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腹回りを引き締める筋トレダイエット10選!有酸素運動と食事方法も解説

お腹回り ダイエット

「閉まらないベルト、履けないズボン…」
「徐々に増えてきたお腹周りの贅肉…」

お腹周りの脂肪を落としてダイエットに成功するためには、筋トレと有酸素運動を一緒にやるのがおすすめ。脂肪を落としつつ筋肉をつけることで、基礎代謝が上がってリバウンドしにくい身体になるメリットもあるんです。

この記事では、

  • お腹周りにつく脂肪の種類(知識があればダイエットも成功しやすいです!)
  • お腹周りの脂肪を落とす筋トレメニュー
  • お腹周りの脂肪を落とす有酸素運動
  • お腹周りをシェイプアップするための食事方法

などを詳しく解説していきます。

お腹周りについた脂肪を短期間で落とすのは難しいですが、毎日コツコツ取り組めば確実に成果が出てきますよ

トレーニング箇所はかなり長い記事なので、ブックマークして定期的に見直してくださいね。

お腹周りの脂肪を落とすサプリも活用しよう!

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お腹周りを引き締める運動と合わせて、脂肪を落とすサプリを飲むのも効果的です。おすすめは、脂肪を減らす効果が実証されている「シボヘール」

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お腹周りにつく脂肪の種類とは

お腹周りにつく脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。それぞれの特徴をまとめると以下の通りです。

お腹周りにつく脂肪の種類とは

皮下脂肪

皮下脂肪は、お腹周り・お尻・太ももなどに付きやすく、外から手でつまむことができる脂肪のこと。ホルモンの関係で女性につきやすく、体温の保持や外部からの衝撃を受け止めて和らげるエアバック的な働きもしています。

また、皮下脂肪はエネルギーを長期にわたって蓄える役目があるため、付きやすく落としにくい非常に厄介な脂肪です。運動をはじめてもすぐに落ちることはなく、最後の最後まで残る脂肪なので、落とすまでは根気強くダイエットを続けましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪は、名前の通り内臓周辺の臓器に付いていて、外からは手でつまむことができない脂肪のこと。ホルモンの関係で男性につきやすく、悪性脂肪に分類されるので付いていて良いことはありません。

また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて落としやすいのが特徴です。適切な筋トレと有酸素運動を行えば、比較的簡単に落とすことができ、結果が目に見えて表れますよ。

どの脂肪から落とすのがベスト?

皮下脂肪と内臓脂肪のどちらかだけを狙い撃ちして痩せるのはほぼ不可能です。腹回りを痩せるためには、皮下脂肪も内臓脂肪も同時に落としていくのが基本です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると腹周りの脂肪が減りやすい理由

筋トレと有酸素運動を組み合わせると腹周りの脂肪が減りやすい理由

具体的なトレーニングメニューを見て行く前に、筋トレと有酸素運動で腹回りの脂肪が減る理由を見ていきましょう。

筋トレと有酸素運動で腹周りの脂肪が減る理由

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 筋トレ→有酸素運動で消費カロリーが高くなる

1.基礎代謝が上がる

腹回りの脂肪を減らすためには、「消費カロリー>摂取カロリー」となることが必須ですが、実は運動による消費カロリーはそこまで多くありません。例えば、

  • 水泳の平泳ぎを30分したときの消費カロリーは約160kcal
  • ランニングを30分したときの消費カロリーは約250kcal
  • サイクリングを30分したときの消費カロリーは約250kcal

*体重60kgの方を基準に、「Keisan」を使って算出しています。

30分の運動で消費できるカロリーはたった200kcal程度なんです。成人男性の1日の摂取カロリーが2,000〜3,000kcalであることを考えると、いかに少ないか分かりますよね。

一方の基礎代謝は、身長や体重にもよりますが1,500kcal前後(基礎代謝の計算はKeisanでできます)。基礎代謝を200kcalあげることができれば、毎日30分の運動をしているのと同じダイエット効果があるのです。

そして、基礎代謝を増やすには筋トレをするのがもっとも効果的。毎日運動を続けるのが難しい場合でも、筋トレによって基礎代謝をあげてしまえば、普段の生活をしているだけでも腹回りが痩せやすくなるんです。

2.筋トレ→有酸素運動で消費カロリーが高くなる

すぐに痩せたいのであれば、筋トレによって基礎代謝をあげるだけでなく、消費カロリーを積極的に増やすことも大切です。

実は、ただただ有酸素運動をするよりも、筋トレを行ってから有酸素運動をした方が消費カロリーが高くなることが分かっています。

というのも、筋トレをすることによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、筋トレの後に有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まるからです。

