トレーニング・食事

【動画付き】前腕を鍛える筋トレメニュー8選!バーベル・ダンベル・チューブを使った効率的な鍛え方を紹介

前腕 鍛え方 アイキャッチ

前腕筋は、普通の筋トレでは鍛えづらい部分。前腕の筋肉にしっかりと刺激を与えるためには、正しいトレーニング方法を知っていることが重要です。

そこでこの記事では、

  • 前腕を鍛えるメリット
  • ダンベルやチューブを使った前腕筋を強化する8つの筋トレメニュー
  • 鍛えづらい前腕を効率よく鍛える方法

について紹介。前腕を鍛えると、握力が強化されるだけでなく、スポーツのパフォーマンスや筋トレの効果がアップするという副次的なメリットがあります。

特に「投げる・打つ」といった動作をするスポーツでは、前腕を鍛えることはとても有効なので、今回紹介する筋トレに取り組んでくださいね。

前腕を鍛える3つのメリット

前腕を鍛えるメリット
具体的なトレーニング方法を紹介する前に、前腕を鍛えることで得られるメリットを紹介します。トレーニングをする前に、モチベーションを高めていきましょう!

1.投げる・打つのパフォーマンスが向上する

前腕を鍛えることで、投げる・打つ動作のパフォーマンスが向上します。例えば、野球やハンドボールははもちろんのこと、テニス・バドミントン・ラクロスなどのラケットを使うスポーツでも、前腕筋を鍛えると競技パフォーマンスが向上します。

パフォーマンスが向上する理由

投げる・打つの動作では、前腕の内旋(内側にひねる動き)と外旋(外側にひねる動き)を使って強い力を生み出しています。前腕筋を鍛えることで、内旋と外旋の動きが強くなるので、パフォーマンスが向上するのです。

【参考】ボールを投げると肩が痛くなる…という方は肩のインナーマッスルを鍛えましょう

肩 インナーマッスル アイキャッチ
肩のインナーマッスルはなぜ重要?その役割と鍛え方、ストレッチ方法

2.男らしい太い腕になれる

「腕の筋肉が見えた時にドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているのが好き」など、太く鍛えらえれた前腕にキュンとする女性は多くいます。

腕組みをした時や袖をまくった時は、鍛えた前腕筋をアピールするチャンス!女性はさりげなく、男性の腕の太さをチェックしていますよ。

3.筋トレの効果がアップする

前腕の筋肉が強くなるにつれて、握力の強さも増していきます。そうすると重い重量を扱うことができるので、高負荷の筋トレが可能となり、筋肉を効率的に鍛えることができます

筋肥大をするためには筋肉に強い負荷を加えることが重要です。多くの人は握力が足りず、普段持っている全身の筋肉を使え切れていません。前腕を鍛えて握力がもっと強くなれば、自分が持っている力を100%伝えることができ、筋トレの効果がアップしますよ。

前腕を鍛える筋トレメニュー8選

ここでは、前腕を鍛えるのに最適なトレーニングを8つ紹介します。早く筋肉を大きくするためには、正しいやり方でトレーニングを行うことが大切です。注意点やコツを掴んでトレーニングを行いましょう!

1.ケーブルリストカール

ケーブルリストカールは、ジムにあるケーブルマシンを使って前腕を鍛えるトレーニング。ケーブルを持って、自分の身体に引き寄せる動作で行います。ケーブルマシンがなければバーベルで代用してトレーニングを行いましょう。

ケーブルリストカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前にベンチ台を置き、重量を設定する
  2. ベンチ台に腕を固定し、ケーブルを両手で持つ
  3. 手首だけを動かすようにして、ゆっくり自分の方に手首を巻き上げる
  4. ケーブルの重さを感じながら、ゆっくりと元の状態に戻す
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

ケーブルリストカールの注意点

  • 手首だけが動くように、腕を固定する
  • 軽い重量で回数をこなす

2.プレートピンチ

プレートピンチは、重ねた2枚のプレートを掴んだ状態をキープするトレーニング。ジムにあるバーベル用のプレートを使って行いましょう。指の第2関節の間でプレートを持つようにすると、効果的に前腕を鍛えることができます。

