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身体を大きく見せるために三角筋は必要不可欠。三角筋の効率的な鍛え方を解説。

三角筋

男なら誰もが憧れる「逆三角形のかっこいいボディ」。三角筋を鍛えて肩幅を広くすることで、キレのある肉体を作ることができるのです!

とはいえ、三角筋の鍛え方がよくわからない・・・と悩む男性も多いでしょう。

そこで今回は、そもそもの三角筋の仕組みをはじめ、鍛えるメリット、自宅でできる簡単な3つの筋トレ、ジムでしかできない本格的な7つの筋トレ、ストレッチ方法をご紹介します。

三角筋の筋トレ10種類とストレッチによるケアを実践して、短期間で効率的に「広い肩幅」を手に入れましょう。

はじめに三角筋の基礎知識について紹介するので、先にトレーニング方法を知りたいという方は「自重でできる三角筋の筋トレメニュー」「器具を使う三角筋の筋トレメニュー」をご覧ください。

三角筋を構成する3つの筋肉

三角筋の基礎知識について

三角筋とは、肩を覆うようにして肩の表層部にある筋肉。肩をあげたり回したりする動きに使われ、肩関節を保護する役割を担っています。そのため、鍛えすぎると肩関節に過度な負担がかかってしまうので、正しいやり方と適度な回数をこころがけましょう。

三角筋は、細かく分けると前部・中部・後部の3つの筋肉で構成されています。細かい部分の筋肉を理解して、しっかりと三角筋に効かせましょう!

①三角筋前部

三角筋前部は以下のように使われます。

  • 腕を前にあげる
  • あげた腕を内側に回す(腕の内旋)

投げる動作で主に使われ、三角筋全部を鍛えると「肩が強く」なります。野球やハンドボールなど、投げる動作が多いスポーツには必要不可欠の筋肉です。

肩の怪我に悩んでいる人は、肩周りのインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。肩周りの筋肉を補強することで、怪我の予防になります。詳しくは下の記事を参考にしてみてください。

肩 インナーマッスル アイキャッチ
肩のインナーマッスルはなぜ重要?その役割と鍛え方、ストレッチ方法

②三角筋中部

三角筋中部は以下のように使われます。

  • 腕を真横にあげる

この部分は特定の動きに使われるというわけではなく、三角筋の前部と後部を支える役割を持っています。三角筋の中部が弱いと筋肉のバランスが悪くなり、肩こりの原因になってしまうことも・・・

③三角筋後部

三角筋後部は以下のように使われます。

  • 腕を後ろに引く
  • 上げた腕を外側に回す

ボートを漕ぐときの腕を引く動作に使われ、背筋のサポートもしているため、とても重要な部位。三角筋全体を鍛えるためにも必ず意識するようにしましょう。

下の記事では、背筋を鍛える自重トレーニングをまとめています。三角筋と合わせて、背筋も鍛えてみてください。

背筋 自重 アイキャッチ
背筋の自重トレーニング10選!器具なしで僧帽筋や広背筋を鍛える高負荷筋トレを紹介

三角筋を鍛えるべき3つの理由とは?

三角筋を鍛えるメリット

①肩幅が広くなり、逆三角形のボディに!

肩幅を広げるうえで三角筋を鍛えることは必要不可欠です。逆三角形の身体には、必ずと言っていいほど立派な三角筋が携わっています。逆に言えば、三角筋を鍛えれば肩幅を広げることができ、上半身をかっこよく見せることができます。

逆三角形のボディを徹底的に極めたい人には、広背筋を鍛えるメニューが有効。下の記事を参考に、キレのある広背筋を手に入れましょう!

【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説
【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう!効率的な筋トレ方法を徹底解説

②なで肩が治り、堂々とした印象に

なで肩は肩が落ちていることから自信がないような印象を受けてしまいますよね。しかし、肩の骨格そのものを変えることはできません。

そこで、三角筋を鍛えることで肩を大きくし、なで肩に見えないようにすることができます。三角筋を鍛えることでなで肩を解消し自信に溢れた上半身を手に入れましょう。

③肩こり解消

肩こりは、無理な姿勢や心因性のストレス、眼精疲労などによって起こされるとされていますが、実際のほとんどは「筋肉の疲労」によるものです。

運動不足などの原因で血液が循環せず肩回りの筋肉が凝り固まってしまいます。三角筋の筋トレで肩まわりの筋肉をつけて、肩こりの痛みをゼロにして健康で快適な生活を送りましょう。