改めて筋トレと有酸素運動によって腹周りの脂肪が減りやすい理由をまとめると、

  • 筋トレによって基礎代謝があがる
  • 筋トレ→有酸素運動をすることで効率よく消費カロリーを高められる

以上2つの理由によって、腹回りの脂肪を減らすことができるのです。

お腹周りの脂肪を減らす筋トレダイエット10選

ここからは、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的な筋トレダイエットを10個紹介していきます。筋トレを初めてやる方でも取り組みやすいメニューを厳選していますので、安心してくださいね。

また、自宅でできる筋トレとジムで行う筋トレの2パターン紹介していくので、気になる箇所をご覧ください。

お腹周りの脂肪を減らすコツ

お腹周りの脂肪を減らすためには「大きな筋肉を鍛える」のが近道。大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をあげることができ、ダイエットに成功しやすくなります。

そして、筋肉の7割は下半身にあるので、実は下半身を重点的に鍛えるのが早く痩せるコツです。一見お腹周りを痩せるのに遠回りのように感じますが、下半身を鍛えて基礎代謝が上がればリバウンドしにくい身体になれます。

【参考】下半身の筋トレ総集編!

1.リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋の下部分を集中的に鍛えられるトレーニングです。腹筋の下部を鍛えることでポコッとでた下腹を引っ込める効果がありますよ。

リバースクランチは、腹筋系のトレーニング中でも基本となる種目なのでしっかりマスターしましょう。

リバースクランチのやり方

  1. 足を90度に曲げたまま、太ももを持ち上げる
  2. 膝の角度はキープしたまま、お尻が浮くまで両足を顔側に倒す
  3. 両足の形を変えずに、ゆっくりと元に戻る
  4. 仰向けに寝転がり、両手を地面につけて身体を安定させる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

リバースクランチの注意点

  • 脚の角度を90度に保つ
  • 呼吸を止めない

2.ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹筋の横にある腹斜筋を効果的に鍛えることができるトレーニング。腹斜筋を鍛えることは、くびれのあるウエストを作りには重要です。

腹斜筋をしっかり鍛えると、キレのあるシックスパックにぐっと近づきますよ。

ツイストクランチのやり方

  1. 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに回し、片足を地面から浮かす
  3. 浮かしている足のヒザと、対角線にある膝ヒジを近づける
  4. ヒジとヒザがついたら、ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、左右を入れ替えて、3セットずつ行う

ツイストクランチの注意点

  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸を止めないようにする
  • 一定のスピードを保って動く

下記の記事でツイストクランチの効果を高めるコツも紹介しています。最速できれいなシックスパックを作りたい方は是非チェックしてください。

【参考】ツイストクランチで腹斜筋を鍛えて、キレのあるシックスパックへ!

ツイストクランチ
ツイストクランチで横の腹筋を鍛える!腹斜筋を鍛えて、キレのあるシックスパックへ

3.レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部と、背骨と脚の筋肉をつなぐ腸腰筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。腸腰筋は大きな筋肉なので、基礎代謝を向上させる効果もあります。

通常のレッグレイズで満足できなくなったら、足でダンベルを挟んだ状態で行うと、負荷を高めることができますよ。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 足を地面から浮かして、骨盤を後ろに倒すようにして、足を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

レッグレイズの注意点

  • 足だけを持ち上げるようにするのではなく、少し丸くなるような形で足を胴体に引き付ける
  • 動作はゆっくりと行う
  • 呼吸は止めないようにする

4.ヒンズースクワット

ヒンズースクワットは、下半身の引き締めダイエットにおすすめのトレーニング。

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を大きく向上させる効果があります。また、有酸素運動なので消費カロリー量も多く、ダイエットに最適です。

ヒンズースクワットのやり方

  1. 平らな場所に立ち、足幅は肩幅に開く
  2. 姿勢を正し、背筋を真っすぐに立つ
  3. 両腕を前にまっすぐに伸ばす
  4. 股関節から上体を折るように曲げ、お尻は後ろに突き出す
  5. 踵を上げて、膝を曲げ、腕を後ろにひきながらしゃがむ
  6. 太ももが床に平行になるまでしゃがんだら、勢いよく腕を振って前に伸ばしながら立ち上がる
  7. 20回×3セット、インターバルは1分を目安に行う

ヒンズースクワットの注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 腰が引けてお尻が後ろに突き出さないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じ向きにする

ヒンズースクワットは、家で気軽にできる有酸素運動の一つです。筋トレというよりまずは軽めのエクササイズから始めたいという方にもおすすめです。

【参考】ヒンズースクワットで下半身を引き締めよう!