プレートピンチの正しいやり方

  1. 2枚のプレートを両手の指で持つ
  2. 30秒キープする
  3. 30秒を1セットとして、3セット行う

プレートピンチの注意点

  • プレートを足の上に落とさないように注意する
  • 手のひらではなく、指全体で持つ
  • 肩や腕がリラックスできるような位置で、プレートを持つ

3.リストカール

リストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる動作のトレーニング。地味な筋トレですが、前腕を鍛えるにはとても有効です。前腕筋に刺激がきていることを確認しながら行いましょう。

リストカールの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って、椅子に座る
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太もも上に固定する
  3. 可動域一杯に、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 上下10回を1セットとして、3セット行う

リストカールの注意点

  • ゆっくりと行う
  • 可動域をフルに使う
  • 重すぎないダンベルで行う

4.リバースリストカール

リバースリストカールは、先ほどのリストカールの逆方向に動作を行うトレーニング。手の甲を上に向けて、バーベルをあげましょう。重いバーベルで行うと、筋肉や靭帯を痛めてしまうので、最初は軽い重量で行なってください。

4.リバースリストカールの正しいやり方

  1. 手の甲が上に来るように両手でバーベルを持ち、ベンチ台に腕を固定する
  2. 手首を真下にゆっくり下ろす
  3. 下までいったら、元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

4.リバースリストカールの注意点

  • 動画ではダンベルでやっていますが、バーベルを使って両手で行ないましょう
  • 大きく動かすことを意識する

5.リストスピネーション

スピネーションは、ダンベルを持って前腕を回転させる動きのトレーニング。前腕の内旋・外旋の動作を鍛えることができます。

「投げる・打つ」の動作が多いスポーツをやっている人は、スピネーションで前腕を鍛えましょう。初心者の方は、軽いダンベルから始めて、徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

リストスピネーションの正しいやり方

  1. ベンチの上に腕を乗せ、片手でダンベルの端を持つ
  2. 手の甲が上を向いた状態がスタートポジション
  3. ダンベルが垂直になるまで、前腕を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 15回を1セットとして、左右を入れ替えながら、3セット行う

リストスピネーションの注意点

  • ゆっくりと動作を行う
  • 軽めのダンベルで行う
  • 肘を固定して、前腕だけを回転させる

6.フィンガーカール

フィンガーカールは、腕を固定して指でバーベルを上げるトレーニング。リストカールと似ていますが、リストカールとは違い、指全体を使うことで前腕筋を鍛えていきます。

フィンガーカールの正しいやり方

  1. 両腕をベンチに固定し、バーベルを持つ
  2. 指の第2関節でバーベルを持ち、手首をゆっくり曲げる
  3. 手首を曲げ切ったら、ゆっくりと元の状態に戻す
  4. 20回を1セットとして、3セット行う

フィンガーカールの注意点

  • 指全体を使う
  • 前腕筋が大きく動いていることを確認する

7.リストローラー

リストローラーは、棒に重りを紐で括りつけたトレーニング。手を前に伸ばした姿勢で棒を回転させることで、重りを上げ下げするトレーニングです。

見た目以上にきつい筋トレで、棒を動かさないようにすると効果的に鍛えることができます。前腕筋とともに三角筋が鍛えられるので、腕を太くしたい人におすすめ。

リストローラーの正しいやり方

  1. 「前習え」の状態でリストローラーを持つ
  2. できるだけ腕が動かないようにして、重りを下に下げる
  3. ヒモが伸び切ったら、棒を逆回転で重りを引き上げる
  4. 10往復を1セットとして、3セット行う

リストローラーの注意点

  • できるだけ腕が動かないようにする
  • 下げる時はゆっくり下げ、上げる時は早く上げる

8.チューブ前腕トレーニング

バーベルやダンベルを使った前腕トレーニングを紹介してきましたが、最後はチューブを使った前腕トレーニングのやり方を紹介します。チューブを買えば自宅でも前腕を鍛えることができるので、おすすめの筋トレメニューですよ。