自宅でできる自重の三角筋筋トレメニュー3選

自重でできる三角筋の筋トレメニュー

三角筋の筋トレをしたいけど何をやればいいの?と思う方もいらっしゃるでしょう。まず最初に、自宅でできる三角筋の筋トレメニューをご紹介します。初心者の方でも難しくないものなので、気になった方はやってみましょう。

①懸垂(チンニング)

懸垂は、棒状のものにぶら下がって行う簡単な筋トレですが、少しでもやり方を間違えてしまうと鍛えるどころか怪我の要因にもなってしまいます。

懸垂の正しいやり方とコツを覚えて、三角筋後部と肩回りの筋肉を効率よく鍛えましょう。

①懸垂(チンニング)の正しいやり方

  1. 鉄棒などのぶら下がれるバーの正面に立つ
  2. 手の甲を自分側に向けて、肩幅より広めにバーを握る
  3. 背筋をまっすぐ伸ばし、身体を少し浮かせる
  4. 息を吸いながら素早く身体を引き上げる
  5. 息を吐きながらゆっくりと身体を戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

①懸垂のコツ

  • 三角筋を使っていることを意識する
  • 肩を下げたまま肘を張る

また、慣れていないために懸垂が正しいフォームでできないという方もいるでしょう。そんな方には身体を浮かせずに足を地面につけた「ななめ懸垂」をおすすめします。ななめ懸垂でコツを掴んでから懸垂に挑戦してみてもいいかもしれません。

ここで注意したいことは、懸垂は広背筋や上腕二頭筋も使うため、三角筋をピンポイントで鍛えることは難しいということです。

懸垂だけしていれば効果的に三角筋を鍛えられるわけではありません。といっても、三角筋を鍛えるうえで肩回りの筋肉は欠かせないので積極的に懸垂に挑戦してみましょう。

自宅でも懸垂がしたいという人には、チンニングスタンド(懸垂マシン)がおすすめ。安いものであれば、7000円ほどで購入することができます。

②パイクプレス

聞きなれない名前ですがやっていることは簡単。腕立て伏せに似た筋トレで、三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。実際に動画を見てみましょう。

②パイクプレスの正しいやり方

  1. 立った状態から「く」の字になるように背中をまっすぐ伸ばし腰から前に倒す
  2. 手は肩幅より広めに開いて、地面につける
  3. かかとを浮かせて、お尻を高く上げる
  4. 頭頂部を床につけるように沈み込む
  5. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

②パイクプレスのコツ

  • 肘が外に開かないようにする
  • 背中が丸くならないようにする
  • 息を止めずゆっくりと行う

なかなかやったことがない筋トレだと思いますが、コツを掴んでしまえば簡単なので積極的にチャレンジしてみましょう。

難しいという人は、手の幅を広めにとる腕立て伏せをしてみましょう。三角筋をピンポイントで鍛えることは難しいですが、パイクプレスのイメージを掴むことができるはずです。

③逆立ち腕立て伏せ

懸垂やパイクプレスでは全然三角筋に効かないという人には、逆立ち腕立て伏せをおすすめします。他の筋トレに比べて強度が高く肩や腰を痛めるリスクもあるので、筋トレに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

③逆立ち腕立て伏せの正しいやり方

  1. 足は壁によりかかるようにして逆立ちをする
  2. 手は肩幅より広めに開く
  3. おでこを床につけるようにして沈み込む
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

③逆立ち腕立て伏せのコツ

  • 背中を丸くならないようにする
  • 手の幅をなるべく広くする

身体の向きは壁側を向いても壁に背中を向けても、どちらでも構いません。壁を使わずに行うと体重が三角筋に集中し最高の強度で行うことができるので、超上級者の方は挑戦してみてもいいですね。

器具を使う三角筋の筋トレメニュー7選

器具を使う三角筋の筋トレメニュー

自重でのトレーニングでは物足りない!もっと強度をあげて効率的に鍛えたい!そんな方にダンベルやマシンを使った三角筋の鍛え方についてご紹介します。

自重に比べてよりピンポイントの筋トレができるので、しっかりと前部・中部・後部に集中して効率的に三角筋を鍛えましょう。ジムにはたくさんのダンベルとマシンがあり、より三角筋に集中したトレーニングができます。この機会にジムを使ってみましょう。

また、ダンベルさえあれば自宅でもできるくらい簡単な筋トレもあるので、自分専用のダンベルを買ってみるのもおすすめします。

①ダンベルフロントレイズ(前部)