ヒンズースクワット
ヒンズースクワットで下半身を引き締める!正しいフォームと注意点を徹底解説

5.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、専用のローラーを使って行う腹筋トレーニングで、短時間で効率的に腹筋に負荷をかけることができます。専用のローラーも1,000円前後で購入できるので、手軽に始めることができます。

腹筋全体や体幹に負荷をかけることができます。初心者の方はまずは膝をついた状態で行う「膝コロ」と呼ばれるやり方から始めましょう。

腹筋ローラー(膝コロ)のやり方

  1. 足は肩幅か少し広いくらいで、前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床に置く
  2. ゆっくりと、腹筋ローラーを前方に転がす
  3. 膝コロと同様に、可能なところまで転がす
  4. 腹直筋を引き締めて、元に戻していく
  5. 10回×2セット行う

腹筋ローラー(膝コロ)の注意点

  • 腰を落とさない
  • 少しだけ猫背になるのを意識して行う

膝コロに慣れてきたら、次は膝をつかずに行う「立ちコロ」に挑戦してみましょう。立ちコロを完全にマスターするころには見違える腹筋になっているはずですよ。

ここからは、ジムで行うお腹周りに効くおすすめの筋トレメニューです。ジムにあるマシンを使って行うトレーニング方法も紹介します。

実は、マシンを使うとケガのリスクを抑えることができるので、特に初心者の方はマシンを使うのがおすすめです。負荷の調節も簡単ですよ。

マシンを使うメリット

  • 鍛えたい筋肉に効率よく負荷をかけられる
  • 関節にかかる負担が軽減されるのでケガをしにくい
  • 重りを落としてケガをすることがない

6.ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って行う種目で、腹筋に効率的に負荷をかけることができます。

ケーブルマシンを使うことで、負荷を簡単に調節することができるので、しっかり追い込みましょう。

ケーブルクランチのやり方

  1. 膝たちでケーブルの前に座る
  2. ケーブルを頭の後ろ側でホールドする
  3. そのままの状態をキープして、体を前かがみに屈曲させる
  4. おへそに鼻をくっつけるイメージで曲げる
  5. ゆっくり戻す
  6. 10回1セットで、3セット行う

ケーブルクランチの注意点

  • 腕や肩に力を入れない
  • 腹筋でケーブルを引っ張るようなイメージで行う

7.ウッドチョッパー

ウッドチョッパーは、ケーブルマシンを使ったトレーニングで、腹斜筋を効率的に鍛えることができます。

ケーブルクランチと合わせて行って、集中的に腹筋に刺激を与えるのも効果的ですよ。

ウッドチョッパーのやり方

  1. ケーブルマシンに対して、横向きに立つ
  2. 上のケーブルを持つ
  3. 斜め下に切り下すイメージで、肩から腰にかけて対角線にゆっくり引く
  4. ゆっくり元の位置にもどる
  5. 10回1セットとして、3セット行う

ウッドチョッパー注意点

  • ケーブルを引いたときに体がよじれないようにする
  • 腹斜筋を意識しながら行う

8.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーを使って行うトレーニングで、腹筋全体を鍛えることができます。

ゆっくりと反動を使わずに動作することがポイントですよ。

ハンギングレッグレイズのやり方

  1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
  2. 足と体が90度の角度になる高さまで足を上げる
  3. 90度の高さで1秒停止する
  4. ゆっくりと元の位置にもどる
  5. 10~20回を1セットとして、3セット行う

ハンギングレッグレイズの注意点

  • 上半身に余計な力をいれない
  • キレイなフォームでできないときは、足を曲げて行う

9.トーソローテーション

トーソローテーションは、専用のトーソローテーションマシーンを使って行うトレーニングで、腹斜筋に強い負荷をかけることができます。

腹斜筋にしっかりきかせるために、動画でしっかりフォームを確認してくださいね。

トーソローテーションのやり方

  1. シートに膝立ちし、パッドが胸の上部に当たるようにセットする
  2. グリップバーを握り、背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら上半身をひねる
  4. スタートのポジションに戻る
  5. 15回を1セットとして、左右3セットずつ行う

