ハックスクワットの正しいやり方！効果的なマシントレーニングで大腿四頭筋を追い込もう
大腿四頭筋（太もも前）をメインに鍛える「ハックスクワット」。
ハックスクワットは、初心者の方でも簡単に取り組める種目でありながら、筋トレ上級者の方でも筋肥大を狙えるトレーニングメニューです。
この記事では、
- ハックスクワットで鍛えられる筋肉
- 【動画付き】ハックスクワットの正しいやり方
- ハックスクワットの重量設定
- スミスマシンなどを使ったハックスクワットのやり方
などを解説していきます。
ハックスクワットで的確に筋肉へ刺激を与え、たくましい下半身を作りましょう！
＊すぐにやり方知りたい方は「ハックスクワットの正しいやり方」をご覧ください。
ハックスクワットとは？
トレーニングをする前に、ハックスクワットについて知識を深めていきましょう。
「ハックスクワットマシン」を使って行う
ハックスクワットは通常のスクワットのようなフリーウエイトの種目ではなく、専用のマシンを使って行うトレーニング。
下半身の動きにフォーカスして動作を行えるので、鍛えたい筋肉を的確に鍛えられるというメリットがあります。
また、ハックスクワットには安全装置が付いているので、最後まで追い込んでも安全に筋トレをできるというのも大きなメリットです。
ハックスクワットで鍛えられる筋肉
ハックスクワットは、主にももの前側にある大腿四頭筋を鍛えられます。
その他に、大臀筋（お尻）やハムストリング（ももの裏側）も鍛えられます。
これらの筋肉は、加速と減速を繰り返すスポーツではとても重要な筋肉。特に走る・跳ぶの動作で使われるので、スポーツのパフォーマンス向上につながります。
また、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングは大きな筋肉なので、トレーニング効果を実感しやすくモチベーションが上がりやすいですよ！
ハックスクワットの正しいやり方
正しいフォームを身に付けて、怪我をしないようにトレーニングを行いましょう。
ハックスクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅に開いて、頭と背中をベンチ台につける
- 軽くひざを伸ばして、ロックを外す
- ひざの角度が90度になるまで足を曲げる
- 足裏全体で押し出すようにして足を伸ばす
- ひざが伸びきらない所で止める
- 8〜10回を1セットとし、3セット行う
※1セット終了したら、ロックをかけることを忘れないこと。
ハックスクワットで注意するべき点
- かかとを浮かさない
- 背中を浮かさない
- しっかりと胸を張る
- 左右の足をバランスよくプッシュする
- 膝を伸ばしきらない
ハックスクワット以外のスクワット方法を知りたい方は以下の筋トレを参考にしてください
ハックスクワットの効果的な重量設定
筋肉を効率良く大きくするためには、適切な重量設定が必要です。
トレーニング効果を最大限引き出すためにも、適切な重量設定で行いましょう。
初心者は10回×3セット
筋トレ初心者の方は、10回を1セットとして３セット行うのが最適！
はじめから10回ギリギリできる重量で行うと、フォームが崩れたり、うまくいかずモチベーションが下がることがあります。
そのため、10回 + 2回できるほどの負荷で行い、正しいフォームを身に着けるのを目標としましょう。
慣れてきたら1回8セットの高負荷トレーニングに
ハックスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。
筋肉は負荷に慣れていくものなので、より強い負荷を加えることが筋肥大のために大切です。
早く筋肉を大きくするために「1セット8回ギリギリできる重量」で行う高負荷トレーニングがおすすめですよ。
膝や腰を痛めない！ハックスクワットの3つコツ
ハックスクワットはスクワットと比べて膝や腰を痛めにくい種目ですが、正しいフォームでできていないと怪我の原因に。。
膝や腰が痛くならないようにハックスクワットを正しく行うためのコツを3つ紹介します。
1.膝を内側に入れない
膝を曲げていく時に膝が内側に入ってしまうと、大臀筋とハムストリングをつかわれずに膝に強い負荷が集中してしまいます。
膝・足首が同じ方向を向いているのが理想。
また、膝が内側に入ってしまう原因として、身体の核となる「体幹の筋肉」が弱い可能性があります。
バランスボールで体幹の筋肉をしっかり鍛えると、けがのリスクを抑え、効率的にトレーニングの効果を得られますよ。
【参考】バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選
2.かかと・背中を浮かせない
ハックスクワットでかかとが浮くと、ひざが必要以上に前に出てしまい、膝への負担がおおきくなります。
また、背中がシートから離れていると、腰を痛める可能性があるので注意が必要です。
本来鍛えるべき大腿四頭筋に効かせられないので、 足の裏と背中はつけて行いましょう。
3.膝をロックせずに行う
足を伸ばして膝をロックしている状態は、骨と関節を使って重量を支えてる状態です。
効率良く筋肉を鍛えるためには、常に筋肉に負荷がかかるようにすることが重要。
膝をロックせず、足が伸びきる少し手前で動作を行い続けましょう。
【参考】ハックスクワットで大腿四頭筋を鍛えた後はストレッチも忘れずに！
ハックスクワットマシン以外で行う2つの方法
ハックスクワットは専用のマシンで行うのが一般的ですが、専用のマシンがジムにない・・・という方のためにスミスマシンとバーベルを使ったハックスクワットのやり方を紹介します。1.スミスマシンを使ったハックスクワット
トレーニング器具としておなじみのスミスマシンを使ってハックスクワットができます。
足のつく位置を変えるとハックスクワットができますが、専用マシンよりも難易度が高いのでやり方をしっかりと理解してから行いましょう！
スミスマシンを使ったハックスクワットの正しいやり方
- スミスマシンに重りをセットする
- スミスマシンのバーベルを肩の後ろ側で担ぐ
- 足を通常のスクワットの位置から「2足分」前に出す
- 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
- 元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンを使ったハックスクワットのコツ
- お尻を真下に落とすようにする
- 体幹が曲がらないように力を入れて行う
2.バーベルを使ったハックスクワット
バーベルを使ったハックスクワットは、通常のスクワットとは異なり体の後ろ側でバーベルを持ちます。
上体が自然と前側に倒れると、大腿四頭筋を集中的に鍛えられますよ。
バーベルを使ったハックスクワットの正しいやり方
- バーベルに重りをセットし、身体の後ろ側でバーベルを持つ
- 上半身を前傾させて、股関節を倒しながら膝を曲げていく
- 膝が90度になるまで曲げたら、元の状態に戻る
- 10回を1セットとし、3セット行う
バーベルを使ったハックスクワットのコツ
- 手のひらが後ろを向くように、バーベルを持つ
- しっかりと上半身を前傾させ、股間節から屈曲させる
- 足の裏の真ん中を意識して動作を行う
まとめ
ハックスクワットの基本的なやり方をはじめ、膝を痛めないためのポイントやスミスマシンを使うやり方などを紹介しました。
効率良く下半身の筋肉を大きくするためには、筋肉を大きく動かし、高負荷トレーニングを行うことが重要です。
ハックスクワットで下半身の筋肉を鍛えて強靭な下半身を手に入れましょう！
