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【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策

ダンベルフライ アイキャッチ

ダンベルフライは、大胸筋内側を鍛えるのに効果的なトレーニング。大胸筋をピンポイントに鍛えることができるので、ベンチプレスと組み合わせて行うのが良いでしょう。

普段ベンチプレスで大胸筋を鍛えているという人も多いと思いますが、その後にダンベルフライで大胸筋を追い込んでいくのが効果的。だん

ベンチプレスとダンベルフライの違いをしっかりと区別することで、「キレのあるたくましい胸板」を作りましょう!

今回は、基本的なダンベルフライのやり方を説明した後に、ダンベルフライの応用編の種目を4つ用意しました。「効果を高める3つのポイント」についても解説しているので、参考にしてみてください。

先にダンベルフライの4つの応用編種目が知りたい人は、「他のダンベルフライ:4つの種類」をご覧ください。

基本的なダンベルフライのやり方

ダンベルフライ やり方
ダンベルフライには応用的なトレーニングメニューもありますが、まずは基本的なダンベルフライのやり方をマスターしましょう!

ダンベルフライの正しいフォーム

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ
  3. 肘を外に張るようなイメージで、ダンベルをゆっくり下ろしていく
  4. 大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す

ダンベルフライのコツ

  • ダンベルは、少し弧を描くようにして動作を行う
  • 肩甲骨を寄せて、肩を上に上げない
  • ダンベルの真下に常に肘があるように気をつける

ダンベルフライの適切な重量&回数設定

筋トレ初心者の方は、15回で限界がくる程度の重量が最適です。トレーニング経験のない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。最初に無理をしない程度の負荷にしておきましょう。

筋トレに慣れてきて正しいフォームが身に付いたら、徐々に重量を上げていきましょう。8回で限界が来るくらいの重量にすると効率的に筋肥大します。低負荷なトレーニングを繰り返しているだけでは、筋肉は大きくならないのが現実です。ダンベルのおもりを足して、徐々に負荷を上げていきましょう。

なかなか筋肉がつかないという方は、超回復のメカニズムについて知っておきましょう。筋肉を適切に鍛えることで、効率的に筋肉を大きくすることができます。

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ダンベフライの効果を高める3つのポイント

ダンベルフライ 効果的なやり方
効果的に大胸筋に負荷を加えるためには、正しいやり方でトレーニングを行うことが重要なポイントです。

ダンベルフライは肩に大きな負荷がかかるトレーニングで、やり方や重量設定を間違えると肩を痛めてしまう可能性があります。ケガをせずに、効率よく大胸筋を鍛えるための注意点を紹介していきます。

①肘の角度を広げ過ぎない

ダンベルフライは胸を広げて大胸筋を鍛えるメニューなので、おもりをコントロールできずに、肘が伸びてしまうこともあります。そうすると、肘や肩に大きな負担がかかり、ケガの原因に繋がってしまうのです。

ダンベルフライでは、肘の角度を曲げすぎず、広げ過ぎないことがポイント。目安としては、肘の角度を100~120度の間で保ちましょう。

②呼吸を止めない

呼吸を止めずに筋トレをすることはとても大事なこと。呼吸を止めている時は、鍛えたい筋肉とは違う所に力が入っている可能性が高いです。そうすると本来鍛えたい筋肉を大きく動かせないので、筋肉に効果的な負荷を加えることはできません。

筋肉は大きく動かすことで筋肥大していくので、呼吸を止めずにダンベルフライを行いましょう。

③可動域を一杯に使う

「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。しかし、これはあくまで関節の可動域内での話です。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かすように意識しましょう。

他のダンベルフライ:4つの種類

先ほどは、一番基本的なダンベルフライのトレーニング方法について説明しました。ここでは、少しやり方の違うダンベルフライのやり方を紹介します。筋肉は色々な動作を行うと効率的に鍛えられるので、これから紹介する4つのメニューでバキバキの胸筋を作りましょう!

①インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルフライです。この種目は大胸筋上部に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめ。

①インクライン・ダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチをインクラインの状態にする
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして肩の真上にダンベルを構える
  3. 胸を開くようにして、左右に大きく広げる
  4. 肩や肘を伸ばし過ぎないような場所までダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る
  5. 15回1セットとして、3セット行う

①インクライン・ダンベルフライのコツ

  • 肘が曲がり過ぎないようにする
  • 肘を下ろし過ぎない

②デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは先ほどのインクライン・ベンチフライとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルフライです。この種目は大胸筋下部に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめ。

②デクライン・ダンベルフライの正しいやり方

  1. フラットなベンチに仰向けになり、膝を曲げた状態で寝転がる
  2. 首の下から膝まで真っすぐにするようにお尻を上げて、ダンベルを両手に持って構える
  3. 腕を伸ばした状態から、胸を開くようにして、左右に大きく広げる
  4. 肩や肘を伸ばし過ぎないような場所までダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る
  5. 15回1セットとして、3セット行う

②デクライン・ダンベルフライのコツ

  • 腰をそり過ぎない
  • 肩に力が入らないように気をつける

③フロア・ダンベルフライ

フロアダンベルフライは、床の上でダンベルフライを行う方法です。ダンベルフライを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、おもりを増やせばダンベルフライと同じような効果が期待できます。

③フロア・ダンベルフライの正しいやり方

  1. 床に寝転がり、膝を曲げ、両手にダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばした状態から、胸を開くようにして、左右に大きく広げる
  3. 肘が床のスレスレになるまでダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る
  4. 15回1セットとして、3セット行う