トーソローテーションの注意点

  • 頭が動かいないよう目線を正面の一点に定める
  • 背筋を伸ばす

10.アブドミナルマシンクランチ

アブドミナルマシンクランチも、専用のマシンを使って行うトレーニングで、腹筋全体を効率的に鍛えることができます。

専用のマシンを使うことで、ある程度フォームが安定するので、筋トレ初心者の方にもおすすめの種目ですよ。

アブドミナルマシンクランチのやり方

  1. 重さを設定してマシーンに座る
  2. 股関節を視点にして、上体を曲げる
  3. ゆっくりと戻す
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

アブドミナルマシンクランチの注意点

  • 腹筋の上部は曲げないように注意し、股関節を視点に曲げる
  • ゆっくりと動作を行う(特に戻るとき)

お腹周りの脂肪を減らす有酸素運動5選

お腹周りの脂肪を減らすためには、筋トレと同様に有酸素運動をすることも大切です。有酸素運動による脂肪燃焼は、開始後20分〜30分で始まるので、少なくとも20分以上は継続的に有酸素運動を行いましょう。

筋トレと有酸素運動の順番について

筋トレ→有酸素運動の順番の方が脂肪燃焼効果は高いです。筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのです。

まずは「筋トレ30分→有酸素運動30分」を目安にダイエットに取り組みましょう。

1.有酸素運動スクワット

有酸素運動としてのスクワットは、軽い重り(重りをもたない)で筋肉への負担を軽くする分、長時間続けてスクワットを行うトレーニング。先程紹介したヒンズースクワットも、有酸素運動スクワットの1つです。

有酸素運動スクワットは、脂肪燃焼効果はもちろん、下半身や体幹の筋肉を鍛える効果もあるので、脂肪を落としたい方にピッタリです。

様々なバリエーションがありますが、ここでは有酸素運動スクワットのなかでも運動量が多いボクシングスクワットを紹介します。

ボクシングスクワットのやり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、軽く腰を落として前傾し、お尻を後ろに突き出す
  2. 自分のアゴ当たりを狙って、斜め45度上の方向にパンチする
  3. パンチをするとき、息は吐いて体をひねり、パンチと逆方向の足は伸ばす
  4. 元の状態に戻る

以下の記事で有酸素運動スクワットについて詳しくまとめているので、興味がある方は是非参考にしてください。

【参考】脚やせするための有酸素運動スクワット

スクワットって有酸素運動なの?
1日10分の有酸素運動スクワット!脂肪を落とし脚やせするハーフスクワットのやり方も紹介

2.タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、曲のリズムに合わせて行う海外で大人気のトレーニング。内容はきついですが、テンポに合わせて楽しみながらやることで乗り切ることができます。

20秒間の簡単なトレーニングを8セット繰り返し、その間に10秒間の休憩が入るので、(20+10)×8=240秒=4分で終わります。トレーニングにあまり時間を取れない方にもおすすめです。

トレーニングの内容は様々なので、自分に体力に合ったメニューを組んでくださいね。実際の動画とメニューの一例を紹介するので、参考にしてください。

タバタ式トレーニングの参考メニュー

  1. マウンテンクライマー
  2. 腕立て伏せ
  3. クランチ(腹筋)
  4. スクワット
  5. バービージャンプ<ぺリンク>
  6. スクワットジャンプ
  7. ボクシングシャドー
  8. サイドラインシットアップ

下記の記事で室内でできる有酸素運動についてまとめています。続けやすい有酸素運動を探している方は要チェックです。

【参考】雨の日でも室内でできる有酸素運動8選

室内 有酸素運動
室内でできる8つの有酸素運動!続けやすくて、脂肪を簡単に落とせる方法とは?

3.水泳

水泳は、全身の筋肉を使て行うカロリー消費量の多い有酸素運動です。水泳とジョギングを同じ時間行った場合、水泳はジョギングの2倍カロリーを消費します。

ある程度継続して泳ぐことが必要なので、クロールや平泳ぎなど自分の楽な泳ぎ方でOKです。

30分以上継続して泳げれば理想的な有酸素運動になりますよ。

4.縄跳び

縄跳びは、下半身の引き締めにも効果的な有酸素運動です。足からお尻にかけての下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。

もし縄跳びを飛ぶスペースがない方は、縄を使わず縄跳びの動作だけを行うエア縄跳びがおすすめ。少し恥ずかしいですが家のなかでやれば大丈夫です。

エア縄跳びなら、引っかかる心配もなく長時間続けることができます。エア縄跳び専用の縄跳びが販売されているので、是非チェックしてみてください。

5.クロスフィット

クロスフィットは、アメリカで流行している筋トレと有酸素運動を組み合わせた高負荷のトレーニングです。筋力・柔軟性・心肺機能など様々な能力を向上させる効果があります。

