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おすすめの体幹トレーニング10選。効果的に効かせるために大切な4つのポイントを徹底解説

体幹は身体を支える土台部分の筋肉です。スポーツやトレーニングの時だけでなく、普段の生活でも重要な役割を果たしています。

体幹のトレーニングを行うと得られる効果としては、

  • お腹周りが引き締まって、ボディラインが綺麗になる
  • 姿勢が改善して、第一印象アップ
  • 代謝がアップして、脂肪が効率的に落ちる

また、体幹を効果的に鍛えるには、体幹の仕組みをしっかりと理解して、意識すべき4つのポイントについて理解していくことが大切です。

今回は、おすすめの体幹トレーニングを10個まとめています。先に体幹トレーニングのやり方が知りたいという方は、「【基礎編】体幹トレーニング5選」「【応用編】体幹トレーニング5選」をご覧ください。

そもそも体幹とは?

そもそも体幹トレーニングとは体幹と言われて、ざっくり大きな意味を知っている人は多いと思いますが、意外と「体幹」が指す明確な部位や、体幹とインナーマッスルの違いについて知っている人は少ないのではないでしょうか。

ここでは、トレーニングでより効果的に体幹を鍛えるために、体幹の基礎知識についておさらいしていきます。

体幹は「胴体」の部分

体幹は「胴体」の部分体幹とは、胸の下の部分から、股関節から上の部分までの「胴体の部分」のことを言います。この間には内臓器官が多く含まれており、体幹の筋肉が弱いと、内臓器官が正しい位置に保たれず、内臓機能が低下してしまうのです。

それが原因で、代謝が下がり、太りやすい体質になってしまうことも。

また、胴体には脂肪がつきやすいので、体幹の筋肉を鍛えておくことで、引き締まったボディを作ることができます。胴体部分の体幹の筋肉を鍛えて、内側から健康で筋肉質な肉体を目指しましょう!

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルと体幹の違いインナーマッスルとは、深層筋と呼ばれる「身体の奥深くにある筋肉」のこと。

体幹は胴体部分の筋肉を示していますが、インナーマッスルは部位ではなく深さを示しています。なので、体幹部分にもインナーマッスルは存在しますが、他の部位にもインナーマッスルは存在するのです。

簡単に両者の違いをまとめると以下の通りです。

インナーマッスル:身体の奥深くにある筋肉
体幹:身体の胴体の部分の筋肉

体幹トレーニングの驚くべき3つのメリット

①お腹周りを引き締めて、ボディラインが綺麗に

お腹周りを引き締めて、ボディラインが綺麗に体幹はお腹周りの胴体の部分なので、体幹トレーニングを行うとお腹周りが引き締まって、ボディラインが綺麗になります。

お腹周りの脂肪が気になるという方は、体幹トレーニングを行うことで代謝をアップさせ、脂肪燃焼効果を高めていきましょう。体幹トレーニングで太りにくい体質になっておくと、ダイエットをした時にもリバウンドしにくくなります。

②姿勢が良くなり、堂々とした印象に

姿勢が良くなり、堂々とした印象に体幹部が鍛えられると背筋が伸び、周りの人にも堂々とした印象を与えることができます。

姿勢が悪い人は、お腹の力が抜けてしまい、それによって猫背になってしまう人が多いのです。体幹の筋肉を鍛えることで胴体がしっかり立ち、背筋がピンと伸びて、綺麗な姿勢を維持できます。

第一印象が大切なビジネスマンにとっては、姿勢の改善を行うことはとても大切ですよ。

猫背を改善する方法としては、フォームローラーを使ったエクササイズも効果的。下で紹介しているフォームローラーは1番人気でおすすめです。

③アスリートとしてパフォーマンスアップ

アスリートとしてパフォーマンスアップアスリートにとって、体幹の力はとても大切。なぜなら、体幹は上半身と下半身の力が重なる部分だからです。どれだけ上半身と下半身に強い筋肉を持っていても、体幹の力が抜けてしまうと、力強いパフォーマンスを発揮することはできません。

