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ヒップスラストで引き締まったお尻を手に入れる!正しいやり方と注意点を解説

男性

お尻の筋肉である大臀筋を強化できる「ヒップスラスト」。

ヒップスラストは

  • 下半身を集中的に鍛えてパフォーマンスをアップしたい
  • 下半身を鍛えてバランスのよい体型を手に入れたい
  • ヒップアップしてきれいなボディラインを手に入れたい

など、下半身(特に大殿筋)を集中して鍛えたい人におすすめのトレーニングです。

今回はヒップスラストの基本的なやり方や正しいフォームをはじめ、大殿筋の効果的な鍛え方を紹介します。ヒップスラストで「引き締まったお尻」を手に入れましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「ヒップスラストの正しいやり方」をご覧ください。

ヒップスラストで引き締まったお尻を手に入れよう!

ヒップスラストで引き締まったお尻を手に入れよう!ヒップスラストはベンチプレスを使用して行う筋トレ種目で、お尻の筋肉である大殿筋を集中して鍛えるトレーニング。日本ではあまり馴染みがない種目ですが、欧米では大人気のトレーニングです。

おすすめの人
  • 部分的な下半身トレーニングをしたい
  • ヒップアップしたい
  • スタイルの良い後ろ姿を手に入れたい

ヒップアップというと女性向けの種目と思われがちですが、お尻の筋肉を鍛えるのは逞しい下半身を作り上げるためにも必要不可欠なトレーニング。目が行きがちな上半身だけでなく、全身しっかり鍛えてバランスの良い体型を手に入れましょう!

また、人の体は全身でバランスをとるようにできています。下半身を鍛えることで、より効率よく上半身を鍛えることができるのです。

さらに、ヒップスラストはダンベルやバランスボール、自重でも行えるトレーニングです。

  • ジムが混んでいても、隙間スペースで行える
  • バランスボールがあればどこでもできる
  • 自宅での自重トレーニングとしても最適
  • 難易度を調節できるトレーニングなので、初心者でも簡単にできる

など、場所や人を選ばずに行えるのは大きなメリットですね。大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れましょう!

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉の部位を意識することで、トレーニングの効果は抜群に上がります。ヒップスラストの詳しいやり方を見ていく前に、まずは鍛えられる筋肉を理解しましょう。

大殿筋

大殿筋単一筋としては人体で最大と言える大殿筋。この大殿筋を集中して鍛えるのがヒップスラストです。

臀部を鍛えることで有名なスクワットとデッドリフト。しかし、スクワットでは大腿四頭筋に負荷がかかりますし、デッドリフトではハムストリングスへの負荷がどうしても高くなってしまいます。

他の筋肉に負荷をかけることなく、大殿筋に集中して負荷をかけるトレーニングがヒップスラストです。ヒップスラストを行うことで、欧米人に特徴のある背中から急に立ち上がったような丸みのある締まったお尻を作り上げることができます。

ヒップが上がると足も長く見えるので、下半身強化のついでに長い足も手に入れちゃいましょう!ヒップスラストは大殿筋を効率よく鍛えることができるので、トレーニングの際は意識して行いましょう。

ヒップスラストの効果

ヒップスラストは大殿筋を集中的に鍛えるトレーニングですが、これによって得られる主な効果は以下の2つです。

  1. 太く逞しい下半身が手に入る
  2. 痩せやすい体を作れる

それぞれ詳しく見ていきましょう!

太く逞しい下半身が手に入る

太くてたくましい下半身肉体改造というと、どうしても目が行きやすい上半身に偏りがちですが、上半身が逞しくても下半身がひょろひょろでは格好が悪いですよね。

お尻の筋肉を効果的に鍛えるヒップスラストを定期的に行うことで、大臀筋を鍛えて太く逞しく下半身が手に入ります。

痩せやすい体を作れる

痩せやすい体を作れる繰り返しになりますが、大殿筋は体の中で最も大きな筋肉です。ヒップスラストでお尻の筋肉を鍛えて、大きな筋肉である大殿筋を増やせば、基礎代謝はぐんと上がります

消費カロリーが格段に増え、体脂肪を効率よく減らすことに繋がるのです。体脂肪も減らして肉体改造も効率よく行い、尻の上部に筋肉を付けて丸みのあるヒップを作りましょう!

