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超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

腹筋 高負荷

キレのある綺麗なシックスパックを作るためには、腹筋の高負荷トレーニングがおすすめ。

毎日コツコツ同じメニューを繰り返すよりも、負荷の強い高負荷トレーニングを行う方が効果的です。腹筋は耐久性のある筋肉なので、低負荷なトレーニングだけでは腹筋の奥深くまで効かせることができません。

高負荷トレーニングで腹筋を限界まで追い込み、短期間で憧れのシックスパックを目指しましょう!

今回は、自宅やジムで行う腹筋の高負荷メニューを10個紹介した後に、腹筋トレーニングの効果を高めるコツも解説していきます。

最初にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「【自宅】腹筋高負荷メニュー4選」「【ジム】腹筋高負荷メニュー6選」をご覧ください。

腹筋の高負荷トレーニングを行うべき理由とは?

腹筋の高負荷トレーニングを行うべき理由とは?

筋トレを行う時には、ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れない「過負荷の原則」があります。人間は適応能力に優れているので、トレーニングを行なっているうちに身体が負荷に慣れてしまうのです。

なので、いつも同じトレーニングで同じような負荷を加えていても、筋肉は発達せず思うようなトレーニング効果を得ることはできません。しっかりと筋肥大を行うために、強い負荷を加える「高負荷トレーニング」を行いましょう!

これから紹介する腹筋の高負荷トレーニングで、男らしいキレのある腹筋を目指して頑張ってくださいね。

【自宅】高負荷腹筋メニュー4選

リバースクランチ 腹筋 高負荷

まずは、器具を使わずに自宅でできる高負荷の腹筋トレーニングを4つ紹介します。

①リバースクランチ

リバースクランチは腹筋を鍛える自重トレーニングで、腹筋トレーニングの中では基本中の基本です。仰向けに寝転がって足を上げ下げすることで、腹筋の下腹部を鍛えていきましょう。

リバースクランチのやり方は、

  1. 足を90度に曲げたまま、太ももを持ち上げる
  2. 膝の角度はキープしたまま、お尻が浮くまで両足を顔側に倒す
  3. 両足の形を変えずに、ゆっくりと元に戻る
  4. 仰向けに寝転がり、両手を地面につけて身体を安定させる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

足の角度を90度に保ったまま動作を行うようにしましょう。呼吸は止めずに行うと、効果的に腹筋を鍛えることができます。

【参考動画】腹筋を鍛えるリバースクランチ

②アンチローテーション

アンチローテーションはプランクの応用編です。かなり難易度が高いですが、注意点は体がねじれてしまわないようにまっすぐな状態をキープすることです。

アンチローテーションのやり方は、

  1. プランクよりも手幅と足幅を広げる
  2. 片方の腕を地面と水平になるまであげる
  3. その状態をキープしたまま、上げた腕が地面と垂直になるまで、5秒数えてゆっくりと体を回転させる
  4. 腹斜筋で、体がよじれないようにキープする
  5. 最初の状態に戻るまで、再度5秒かけてゆっくり体を回転させる
  6. これを左右5回ずつ行う

プランクと同じように、呼吸を止めないことと体がよじれないように体幹をキープし続けることがポイントです。これが余裕にできるようになれば、あなたの腹斜筋は最強ですよ。

【参考動画】安定した動作を養うアンチローテーション(ソラシックローテーション)

③レッグアップリフト

レッグアップリフトは、腹筋の力を使い下半身を持ち上げるトレーニングで腹筋全体をしっかり刺激することができます。

レッグアップリフトのやり方は、

  1. 仰向けに寝っ転がり、手のひらを下にして手を伸ばす
  2. 両足を天井に向けてあげる
  3. 腹筋を使って腰を浮かせ、両足を高くあげる
  4. ゆっくり腰をおろす
  5. 10回×2セット行う

両手で床を押すようにして、できるだけ高く腰を上げることがポイントです。

【参考動画】レッグアップリフトの正しいやり方

④腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ローラーを使って行う高負荷の腹筋トレーニングです。道具が必要ですが、1,000円程度で購入できる上に、スペースも取らないので自宅で行うこともできます。

腹筋ローラーのやり方は、

  1. 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置く
  2. お腹を意識してひっこめる(ドローイング)
  3. 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとる
  4. 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がす
  5. 伸びきったら(引き戻せる可能な範囲でOK)、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻る
  6. 10回×2セット行う

腹筋ローラーは負荷を段階的に調整できるので、自分にあった負荷でトレーニングをしましょう。

【参考動画】アブローラーの効果的なやり方

【ジム】高負荷腹筋メニュー6選

ジムでやる高負荷腹筋メニュー

次に、ジムにあるマシンや器具を使ってできる負荷の高い腹筋トレーニングについて紹介します。腹筋に強い負荷を加えることで、筋肉を大きくしていきましょう。

①ケーブルクランチ

ケーブルクランチはケーブルマシンを使った腹直筋を鍛える負荷の高い腹筋トレーニングです。

ケーブルクランチのやり方は、

  1. 膝たちでケーブルの前に座る
  2. ケーブルを頭の後ろ側でホールドする
  3. そのままの状態をキープして、体を前かがみに屈曲させる
  4. おへそに鼻をくっつけるイメージで曲げる
  5. ゆっくり戻す

