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斜め懸垂なら手軽に背中を鍛えられる!筋トレ初心者でも無理なく続けよう

斜め懸垂とは?

通常の懸垂よりも負荷が低い、懸垂の入門トレーニング「斜め懸垂」。

斜め懸垂は、

  • 筋トレの初心者
  • 懸垂はできないけれど背中(背筋)を鍛えたい
  • いずれは懸垂ができるようになりたい

これらの人におすすめの筋トレメニューです。

この記事では、斜め懸垂の効果的なやり方や正しいフォームをはじめ、背中の筋肉(背筋)の効果的な鍛え方を紹介します。斜め懸垂で無理せず背中に筋肉をつけましょう。

すぐにトレーニングのやり方が知りたいという方は、「斜め懸垂の正しいやり方」をご覧ください。

斜め懸垂の3つのメリット

斜め懸垂の3つのメリット

斜め懸垂とは、床に足を付けたまま体を斜めにして上体を引き上げる筋トレのこと。負荷がかなり低く、通常の懸垂ができなくても同じような効果が得られます。

  • 懸垂が1回もできない
  • 中高生で負荷の高い筋トレは避けたい

という方は、斜め懸垂から取り組みましょう。

1.筋トレ初心者でも無理なく取り組める

筋トレ初心者でも無理なく取り組める斜め懸垂は負荷が低いので、筋肉があまりついていない筋トレ初心者でも取り組むことができます。

また、負荷が低く怪我の心配が少ないというのも大きなメリットです。

2.ジム以外でもできる場所がたくさんある

ジム以外でもできる場所がたくさんある斜め懸垂はジム以外でも以外と簡単に行えるのがメリットです。

例えば、公園の鉄棒・手すり・タイヤ遊具などを活用すれば斜め懸垂ができます。また、自宅で行う場合、机・椅子・タオルを使って行う方法もあります。

3.背中の大きな筋肉を鍛えることで代謝もアップ

背中の大きな筋肉を鍛えることで代謝もアップ斜め懸垂は背中の大きな筋肉の「僧帽筋と広背筋」を鍛えられるので、基礎代謝をあげる効果もあります。

基礎代謝が上がれば、痩せやすく・太りにくい理想の体になれますよ

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂で鍛えられる筋肉は主に以下の3か所。鍛えられる筋肉を意識するかどうかで、筋トレの効率は変わります。トレーニング方法を見る前に、鍛えられる部位を理解しましょう。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

広背筋

Latissimus dorsi

広背筋は、背中の下部から脇の下まで広がっている筋肉で、人体で最も大きな筋肉です。

広背筋を鍛えることで、背中が分厚くなり一気に迫力が増します。逆三角形のかっこいい上半身を目指したいという方は、広背筋を鍛えることが必須ですよ。

また、非常に大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝を高める効果もあります。広背筋を鍛えることで痩せやすい体になるので、ダイエットにも効果的です。

僧帽筋

Latissimus dorsi

僧帽筋は、首から背中の上部までを覆っている筋肉で、背中の動きから腕の動きまで幅広い動作に関与しています。

僧帽筋を鍛えることで、背中に厚みを出すことができるのはもちろんのこと、40肩や50肩というような、肩周りの不調を改善する効果があります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肩関節から肘関節にかけて上腕部分を覆っている筋肉で、主に肘を曲げる運動にかかわっています。

上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい体の象徴ともいえる、大きな力こぶを付けることができます。

斜め懸垂の正しいやり方と注意点

斜め懸垂の正しいやり方を紹介します。正しいフォームや注意点を抑えて効率よくトレーニングを行いましょう。

斜め懸垂の正しいフォーム

  1. バーの前に立つ
  2. 腕は肩幅より少し広めに開き、肘を少し曲げてバーを掴む
  3. 脚を前にずらしていき、腕を伸ばして体を落とし、顔は上を向く
  4. 体をまっすぐに保ち、床からの角度は20~45度とする
  5. つま先を上げて、かかとは床につく
  6. 広背筋を意識して体をバーに引き寄せる
  7. 腕を伸ばして体を降ろす
  8. 10回を1セットして、3セット行う

