」を手に入れましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「コンセントレーションカールの正しいやり方」をご覧ください。

コンセントレーションカールとは?

コンセントレーションカールとは?

コンセントレーションカールとは、上腕前部の筋肉を鍛えるアームカール種目。肘を曲げる動作だけを行って、効率よく負荷をかけることができる筋トレ種目です。

ストリクト(正しいフォームで反動をつかわず、必要な筋肉だけを使って行う筋トレ)で行う上腕筋や上腕二頭筋の追い込みは、追い込みをしていくうちにフォームが崩れてしまいやすいので非常に厄介です。

しかし、肘を固定して行うコンセントレーションカールでは、ストリクトのトレーニングでも心配無用。肘を固定しているのでフォームが崩れることはありません

また、コンセントレーションカールはダンベルを使用して自宅で簡単に行える筋トレ。ボディービルダーや筋トレマニアが使用するプリチャーカールやバーベルカールなどの高負荷トレーニングと同等の効果が得られるので、コンセントレーションカールは有益なトレーニングと言えます。

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は?

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は鍛えられる筋肉の部位を意識するかしないかで、筋トレの効率は雲泥の差がでます。コンセントレーションカールの詳しいやり方を見て行く前に、まずは鍛えられる筋肉を理解しましょう。

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は主に以下の3つ。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉。特に盛り上がりを作る長頭(筋肉の部位)をメインターゲットに鍛えられます。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋にほぼ覆われている深層部の筋肉。上腕二頭筋の内側にあるので目立たない筋肉ですが、鍛えると腕によりボリュームを出すことができます。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は前腕部分にある筋肉。腕橈骨筋を鍛えることにより前腕から腕全体にかけて迫力を持たせることができます。

それぞれの筋肉の特徴は理解できましたか?コンセントレーションカールではこれらの筋肉を効率的に鍛えることができるので、トレーニングの最中は意識してみましょう。

コンセントレーションカールの驚くべき2つの効果とは?

コンセントレーションカールの驚くべき2つの効果とは?コンセントレーションカールでは、肘関節屈曲に関与する筋肉(上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋)を徹底的に追い込むことができますが、これらを鍛えることによって得られる効果は主に以下の2つ。

  1. 力こぶが大きくなり、キレのある二の腕に!
  2. 腕が太くなり、男らしい太い腕に!

それぞれ詳しく見ていきましょう。

力こぶが大きくなり、キレのある二の腕に!

コンセントレーションカールの驚くべき2つの効果とは?コンセントレーションカールを行うことで、上腕二頭筋が鍛えられて力こぶが大きくなるので、

  • 体の見栄えがよくなる
  • パフォーマンスの向上
  • 筋トレのモチベーションアップ

などのメリットがあります。

腕が太くなり、男らしい太い腕に!

腕が太くなり、男らしい太い腕に!上腕筋を鍛えることにより、腕に厚みが増し、力こぶをより目立たせることができます。

コンセントレーションカールは腕橈骨筋も共に鍛えられるので、前腕から肩にかけて腕全体をカバー。太く男らしい腕が手に入ります。

コンセントレーションカールの正しいやり方

コンセントレーションカールの正しいやり方コンセントレーションカールには、椅子やベンチに腰掛けて行う方法と立って行う2種類がありますが、ここでは一般的なやり方の椅子やベンチに腰掛けて行なう方法について紹介します。

正しいフォーム、適正な重量で効果的なコンセントレーションカールを行いましょう。

コンセントレーションカールの正しいフォーム

  1. しっかりと足がつく椅子やベンチに座る
  2. 足幅は肩幅より少し広めにとる
  3. 片方の手は前にだらりと下げダンベルを持ち、逆の手は膝において支える
  4. ダンベルを握る腕は肘を太ももに固定して胸に引き寄せたら、ゆっくり降ろす

コンセントレーションカールの注意点

コンセントレーションカールは、以下の注意点を踏まえて正しいフォームで行いましょう。

  • 肘から肩を動かさずに、上腕二頭筋の収縮だけでダンベルを引き上げるようにする
  • 手首を返さないようにする
  • 肩をしっかりと下げる
  • 片腕ずつ交互に行い、力の弱い腕のほうから始める
  • 動作中は肘の固定のみならず、上体も固定させる
  • 体がそってしまう場合は重量の調整をする

コンセントレーションカールを効果的に行う4つのコツ

動作のイメージがついたところで、コンセントレーションカールを行う上での4つのコツを紹介します。一つ一つのコツを抑えて、トレーニングの効果を上げていきましょう。

①適切な重りのダンベルで行う

適切な重りのダンベルで行うコンセントレーションカールを行う際には、10~15回で限界がくる重量のダンベルを選ぶのが大切です。

回数は少なすぎても多すぎても効率が悪くなるので(特別な意図がある場合は別です)、初めてコンセントレーションカールを行うという方は10〜15回を目安にしましょう。

また、初めてのときはダンベルの重量は10kg、12kg、14kgなどと徐々に上げていくのがおすすめ。限界の重量を探りましょう。

②呼吸法を身につける

呼吸法を身につけるコンセントレーションカールの効率を最大限にするためにも、呼吸は非常に大切です。ポイントとしては、筋肉を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸います