特に投げる・打つの動作では、体幹の筋肉がしっかり鍛えることで上半身と下半身の力が連動し、ロスなく力を伝えることができるのです。今と同じ筋肉量でも、体幹を鍛えることでアスリートとしてのパフォーマンスは格段にアップします。

【基礎編】体幹トレーニング5選

【基礎編】体幹トレーニング5選自分の体重だけでできる、体幹トレーニングを5つ紹介します。自宅でもできるので、毎日行なってコツコツ体幹を鍛えていきましょう。

①プランク

プランクは、身体を一直線に保つことで体幹に刺激を加えるトレーニング。身体を動かさないので一見地味に見えますが、実際はかなりきついです。正しいフォームで行うのが難しい種目なので、動画を参考にして、正しいフォームで行うようにしましょう。

①プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態で、肩の真下に肘が来るようにする
  2. 脚は閉じ、身体を一直線の状態にする
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで2〜3セット行う

①プランクのコツ

  • 目線は斜め前を見るようにする
  • お腹が落ちないようにする
  • お尻を上げないように気をつける

②レッグレイズ

レッグレイズは仰向けに寝転がり、足を上下させることで、腹筋の下腹部を効果的に鍛える体幹トレーニングです。腹筋下腹部を鍛えると、キレのあるかっこいい腹筋になりますよ。体幹に強い負荷がかかる種目なので、頑張りましょう。

②レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、足を揃える
  2. 足を伸ばしたまま、足を上げる
  3. 呼吸を止めないようにして、足をゆっくり下げる
  4. 15回1セットとして、3セット行う

②レッグレイズのコツ

  • 動作は一定の速度でゆっくり行う
  • 腹筋の下腹部を意識して行う

③バックブリッジ

バックブリッジは「①プランク」の応用編の種目で、仰向けに寝転がり、身体を真っ直ぐに保つことで体幹を鍛えていきます。下の動画を参考に、試してみてください。

③バックブリッジの正しいやり方

  1. 足を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. 胴体と膝までがまっすぐになるように、お尻をあげる
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う

③バックブリッジのコツ

  • できるだけ身体を真っ直ぐに保つ
  • 呼吸を止めないようにする

④サイドブリッジ

サイドブリッジは「①プランク」の応用編の種目で、肘をついて横側に向き、身体を真っ直ぐに保つことで体幹の筋肉を刺激していきます。

④サイドブリッジの正しいやり方

  1. 床に肘をつき、身体を横向きにする
  2. 頭からかかとまで、身体を真っ直ぐに保つ
  3. 呼吸を止めないようにして、その状態を1分間キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで、3セット行う

④サイドブリッジのコツ

  • 身体を真っ直ぐに保つ
  • 身体の下側にある腕は、地面に対して垂直になるようにする
  • 肩に力が入らないようにする

⑤ロールアップ

ロールアップはゆっくりと上体を起こしていくことで、腹筋全体に負荷を加えるトレーニング。呼吸と腹筋を意識して行うことが重要なポイントです。下の動画を参考に行なってみてください。

⑤ロールアップの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、両手を伸ばして頭上にあげる
  2. 息を吸った後に、息を吐きながら背中を丸めて、上体を起こす
  3. 息を吐き続けながら、上体を完全に曲げて、手で足先を触る
  4. 息を吸った後に、息を吐きながら、ゆっくり元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

⑤ロールアップのコツ

  • 速度をゆっくりと一定の速度で行う
  • 腹筋を意識して、腹筋全体を使う

【応用編】体幹トレーニング5選

【応用編】体幹トレーニング5選基礎編のトレーニングよりも、もっと強い負荷で体幹を鍛えたいという人は、応用編の種目にチャレンジをしましょう!体幹の筋肉を強くして、理想の身体を目指して頑張ってくださいね。

