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膝が痛くならないハックスクワットの正しいやり方。効果的なマシントレーニングにするための3つのポイント

ハックスクワット

ハックスクワットは、ジムにあるマシンを使って行う下半身の強化トレーニング!

ハックスクワットは、初心者の方でも簡単に取り組める種目でありながら、筋トレ上級者の方でも確実に筋肥大を狙える種目です。シンプルな動きだからこそ、怪我のリスクが少なく、的確に筋肉に刺激を与えることができます。

今回は、ハックスクワットの概要について説明した後に、トレーニング効果を高める方法について紹介します。やり方を先に知りたいという方は、「ハックスクワットの正しいやり方」をご覧ください。

ハックスクワットとは?

ハックスクワットとは?ここでは、ハックスクワットの基本的な情報について紹介します。トレーニングを行う前に、ハックスクワットついて知識を深めていきましょう。

ハックスクワットマシンを使って行う

ハックスクワットマシンを使って行うハックスクワットは通常のスクワットのようなフリーウエイトの種目ではなく、専用のマシンを使って行うトレーニングです。下半身の動きにフォーカスして動作を行うことができるので、鍛えたい筋肉を的確に鍛えられるというメリットがあります。

ハックスクワットマシンは、簡単に重量設定を行うことができるのが特徴。初心者の方も安全に筋トレを行うことができ、筋トレ上級者も高負荷なトレーニングを行うことができます。

トレーニングマシンとして有効なのが、バーベルがレールに沿って動く「スミスマシン」。下では、スミスマシンに関する記事をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。スミスマシンを使えば、最後まで徹底的に筋肉を追い込むことができますよ。

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ハックスクワットで下半身を鍛えるメリット

ハックスクワットで下半身を鍛えるメリットハックスクワットはマシンを使って行うので、動作が単純化されており、鍛えたい筋肉に集中してトレーニングを行うことができます。重量設定を簡単に行うことができ、初心者から筋トレ上級者まで幅広く、自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことができるんです。

また、ハックスクワットは安全装置が付いているので、最後まで追い込んでも安全に筋トレを続けることができというのも大きなメリットです。

ハックスクワットで鍛えられる筋肉

ハックスクワットで鍛えられる筋肉ハックスクワットは、主にももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。その他にも、大臀筋やハムストリングなどのお尻やももの裏側の筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉は、加速と減速を繰り返すスポーツではとても重要な筋肉。走る・跳ぶの動作で頻繁に使われ、サッカー・バスケ・バレーなどの多くのスポーツでパフォーマンスの向上に繋がります。

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングは、身体の中でも大きな部類の筋肉です。大きな筋肉ほど簡単に成長させられるので、トレーニングの効果をすぐに実感することができます。

下半身を徹底的に追い込みたいという人は、下の記事で紹介している種目で鍛えていきましょう。負荷のレベルに合わせて、トレーニングを詳しく紹介しています。

下半身 筋トレ
下半身の筋トレ総集編!自重・ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選。

ハックスクワットの正しいやり方

ここではハックスクワットの正しいやり方について紹介します。正しいフォームを身に付けて、怪我をしないようにトレーニングを行いましょう。下の動画を参考にしてみてください。

ハックスクワットの正しいフォーム

  1. 重量をセットし、足を肩幅に開いて、頭と背中をベンチ台につける
  2. 足裏全体で押し出すようにして、足を伸ばす
  3. 膝が伸びきらない所で止める
  4. 膝の角度が90度になるまで足を曲げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

ハックスクワットで注意するべき点

  • 左右の足をバランスよくプッシュする
  • 座席の位置をうまく調整する

ハックスクワットにおける効果的な重量設定とは?

ハックスクワット重量設定筋肉を効率良く大きくするためには、適切な重量設定が必要です。トレーニング効果を最大限引き出すためにも、適切な重量設定で行いましょう。

初心者の方は、10回を1セットで3セット

初心者の方は、10回を1セットで3セット初心者の方は、10回を1セットで行うのが最適です。初めは軽い負荷でいいので、徐々に重量を上げていくのがオーソドックスな方法。重量が軽いうちに正しいフォームを身に付けて、バランスよく筋肉を鍛えていきましょう。

初心者の方は、自重トレーニングでも十分に下半身を追い込むことができますよ。下の記事で紹介している「ジャンピングスクワット」は、脚力の向上に役立つ種目です。

https://five-spirits.com/jumpingsquat

慣れてきたら、1回8セットの高負荷トレーニングを行う

慣れてきたら、1回8セットの高負荷トレーニングを行うハックスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。筋肉は普段行っている負荷に慣れてしまうと、筋肉の成長が止まってしまいます。いわゆる停滞期と呼ばれるものです。

停滞期を抜け出し、早く筋肉を大きくするためには「1セット8回」で行う高負荷トレーニングがおすすめ。いつもより強い負荷を加えることで、質の高いトレーニングになります。「8回がギリギリにできる」くらいの重量設定にしましょう。