筋肉は重いものを動かすときに特に酸素を必要としますので、慣れるまで意識して呼吸しましょう。

また、声を出してみるのもおすすめです。「声を出すと重いものが楽に持ち上がる」、という経験があると思いますが、声を出すことで自然と呼吸のリズムができるので、曲げる時に声を出してみましょう。

③反動をつけないで行う

反動をつけないで行うコンセントレーションカールを行う上で絶対に守って欲しいのが、「反動をつけない」ということ。反動をつけると膝に固定した肘が離れてしまい、効果的に腕に負荷を加えることができません。

反動をつけないと持ち上がらないのであれば、重量が重すぎです。軽い重量のダンベルに持ち替えてコンセントレーションカールに取り組みましょう。

④ゆっくり一定の速度で行う

ゆっくり一定の速度で行うコンセントレーションカールはゆっくりと一定の動作を繰り返しましょう。「反動をつけない」と同じ理由ですが、ゆっくりと行うことで他の筋肉の関与を抑え、効果的に上腕二頭筋や上腕筋だけを鍛えることができます。

おすすめのダンベル3選

おすすめのダンベル3選コンセントレーションカールをする上で必要なダンベルについて、おすすめを3つ紹介していきます。ジムに通っている人には不要ですが、自宅で筋トレをしたい…という方は参考にしてください。

ちなみに、ダンベルにはウエイト固定式と調整式の2種類があります。ジムなどにあるのは固定式ですが、保管場所やコストもかかるため、自宅でのトレーニングには調整式がおすすめです。

第1位:Wout(ワウト)バーベル

Wout(ワウト)バーベル

圧倒的なコスパでおすすめのダンベル「Wout(ワウト)」。工場との直接取引によって、高品質なのに低価格を実現しています

Woutは可変式ダンベルで、総重量は5kg、10kg、20kgの3種類。組み合わせを変えることで様々なトレーニングに使えるのは嬉しいですね。また、転がらない8角形のデザインも人気。シャフトを使えばバーベルにもなりますよ。

  • タイプ:可変式
  • 重さ:5kg/10kg/20kg
  • 種類:総重量により2~3種類
  • セット内容:シャフト×2、カラー×4、ジョイント、3kg×8、2kg×4、1.5kg×4(20kgセットの場合)
  • 1999円~6499円

第2位:PROIRON ダンベルセット

PROIRON ダンベル

ダンベルの王道中の王道と言える「PROIRON ダンベルセット」。Amazonでも人気ナンバーワン商品であり、ダンベルの購入で迷ったらPROIRONを選びましょう。ラバー付きでカラフル、種類も7種類でトレーニング種目や体力に合わせて選べます。

コンセントレーションカール用に10kgのものを1つだけ買うのもありでしょう。ただし、可変式タイプのダンベルではないので、自宅で様々な筋トレをしたいという人には不向きです。

  • タイプ:固定式
  • 重さ:1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg
  • 種類:7種類
  • セット内容:ダンベル2個
  • 価格:1180円~4480円

第3位:FIELDOOR ダンベル

FIELDOOR ダンベル

シンプルでとにかく安い可変式ダンベルが欲しい人におすすめの「FIELDOOR ダンベル」。組み合わせで20kgまで重さを調節できます。

シャフトのスクリューとカラーでしっかりプレートを固定することができるので、コンセントレーションカールをしているうちに緩む・・・なんてことはありません。また、ゴムを付けたプレートは落としても床を傷つける心配がないので、自宅用としておすすめです。

  • タイプ:可変式
  • 重さ:20kg種類:
  • セット内容:2.5kg×4、1.25kg×4、シャフト2.0kg×2、カラー0.25kg×4
  • 価格:3800円

コンセントレーションカールとセットで行う、腕を鍛える最強の筋トレ3選

コンセントレーションカールとセットで行う、腕を鍛える最強の筋トレ3選コンセントレーションカールは単体で行うよりも、他の種目と組み合わせることでより効率よく上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。

ここからは、コンセントレーションカールとセットで行うと良いおすすめの筋トレを3つ紹介していきます。たくましい腕を手に入れるために、色々な筋トレメニューを試してくださいね。

上腕二頭筋を太くする:①ダンベルカール

上腕二頭筋を太くする:①ダンベルカール

腕の筋トレで最もポピュラーなダンベルカール。コンセントレーションカールと組み合わせることで、盛り上がった筋肉を効率よく手に入れることができます。

2つの種目のやり方としては、立って行うダンベルカールで限界まで追い込み、ダンベルの重量を軽くしてさらにコンセントレーションカールで追い込むのがおすすめです。

上腕二頭筋を太くする①ダンベルカールの正しいやり方

  1. ベンチに座るまたは立った状態でダンベルを持つ
  2. 上腕を固定して息を吐きながら、肩までダンベルをあげる
  3. 息を吸いながら肘を伸ばして元の位置に戻す
  4. 左右それぞれ15回を1セットで3セット行う

