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ダンベルベンチプレスで大胸筋を徹底強化!正しい重量やセット数でモテる胸筋を作る

ダンベルベンチプレス アイキャッチ

ダンベルを使ってベンチプレスを行う「ダンベルベンチプレス」。

ダンベルベンチプレスは、

  • 上半身をカッコよくしたい
  • 胸板を厚くしたい
  • 胸トレのバリエーションを増やしたい

など、大胸筋を集中的に鍛えてかっこいい上半身を手に入れたい方におすすめの筋トレです。

今回は、ダンベルベンチプレスの正しいやり方や効果を高めるコツなどを紹介します。ダンベルベンチプレスでカッコいい上半身を手にいれましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「ダンベルベンチプレスの正しいやり方」をご覧ください。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレス 大胸筋
ダンベルベンチプレスでは主に大胸筋を鍛えることができます。大胸筋と言っても細かく見ていくと、4つの筋肉に分かれています。その4つの筋肉をバランスよく鍛えることで、盛り上がった逞しい胸板ができるんです。

動かしている筋肉を意識して、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう!それでは、ダンベルベンチプレスで鍛えられる4つの筋肉について説明していきます。

大胸筋を構成する4つの部位

  1. 大胸筋上部
  2. 大胸筋下部
  3. 大胸筋内側
  4. 大胸筋外側

①大胸筋上部

大胸筋上部「鎖骨から下の盛り上がり」を実現しているのが大胸筋上部の筋肉です。大胸筋上部がきれいな盛り上がりをしている人は、胸板に厚みがあり、Tシャツ1枚でもかっこよく決めれます。

大胸筋上部を鍛えるためには、インクラインダンベルベンチプレスなどの上方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

バーベルを使った通常のインクラインベンチプレスも合わせて、チェックしてみてください。

インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスで厚い胸筋を作ろう!胸筋に効かせるための4つのポイントを徹底解説

②大胸筋下部

大胸筋下部上半身の中でも胸筋は目立つところで、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせるのが大胸筋下部です。胸筋下部を鍛えれば、胸板の輪郭が際立ち、立体感のある胸筋を作ることができます。

大胸筋下部を鍛えるためには、デクラインダンベルベンチプレスなどの下方向に傾斜をつけた種目が効果的です。

バーベルを使った通常のデクラインベンチプレスも合わせて、チェックしてみてください。

デクラインベンチプレス アイキャッチ
デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう

③大胸筋内側

大胸筋内側 ダンベルフライ大胸筋内側は胸筋の谷間を作る所で、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。外見からではわからない部分ではありますが、服を脱いだ時に、胸板のキレを生み出すのが大胸筋内側です。

大胸筋内側を鍛えるためには、「ダンベルフライ」などの腕を横から前に持ってくる種目が効果的です。

ダンベルフライ アイキャッチ
【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策

④大胸筋外側

大胸筋外側大胸筋外側は胸板の輪郭を作る所で、大胸筋内側と同じように、腕を横から前に出したり、腕を内側にひねったりする動作でよく使われます。

大胸筋外側は特に意識しなくても、大胸筋を鍛えるトレーニングであれば鍛えられる筋肉です。通常のベンチプレスで、大胸筋外側を鍛えていきましょう。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

ダンベルベンチプレス 基本的なやり方綺麗な筋肉を作るために、まずはダンベルベンチプレスの基本的なやり方について紹介していきます。

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム

  1. 仰向けにベンチに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肘が開かないよう45度にキープしながら、ダンベルをまっすぐ下にさげる
  3. ダンベルが傾かないように注意しながら、まっすぐ上にあげる
  4. 10~12回×3セットを目安に行う

ダンベルベンチプレスの効果を高める4つのポイント

ダンベルベンチプレス 注意することダンベルベンチプレスでは、人間の中で1番不安定な関節である「肩」をメインに使います。間違ったやり方で行なっていると、肩周りの筋肉を痛めてしまうだけでなく、効率的に大胸筋を鍛えることができません。

怪我をせずに効果の高いトレーニングをするためにも、以下で紹介する3つのポイントをしっかり押さえておきましょう!