トレーニング後に下半身の筋肉が凝っていたら、「フォームローラー」で筋膜リリースを行いましょう。次のトレーニングで最大限の力を発揮するために、しっかりと身体のケアをするのも、アスリートの仕事ですよ。

膝が痛くならない!ハックスクワットの3つのコツ

ハックスクワット コツ「下半身を鍛えるトレーニングを行って、膝を痛めてしまった」という方もいるのではないでしょうか?膝を痛めてしまう原因は、正しいフォームで動作が行えていないことが原因です。ここでは膝が痛くならないように、ハックスクワットを正しく行うためのポイントを3つ紹介します。

①膝を内側に入れて動作を行わない

①膝を内側に入れて動作を行わない身体の内側に膝が入ると、大臀筋とハムストリングをうまく使うことができないので、膝に強い負荷が集中してしまいます。股関節と足首を結んだライン上に膝があるような姿勢を、常にキープしましょう。股関節・膝・足首が真っ直ぐのラインにある位置関係を保つことが重要なポイントです。

膝が内側に入ってしまう原因として、身体の核となる「体幹の筋肉」が弱い可能性があります。バランスボールで体幹の筋肉をしっかり鍛えることで、怪我のリスクを抑え、効率的にトレーニングの効果を得ることができますよ。

②しっかりと背中を背もたれにつける

②しっかりと背中を背もたれにつけるハックスクワットで頭や背中を浮かしてしまうと、前かがみの姿勢になります。そうすると骨盤が後傾し、膝がつま先よりも前に出るフォームになってしまいます。大臀筋とハムストリングを効果的に負荷を加えるためには、骨盤を前傾させて、股関節をしっかりと曲げましょう。

背もたれに頭と背中をしっかりつけることで、正しいフォームを維持することができます。顎が上がってしまうと腰を反る原因になるので、顎を引いて正面を向いて行いましょう。

③膝をロックせずに行う

③膝をロックせずに行う足を伸ばして膝をロックしている状態は、骨と関節を使って重量を支えてる状態です。効率良く筋肉を鍛えるためには、常に筋肉に負荷がかかるようにすることが重要なポイント。膝をロックせず、足が伸びきる少し手前で動作を行ない続けましょう。

膝周りの怪我が気になる方は、まずは自重でスクワットを行うことをおすすめします。その中でも、膝への負担が少ない「ワイドスタンススクワット」で段階的に、筋肉をつけていきましょう。

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

ハックスクワットマシン以外で、ハックスクワットを行う方法

ハックスクワットマシン以外で、ハックスクワットを行う方法ハックスクワットはマシンで行うやり方が一般的ですが、マシンを使わずに行う方法もあります。ここでは、スミスマシンとバーベルを使ったハックスクワットのやり方を紹介します。

スミスマシンを使ったハックスクワット

スミスマシンとは、バーベルの軌道を上下に固定させたマシンのことです。ここでは、そのスミスマシン使ったハックスクワットのやり方について紹介します。下の動画を参考にして、正しいフォームで行いましょう。

スミスマシンを使ったハックスクワットの正しいやり方

  1. スミスマシンに重りをセットする
  2. スミスマシンのバーベルを肩の後ろ側で担ぐ
  3. 足を垂直に立った状態よりも、「2足分」前に出す
  4. 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  5. 元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンを使ったハックスクワットのコツ

  • 首と肩の真ん中あたりでバーベルを担ぐ
  • お尻を真下に落とすようにする

バーベルを使ったハックスクワット

バーベルを使ったハックスクワットは、通常のバックスクワットとは違い、下半身の後ろ側でバーベルを持ちます。通常のバックスクワットよりも重量を下げて行なってください。

バーベルを使ったハックスクワットの正しいやり方

  1. バーベルに重りをセットし、身体の後ろ側でバーベルを持つ
  2. 上半身を前傾させて、股関節を曲げる
  3. 膝が90度になるまで曲げたら、元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとし、3セット行う

バーベルを使ったハックスクワットのコツ

  • 手のひらが後ろを向くように、バーベルを持つ
  • しっかりと上半身を前傾させ、股間節から屈曲させる
  • 足の裏の真ん中を意識して動作を行う

自宅でも下半身のトレーニングを行いたい方は、下のダンベルスクワットを参照してください。ダンベルさえあれば、空いている隙間時間でしっかりと鍛えることができますよ。

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

まとめ:ハックスクワットで強靭な下半身を手に入れよう!

今回は、ハックスクワットの基本的なやり方と、膝を痛めないために重要なポイントを3つ紹介しました。

効率良く下半身の筋肉を大きくするためには、筋肉を大きく動かし、高負荷トレーニングを行うことが重要です。膝の角度が90度になるまで、しっかりと腰を落して行いましょう。

ハックスクワットで下半身の筋肉を鍛えて、強靭な下半身を手に入れよう!

参考リンク:

ハックスクワットもいいんだけど、まずは普通のスクワットを完璧にしたい・・・という方は、下記記事も参考に。

スクワットを頻繁に行なっている方でもあまり知らない、スクワットならではのメリットや正しいやり方を紹介しています。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

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