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ヒンズースクワットで下半身を引き締める!正しいフォームと注意点を徹底解説

ヒンズースクワット

自重で行う下半身トレーニングの「ヒンズースクワット」

ヒンズースクワットは、

  • 下半身を引き締めたい
  • ジムに通わずに運動したい
  • 軽めの筋トレから始めたい

など、下半身を引き締めてダイエットしたいという方におすすめのトレーニングです。

今回は、ヒンズースクワットの基本的なやり方や注意点をはじめ、下半身の効果的な鍛え方を紹介します。ヒンズースクワットで引き締まった下半身を手に入れましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたい方は「ヒンズースクワットの正しいやり方」をご覧ください。

ヒンズースクワットとスクワットの違い

ヒンズースクワットとスクワットの違いヒンズースクワットが通常のスクワットと大きく異なるのは、トレーニングするときに「かかとを浮かせること」「反動を使うこと」の2点です。

この2つの違いにより、得られる効果やトレーニングの強度が異なります。それぞれについて詳しく紹介します。

ヒンズースクワットと通常のスクワットの違い

かかとを浮かせること

かかとを浮かせることかかとを浮かせることで、自然とつま先重心になり、負荷がモモ前の筋肉である大腿四頭筋にかかります

通常のスクワットだと、お尻の筋肉である大殿筋や太もものハムストリングに負荷がかかるので、2つのトレーニングでは負荷がかかる筋肉が異なります。

また、ヒンズースクワットの場合は、かかとを浮かせていることでバランスが取りづらくなるので、体幹にも負荷がかかりやすくなります

反動を使うこと

反動を使うことヒンズースクワットの場合は、手を振って反動を使うので、通常のスクワットに比べると下半身の筋肉にかかる負荷が小さくなります

体に小さい負荷を与えながら長時間運動するので、筋トレというよりも有酸素運動に近い種目です。

そのため、下半身を引き締めたい方や日頃の運動不足を解消したいという方におすすめです。
ガンガン筋肥大させたいという方は、器具を使って高重量を扱うスクワットに取り組みましょう。

高重量を扱うスクワットに挑戦したいという方は、こちらの記事を参考にしてください。詳しいフォームや注意点について解説しています。

【参考】スクワットの正しいやり方を解説!5つの注意すべきポイントとは

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

ヒンズースクワットのメリット

ヒンズースクワットのメリット下半身のトレーニングとして絶大な効果を持つヒンズースクワット。そのメリットを紹介します。

カロリー消費が大きく、脂肪燃焼効果が高い

カロリー消費が大きく、脂肪燃焼効果が高い人間の筋肉で最も大きい太ももの筋肉を動かすことで、多くのカロリーを消費し、脂肪の燃焼を促進します。ダイエットにも最適なトレーニングです。

代謝UPでやせやすい体になる

代謝UPでやせやすい体になる全身の6~7割の筋肉量を持つ下半身を鍛えることで、基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります

ヒンズースクワットでは、太ももの大腿四頭筋やハムストリングスに加え、お尻の大殿筋などを鍛えることができます。

体幹が鍛えられる

体幹が鍛えられる踵を上げた不安定な体勢で行うトレーニングなので、バランスをとるために体幹が鍛えられます。体幹を鍛えることで、基礎代謝が向上したり、姿勢を整える効果があります。

自宅で手軽にトレーニングできる

自宅で手軽にトレーニングできるヒンズースクワットは機器を使わず自重で行えるので、自宅で簡単に行うことができます。隙間時間に行えて、運動不足解消にも最適なトレーニングです。