①左右のバランスを均等に

ダンベルベンチプレス 左右のバランスダンベルベンチプレスはバーベルを使うベンチプレスとは違い、両手が左右にわかれているので、無意識に違う動きをしてしまうことが多いです。左右のバランスが取れていないと、どちらかの肩に負担がかかります。

左右対称なきれいな胸筋を作るためにも、誰かに見てもらいながら、自分が正しいフォームでできているかチェックしましょう。

②ダンベルは小指と薬指を少しだけ強く握る

ダンベルベンチプレス 持ち方ダンベルの持ち方は肩には力を入れず、小指と薬指を少しだけ強く握ることがポイントです。親指、人差し指側に力が入ると、肩が上がってしまい、効果的に鍛えることはできません。

トレーニングの後に肩こりなどが気になる人は、ダンベルの持ち方を見直しましょう。

③可動域の範囲内で、筋肉を大きく動かす

ダンベルベンチプレス 可動域を広く使う「筋肉を大きく動かすこと」で効率的に筋肥大させることができます。しかし、これはあくまで関節の可動域内での話です。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまうので、可動域の範囲内で筋肉を大きく動かすように意識しましょう。

④肘を最後まで伸ばし過ぎない

④肘を最後まで伸ばし過ぎない

ダンベルを上げた時に肘を完全に伸ばしきってしまうと、重みが肘関節で支えられ、負荷が大胸筋から抜けてしまいます

ダンベルを上げるときは肘が伸びきる直前で止めることで、負荷を大胸筋にかけ続け、効率的に刺激をいれることができます。

ベンチプレスの換算値は?

ベンチプレスの換算値ダンベルベンチプレスが、バーベルを使ったベンチプレスになった時にどれくらいの重量になるのか気になる人も多いのではないでしょうか?下の計算式を使えば、ベンチプレスの換算値が出ます。

バーベルベンチプレスの重量≒ダンベルベンチプレスの重量×1/3
バーベル 60kg ≒ ダンベル 20kg(両手の合計40kg)

これは厳密な換算値を表せるものではないので、あくまで参考程度で考えておいてください。

通常のベンチプレスのやり方については、下の記事で詳しく解説しています。大胸筋を効率的に筋肥大させるためには、通常のベンチプレストダンベルベンチプレスを組み合わせて行うのが良いでしょう。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

キレキレの胸板を作る、最適な重量設定とは?

ダンベル 重量設定筋トレでは、正しい重量設定を行わないと、効率的に筋肉を鍛えることができません。適切な負荷の加え方をしていれば早く筋肉を大きくすることができ、トレーニングの効果を最大限に引き出せます!

ダンベルベンチプレスで最適な重量設定について知っておきましょう。

初心者の方は、1セット「15回」を目安に

初心者は15回が最適最近トレーニングを始めた初心者の方は、1セット「15回」で限界がくるくらいの重量設定が最適。

重い重量で行うよりも、正しいフォームで行えるようになることの方が重要です。正しいフォームでできないと怪我の原因に繋がり、綺麗な形の筋肉を作ることができません。まずは、それほど重くない重量設定で、徐々に筋肉に負荷をかけて行きましょう。

上級者は、1セット「8回」の高負荷トレーニングがおすすめ

1セット8回の高負荷トレーニングがおすすめ正しいフォームでできるようになったら、徐々に重量を上げていき、1セット「8回」で限界がくるくらいの重量設定にしましょう。

大胸筋のようなアウターマッスルを追い込むためには、回数をこなす必要はありません。それよりも、できるだけ重い重量設定で筋肉にしっかりと強い負荷を加えていくことが大切です。

低負荷なトレーニングを繰り返していても、筋肉は大きくならないのです。特に「停滞期に入っている」という人は、高負荷トレーニングを行うことで、停滞期を抜け出すことができます。

効率的に筋肥大を行うためには、下の記事で筋肉が再生する「超回復」のメカニズムについて知っておきましょう。トレーニングの質を高めるために、筋肉について知識をつけておくことが大切です。

超回復
超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介!