⑥足上げプランク

足上げプランクは、先ほど紹介した「①プランク」の応用編種目です。足を上げて行うことで下半身の筋肉が鍛えられ、身体のバランスを保つために体幹の筋肉が効果的に鍛えられます。徐々に負荷を強くして、効率的に体幹を鍛えていきましょう。

⑥足上げプランクの正しいやり方

  1. 両肘を床につけて、プランクの姿勢を取る
  2. 呼吸を止めずに、身体をまっすぐに保つ
  3. 右膝を上げて、右腕のほうに近づける
  4. 元に戻したら、左膝を上げて、左腕のほうに近づける
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

⑥足上げプランクのコツ

  • 身体の軸が横にブレないようにする
  • お尻が上がらないようにする

⑦プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えながら、体幹を鍛えられるトレーニング。「①プランク」と同じように、身体をまっすぐ保って行いましょう。

⑦プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方

  1. 両腕を床につき、プランクの姿勢を作る
  2. その姿勢を保ったまま、腕を曲げて、胸を地面に近づける
  3. 床から「拳1つぶん」までのところに下ろしたら、元の状態に戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

⑦プッシュアップ(腕立て伏せ)のコツ

  • お尻が上がらないようにする
  • 肘を開かないようにする
  • 肩に力が入らないようにする

⑧バックキック

バックキックは、四つん這いになって足を後ろに高く上げることで、体幹を鍛えるトレーニングです。股関節の可動域を広く使って、大臀筋も同時に鍛えていきましょう。

⑧バックキックの正しいやり方

  1. 肘と膝を床につき、四つん這いになる
  2. 右足を後ろ高くに10回上げる
  3. 右足を下ろし、左足を後ろ高くに10回上げる
  4. これを1セットとして、3セット行う

⑧バックキックのコツ

  • 足を後ろ高くに上げる
  • 大臀筋を収縮させて、お尻を鍛える
  • 腹筋の下腹部を意識して行う

⑨オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、頭上でバーベルを固定してスクワットを行うトレーニングです。上半身と下半身を連動して行うので、体幹が鍛えられて、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

⑨オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を開き、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る。腕を伸ばし、頭上でバーベルを構える
  3. 頭上でバーベルを安定させながら、腰を落としていく
  4. 太ももが地面と平行くらいになるまで落としたら、下半身の筋肉を使って元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

⑨オーバーヘッドスクワットのコツ

  • 膝が動いてしまわないように気をつける
  • 肘を伸ばして、腕をロックさせる

⑩ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズはバーベルに摑まり、足を振り上げることで体幹を鍛えていくメニューです。かなり高負荷なメニューなので、しっかりと体幹に刺激を加えていきましょう!

⑩ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 肩幅くらいでバーベルを握り、身体を地面から浮かせる
  2. 足を伸ばしたまま両足を揃え、腹筋を使って足を持ち上げる
  3. 腹筋を収縮させて、足を上げきったら、ゆっくりと足を下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

⑩ハンギングレッグレイズのコツ

  • 呼吸を止めない
  • 足を揃えて、動作を続ける
  • 動作をゆっくり一定の速度を保つ

体幹トレーニングの効果を高めるために大切な3つのポイント

体幹を効率的に鍛えるためには、トレーニングで大切な3つのポイントを理解しておくこと大切です。トレーニングの質を高めて、早く体幹の筋肉を成長させましょう。

①毎日、隙間時間に鍛える

毎日、隙間時間に鍛える普段の生活から使用頻度が高いので、体幹は持久力が高い筋肉で構成されています。なので、トレーニングを行なってもすぐに筋肉が回復し、次の日にはフルで力を発揮できます。

