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ハンマーカールで太くてたくましい腕を手に入れる!正しいやり方とバリエーションを解説

ハンマーカール

手首を立てた状態でダンベルカールを行う「ハンマーカール」。

ハンマーカールは、

  • 力こぶをつくりたい
  • 腕を太くしたい
  • 腕のトレーニングを充実させたい

など、上腕二頭筋を鍛えて、大きな力こぶをつけたい方におすすめの筋トレです。

今回は、ハンマーカールの正しいやり方や効果を高めるコツをはじめ、上腕二頭筋を鍛える他のおすすめトレーニングまで紹介します。ハンマーカールで太くてたくましい腕を手に入れましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「ハンマーカールの正しいやり方」をご覧ください。

ハンマーカールで鍛えることができる筋肉

ハンマーカールで鍛えることができる筋肉まずはハンマーカールで鍛えることができる筋肉を紹介します。筋トレの効果は、使う筋肉を意識するかしないかで大きく変わります。

実際にやってみる前に、まずは筋肉について知っておきましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋上腕二頭筋は、肩から肘にかけてついている筋肉で、主に肘を曲げ伸ばす動きに関わっています。

上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい腕の象徴である力こぶを大きくすることができます。

ハンマーカールを行うときには、腕を曲げた時に上腕二頭筋が収縮され、伸ばしたときにストレッチされているのを感じながら動作することが重要です。

腕橈骨筋

腕橈骨筋腕橈骨筋は、肘から手首にかけて、前腕の内側についている筋肉で、上腕二頭筋などの上腕の筋肉の補佐役として、肘を曲げ伸ばす運動に関わっています。

前腕の中では最大の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、太くて逞しい腕をつくることができます。

ハンマーカールの3つのメリット

ハンマーカールの3つのメリットハンマーカールのメリットを3つ紹介します。

①力こぶが大きくなる

①力こぶが大きくなるハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶが大きくなり、カッコいい腕になります

また、上腕二頭筋だけでなく、上腕二頭筋の下にあるインナーマッスルも同時に鍛えることができるので、高さがあって見栄えする力こぶになりますよ。

②上腕二頭筋と腕橈骨筋を同時に鍛えて、腕全体を逞しくする

②上腕二頭筋と腕橈骨筋を同時に鍛えて、腕全体を逞しくするハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕の筋肉である腕橈骨筋を同時に鍛えることができるので、腕全体をバランスよく鍛えることができます。

太くて逞しい腕を作るにはハンマーカールは最適な種目です。

③ダンベルさえあれば手軽にできる

③ダンベルさえあれば手軽にできるハンマーカールはダンベルさえあれば家でも手軽にできるトレーニングです。ジムに行く時間が無い方や、手軽に筋トレを始めたい方にもおすすめの種目です。

ダンベルを持っていない方は、水をいれたペットボトルなどでも代用できます。まずは軽い重量から始めましょう。

ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカールの正しいやり方立って行う方法と座って行う方法の2種類ありますが、一般的な立って行うやり方を紹介します。

ハンマーカールのフォーム

  1. 背筋をぴんと伸ばす
  2. 両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす
  3. 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
  4. 肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりとダンベルを降ろす
  6. 12~15回×3セットを目安に行う

ハンマーカールの効果を高める3つのポイント

ハンマーカールの効果を高める3つのポイントここで紹介する3つのポイントをしっかり意識してトレーニングを行い、効果を高めましょう。

①肘を固定する

①肘を固定する肘を固定してトレーニングを行うことで、ターゲットである筋肉から負荷を逃がさずにトレーニングすることができます。

上腕二頭筋や腕橈骨筋に常に意識を置いた状態で、トレーニングするようにしましょう。

②背筋をピンと伸ばす

②背筋をピンと伸ばす背筋が曲がった状態でトレーニングすると腕の筋肉から負荷が抜けやすくなります。疲れてくると猫背の姿勢になりやすいので、常に胸を張る意識が必要です。

また背中が曲がると腰に負担がかかり、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

③勢いや反動を使わない

③勢いや反動を使わない反動を使って勢いよく持ち上げずに、正しいフォームでゆっくりと動作を行うことで、よりターゲットの筋肉に負荷をかけることができます。

反動をつけないとトレーニングを行えない場合は重量を下げて行いましょう。

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールのバリエーション次にハンマーカールのバリエーションの種目を紹介します。

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールインクラインハンマーカールは、インクラインベンチを用いて行うハンマーカールです。

インクラインベンチを用いることで、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋に負荷をかけやすくなります

インクラインハンマーカールの正しいやり方

  1. インクラインベンチを45度の角度にセットする
  2. 両手にダンベルを持ち、背もたれに寄りかかる
  3. 肘を固定して、腕を曲げ、息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  4. 息を吸いながらダンベルを元のいちに戻す
  5. 10回×3セットを目安に行う

