トレーニング・食事

【動画付き】握力を鍛える10個のトレーニング方法!器具あり・なしの筋トレで握力+10を目指そう

握力鍛え方

あらゆるスポーツで重要な握力ですが、トレーニング方法が数多くあり、効率よく鍛える方法が分かりませんよね。

そこでこの記事では、

  • 握力を鍛えるメリット
  • 器具なし&ダンベルなどを使った握力を鍛える10個の筋トレメニュー
  • 握力を効率よく鍛える方法

にいついて紹介。握力を鍛えると筋トレの効率もアップするので、積極的に握力トレーニングに取り組みましょう。

握力を鍛える3つのメリット

握力を鍛える3つのメリット

握力を強化することで、普段自分がMAXだと思っている力よりも、さらに強い力を出すことができるかもしれません。そして力を伝える以外にも、筋トレの効果がアップしたり、認知症のリスクを軽減することができるんです。

それでは、なぜ握力強化が大切なのかもっと詳しく説明していきます。

1.最高のパフォーマンスを実現

人間の動作全般において、握力はとても大切な筋肉。その理由は、すべての力を末端に伝える役割を握力が持っているからです。

筋トレをすることで筋肉が大きくなり、自分が出せる力は強くなります。しかし、握力が弱いと力をロスし、自分の出した力がすべて伝わりません。握力が強ければ、力をロスすることなく、もっと強い力が出せるようになります!

握力を強化すれば、筋トレのMAX値が以前よりも上がったり、早いボールが投げられるようになったりします。筋トレで筋肉を大きくするよりも、今ある自分の力を最大限使えるようになるために、握力を鍛えることはとても大切です。

2.筋トレの効果アップ

筋肉は大きくなっているはずなのに、なかなかMAX値が上がらないという方もいるのではないでしょうか?実は、握力を強化すれば筋トレの効果を上げることができます。

筋トレで筋肉が大きくなり、出せる力のMAX値は上がります。しかし、握力が弱いと力が逃げてしまいます。身体が出した力を最後に決めるのは、末端部である「握力」です。

出した力をロスしなければ、重い重量を上げることができます。そして、筋肉に大きな負荷をかけることができ、筋肥大しやすくなるんです。なので握力を鍛えれば、トレーニングの質を上がります。

3.握力トレーニングで認知症予防

国立長寿医療研究センターが発表した認知症の発症リスクに関するデータによると、握力が男性で26キロ未満の人は、そうでない人に比べると、認知症のリスクが2.1倍も高いことがわかりました。

また、厚生労働省の調査によれば現在の認知症の高齢者は全国で約520万人。2025年には、700万人に達するとみられています。高齢者の5人に1人が認知症という「超認知症社会」が訪れようとしています。

出典:内閣府・高齢者の新体力テストの合計点は向上傾向

まだまだ認知症なんて遠い未来の話と思っている方も多いと思いますが、人間は20歳前後を目安に筋力のピークを迎えるので、若いうちにできるだけ鍛えておきましょう。

鍛える前に覚えておくべき握力の「4+1」の力

握力 5の力
握力は、分解すると5つの力によって成り立っています。厳密にいうと、4つの握力と間接的に握力と関わっている1つの力で構成されています。握力トレーニングでは、その5つの力をバランスよく鍛えていくことが効率的。ここでは、それぞれ5つの力について解説していきます。

ホールド力

ホールド力というのは、掴んだものを長時間保つための力です。握ったダンベルを運んだり、デッドリフトでバーベルを握っておく時によく使われます。

ホールド力が強くなると高重量の重りを使えるようになるので、効率的に筋肉を鍛えることができます。

クラッシュ力

クラッシュ力というのは、何かをぎゅっと握る力のことです。握力の強い人がリンゴを握り潰す場面を見たことがあるかもしれません、それがクラッシュ力です。そして身体測定の時は、主にクラッシュ力の数値を計測していることになります。

オープンクラッシュ力

オープンクラッシュ力はクラッシュ力と違い、親指と他の指がつかない状態で物を持つ力のことです。言い換えると、幅があるものを持った時に使う力です。分厚い本などを持った時には、親指と他の指がつかないので、オープンクラッシュ力を使っています。

バスケットボールやハンドボールなどのスポーツでは、オープンクラッシュ力を鍛えておくと、ボール捌きが安定し、パフォーマンスの向上に繋がります。

ピンチ力

ピンチ力というのは、指先でつまむ力のことです。洗濯ばさみを開くときに使う動作と同じです。ボールを投げる動作が多いスポーツでは、このピンチ力を鍛えることで力強いボールを投げられるようになります。