体幹の筋肉を追い込んでいくには、しっかりと回数を重ねるのが大切。疲労が溜まりすぎない程度に、隙間時間を使って、毎日コツコツ鍛えていきましょう。

②トレーニングは正しいフォームで行う

トレーニングは正しいフォームで行う体幹にしっかりと効かせるためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。正しいフォームで行わないと、筋肉をバランス良く鍛えることができず、身体の左右のバランスを崩してしまいます。

身体のバランスが崩れてしまうと、怪我の原因に繋がる危険性があります。紹介しているトレーニングでは、必ず動画を添付しているので、それをしっかりと参考にして正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

③呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う

呼吸を止めずに、一定の速度でゆっくり行う体幹を効果的に鍛えるためには、トレーニングを行なっているときに、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸が止まっているということは、無駄な場所に力が入っている証拠です。

余計なところに力が入ってしまわないように、力を抜いて、体幹に負荷が加わっていることを確認するのが大切です。

また、体幹に効果的な負荷を加えるために、トレーニングの動作は「ゆっくりと一定の速度を保つ」ことを意識しましょう。早く動作を行なっても、反動がついてしまうので、体幹に効果的な負荷を加えることができません。

【上級者編】高負荷な体幹トレーニング

【上級者編】高負荷な体幹トレーニング応用編の種目よりも、さらに強い負荷をかけたい人には、高負荷な体幹トレーニングがおすすめ。かなり強い負荷が体幹に加わるので、効果的に体幹を強くすることができますよ。

フロントスクワット

フロントスクワットは、身体の後ろ側でバーベルを担ぐバックスクワットとは違い、身体の前側でバーベルを固定させます。体幹に強い負荷を加えることができるトレーニングで、スクワットの応用編の種目です。

膝への負担が少ないので、怪我のリスクを抑えて、下半身の筋肉を鍛えることができます。通常のバックスクワットとは少しやり方が異なるので、正しいフォームを身に付けることが大切です。

①フロントスクワットの正しいやり方

  1. 鎖骨と肩の上でバーベルを固定させ、足を肩幅に開く
  2. 上半身が前に倒れないように、体幹に力を入れて、上半身を安定させる
  3. 腰を落としたら、お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、3セット行う

①フロントスクワットのコツ

  • 身体を安定させるために、体幹に力を入れる
  • つま先の方向に膝が曲がるように気をつける
  • つま先は、やや外側に向ける

②ドラゴンフラッグ

②レッグレイズ」よりも何度が高い高負荷な体幹トレーニングとして、ドラゴンフラッグがおすすめ。映画スターで有名なブルース・リーが考案したトレーニング方法です。とても難易度が高いので、下の動画を参考にやってみてください。

②ドラゴンフラッグの正しいやり方

  1. ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を安定させる
  2. 身体を一直線にした状態を保ち、肩甲骨より下の部分を持ち上げる
  3. 両足を曲げることで負荷を調整し、ゆっくりと上に上げていく
  4. そのまま状態をキープして、ゆっくりと下ろしていく
  5. これを1回として、自分のできる回数を3セット行いましょう

②ドラゴンフラッグのコツ

  • 足を曲げることで、負荷を調整する
  • 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋で足を上げる
  • 腰はベンチにつけないようにする
  • 反動をつけないように気をつける
  • 呼吸を止めないようにする

お腹周りの脂肪を落とすためには?

お腹周りの脂肪を落とすためには?「お腹周りの脂肪が気になる」という人も多いのではないでしょうか?脂肪を落とすためには、体幹トレーニングを行うのが効果的です。ここでは、脂肪を効率的に落としていく方法について具体的に紹介していきます。

今までダイエットに挫折してしまっていた人も、確実に脂肪を落として、スリムなボディを手に入れましょう!