ヒップスラストのやり方

ここからは、ヒップトラストの正しいやり方を紹介していきます。重い重量でトレーニングするよりも、正しいフォームで行うことが重要なので、まずは基本のフォームを身につけましょう。

ヒップスラストの正しいフォーム

  1. ベンチに背中をつけて床に座る
  2. 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
  3. バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
  4. お尻を締めてバーベルを上げる
  5. 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、1~3秒キープ
  6. バーベルを元の位置に戻す
  7. 10回を1セットとして、3セット行う

ヒップスラストの注意点

  1. 腰が地面と平行になるまで持ち上げ、腰が反らないようにする
  2. 動作はゆっくりと体幹を意識して行う
  3. バーベルが腰骨に当たって痛い場合はクッションを挟んだりタオルを巻く
  4. 肘やももの筋力を使わず、大殿筋のみ意識する
  5. 呼吸を意識する。バーベルを上げるときに吸い、バーベルを元の位置に降ろすときに吐く

重量設定の目安

重量設定の目安ヒップスラストでは、ただただ重い重量を上げれば良いというわけではありません。10回を1セットとして、3セット行える重量がベストです。

重すぎる重量にしてしまうと、

  • 可動域が狭まる
  • 反動をつけてトレーニングを行ってしまう
  • 大殿筋以外の筋肉に力が入ってしまう

これらのデメリットが発生してしまうので、自分にあった重量を見つけましょう!

ヒップスラストの効果を高めるポイント

ヒップスラストの効果を高めるポイント動作のイメージがついたところで、ヒップスラストを行う上で効果を高める3つのポイントを紹介します。一つ一つのポイントをおさえて、トレーニングの効果を上げていきましょう!

①足の力で挙げようとせず、挙げるときにお尻に力を入れる

ヒップスラストの動きは日常生活ではほとんど使わない動きです。慣れない人が行うとお尻以外の筋肉にも力が入ってしまいます。お尻以外の力を使ってしまうと正しい負荷がかかりません。

正しいフォームで行えない場合は重量を下げましょう。繰り返しになりますが、10回を1セットとして、3セット行える重量がベストです。

②膝を開きすぎない

バーベルを持ち、お尻を上げるときに思わず膝が開いてしまう場合があります。膝が開くと大殿筋に力がかからず、脚の外側の筋肉を使ってしまいます。

大殿筋に集中して負荷をかけるために、「脚は腰幅に、膝は90度に」曲げることを意識しましょう。

③上げるときに腰を反らない

腹筋に力を入れて体幹を固めることは重要ですが、腰を反らしてしまうと背中を縦に走行する脊柱起立筋への関与が強くなってしまい、大殿筋へのききめが下がることになります。

腰痛の原因にもなるので、気を付けましょう。腰を反らないためには、あごを引くのがポイントです。

自宅でできるヒップスラストのやり方

自宅できるトレーニング大殿筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れるヒップスラスト。そうはいっても

  • ジムが混んでいてスケジュール通りにいかない
  • いきなり高負荷のバーベルではじめるのはむずかしい

こんな風に思っている人はいませんか?それでも大丈夫。自宅でできるヒップスラストを紹介します。

自重ヒップスラスト

自宅で気軽にできる「ヒップスラスト」。手順としては、

  1. バーベルを用いるときと同じ姿勢で、両肩をベンチや椅子を乗せる
  2. 足は腰幅に広げて、膝は90度に曲げる
  3. 腰に両手をあてて、ゆっくり腰を上げ下げる
  4. 動作中は太ももではなく、お尻に意識を集中する

自重で行うヒップスラストは初心者におすすめです。胸の前で腕をクロスさせるとさらに効果アップ。負荷が低いので回数を多め(1セット20回程度)に行いましょう。

ダンベルヒップスラスト

バーベルの代わりにダンベルをもって行う「ダンベルヒップスラスト」。ダンベルを骨盤辺りに置いて行うトレーニングです。

  1. ベンチや椅子に前に座り、両肩を乗せる
  2. 足を腰幅に広げて、膝は90度に曲げる
  3. 胴体が床と平行になるように構える
  4. ダンベルを左右の太ももんも付け根辺りにセットする
  5. ゆっくりとお尻を下げる
  6. お尻に力を入れたら、胴体が床と平行になる姿勢までもどす
  7. 10回を1セットとして、3セット行う

重量が軽いのでジムで行った後に補助的に自宅で行うのがおすすめ。負荷が低いと感じたら、ダンベルの重量を上げたり、回数を多めに行いましょう。

ダンベルヒップスラストのポイントは、脚の筋肉に頼らないことと、お尻を限界まで上げることです。大殿筋にピンポイントで負荷を掛けてトレーニングを行いましょう。

バランスボールを使ったヒップスラスト

ベンチの代わりに上半身をバランスボールに乗せて行う「バランスボールヒップスラスト」。

  1. バランスボールの上に、背中の上半分を乗せて仰向けになる
  2. 膝が90度になり、膝から肩までが真っ直ぐになるように姿勢を取る
  3. お尻に力を入れて1~2秒静止したら、腰を下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

バランスボールを使ったヒップスラストのポイントは、「体勢を安定させること」です。バランスが取りにくくなる分、体感への刺激が強くなります。大殿筋をメインに、全身のトレーニングをしたい人向けのトレーニングです。