上腕二頭筋を太くする①ダンベルカールの注意点

  • 体の反動は使わない
  • 肩を下げて行う
  • 手首を巻かない
  • 肘を固定する
ダンベルカール アイキャッチ
【ダンベルカール入門】モテる二の腕の作り方!正しいトレーニング方法を解説

二の腕の裏側を鍛える:②ディップス

ディップス

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるディップス。上半身のスクワットとも呼ばれるディップスとコンセントレーションカールを組み合わせて、男らしい腕を手に入れましょう。

先ほど紹介したダンベルカールと一緒に、「ディップス→ダンベルカール→コンセントレーションカール」という手順で行うのもいいでしょう。順番に正解はないので、様々な手順でやってみましょう。

二の腕の裏側を鍛える②ディップスの正しいやり方

  1. 腕を肩幅に開き、足を地面につけて後方のベンチに手をつく
  2. 肘をロックして90度になるまで体を下げる
  3. 脇を締めたまま元の位置まで戻る
  4. 10回行う

二の腕の裏側を鍛える②ディップスの注意点

  • 脇を閉じる
  • 肘を安定させる
  • 全身に力を入れて体を安定させる
ディップス
【ディップス】大胸筋下部を鍛える最強自重トレーニング!筋肉に効かせるために大事な4つのポイントとは?

肩の大きさで差をつけろ!:③ミリタリープレス

ミリタリープレス

肩回りを鍛えるミリタリープレス。上半身や体幹までも鍛えられるミリタリープレスとコンセントレーションカールを組み合わせて、効率よく上半身を鍛えましょう。

肩の大きさで差をつけろ!③ミリタリープレスの正しいやり方

  1. パワーラックを肩の高さにセットする
  2. 肩幅より広めでサムレスグリップでバーベルを持つ
  3. 軽く膝を曲げて体を安定させ、バーをゆっくり持ち上げる
  4. 肘が伸び切らない位置まで上げたら腕をロック
  5. 上げる時よりもゆっくりなスピードで元の位置に戻す
  6. 8〜12回を1セットで3セット行う

肩の大きさで差をつけろ!③ミリタリープレスの注意点

  • 肘の角度は90度かそれより狭く
  • セーフティバーを設定した上で行う
  • フォームが崩れないよう適切な重量で行う
  • バーは鎖骨までしっかり下げる
ミリタリープレス
【ミリタリープレス】三角筋を鍛えて逆三角形の身体を作ろう!肩に効かせるための3つのポイントとは?

コンセントレーションカールのトレーニング効果を高める3つの裏技

コンセントレーションカールのトレーニング効果を高める3つの裏技コンセントレーションカールをひたすらやれば腕が太くなる・・・ということはありません。筋トレをして腕を太くするためには休息・栄養」が欠かせません。

ここからは、コンセントレーションカールを効率よくするためのテクニックを3つ紹介していきます。

①海外で人気のプロテインを活用する

海外で人気のプロテインを活用するトレーニングで傷ついた筋肉は適切な栄養補給と休養を必要とします。ダメージ修復には材料となる「タンパク質」が必要。修復材料が不足するとトレーニングの効果が十分得られません。

目指す体型を実現するためにトレーニング後30分以内にプロテインを摂取しましょう。様々なプロテインが販売されていますが、海外製プロテインの方がコスパが良いものが多いので、海外製に抵抗がない方は海外製を選びましょう。

②筋肉のMAX値を超える!今話題のサプリメント:クレアチン

筋肉のMAX値を超える!今話題のサプリメント:クレアチン筋肉の最大出力を上げてくれると注目されている「クレアチン」。クレアチンを摂取することで、通常時のマックスを超えることができ、より高い負荷を筋肉に与えることができるので、結果的に筋肥大に効果があります。

また、無酸素運動(筋トレ)などの強度の高いトレーニングをする際、素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれるのがクレアチンです。

高い瞬発力と高負荷がかかるコンセントレーションカールでは、筋肉のエネルギー消費が多くなるので、それを上回るクレアチンを体内に蓄える必要があるのです。

クレアチンを上手く取り入れて、運動パフォーマンスを向上させ、筋肉量の増加を図りましょう。

③筋肉をつけるために必要な筋肉についての豆知識:超回復

筋肉をつけるために必要な筋肉についての豆知識:超回復筋トレによって損傷した筋肉が休息することにより、以前の筋肉よりも強く大きくなって回復することを「超回復」といいます。超回復の時間は筋肉の部位によって異なりますが、24~48時間の休息が目安です。

超回復には前述したプロテインの摂取が欠かせません。タイミングよく摂取しましょう。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

まとめ:上腕二頭筋を鍛えて、たくましい腕になろう

コンセントレーションカールの基本的なやり方から、上腕二頭筋を鍛えるメニューまで紹介してきました。

コンセントレーションカールは肘を固定して取り組むトレーニングなので、安定したフォームで上腕二頭筋を鍛えることができます。

ジムに行けない人も、自宅で簡単に取り組めるコンセントレーションカールでたくましい力こぶを手に入れましょう。

参考リンク:

コンセントレーションカール以外に、ダンベルを使った筋トレを知りたいという方は以下を参考に。自宅でできるダンベルの筋トレをまとめています。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

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