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【ダンベルカール入門】モテる二の腕の作り方!正しいトレーニング方法を解説

ダンベルカール アイキャッチ

太く逞しい二の腕は、女性にモテるための秘訣!

恋愛・美容情報サイト「マイナビウーマン」によると、女性が1番かっこいいと思う男性の筋肉の部位を「腕」です。

腕を太くするためには、力こぶである上腕二頭筋を鍛えるのが効果的。ダンベルカールは、とてもポピュラーな種目で、初心者の方でも簡単に二の腕を鍛えることができます。

今回は、ダンベルカールの正しいやり方と、効果を上げるための3つのポイントについて紹介していきます。

いろいろなバリエーションのダンベルカールが知りたいという方は、「ダンベルカール:バリエーションを増やして効果的に筋肉に効かせる」をご覧ください。

二の腕を鍛える:ダンベルカール

ダンベルカールとは、肘関節を曲げて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。簡単なトレーニングだからこそ、細かい所に注意して行いましょう!下の動画を参考にやってみてください。

ベンチに座って行うと、身体を安定させて上腕二頭筋を鍛えやすくなりますよ。

二の腕を鍛える:ダンベルカールの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばした状態で座り、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を軽く曲げ、手のひらを上に向けた状態で構える
  3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
  4. 反動をつけないようにして、ゆっくりダンベルを下ろす

二の腕を鍛える:ダンベルカールの注意点&コツ

  • 肩甲骨を寄せて、肩には力が入らないようにする
  • ダンベルはゆっくり上下させる
  • 一定のスピードで行う
  • 上腕二頭筋を大きく動かす
  • 小指と薬指を強めに握る

ダンベルカール:上腕二頭筋に効かせるための3つのポイント!

ダンベルカール 注意したいことダンベルカールは単純な動きのトレーニングですが、上腕二頭筋に効かせるための3つの重要なポイントがあります。以下の3つの点に注意して、トレーニングの質を最大限引き出しましょう!

①反動をつけずに行う

反動をつけて行うと、メインのターゲットである上腕二頭筋を鍛えることができません。「重いダンベルでトレーニングがしたい」と焦る気持ちはわかりますが、効率的なトレーニングを行うために、一定のスピードを保って、反動をつけずに行いましょう。

反動をつけずに行うためには、ベンチに座って行うのが効果的。上腕二頭筋が収縮していることを意識しながら、ゆっくりやるのがポイントです。

②肘を完全に伸ばさないようにする

肘を完全に伸ばしてしまうと、上腕二頭筋にかかっている負荷が抜けてしまいます。また、上腕二頭筋を効率的に鍛えられないだけでなく、肘を痛めてしまいます。

常に上腕二頭筋に負荷がかかるように、少し肘を曲げた状態で動作を行いましょう。

③最後に親指を外に向ける

親指を外側に向けることで、腕が外に捻られます。上腕二頭筋は、前腕を外旋させることによって、最後まで収縮できるのです。筋肉をより大きく動かした方が、筋肉に強い刺激が加わるので、早く筋肉を大きくすることができますよ。

ダンベルカールの効果を引き出す「重量設定」とは?

ダンベルカール 回数設定筋トレでは、正しい重さの設定で行うことはとても大事なことです。適切な負荷の加え方をしていれば、早く筋肉を大きくすることができます。トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルカールで最適な重量設定を知っておきましょう。

初心者は、1セット15回で上腕二頭筋を追い込む!

筋トレ初心者の人は、15回で限界がくるくらいの回数設定が最適。トレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。

軽い重量でいいので、しっかりと上腕二頭筋に刺激を加え、筋肉を追い込んでいきましょう。

停滞期を抜け出す高負荷トレーニング

「最近、なかなか筋肉が増えない」という方は、もしかしたら筋トレの停滞期に入っているかもしれません。停滞期は誰にでも訪れるものです。しかし、長い間筋肉が成長しないと、筋トレのモチベーションは下がってしますよね。

筋トレの停滞期を抜け出すためには、普段よりも強い刺激を筋肉に与えることが重要。1セット8回でいいので、できるだけ重いダンベルで行いましょう。8回をギリギリでできるダンベルの重さが理想です。

ダンベルカール:バリエーションを増やして効果的に筋肉に効かせる

通常のやり方とは違ったダンベルカールのやり方を3つ紹介します。いろいろなやり方のダンベルカールを行うことで、効率的に上腕二頭筋を大きくすることができますよ。

①インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールとは、普段の直立して行うダンベルカールよりも、身体の角度を倒して行うトレーニング。座面と背もたれの角度を調整することができるベンチに座って、ダンベルカールを行います。