このメニューでの注意点は腕や肩に力を入れないこと。腹筋を鍛えるメニューなので、腹筋でケーブルを引っ張るくらいの意識で行いましょう。

また、ケーブルの重量を調整することで負荷を変えることができます。体調や追い込みたい度合いに応じて重量を調整しましょう。

【参考動画】ケーブルクランチの正しいやり方

②ウッドチョッパー

ウッドチョッパーはケーブルマシンを使った腹斜筋を鍛える高負荷トレーニングです。

ウッドチョッパーのやり方は、

  1. ケーブルマシンに対して、横向きに立ちます
  2. 上のケーブルを持ちます
  3. 斜め下に切り下すイメージで、肩から腰にかけて対角線にゆっくり引きます
  4. 体は真横を向いたままであるか確認してください
  5. ゆっくり戻す
  6. これを10回1セットで繰り返す

腹斜筋を意識しながら行ってください。アンチローテーションの時と同じように、体がよじれないようにキープしてください。俗に言う「エロ筋」を鍛えたい方は、このメニューで腹斜筋を鍛えてください。

【参考動画】腹斜筋と回旋筋を鍛えるウッドチョッパー

③プレートを持って腹筋

プレートを使った腹筋の高負荷トレーニングで主に腹直筋を鍛えるメニューです。最初は軽いプレートから始めて、正しいフォームで行いましょう。

やり方は、

  1. プレートを顔の真上で持ち、伸ばした状態で仰向けになります
  2. 腕を伸ばした状態をキープしながら、プレートを真上に持ち上げるような形で、上体を起き上がらせます
  3. 上体が起きたら、ゆっくり3秒間かけて下ろします
  4. 10回を1セットにして、3セット行います

この筋トレメニューをさらに効果的なトレーニングにするためには、目線はずっとプレートの穴を覗き続けましょう。そうすることで、上体をまっすぐに保つことができます。

【参考動画】プレート持って腹筋

④ボールを使ってぶら下がり&足上げ腹筋

腹直筋を鍛えるトレーニングで、特に腹直筋の下の部位に負荷を与える腹筋トレーニングです。きれいなシックスパックを作りたいに人におすすめのメニューです。

やり方は、

  1. バランスボールを股で挟みます(ボールなしでもOK)
  2. 懸垂バーにぶら下がります
  3. 上半身を固めて、足と地面が平行になるまで足を上げます
  4. これも10回を1セットにして、3セット行います

腹直筋が大きく動いていることを意識してトレーニングしましょう。

【参考動画】ボールを使った足上げ腹筋

⑤ぶら下がり&ツイスト

ぶら下がり&ツイストは腹斜筋を鍛えてエロ筋を際立たせたい人におすすめの高負荷トレーニングです。

ぶら下がり&ツイストのやり方は、

  1. 懸垂バーにぶら下がります
  2. 足は伸ばしたまま、体を90度に折曲げます
  3. 足を車のワイパーのように左右に振ります
  4. 左右に5往復を1セットとして、3セット行います

上体は固めて、足だけ左右に振ることを意識してください。また、呼吸は止めずに行いましょう。

【参考動画】超高負荷ツイストの正しいやり方

⑥プレートツイスト(プレートを持ったメイソンツイスト)

プレートツイストは負荷を高めたメイソンツイストです。

プレートツイストのやり方は、

  1. プレートを両手で持って、体育すわりをします
  2. 足を地面から5cmほど上げた状態をキープします
  3. 足が左右に振れることがないように下体を固定し、プレートが地面に着くまで上体をひねります
  4. これを左右10往復を1セットとして、3セット行います

持つ重量によって負荷を調整できるので、徐々に重りを重くしていきましょう。

【参考動画】プレートツイストの正しいやり方

腹筋トレーニングの効果を高める4つのコツ

アウターマッスル・インナーマッスル腹筋のトレーニングの効果を上げる方法

腹筋トレーニングであまり効果を感じられない方は、下の4つのポイントを意識して行いましょう。効率よく成果に繋がるための注意点について紹介していきます。

①息を止めない

呼吸を止めない腹筋に力を入れる瞬間、呼吸が止まっていませんか?息が止めてしまっている場合は、トレーニングをする姿勢が悪かったり、余計な力が入ってる証拠です。

呼吸を止めていると、腹圧が高まり腹筋を効率的に鍛えることができません。普通に会話ができるくらいの呼吸でトレーニングを行うのがベストです。

②可動域を限界まで使う

可動域をいっぱいに使う
筋肉を鍛える上で大切なのは、筋肉の収縮する幅です。いくら回数をこなしても、筋肉の伸び縮みの幅が短ければ、期待している効果は得られません。可動域内で筋肉を大きく動かすことを意識しましょう。

③鍛えている部位を明確にして、意識する

鍛えている部分を意識する鍛えている筋肉を見ながらトレーニングをしたほうが、効果が高いと聞いたことがありませんか?