ヒンズースクワットの正しいやり方

ヒンズースクワットのやり方ヒンズースクワットの効果が分かったところで、ここからは実践編です。正しいフォームでトレーニングを行い効果を最大限高めましょう。

ヒンズースクワットのフォーム

  1. 平らな場所に立ち、足幅は肩幅に開く
  2. 姿勢を正し、背筋を真っすぐに立つ
  3. 両腕を前にまっすぐに伸ばす
  4. 股関節から上体を折るように曲げ、お尻は後ろに突き出す
  5. 踵を上げて、膝を曲げ、腕を後ろにひきながらしゃがむ
  6. 太ももが床に平行になるまでしゃがんだら、勢いよく腕を振って前に伸ばしながら立ち上がる
  7. 20回×3セット、インターバルは1分を目安に行いましょう。

回数設定は、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。40回やっても物足りなくなってきたら、重りを使ったスクワットに移行することをおすすめします。

ヒンズースクワットの注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 腰が引けてお尻が後ろに突き出さないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じ向きにする

ヒンズースクワットのダイエット効果を高める3つのコツ

ヒンズースクワットのダイエット効果を高める3つのコツ以下にヒンズースクワットの効果を高める3つのコツを紹介します。

①筋トレと組み合わせる

①筋トレと組み合わせる筋トレを行った後にヒンズースクワットを行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます

筋トレを行うことで、基礎代謝を上げる働きや脂肪細胞を分解する働きがあるアドレナリンと成長ホルモンが分泌されるからです。

自宅でヒンズースクワットを行う場合は、腕立てや腹筋と組み合わせて行うようにしましょう。

②心拍数を高める

②心拍数を高める最大心拍数(220から自分の年齢を引いた数)の40~60%の範囲でトレーニングを行うと脂肪燃焼に効果的です。

心拍計を持っていない場合、会話をしながらギリギリ運動できる強度が丁度よい強度になります。

③脂肪燃焼サプリメントを組み合わせる

③脂肪燃焼サプリメントを組み合わせる脂肪燃焼効果を高めるには、脂肪燃焼サプリと組み合わせることも有効です。カプサイシン、カルニチン、CLA、カフェインなどが脂肪燃焼に効果的だと言われています。

サプリメントは、効果や体への影響をしっかり理解した上で使うようにしましょう。やみくもに服用すると、効果がでないばかりか体調を崩す原因になることもあるので注意が必要です。

ヒンズースクワットと組み合わせると効果的な筋トレ3選

ヒンズースクワットと組み合わせると効果的な筋トレ3選ヒンズースクワットと組み合わせることによって、さらなる全身の引き締めと基礎代謝アップを狙える効果的な自重の筋トレ種目を紹介します。

クランチ

クランチクランチは腹筋やお腹周りのインナーマッスルを集中的に鍛えることができる種目です。腹筋を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

筋トレを始める際にウォーミングアップの種目として取り入れるのもおすすめです。

クランチのやり方

  1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げる。腕は胸の前で組む
  2. 腹筋を意識しながら背中を丸めて、上体を起こす
  3. 腹筋の緊張を解かないようにして、ゆっくり元の位置に戻る
  4. 15回×3セットを目安に行う

クランチの注意点

  • 常に腹筋を意識して行う
  • 勢いを使って上体を起こさず、丸めるようにゆっくりと行う

プッシュアップ

プッシュアッププッシュアップは、大胸筋や上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。大胸筋は上半身のなかではかなり大きな筋肉です。しっかり鍛えると、見栄えの良い体になります。

カッコいい体になるためには、プッシュアップで大胸筋を強化することが必要です。

プッシュアップのやり方

  1. 腕は肩幅、脚も、肩幅くらいに開く
  2. 息を吸いながら肘を曲げて上体をふせていく
  3. 床に胸が着く寸前まで下ろしたら息を吐きながらゆっくり戻す
  4. 10回×3セットを目安に行う

プッシュアップの注意点

  • 背筋が反らないようにする
  • 脇を締めて体から離れないようにする

バックキック

バックキックバックキックはお尻の筋肉である大殿筋を集中的に鍛えられる種目です。大殿筋を鍛えることで、ウエストが引き締まったり、姿勢が良くなる効果があります。

バックキックは意外と正しいフォームでやるのが難しい種目なので、しっかりやり方を確認しましょう。

バックキックのやり方

  1. 床に肘をついて四つん這いになる
  2. 片方の足を後ろに蹴り上げる
  3. ゆっくりと膝が床につく手前まで降ろす
  4. 10回×左右3セットずつを目安に行う