ダンベルベンチプレス:3つの応用種目

ダンベルベンチプレス 3つの応用編種目ここまで、基本的なダンベルベンチプレスのやり方や効果的な鍛え方について説明しました。

ここでは、さらに厚いかっこいい胸板を作るために、ダンベルベンチプレスの応用編の種目を3つ紹介します。いろいろな角度から刺激を加えることで、筋肉を効率的に鍛えることができます。しっかり大胸筋を追い込んで、キレキレの胸板を作りましょう!

①インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレスは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルベンチプレスです。この種目は大胸筋上部に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめです

インクライン・ダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 上に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  4. 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  5. 12回を1セットにして、3セット行う

インクライン・ダンベルベンチプレスのコツ

  • 腕は、横や後ろから見てもまっすぐに動作させる
  • 傾斜をつけすぎずに、大胸筋上部に負荷がかかっていることを確認する

②デクライン・ダンベルベンチプレス

デクライン・ダンベルベンチプレスは先ほどのインクライン・ベンチプレスとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルベンチプレスです。この種目は大胸筋下部に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめです

デクライン・ダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 下に傾斜の付いたベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 腕が地面と垂直になるように、ダンベルをゆっくり下におろす
  4. 可動域の範囲内で筋肉を大きく動かし、ダンベルをまっすぐ上にあげる
  5. 12回を1セットにして、3セット行う

デクライン・ダンベルベンチプレスのコツ

  • 息を吐いた習慣に、ダンベルを持ち上げる
  • 肘の角度は少し「ハの字」をキープする

デクラインダンベルベンチプレスのやり方に関しては、下の記事で紹介しています。

デクラインダンベルプレス アイキャッチ
キレのある胸板を作ろう!デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛える正しいやり方

③フロアダンベルベンチプレス

フロアダンベルベンチプレスは、床の上でダンベルベンチプレスを行う方法です。ダンベルベンチプレスを行うためのベンチ台がないという方はこのメニューがおすすめ。

ベンチ台がない分、動かせる可動域の範囲が狭くなりますが、重量を上げればダンベルベンチプレスと同じような効果が期待できます。

フロアダンベルベンチプレスの正しいやり方

  1. 床の上に仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、肩の真上にダンベルを持ってくる
  3. 肘が地面とすれすれになるところまで下ろす
  4. ダンベルが傾かないように注意しながら、真上にあげる
  5. 12回を1セットにして、3セット行う

フロアダンベルベンチプレスのコツ

  • 肘の角度は少し「ハの字」をキープする
  • 肩甲骨を寄せて、腰を少し浮かせる

下の記事は、バーベルを使った通常のフロアプレスについて詳しく解説しています。

フロアプレスとは
フロアプレスで簡単に大胸筋を鍛える方法!キレのある胸板を作るための大胸筋メニュー5選

ダンベルベンチプレスを自宅でもやるためのおすすめのダンベル

おすすめダンベル「自宅でもダンベルを使って、大胸筋を鍛えたい」という人には、下のダンベルをまとめた記事がおすすめ。ダンベルの選び方を始め、ランキング形式で7つのダンベルを紹介しています。

まとめ:ダンベルベンチプレスで厚い胸板を作ろう

今回は、ダンベルベンチプレスのやり方や効果を高めるポイントについて紹介しました。違う種類のダンベルベンチプレスも行なって、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。

ダンベルベンチプレスは、ダンベルや肘の角度が重要なポイントです。怪我をせずに、効果的に大胸筋を効かせれるように、正しいフォームを身に付けましょう。

ダンベルベンチプレスで男らしいモテる胸筋を作りましょう!

参考リンク:

下の記事では、ダンベルを使ったメニューを22種類まとめています。ダンベルを使って全身を鍛えたい人におすすめ。1週間のスケジュールを立てて、計画的に鍛えていきましょう。

https://five-spirits.com/dumbelltraining/

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