また、ヒップスラストに使用するバランスボールは、小さめのサイズがおすすめです。足が床から離れたり、バランスボールが転がったりすると体勢が安定せず、お尻に正しい負荷をかけることができません。バランスが取りにくいと思ったら、無理なトレーニングはやめましょう。

スミスマシンヒップスラスト

自宅で行うトレーニングではありませんが、ジムに通っている人なら「スミスマシンヒップスラスト」もおすすめ。

  1. ベンチより高い位置にバーをセットする
  2. バーを太ももの付け根辺りに乗せて下ろす
  3. 息を吐きながら、お尻を最大限まで上げていく
  4. 息を吸いながら、ゆっくり深く下ろす

スミスマシンは、バーベルの起動が決まっているので、手でバーベルを支える必要がほとんどありません。その分大殿筋に意識が集中できます。

かかとは上げずに、しっかり床を踏んでおくことがポイントです。上げきった所で、1~2秒止めると効果がアップしますよ!

ヒップスラストと合わせて行う、お尻を鍛える最強の筋トレ3選

ヒップスラストと合わせて行う、お尻を鍛える最強の筋トレ3選ヒップスラストを単体で行うよりも、ほかの種目と組み合わせて行うほうが、均整の取れた下半身を得ることができます。

ここからはヒップスラストとセットで行うとよいおすすめの筋トレを3つ紹介します。引き締まったお尻を手に入れるために色んなメニューを試してみてくださいね。

デッドリフト

デッドリフトはおもに太ももの裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋、背中の脊柱起立筋を鍛えます。また、動作をサポートするために広背筋や僧帽筋といった筋肉を使うことで、体全体の筋肉増強を狙える優れたトレーニングです。

  1. 基本のデッドリフトのやり方
    バーベルを体の前に置いて立ち両足は肩幅に開いて立つ。
  2. しゃがんでいき、バーベルを両手で握る。両手は肩幅、状態は45度に前傾。胸を張って背筋を伸ばす。
  3. バーベルを持って立ち上がる。バーベルは体すれすれを移動。バーベルが膝まで来たら、ヒップヒンジを使ってさらに状態を起こす。手の力で引き上げないようにする。
  4. 上まで立ち上がったら、ゆっくり股関節と膝関節を曲げてバーベルを下ろす。

正しいフォームで行い、効果をあげましょう。ダンベルやケトルベルで行うことも可能です。

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説

バーベルスプリットスクワット

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を主に鍛えるトレーニングです。両脚に均等に負荷がかかるスクワットに対し、スプリットスクワットは前の足に負荷が集中。バランスを取ろうとするので、中臀筋への効果もあります。

基本的なバーベルスプリットスクワットのやり方

  1. バーベルを肩に担いで、足を前後に開いて立つ後ろ足の踵は上げて、背筋を伸ばして目線はまっすぐ前方。
  2. 前足のふとももが床と並行になるまで、膝を曲げて腰を落とす。
  3. 足裏で床を押し、膝を伸ばしてスタートポジションに戻す。

バランスを崩しやすいトレーニングです。腹筋に力を入れましょう。自重で行えば、初心者にも向いたトレーニングです。

スプリットスクワットの正しいやり方と4つのポイント!効果的に下半身を鍛えよう

バーベルスクワット

主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ウエイトを使って負荷を高め、効果をあげましょう。

基本的なバーベルスクワットのやり方は足を前後に開かないだけで、バーベルスプリットスクワットと変わりません。

効果的な方法としては、ホームポジションやバーベルの手幅、踵の使い方やバーベルの上げ下げを適切に行うことによって、効果的にバーベルスクワットを行うことができます。

バーベル スクワット
バーベルスクワットで大臀筋とハムストリングを鍛えよう。正しいフォームや効果をあげるコツを解説

まとめ:大殿筋をきたえて引き締まったお尻を手に入れる!

ヒップトラストの基本的なやり方から、大殿筋を効果的に鍛える方法を紹介してきました。

ヒップトラストで効果的に大殿筋を鍛えるには、膝の角度を90度に曲げて座り、腰を反らさず、お尻の力のみで行うことがポイントです。

ヒップトラストで大殿筋に負荷をかけ、「丸く盛り上がって引き締まったお尻」と「後ろから見て長い足」を手に入れましょう。

参考リンク:

お尻だけでなくさらに下半身全体を鍛えたいという方におすすめの記事はこちら!ジムで行う本格的なトレーニングから、自宅で手軽に行えるトレーニングまで幅広く紹介しています。

下半身を徹底的に鍛え上げ、健康的でかっこいい体を手に入れましょう!

https://five-spirits.com/lowerbodytraining

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