体幹トレーニングには、脂肪燃焼系のサプリメントがおすすめ

体幹トレーニングには、脂肪燃焼系のサプリメントがおすすめお腹周りにつきやすい脂肪は、皮下脂肪です。皮下脂肪は良性脂肪に分類され、身体に溜め込みすぎなければ、それほど身体に悪影響はありません。しかし、外見がだらしなく見えてしまうのが大きなデメリットです。

お腹回りの皮下脂肪を効率的に落とすためには、体幹トレーニングを行う前に脂肪燃焼系のサプリメントを摂取するのが効果的。運動の30分前に摂取すると、トレーニング効果が倍増し、すぐに脂肪を落とすことができます。

脂肪燃焼系のサプリメントとして、人気が高いのが下の商品。確実に皮下脂肪を落とすためには、ぜひ活用してみてください。

皮下脂肪を落とすためには、筋トレ&有酸素運動が最適

皮下脂肪を落とすためには、筋トレ&有酸素運動が最適リバウンドを防いで、確実にダイエットを成功させたいという方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的です。

筋肉は消費カロリーが高いので、筋肉を大きくしていけばしていくほど、代謝が上がり、効率的に脂肪を消費することができます。

そして、有酸素運動で大きな筋肉を動かすことで、脂肪燃焼効果が高まり、簡単に皮下脂肪を落としていくことができますよ。

皮下脂肪を落とすために、効果的な筋トレや有酸素運動のやり方については下の記事で紹介しています。

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズ3選

体幹トレーニングの効果を高める筋トレグッズとして、おすすめの商品を3つ紹介します。自宅でのトレーニングの幅を広げて、継続的に体幹を鍛えていきましょう!

①バランスボール

バランスボールバランスボールと聞けば、みなさんも馴染みのある商品なのではないでしょうか。バランスボールの1番の特徴は、「楽しみながらトレーニングができること」です。きつい努力の積み重ねではないので、無理なくトレーニングを続けることができます。

バランスボールを使うと、身体を安定させるために、体幹の筋肉に強い負荷がかかります。いつも行なっている自重トレーニングも、バランスボールを使えば、高負荷な体幹トレーニングに。

お腹周りを中心に刺激をすることができるので、気になるお腹周りの筋肉も効率的に減らしていくことができます。コスパで考えると、下のバランスボールが1番おすすめ。安すぎる商品は、正規品ではない可能性があるので気をつけましょう。

②プッシュアップバー

プッシュアップバープッシュアップバーは、もともと腕立て伏せの効果を高めるために開発された筋トレグッズです。床から高さを取ることで、大胸筋の可動域を広げ、自重だけでもしっかりと大胸筋に効かせることができます。手首を痛めている人にも有効で、地面に手のひらをつかなくて良いので、手首への負担を少なくできるのです。

腕立て伏せのために作られた筋トレグッズですが、現在は様々なトレーニング方法が考案されており、上半身の筋肉であれば全ての筋肉を鍛えることができます。気になった方は、下の商品がおすすめです。

それほど高価なものではないので、手軽に購入することができ、部屋に置いていても邪魔になることはありません。

③ダンベル

ダンベル自宅での定番トレーニングアイテムと言えば「ダンベル」。ダンベルと言っても、重りを変えられる可変式のものや、ダイアルで簡単に重量を変えられる機能がついたものまで、特殊な機能がついた種類のダンベルがたくさんあります。

特におすすめなのが、ダイヤルで簡単に重量を変更できる下のダンベル。少し価格は高くなってしまいますが、様々なトレーニングに使用することができますよ。

まとめ:体幹トレーニングで、引き締まったボディを手に入れよう

今回は、体幹の基礎的なトレーニングのやり方を含め、体幹トレーニングのより効果を高める方法について紹介しました。

体幹を鍛えることでお腹周りがスッキリし、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができます。

体幹部を効率的に鍛えて、理想の肉体を手に入れましょう!

参考リンク

引き締まった筋肉質な肉体を手に入れるためには「リーンバルク」がおすすめ。余分な脂肪をつけずに身体を大きくする方法を、下の記事で紹介しています。適切なトレーニングや食事を行うことで、キレキレのボディを作りましょう!

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

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