バックキックの注意点

  • 尻の筋肉(大臀筋)を意識して行う
  • 腹筋に力を入れてバランスを取る
  • 背筋は伸ばして行う

自重で行うスクワットのバリエーション

自重で行うスクワットのバリエーションここでは、自重で行うことができる他のスクワットのやり方を3つ紹介します。

ヒンズースクワットに飽きてきた方や、もっと負荷を高めたいという方は、是非トレーニングに取り入れてみてください。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行うトレーニングです。モモの内側にある内転筋や、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。

通常のスクワットに比べ、膝への負担を軽減できるというメリットもありますよ。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 両手を胸の前で組んで、背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝がつま先の方向に曲がるように、少しずつお尻を下げていく
  4. 内ももにテンションがかかったら、そのまま元の状態に戻る
  5. 15回×3セットを目安に行う

ワイドスタンススクワットの注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 少し上半身を前傾させる

ワイドスタンススクワットについて深く知りたい方は下記の記事を参考にしてください。鍛えられる筋肉についても詳しく説明しています。

【参考】ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛えよう!

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

スプリットスクワット

スプリットスクワットスプリットスクワットは、前後に足を開いた状態で体を上下させるトレーニングです。大腿四頭筋を集中的に強化することができます。

前足にしっかりと体重をのせてトレーニングすることがポイントです。

スプリットスクワットのやり方

  1. 足を前後に開き、前足が90度より少し広いくらいの角度で構える
  2. 後ろ足は、足先でバランスを取るためだけに使う
  3. 胸を前足の膝に近づけるように、膝を曲げながら腰を落とす
  4. 前足を使って、元の状態に戻る
  5. 60秒×左右3セットを目安に行う

スプリットスクワットの注意点

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 後ろの足の力を使わない

スプリットスクワットの効果をより高めるコツを知りたい方は是非コチラの記事を参考にしてください。

【参考】スプリットスクワットの正しいやり方と効果を高める4つのポイント

スプリットスクワットの正しいやり方と4つのポイント!効果的に下半身を鍛えよう

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を組み込んだトレーニングです。下半身を中心に体全体の筋肉を鍛えることができます。

ジャンピングスクワットは全身運動なので、脂肪燃焼効果が高くダイエットにもおすすめの種目です。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. そこから腕を使って、真上にジャンプをする
  4. 空中で姿勢を整え、ジャンプをする前と同じ姿勢で着地する
  5. 60秒間×3セット、インターバルは30秒を目安に行う

ジャンピングスクワットの注意点

  • 真上にジャンプする
  • ジャンプをする時に顎が上がらないようにする

高負荷自重トレーニングとして有名なジャンピングスクワットについてさらに知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。跳躍力などの運動能力の向上にも効果的です。

【参考】ジャンピングスクワットで強靭な下半身を作る!効果をあげる4つのポイントを解説

https://five-spirits.com/jumpingsquat#4

まとめ:ヒンズースクワットで下半身を引き締めよう!

今回はヒンズースクワットの基本的なやり方から、他の自重スクワットのバリエーションまで紹介してきました。

ヒンズースクワットは家にいながらも、手軽に下半身をシェイプアップできる種目。普段運動はあまりしない方や、ジムにいくのは面倒という方におすすめです。

ヒンズースクワットで引き締まったスタイリッシュな下半身を手に入れましょう!

参考リンク

筋トレで体を引き締めるにはどれくらいの運動量が必要か知っていますか?筋トレの消費カロリーについて詳しく解説している記事があるので、是非参考にしてみてください。

筋トレで体を絞りたいという方は必見です!

筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

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筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

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