野球などのピッチャーで大切なのは、このピンチ力です。指先の力が強くなると回転数が上がり、キレのあるボールを投げられるようになります。

伸展力

伸展力は握力ではないですが、握力に間接的に関わってくる力なので、他の4つの力と併せてご紹介します。伸展力は、閉じた指を伸ばすときに使う力です。

手を洗ったときに、指で水を切る時によく使います。握力とは逆方向に働く力ではありますが、逆に働く力を鍛えておくことで、筋肉バランスが良くなって、握力が強化されたり、ケガを防ぐことができます。

器具無しの握力トレーニング5選

握力 器具なしまず、器具を使わずに握力を鍛えられるメニューを5つ紹介します。

器具なしの握力トレーニングは、誰でも簡単に始めることができるので、特に初心者の方におすすめ。握力を鍛えた後に、最後の追い込みメニューとしても効果的です。

①グーパー

グーパーは、「グー」と「パー」の動作を交互に繰り返すトレーニングです。単純なメニューですが、回数を増やすことで、とても高負荷なトレーニングにもなります。

手に力が入らなくなるくらいまで、握力を追い込んで行きましょう!

グーパーの正しいやり方

  1. 腕を肩の高さまで上げる
  2. 腕を伸ばした状態で強く握りしめる→「グー」
  3. 腕を伸ばした状態で大きく指をひらく→「パー」
  4. 50回を1セットにする。できる方は、セット数を増やしていく

グーパーの注意点

  • 強く握る
  • 目一杯ひらく
  • 早く「グーパー」を繰り返す

②水中グーパー

水中グーパーは、「グーパー」を水中で行うトレーニング。水中で行うことで負荷が上がり、さらに握力を強化することができます。通常のグーパーではもの足りなくなった方におすすめです。お風呂などで取り組みましょう。

水中グーパーのやり方

  1. 水中で腕を伸ばす
  2. 腕を伸ばした状態で強く握りしめる→「グー」
  3. 腕を伸ばした状態で大きく指をひらく→「パー」
  4. 50回を1セットにする。できる方は、セット数を増やしていく

水中グーパーの注意点

  • 強く握る
  • 目一杯ひらく
  • 早く「グーパー」を繰り返す

③指ハイタッチ

指ハイタッチは、ちょっとした隙間時間で行うことができる指のトレーニング。負荷は高くありませんが、習慣化すればしっかり握力強化につながりますよ。

指ハイタッチのやり方

  1. 手を開く
  2. 親指と人差指をつける
  3. 指を話して①の状態に戻す
  4. 次に中指と親指、薬指と親指、小指と親指と順晩に行う
  5. 小指まで終えたら、薬指、中指、人差し指と逆動作にする
  6. この動作を5分間〜10分間行う
  7. インターバル1分で2セット行う

指ハイタッチの注意点

  • 指と指をしっかりつける
  • ペースを早くし過ぎない
  • 指は伸ばすのではなく、曲げる

④手バタ足

手バタ足は、お風呂やプールで水の負荷を使って鍛えるトレーニングです。これも簡単なトレーニングですが、回数を重ねると高負荷なトレーニングにもなります。

手バタ足の正しいやり方

  1. 両手を水の中に入れて、親指同士を合わせる
  2. 左右交互に、手首を上下させる
  3. 50回を1セットにする。できる方は、セット数を増やしていく

手バタ足の注意点

  • 指は伸ばし過ぎない
  • 下だけでなく、上に戻る時も同じように強くかく
  • 大きく動かす

⑤指たて伏せ

指立て伏せは、指で体を支えた状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。ホールド力を鍛えることができます。通常の腕立て伏せが楽にできる方におすすめです。

指立て伏せのやり方

  1. 腕立て伏せを行う体勢をつくる
  2. 5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支える
  3. そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます
  4. ②と③を5回繰り返す
  5. インターバル1分で3セット行う

指立て伏せの注意点

  • ゆっくりと体をおろす
  • 指は第一関節までつける
  • 負荷は親指にかける

器具有の有りの握力トレーニング5選

器具有の有りの握力トレーニング5選次に器具を使った握力トレーニングを5つ紹介します。

器具有りの握力トレーニングは、普段からジムなどでトレーニングを行っている方におすすめ。強い負荷をかけられるので、効率的にトレーニングすることができます。

①リストカール

リストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる動作を行います。初めから重いダンベルを使ってしまうとケガをするので、軽いおもりから始めるようにしましょう。