斜め懸垂の注意点

斜め懸垂を行う際は以下の注意点を意識して正しいフォームで行いましょう。

  • 床から体の角度は45度以下
  • 広背筋を意識してトレーニングを行う

斜め懸垂の効果を高める3つのコツ

斜め懸垂の効果を高める3つのコツ正しいフォームを理解したところで、ここからはさらに効果を高めるコツを3つ紹介します。

斜め懸垂の効果を高める3つのコツ

  1. 体をまっすぐに保つ
  2. 肩をすくめない
  3. 肩甲骨を意識する

①体をまっすぐに保つ

体をまっすぐに保つ

お尻が下がると肩甲骨への負荷が減ってしまい、効果が下がります。また、膝を曲げて行うと足の力を使ってしまいます。

体を真っすぐにして斜め懸垂を行い、肩甲骨への負荷を高めましょう。体を真っすぐに保つことで、体幹のトレーニングにもなります。

②肩をすくめない

斜め懸垂に取り組む際には、「肩を落とし、肩甲骨を引下げて」トレーニングを行いましょう。

どうしても肩に力が入ってしまうという方は、グリップの幅を普段より広めにとると、背中に負荷がかかりやすくなりますよ。

③肩甲骨を意識する

肩甲骨を意識する

肩甲骨を意識して斜め懸垂に取り組むのが重要なポイント。

腕を伸ばした状態では、肩甲骨が開くのを意識しましょう。引き上げたときには、肩甲骨が閉じるのを意識しましょう。

斜め懸垂のバリエーション

斜め懸垂のバリエーション

斜め懸垂には様々なバリエーションがあります。ジム以外で行える方法と、ジムで行える方法にわけて紹介していくので、様々なバリエーションでトレーニングに取り組んでください。

ジム以外:机を利用した斜め懸垂

自宅で机などを利用して行います。

やり方

  1. 机の下に潜り、仰向けになる
  2. 背筋を伸ばし体は一直線に、机のふちをつかむ
  3. 踵をつけたまま、肘を曲げて体を引き上げる
  4. 腕を伸ばして元の位置に戻る
  5. 6~12回を1セットとして、3セット行う

注意点

  1. 体を引き上げるときは、膝を折らず、背筋を真っすぐにする
  2. 腕の力に頼らず、広背筋を意識して寄せるようにして引き上げる
  3. 上げ切った時に1秒静止、降ろす時も、ドスンと降ろさず2~3秒かけてゆっくりと降ろすと効率よく鍛えることができる

ジム以外:タオルを利用した斜め懸垂

ドアにタオルやシーツなどを挟み、つかんで行います。角度の調節を付けやすいので女性や筋トレ初心者にもっともおすすめなトレーニングです。

やり方

  1. ドアにタオルを挟んで閉じる
  2. ドアが不用意に開かないように踵をドアに付け、体をまっすぐにしてタオルをつかむ
  3. からだを引き寄せられる角度になるようタオルをつかむ位置を調整する
  4. 肘を曲げて体をひきよせる
  5. 肘を伸ばしながらゆっくり元の位置に戻る
  6. 動作を繰り返し行う

注意点

  1. 体を真っすぐにしてトレーニングを行う
  2. 引き寄せるときに広背筋を意識する

ジム:スミスマシンを使った斜め懸垂

ジムで行う場合はスミスマシンを使用します

やり方

  1. 体を倒したときの床からの角度が20~45度になるようにバーをセット
  2. 両腕は肩幅より広めに開き、バーを握る
  3. 上体を真っすぐにして踵をつきバーにぶら下がる
  4. 肘を曲げて、胸をバーに近づけ引き寄せる
  5. 元の位置に戻る
  6. 10~12回を1セットとして、3セット行う

ジム:脚上げ斜め懸垂

今までに紹介した普通の斜め懸垂が簡単に30回3セット行えるようになったら、負荷を大きくしてトレーニング効果を高めた以下の斜め懸垂などもおすすめです。

台などを利用して体を床に水平にした状態から斜め懸垂を行います。可動域が広がる分、姿勢が崩れやすくなります。

常に体を真っすぐにした状態を保ってトレーニングを行い、効果をあげましょう。

ジム:パラレル斜め懸垂

両手が向かいあった状態で行う斜め懸垂です。首から背中に向かって広がる筋肉の僧帽筋がより鍛えられるトレーニングです。

ジム:逆手斜め懸垂

順手で行う斜め懸垂よりも、上腕二頭筋への負荷が高まります。背中を引き締めるだけでなく、力こぶを大きくする効果もあります。

ジム:片手斜め懸垂

両手で行う斜め懸垂に比べ、片手に負荷が2倍以上かかるので、効果は絶大ですが怪我のリスクが増えるトレーニングです。

両手で30回以上の斜め懸垂ができるようになったら、先ずは両手で引き上げ、片手で降ろすという練習をします。

これができるようになったら片手の斜め懸垂を試してみましょう。十分な反復練習と握力の筋トレも合わせて行うことをおすすめします。

まとめ:斜め懸垂で手軽に背中を鍛えよう!

今回は筋トレ初心者でも手軽に始められる斜め懸垂の効果的なやり方から、負荷を増やした斜め懸垂の色々なバリエーション、そして懸垂への移行の方法まで紹介してきました。

ジムや自宅などで気軽に行えるのに、背中や腕の筋肉をしっかり鍛えられる斜め懸垂。フォームや注意点を意識して効果的にトレーニングを行って、すっきりとした男らしくて逞しい背中を手に入れましょう!

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