トレーニング内容はハードなので、普段から筋トレや運動を多少はやっているという方におすすめです。以下の動画を見て無理だ…と思った方は無理をしないでください。

また、クロスフィットができるジムは国内にも20店舗以上あります。月額10,000円~30,000円程かかりますが、専門のトレーナーにみてもらいながら本気で体を引き締めたいという方にはおすすめです。

お腹周りの脂肪を減らす食事方法

お腹周りの脂肪を減らす食事方法

食事はお腹痩せの大事なポイントです。いくら運動をしても、食事の摂り方が悪ければその効果も長くは続きません。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、痩せる食事法について学んで、内側からスマートになりましょう。

step1.朝食を食べる

朝ごはんを食べる習慣のない人は、少しだけ早起きをして朝食を食べましょう。朝食を食べることで体が目覚め、午前中の基礎代謝がアップし痩せやすくなります

おにぎりと果物だけなどの少量でも構いません。忙しければ前日の夜に買っておくなどして、とにかく「毎朝何かしら食べる」ということを習慣化しましょう。

step2.起床直後と食事の前にコップ一杯の水を飲む

水分の摂取は排泄を促して代謝を良くするので、トレーニングによる脂肪の燃焼効果をアップします

また、水分で満腹感を感じるため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

step.3栄養バランスを考えた良質な食事を摂る

同じカロリーでも、その中身の栄養素によって身体への影響が異なります。脂質・糖質・塩分が多いものは、いくらカロリーが低くても食べ過ぎはよくありません。

カロリーだけにとらわれず、タンパク質・ミネラル・ビタミンなど、不足しがちな栄養素を補う形で、できるだけ主食・主菜・副菜のそろった質の良い食事を摂りましょう。

食事の献立サンプル

以下のような献立が、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的です。

  • 例1:ご飯(主食)、秋刀魚の塩焼き(主菜)、ホウレン草の胡麻和え(副菜)、にんじんと大根の味噌汁(汁物)、ヨーグルト(乳製品)、オレンジ(果物)
  • 例2:ご飯(主食)、鮭ときのこのムニエル(主菜)、トマトとモッツァレラのカプレーゼ(副菜+乳製品)、クラムチャウダー(汁物)、グレープフルーツ(果物)、ハーブティー(食後に)

食生活を改変するだけでも、身体は十分変わります。できる人は運動と合わせてダイエット効果をアップさせましょう。

お腹周りのダイエットに関するQ&A

お腹周りのダイエットに関するQ&A

最後に、お腹周りのダイエットをしていく上で気になる疑問やよくある間違いを、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

Q1:サウナでお腹痩せできますか?

A:残念ながら、サウナではお腹痩せしません。

サウナで汗をかくと痩せた気分になると思いますが、学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、ただの発汗では痩せる効果がないことが分かっています。

サウナでかく汗は、体内の水分が出ていっているだけなので、水分を補給すれば元どおりになるだけです。残念ながら、脂肪を減らす効果はありません。

Q2:エステでお腹痩せできますか?

A:痩せる効果はありますが、エステ”だけで”痩せることは難しいです。

一般的なエステの腹痩せコースでは、ハンドマッサージやマシンを使って脂肪を撃退していきます。効果は確かにありますが、エステ”だけで”痩せるのは難しいのが現実です。

おすすめとしては、普段の筋トレや有酸素運動に加えてエステに通うのがいいでしょう。

Q3:1週間でお腹痩せできますか?

A:残念ながら、1週間で痩せるのは難しいです。

人の体が変わるには最短でも2ヶ月、通常であれば半年程度かかります。1週間で劇的に痩せることはまず不可能です。

Q4:ダイエット後にリバウンドしないコツはありますか?

A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることがもっとも大切です。

急激なダイエットの後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちてしまうことが原因です。

リバウンドしないためには、ダイエット後も運動を続けたり規則正しい食生活を送ることも大切ですが、そもそものダイエット中に基礎代謝を落とさないことが大切です。

まとめ:腹回りの脂肪は筋トレ&有酸素運動で減らそう!

腹回りの脂肪を減らす筋トレと有酸素運動について紹介してきました。

一度付いてしまった腹周りの脂肪は、なかなか落ちることはありませんが、継続してコツコツ続ければ確実に成果はでます。

今回紹介したトレーニングメニューを参考に、理想のボディを目指して日々積み重ねていきましょう。

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