これは脳の神経細胞と筋肉が密接に関係しているからです。鍛えている筋肉を意識することで、神経は太くなり、さらにトレーニングの効果が高まります。

鍛える部位の筋肉を知るために、「腹筋の構造を理解して、トレーニング効果アップ!」をご覧ください。

④重いものを速く動かす

重いものを早く見た目だけでなくパフォーマンスを向上させたい方は、「重いものを早く」上げることを意識すると効果的です。

日本人とアメリカ人を比較すると、筋肉量はさほど変わりないのにアメリカ人の方が重い重量を上げていることがあります。その違いは、力を生み出す早さです。

早く上げることを意識するだけで、脳が筋肉を動かす神経が太くなっていき、早く筋肥大を行うことができますよ。筋トレの結果がなかなか出ない人は、ぜひ試してみてください!

腹筋の構造を理解して、腹筋トレーニングの効果アップ!

腹筋の構造と特性がむしゃらに腹筋をすることも大切ですが、鍛えている場所を細かく意識することが大切です。

腹筋は主に以下の4つの部位で構成されています。腹筋周りの筋肉の構造を理解して、トレーニングの効果を最大限引き出しましょう!

腹筋の4つの筋肉

  1. 腹直筋
  2. 外腹斜筋
  3. 腹横筋
  4. 内腹斜筋

1.腹直筋

腹直筋は、お腹のど真ん中にある平たく長い筋肉。みなさんがいわゆる腹筋としてイメージしているのがこの腹直筋で、シックスパックとも呼ばれ、大胸筋の下から股下まで繋がっている大きな筋肉です。主に、体を前に曲げる動作で使われます。

2.外腹斜筋

外腹斜筋はお腹の外側についている筋肉で、体幹を動かすだけでなく、腹圧を高めたり、内臓の意図を安定させたり、排便を助けたりしています。

腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹をスマートに見せたい人は、この筋肉を鍛えましょう。

3.腹横筋

腹横筋は腹筋の奥側にある筋肉で、腹圧を高めて腰椎の安定性を保っています。スポーツや咳をするときなどの激しい呼吸の時にも大切な役割を果たしています。

また、腹横筋をしっかり鍛えることで、腹筋トレーニングを行う際のフォームの安定にもつながりますよ。

4.内腹斜筋

内腹斜筋も腹筋の奥にある筋肉で、体を回したり、横に曲げたりするときに使う筋肉です。ねじる動作が加わるトレーニングでは、この筋肉が鍛えられています。

また、くびれを形成する筋肉でもあるので、内腹斜筋を鍛えることできれいなシックスパックに近づく効果もあります。

【参考】脇腹を鍛える筋トレメニュー10選

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

アウターマッスルとインナーマッスル

アウターマッスル・インナーマッスル

腹筋の4つの筋肉を理解できたところで、さらに「アウターマッスル」と「インナーマッスル」に分かれていることも理解しておきましょう。

アウターマッスルは「表層筋」のこと。目でしっかりと確認することができる筋肉です。腹筋の中では「1.腹直筋」と「2.外腹斜筋」がアウターマッスルにあたります。高負荷の腹筋トレーニングは、このアウターマッスルを中心に鍛えるということを覚えておきましょう。

一方で、インナーマッスルは「深層筋」のこと。体の奥側にある筋肉です。腹筋の中では「3.腹横筋」と「4.内腹斜筋」がインナーマッスルにあたります。負荷の高いトレーニングをやっても効果が表れにくいため、継続して行うことを怠ってしまいがちですが、鍛えるメリットは大きいので継続的にトレーニングを行いましょう。

その他の高負荷腹筋トレーニング一覧

他の腹筋高負荷トレーニングここまで、様々な高負荷腹筋トレーニングをご紹介してきましたが、以下の記事で紹介しきれなかった高負荷腹筋トレーニングをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

【参考】最強の腹筋トレーニグ「ドラゴンフラッグ」の正しいやり方

ドラゴンフラッグ アイキャッチ
【ドラゴンフラッグ】ブルース・リーが考案した最強の腹筋トレーニングを徹底解説

【参考】ダンベルを使った6つの腹筋トレーニグ

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

【参考】腹筋の下腹部を鍛える方法総まとめ

腹筋 下腹部 筋トレ
腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選!シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法

【参考】腹筋下部を集中的に強化するバイシクルクランチの正しいやり方

Bicycle Crunch
バイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へ

【参考】腹斜筋を鍛えるツイストクランチの正しいやり方

ツイストクランチ
ツイストクランチで横の腹筋を鍛える!腹斜筋を鍛えて、キレのあるシックスパックへ

まとめ:高負荷トレーニングでキレのある腹筋を目指そう

高負荷の腹筋トレーニグをはじめ、腹筋トレーニングの効果を高めるコツや鍛えるべき筋肉の部位について解説してきました。

自宅でコツコツ鍛え、ジムに行った時にはマシンを使ったメニューで腹筋を徹底的に追い込むのが効果的です。バキバキな綺麗なシックスパックを目指して頑張ってくださいね。

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