ダンベルフロントレイズとはその名の通り、ダンベルを前にあげる筋トレで、三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。

①ダンベルフロントレイズの正しいやり方

  1. 立って両手にダンベルを握る
  2. 肘を伸ばして手の甲が上にくるように両手をまっすぐ前にあげる
  3. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

①ダンベルフロントレイズのコツ

  • 肘を曲げないようにする
  • 腰を使わず肩だけであげる
  • 必ず前にあげる

重すぎるダンベルを使うと肩関節を痛めてしまうので、ぎりぎり10回あげられる重さを選ぶようにしましょう。最初の方は本当に軽い重りで大丈夫です。前にあげることに注意して三角筋前部にしっかりと効かせることが大切です。

②ダンベルリバースショルダープレス(前部)

ダンベルリバースショルダープレスは、普通のショルダープレスと違ってダンベルを逆手にして行うため、自然と腕が身体の前に来ます。そうすると、肩関節に外旋動作が起こらず、三角筋前部に負荷がかかるのです。

②ダンベルリバースショルダープレスの正しいやり方

  1. 座って背中をまっすぐ伸ばす
  2. 手首が自分の方を向くようにダンベルを持つ
  3. ダンベルをあげる
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

②ダンベルリバースショルダープレスのコツ

  • 手首が常に自分の方を向いているようにする
  • 肩が開かないようにする
  • 背中を丸くならないようにする

可動域を意識して上げすぎたり下げすぎたりすると、肩が開いてしまい三角筋前部に集中的に効かせることができません。手首を自分の方に向けることができる範囲で構わないので、フォームを意識して丁寧に行いましょう。

③ダンベルサイドレイズ(中部)

ダンベルサイドレイズとはその名の通り、ダンベルを横にあげる筋トレで、三角筋の中部を集中的に鍛えることができます。

③ダンベルサイドレイズの正しいやり方

  1. 立って両手にダンベルを握る
  2. 肘を伸ばして手の甲が上にくるように両手を真横にあげる
  3. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

③ダンベルサイドレイズのコツ

  • 肘を曲げないようにする
  • 腰を使わず肩だけであげる
  • 必ず真横にあげる

ダンベルフロントレイズと同じく、重量設定には気を付けるようにしましょう。迷ったら軽い方の重りにすれば大丈夫です。三角筋中部にしっかりと効かせるために、真横にあげることを意識しましょう。

④アップライトローイング(中部)

アップライトローイングは、ダンベル・バーベル・ケーブル、のどれで行ってもいいのですが今回はバーベルでのやり方をご紹介します。ダンベルに比べて高重量で行うことができ、ケーブルに比べてフォームが安定しやすいことから、まずはバーベルで行うことをおすすめします。

④アップライトローイングの正しいやり方

  1. 肩幅より狭いくらいでバーベルを順手で握る
  2. 太もも・お腹・胸と身体を沿うようにバーベルを真上にあげる
  3. あごの下まであげたらゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

④アップライトローイングのコツ

  • 背中を丸くならないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • とにかく真上にあげる

アップライトローイングは背中が丸くなったり腰を反ってしまったりしやすいです。三角筋の中部を使っていることを意識しできる重量設定にしましょう。

⑤ダンベルリアレイズ(後部)

ダンベルリアレイズとはその名の通り、ダンベルを後ろに引く筋トレで、三角筋の後部を集中的に鍛えることができます。

⑤ダンベルリアレイズの正しいやり方

  1. 立って両手にダンベルを握る
  2. 背中をまっすぐ伸ばし、上体を地面と平行になるくらいまで倒す
  3. 肘を伸ばして手の甲が上にくるように両手を真横にあげる
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

⑤ダンベルリアレイズのコツ

  • 背中を丸くならないようにする
  • 倒した上体は地面と平行をキープする
  • 肩甲骨を寄せるようにする

ダンベルリアレイズは、前中部に比べて鍛えるのが難しい三角筋後部をピンポイントで鍛えることができます。そしてやはり重量設定に気を付けましょう。ぎりぎり10回あげられる重さがベストです。三角筋後部に効いていることを感じながら筋トレできることが理想です。

⑥マシンリアレイズ(後部)

マシンリアレイズは座ってやるものと立ってやるものがありますが、基本的にやり方と意識は変わりません。また、ダンベルリアレイズと違って上体を倒さなくていいので腰への負担が少ないです。