背もたれで上半身を固定すると、体勢が安定して、綺麗なフォームで行うことができますよ。

インクライン・ダンベルカールのやり方

  1. ベンチの傾斜を45度にセットする
  2. ダンベルを両手に持って、肘を固定した状態で、ゆっくりと持ち上げる
  3. 肘が伸び切らない位置まで、ゆっくり戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

インクライン・ダンベルカールのコツ

  • 背中をすべてベンチにくっつける
  • 肘の位置をしっかりと固定する

②ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、普段のダンベルカールよりも腕を内向きにして行うやり方です。腕橈骨筋(わんとうこつきん)に効かせることができ、よりキレのある腕を作れます。下の動画を参考にしてやってみましょう。

ダンベルハンマーカールのやり方

  1. ダンベルを両手に持って、手の甲が身体の外側を向くようにダンベルを持って構える
  2. 肩と肘を固定して、肘を曲げる
  3. 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルハンマーカールのコツ

  • 少し前傾姿勢にする
  • いつもより重い重量で、ゆっくり動かす

③ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールとは違い、少し横向きにダンベルを上げるトレーニング。上腕二頭筋に強い刺激を加えることができますよ。

ダンベルサイドカールのやり方

  1. 片手にダンベルを持って、手の甲が身体の正面に向くように構える
  2. 肘を固定して、逆の肩の方に曲げる
  3. 肘が90度になるところまで曲げたら、ゆっくりと戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

ダンベルサイドカールのコツ

  • いつもより少し軽いおもりで行う
  • 一定のスピードで、ゆっくり大きく動かす
  • ダンベルを持っているサイドの肩を、少しだけ前に出す

ダンベルカールで鍛えられる3つの筋肉

ダンベルカール 鍛えられる筋肉ダンベルカールでは主に3つの筋肉が鍛えられます。筋肉の構造や役割を知っておくと、トレーニングの効果を最大限引き出すことができるのです。効率的に筋肉を鍛えるために、ダンベルカールで鍛えられる3つの筋肉について知っておきましょう。

①上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は、長頭(ちょうとう)と短頭(たんとう)の2つの筋肉で構成されており、「力こぶ」を作り出す筋肉として有名です。肘を曲げたり、肩を回したりするときに使われる筋肉で、ダンベルカールで鍛えられるメインの筋肉になります。

②上腕筋(じょうわんきん)

上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉で、上腕骨を覆うようにして付いています。主に、肘を曲げる時に使われる筋肉で、上腕二頭筋ほど頻繁に使われる筋肉ではありません。ダンベルカールでは、筋肉を大きく動かすことで、上腕筋に負荷を加えることができます。

③腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は、上腕二頭筋と上腕筋を補佐する役割を担っています。二の腕の下側から肘の内側を通っており、ボールを投げる動作やスマッシュを打つ時の動作で、よく使われる筋肉です。

テニスや野球、ハンドボールなどのスポーツをやっているという方は、パフォーマンスの向上とともに怪我の防止に繋がります。

場所を取らない!コスパ最強のダンベル

「何個もダンベルがあって、邪魔になる」「買うたびにお金がかかる」悩んでいる人も多いのではないでしょうか?今回は、自由に重量を変えられる可変式のダンベルを紹介します。ダンベル選びに迷っていたら、下の商品がおすすめです。

一見高いと思われがちですが、ダンベルを何個も買うことを考えたら、かなりリーズナブルです。また、簡単に重量を変更できる点は、筋トレを行う上でとても大きなメリット。

トレーニング後に良いプロテインを飲むよりも、自分に合った重量でトレーニングを行った方が筋トレの効果は高いです。初期投資は高いかもしれませんが、効率の良いトレーニングをするために、ぜひ試してみてください。

まとめ:二の腕を鍛えて、モテる男になろう!

今回は、ダンベルカールの基本的なやり方と、二の腕を効果的に鍛えるためのポイントについて紹介しました。

ダンベルカールは、重いおもりを持ち上げるよりも、適切な重量で筋肉を大きく動かすことが重要なポイント。

ダンベルカールを継続して行っていると、徐々に腕が太くなっていくのを実感できると思います。ぜひ二の腕を鍛えまくって、モテる男性になってください!

参考リンク:

太い二の腕を作りたい方には、上腕二頭筋と一緒に、その裏側にある上腕三頭筋を鍛えるのが効果的。二の腕を大きくするポイントは、表側(上腕二頭筋)と裏側(上腕三頭筋)をバランスよく鍛えていくことです。

下のダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの応用編の種目で、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができます。男らしい太い腕を目指して、ダンベルカールと組み合わせて行ってみてください。

https://five-spirits.com/diamondpushup

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