インクラインハンマーカールの注意点

  • インクラインベンチの角度は45度にする
  • 肘をのばしきらない

チューブハンマーカール

チューブハンマーカールチューブハンマーカールは、チューブを用いて行うハンマーカールです。

チューブを使うことで、持続的に筋肉に負荷をかけることができます。また、重りを使わないので、家でも安全に取り組める種目です。

チューブハンマーカールの正しいやり方

  1. トレーニングチューブの中心を脚で踏み、チューブの端を手のひらが外側を向くように握る
  2. 肘を固定して、背筋を伸ばして、腕を曲げる
  3. 上腕二頭筋と前腕を意識しながら、ゆっくりと戻す
  4. 10回×3セットを目安に行う

チューブハンマーカールの注意点

  • 背筋を伸ばし、上半身を反らせない
  • 肘を固定して動作を行い、肩は上げない

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールケーブルハンマーカールは、ケーブルマシンを用いて行うハンマーカールです。

ケーブルマシンを用いることによって、筋肉に持続的に負荷をかけることができます。

また、軌道が安定して関節への負担を減らすことができるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

ケーブルハンマーカールの正しいやり方

  1. ケーブルを一番下に、アタッチメントはロープをセットします
  2. 肩幅に立ち、手のひらが外側になるようにロープを持つ
  3. 息を吐きながら、ロープをあごまで引き上げる
  4. 息を吸いながら元の位置にゆっくり戻す
  5. 10回×3セットを目安に行う

ケーブルハンマーカールの注意点

  • 息を吐きながらケーブルを引き上げ、吸いながら戻す
  • 体幹に力を入れて、前傾しないようにする

上腕二頭筋をさらに追い込むおすすめトレーニング3選

上腕二頭筋をさらに追い込むおすすめトレーニング3選上腕二頭筋をもっと追い込みたいという方におすすめのトレーニングを3つ紹介します。

①コンセントレーションカール

①コンセントレーションカールコンセントレーションカールは、椅子に座った状態で行うダンベルカールです。

コンセントレーションカールは肘を固定して行うので、上腕二頭筋から負荷を逃がさずにトレーニングすることができます。

通常のアームカール種目だとうまく上腕二頭筋に効かせられないという方におすすめです。

コンセントレーションカールのやり方

  1. しっかりと足がつく椅子やベンチに座る
  2. 足幅は肩幅より少し広めにとる
  3. 片方の手は前にだらりと下げダンベルを持ち、逆の手は膝において支える
  4. ダンベルを握る腕は肘を太ももに固定して胸に引き寄せたら、ゆっくり降ろす
  5. 10回×3セットを目安に左右行う

コンセントレーションカールの注意点

  • 肘から肩を動かさずに、上腕二頭筋の収縮だけでダンベルを引き上げる
  • 片腕ずつ交互に行い、力の弱い腕のほうから始める
  • 体がそってしまう場合は重量の調整をする

コンセントレーションカールについて詳しくまとめた記事はコチラです。より効果を高めるコツも紹介しています!

【参考】コンセントレーションカールで太い腕にするために大切な4つのコツとは?

コンセントレーションカール
コンセントレーションカールで差をつけろ!太い腕にするために大切な4つのコツとは?

②プリチャーカール

②プリチャーカールプリチャーカールは、プリチャーベンチと呼ばれる専用の台を用いて行うバーベルカールです。上腕二頭筋や腕橈骨筋に集中的に負荷をかけることができます。

腕トレの追い込み種目として、最後にやるのもおすすめです。

プリチャーカールのやり方

  1. プリチャーカールベンチに上腕二頭筋の裏側をつけた状態でバーベルを握る
  2. 両肘を曲げて、息を吸いながら、肩の高さまでバーを上げる
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. ①~③を繰り返す。
  5. 10回×3セットを目安に行う

プリチャーカールの注意点

  • 下した時に肘を伸ばしきらない
  • 肘と上体を固定する

プリチャーカールについてもっと知りたいという方は、以下の記事を参考にしてください。確実に効かせたいという方におすすめです。

【参考】腕トレはプリチャーカールで確実に効かせよう!

プリチャーカール
腕トレはプリチャーカールで確実に効かせる!上腕二頭筋に効かせる正しいやり方と注意点を徹底解説

③ハイプーリーカール

ハイプーリーカールハイプーリーカールは、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。

ケーブルマシン使うことで限界まで筋肉を追い込めるので、ジムに通える方は是非取り入れて欲しい種目です。

ハイプーリーカールのやり方

  1. ケーブルマシンの中央に立つ
  2. 前腕と手首を立てた状態で、左右のグリップを握る
  3. 上腕の位置を動かさず、拳を自分の顔に近づける
  4. 限界まで上腕二頭筋を収縮させたら、元の位置にゆっくり戻す
  5. ③と④を繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

ハイプーリーカールの注意点

  • 肘を固定する
  • 目の高さでグリップを握る

まとめ:ハンマーカールで力強い腕を手に入れよう!

今回は、ハンマーカールの基本的なやり方から、上腕二頭筋を鍛える他のトレーニングまで紹介しました。

ハンマーカールは、手軽に腕全体をバランスよく鍛えられる種目です。是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。

ハンマーカールで大きな力こぶをつくりましょう!

参考リンク

筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく食事が重要です。体をでかくする食事の取り方が知りたい方はこちらの記事をチェックしてください!

https://five-spirits.com/bulkupeat/

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