⑥マシンリアレイズの正しいやり方

  1. マシンの前に立ち背中をまっすぐ伸ばす
  2. 両肘を伸ばしてバーを握る
  3. 両腕が一直線になるまで真横に開く
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

⑥マシンリアレイズのコツ

  • 背中を丸くならないようにする
  • 腰を反らないようにする
  • 両肘を曲げないようにする

上体を倒していない分、肘が伸びていないまま行うと三角筋後部ではなく背中に負荷が集中してしまうので、肘を伸ばすことを常に意識してください。肘が伸びる範囲での重量設定をこころがけましょう。

また、座って行う場合は立って行うときよりも背中が丸くなったり腰が反ったりしやすいです。注意しましょう。

⑦ショルダープレス

ショルダープレスはダンベルでの筋トレと違ってマシンを使い、三角筋全体を鍛えることができるのでとても効果的な筋トレです。

専用のマシンでもスミスマシンでも行うことができ、ダンベルでもできるので慣れてきたらマシンで高重量・ダンベルで高回数といったように使い分けましょう。

⑦ショルダープレスの正しいやり方

  1. マシンに座る
  2. 背中をまっすぐ伸ばしてバーを握る
  3. 三角筋を意識しながら上に持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

⑦ショルダープレスのコツ

  • 背中を丸くならないようにする
  • ゆっくりと行う

専用のマシンは安全に設計されているので大丈夫ですが、他のマシンやダンベルだと補助が無く危険な場合もあります。補助の人をつけることが理想ですが、しっかり周囲に注意して行ってください。

そして、ショルダープレスは三角筋全体を鍛えるのにはとても効率的なので、みなさん是非やってみてください!下の記事では、応用種目である「ミリタリープレス」について解説しています。

ミリタリープレス
【ミリタリープレス】三角筋を鍛えて逆三角形の身体を作ろう!肩に効かせるための3つのポイントとは?

三角筋のストレッチ方法

三角筋のストレッチ方法

以上、三角筋の鍛え方についてご紹介してきましたが、ただやみくもにそれらの筋トレを続ければ良い訳ではありません。筋肉を休めることは筋トレすることと同じくらい大事なのです。トレーニング後にストレッチをして、筋肉のケアを行いましょう。

また、筋肉を効率的に大きくさせるには、下の記事でまとめている「超回復」の考え方を理解しておくことが大切です。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

①三角筋前部・中部を伸ばすストレッチ

 

①三角筋前部・中部を伸ばすストレッチの正しいやり方

  1. 立った状態で後ろで腕を組み肘を伸ばす
  2. 胸を張るようにして組んだ手を上にあげる
  3. ゆっくりと元に戻す

①三角筋前部・中部を伸ばすストレッチのコツ

  • とにかくゆっくり行う
  • 息を止めずに行う
  • 背中が丸くならないようにする

いつでもどこでもできるものなので是非取り入れましょう。

②三角筋中部・後部を伸ばすストレッチ

 

②三角筋中部・後部を伸ばすストレッチの正しいやり方

  1. 腕を胸にぴったりとつくように前に伸ばす
  2. 逆の腕で上から押さえ、後方に押す
  3. 20秒間伸ばしたらゆっくりと元に伸ばす

この動作を左右1回ずつ行いましょう。

②三角筋中部・後部を伸ばすストレッチのコツ

  • とにかくゆっくりと行う
  • 肘をなるべく伸ばす

これは割とメジャーなストレッチですよね。何よりも自分が伸ばしたい部位をしっかりと伸ばせているのか、それが重要です。伸びていることを感じながらストレッチするようにしましょう。また、しばらく痛みが取れない場合はアイシングをすることで筋肉の炎症を抑えましょう。

まとめ:三角筋を鍛えて広い肩幅を手に入れよう!

前部・中部・後部と3つに分けて説明しましたが、それぞれピンポイントで鍛えることは難しいです。

しっかりと効かせたい部位を意識して筋トレできていれば確実に大きくなっていることを感じられます。つまり、正しいやり方とコツさえ分かっていれば、すぐに効果を実感できるでしょう。三角筋の鍛え方を実践して、効率的に「広い肩幅」を作りましょう!

参考リンク:

逆三角形の上半身を作るためには、今回紹介した三角筋を鍛え、お腹周りを絞っていくことが重要なポイントです。「お腹周りの脂肪が気になる」「もっとキレのある腹筋にしたい」という方は、下の記事で紹介している「脇腹トレーニング」がおすすめ。脇腹を鍛えることで、メリハリのある体型を目指しましょう!

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

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