リストカールの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って、椅子に座る
  2. 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太もも上に固定する
  3. 可動域一杯に、ゆっくりとダンベルを上下させる
  4. 上下10回を1セットとして、3セット行う

リストカールで注意すべき点

  • ゆっくりと行う
  • 可動域をフルに使う
  • 重すぎないおもりで行う

②プレートピンチ

プレートピンチは、プレートをつまみ上げる動作で握力を鍛えるトレーニング。ウエイトルームにあるプレートを使って、握力を鍛えましょう。

プレートピンチの正しいやり方

  1. プレートを指で持つ(簡単にできる人は、プレート2枚を重ねて持つ)
  2. 30秒キープする
  3. 30秒を1セットとして、3セット行う

プレートピンチの注意点

  • 足の上にプレートを落とさないように注意
  • 手のひらではなく、指全体で持つことを意識する
  • 肩や腕がリラックスできるような位置で、プレートを持つ

③綱のぼり

綱のぼりは、握力だけでなく腕の筋肉や体幹部も同時に鍛えられるトレーニングです。握力だけでなく、他の部位も同時に鍛えたい方にはおすすめです。身近に綱がなければ、鉄棒などでも大丈夫です。

綱のぼりの正しいやり方

  1. 綱の下に座る
  2. 体幹部を固めながら、腕を使って登っていく
  3. 一番上まで行ったら、腕を使ってゆっくりと降りる
  4. 1日5本を目安に行う

綱のぼりの注意点

  • 足を使わない
  • 登るときは早く
  • 降りるときはゆっくり

④ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、前腕金を集中的に鍛えることができるトレーニング。握力を強くするためには前腕金を強化することが重要です。

ラジアルフレクションのやり方

  1. 直立してダンベルを持つ
  2. 手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. ②~③の動作を20回行う
  5. インターバル1分で3セット行う

ラジアルフラクションの注意点

  • 前腕筋を意識してトレーニングする
  • 肩を上げない

⑤スピネーション

スピネーションは、ダンベルを持った状態で手首を外旋させるトレーニング。手首を集中的に鍛えることができます。スポーツの時に使う手首のスナップの動作にもつがるので、アスリートにおすすめです。

スピネーションのやり方

  1. 片方の手でダンベルを持ち、反対の手で手首部分を支える
  2. ダンベルが垂直になる状態まで手首を回転させる
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. ②~③の動作を20回行う
  5. インターバル1分で3セット行う

スピネーションの注意点

  • 前腕筋を意識して行う
  • 背中を丸めない

握力強化におすすめの器具3選

握力トレーニングができる市販の器具をご紹介します。器具さえあれば、テレビを見ながらでも握力を鍛えることができます。

ハンドグリップ

やはり、握力トレーニングの定番といえばこのグリッパーですよね。商品によって値段がかなり違いますが、私がおすすめするのはこの商品です。この商品は1000円しないですし、10kg~40kgの間で強度を調整することができます。個人の成長にあわせて、強度を変えてみてください。

フィンガーエクステンション

フィンガーエクステンションは、主に伸展力を強化するトレーニングです。筋トレではこのような負荷のメニューはできないので、筋トレの効果をさらに上げたい方は試してみてください。ボールを投げるスポーツの方も、ケガ予防と指の力を鍛えるのにおすすめです。

ゴムボール

ゴムボールは、グリッパーに比べると様々な方法で使うことができます。そして、とても小さいので持ち運びにも便利ですし、感触が気持ちいいのでストレス解消にもなりそうです。手のひらだけでなく、指の間で挟むと指の力も鍛えることができます。

持ち手を太くするファットグリップ

持ち手を太くすることで、普段のメニューをこなしながら握力を鍛えることができます。持ち手を太くするには、ファットグリップをつけたり、タオルで巻いたりするといいでしょう。

滑ってケガをしないように気をつけてください。懸垂やラットプルダウンの背筋トレーニングを含め、アームカールなどのメニューでも握力を強化することができます。

市販の器具もあるので、ぜひ試してみてください。

まとめ:握力を効率よく鍛えよう!

スポーツや筋トレをする上で、握力がとても大切な役割を持っていることは理解していただけましたか?

普段行っている筋トレや日常生活を少し工夫するだけで、簡単に握力を鍛えることができるんです。

握力を鍛えることでパフォーマンスを向上させて、活躍できるアスリートになりましょう。

参考リンク:

握力の向上をするためには、前腕の筋肉を鍛えることが重要です。下の記事では、前腕を鍛えるメニューをまとめています。握力を鍛えて、筋トレ効果をアップさせましょう!

https://five-spirits.com/forearm/

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です