チューブ前腕トレーニングの正しいやり方

  1. 足でチューブの真ん中を抑え、手の甲が上を向くようにチューブを持つ
  2. 肘を曲げてチューブを引き上げる
  3. 20回を1セットとして、3セット行う

チューブ前腕トレーニングの注意点

  • 腕全体を動かさない
  • チューブの長さを調節して、強度を変える

前腕の効率的な鍛え方

前腕の効率的な鍛え方

効率的にトレーニングを行うためには、トレーニングを行う頻度や回数設定、重量設定が大切です。鍛える部分によって違いはありますが、今回は前腕を効率的に鍛えるための方法について紹介します。

前腕を効率的に鍛える「適切なトレーニング頻度」

前腕の筋肉は日常での使用頻度が高く、ふくらはぎや腹筋と同じように回復スピードが早いのが特徴。なので、毎日トレーニングしても問題ありません。むしろ毎日トレーニングすることで、効果的に前腕筋に刺激を与えることができます。

ただし、筋肉痛になった時は筋肉が破壊されている状態なので、少しトレーニング頻度を落としましょう。2日ほど空けて、筋肉痛が和らいできたらトレーニングを再開してOKです。

前腕を効率的に鍛える「適切な重量設定」

前腕筋を効率的に鍛えるための回数設定は「20回1セット」を目安に行ってください。

また、前腕を効率的に鍛えるための最適な重量設定は、20回をぎりぎりでできるくらいの重さです。セット回数を重ねていくと、はじめの重量設定をこなすことはできないと思うので、セット回数ごとに重量を徐々に下げていきましょう。

前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選

前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選

最後に、前腕を鍛えるためにおすすめの筋トレグッズを5つ紹介します。ジムに行く時間がない方や、ジムにそれほどお金をかけたくないという方は、筋トレグッズを買って自宅筋トレに取り組みましょう。

前腕を鍛えるおすすめの筋トレグッズ5選

  1. ダンベル
  2. ハンドグリップ
  3. チューブ
  4. リストローラー
  5. ファットグリップ

1.ダンベル

万能の筋トレグッズ「ダンベル」。今回紹介した8つの筋トレのほとんどを行うことができます。自宅用に1つ持っておくと重宝しますよ。

2.ハンドグリップ

握力を鍛えるための定番の筋トレグッズ「ハンドグリップ」。握力と前腕筋には相関関係があり、握力を鍛えれば前腕筋が鍛えられ、その逆も同様です。握力を鍛えることは前腕筋を鍛えることに直結します。

3.チューブ

初心者の方におすすめの筋トレグッズ「チューブ」。ダンベルのような強い負荷を加えることはできませんが、最近筋トレを始めた…という方であれば、前腕を鍛えるには十分な負荷を加えることができます。

4.リストローラー

前腕筋への負荷が高い筋トレをしたい人におすすめなのが「リストローラー」。シンプルな筋トレグッズでスペースもほとんど取らないので、自宅に1つ置いておくといいでしょう。

5.ファットグリップ

バーベルの持ち手を太くする筋トレグッズ「ファットグリップ」。バーベルの持ち手が太くなると握力が必要になるので、他の筋トレメニューを行いながら前腕を鍛えることができます

ファットグリップさえあれば、意識的に前腕を鍛える筋トレメニューをしなくても、前腕を鍛えることができるのがメリットです。

まとめ:前腕筋を徹底的に追い込もう

今回は前腕筋の鍛え方について紹介してきました。前腕筋を鍛えることで、いろいろなメリットがあることを理解していただけたと思います。

筋トレで前腕筋に刺激を与えても、前腕筋の回復スピードは早いので、その分しっかりと追い込むことが重要です。セット回数を重ねて、適切な重量設定でトレーニングを行いましょう。

前腕を鍛えて、理想のスタイルやパフォーマンスを実現してくださいね。

参考リンク:

握力を徹底的に鍛えたいという方は、以下で握力トレーニングをまとめて紹介しています。握力は筋トレの成果をあげるために欠かせないので、重点的に鍛えましょう。

https://five-spirits.com/gripstrength

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です