③フロア・ダンベルフライのコツ

  • 肩甲骨を寄せて、少し腰を浮かせる
  • 肘を伸ばし過ぎない

④ワンアーム・ダンベルフライ

ワンアーム・ダンベルフライは、片手にダンベルを持って大胸筋を鍛えるトレーニング。片方の大胸筋に集中することで、効率的に効かせることができますよ。左右のバランスが悪い人などは、ワンアーム・ダンベルフライでバランスを整えましょう。

④ワンアーム・ダンベルフライの正しいやり方

  1. ベンチに寝転がり、片方の腕にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っていない手をお腹の上に置き、肩に力が入らないようにする
  3. 身体の角度を変えないようにして、ダンベルを下げる
  4. 肘が開き過ぎないようにして、元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

④ワンアーム・ダンベルフライのコツ

  • 少し軽めのダンベルを使って行う
  • ダンベルをもっていない反対の手は、お腹に当てる
  • 肩に力が入らないようにする

ダンベルフライとベンチプレスの違い

ダンベルフライ ベンチプレスとの違い
ダンベルフライとベンチプレスは、どちらも大胸筋を鍛えるトレーニングですが、大胸筋に与える影響が違います。両者のトレーニングの目的をしっかりと区別しておくことで、さらにトレーニングの質が上がり、大胸筋を効率的に大きくすることができます。

大胸筋をピンポイントで鍛えるならダンベルフライ

大胸筋をピンポイントで鍛えたいのであれば、ダンベルフライがおすすめです。ダンベルフライは、腕を横に広げる動作でダンベルを動かします。なので、大胸筋の内側と外側の両方に的確な負荷を与えられるのです。

それに対してベンチプレスは、大胸筋全体と腕の筋肉をメインに鍛えていくことができます。大胸筋は複数の関節を連動して行うコンパウンド種目なので、扱える重量が高いのが特徴です。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスはバーベルを真上に上げる動作なので、大胸筋以外にも肩の三角筋や腕の上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。ダンベルフライほど大胸筋を収縮させることはできないので、大胸筋をピンポイントで鍛えるのは難しいですが、他の筋肉を同時に鍛えられるメリットがあります。

ベンチプレスの方が、ダンベルフライよりも重い重量を扱えることがもう一つのメリットで、強い負荷を加えて大胸筋を大きくしたい方はベンチプレスがおすすめです。

ダンベルフライとベンチプレスのどちらかが優れているというわけではなく、両方のトレーニングをバランスよく行うことが、大胸筋を鍛えるためには効果的。特に、ベンチプレスで高い負荷を加えた後に、ダンベルフライで胸筋をピンポイントで追い込むのは効果的なトレーニングです。

ベンチプレスの正しいやり方に関しては、下の記事をご覧ください。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

ダンベルフライで鍛えられる「大胸筋」の構造

大胸筋 構造
ダンベルフライでは、主に大胸筋を鍛えることができます。大胸筋と言っても細かく見ていくと、4つの筋肉に分かれています。その4つの筋肉をバランスよく鍛えることで、盛り上がった逞しい胸板ができるんです。

動かしている筋肉を意識して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう!それでは、ダンベルフライで鍛えられる4つの筋肉について説明していきます。

①大胸筋上部

「鎖骨から下の盛り上がり」を実現しているのが大胸筋上部の筋肉です。大胸筋上部がきれいな盛り上がりをしている人は、胸板に厚みがあり、Tシャツ1枚でもかっこよく決めれます。

大胸筋上部を鍛えるためには、インクラインダンベルフライなどの上方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

②大胸筋下部

上半身の中でも胸筋は目立つところで、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせるのが大胸筋下部です。胸筋下部を鍛えれば、胸板の輪郭が際立ち、立体感のある胸筋を作ることができます。

大胸筋下部を鍛えるためには、デクラインダンベルフライなどの下方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

③大胸筋内側

大胸筋内側は胸筋の谷間を作る所で、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。外見からではわからない部分ではありますが、服を脱いだ時に、胸板のキレを生み出すのが大胸筋内側です。

大胸筋内側を鍛えるためには、ダンベルフライのような腕を横から前に持ってくる種目が効果的です。

④大胸筋外側

大胸筋外側は胸板の輪郭を作る所で、大胸筋内側と同じように、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。

大胸筋外側は特に意識しなくても、大胸筋を鍛えるトレーニングであれば鍛えられる筋肉です。

おすすめのダンベル

もし家でもトレーニングをしたいという方なら、ダンベルはそこまで高くないので、買うのもいいですよ。下の記事で、おすすめのダンベルについてまとめました。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

まとめ:厚い胸板で、モテる男になろう!

ここまで、ダンベルフライの基本的なやり方とコツについて紹介してきました。

大胸筋をピンポイントに鍛えたい方は、ダンベルフライがおすすめ。ダンベルフライでは肘を曲げすぎず、伸ばし過ぎないことが重要なポイントです。

大胸筋を鍛えれば、見た目が男らしくなって女性受けもよくなりますよ。トレーニングを続けて、理想の体形を目指して頑張ってください!

参考リンク:

大胸筋を鍛えるだけでなく、背中の筋肉を鍛えていくと、さらに身体の厚みのある身体になります。背中にある大きな筋肉は、デッドリフトによって鍛えることができます。ダンベルフライと組み合わせて行いましょう。

https://five-spirits.com/deadlift/

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