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インナーマッスルは鍛えるとイイコト尽くし!悩み別に効果的なエクササイズを紹介

最近体を動かしていないせいで、筋肉が落ちてしまったと感じることやこのままでは体形を維持できないと焦っている男性も多いのではないでしょうか。もしかしたら肩こりや腰痛、関節の痛みなどの原因は、インナーマッスルが弱いからかもしれません。

インナーマッスルは短時間で簡単に取り組めるメニューが多いので、今からすぐにでも始めることができます。

今回はインナーマッスルの特徴をご説明して、それぞれの悩みに合わせたトレーニング方法もご紹介します。

そもそもインナーマッスルはどの部分?

インナーマッスル 筋肉 部位

インナーマッスルと聞いて、きっちりとその意味を説明できる人は少ないのではないでしょうか。パフォーマンスを発揮する上で、インナーマッスルが担っている役割はとても大きいです。インナーマッスルの特徴を理解して、今までのトレーニングの質をさらに上げていきましょう。

インナーマッスルの説明

インナーマッスルとは、その名の通り体の内側にある筋肉のことです。骨・内臓・関節などを支える役割を持っている筋肉で、「深層筋」と呼ばれています。アウターマッスル(表層筋)とは違い、見た目には表れにくい場所ではありますが、インナーマッスルを鍛えることでアウターマッスルのパフォーマンス向上させる効果もあります。

体幹との違い

体幹は胴体全体を指すのに対して、インナーマッスルは体の深い部分を細かくつないでいる筋肉のすべてを指します。なので一般的に体幹といわれる時は、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を含む「胴体」のことになります。そして、インナーマッスルは「体の奥の筋肉」のことです。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスル メリット

インナーマッスルを鍛えることで、様々な効果があります。スポーツで活躍したい方だけでなく、健康を維持していきたい方や運動不足を解消したい方にもたくさんのメリットがあるので、ご紹介します。

ケガの予防

インナーマッスルは関節と密接に関わっているため、鍛えれば鍛えるほど関節を正常な位置で安定させてくれます。適切な関節のポジションで動作をしていれば、ケガのリスクを下げることになりますし、筋肉同士の伝達スピードも上がるため、パフォーマンスの向上にもつながります。

人間の体で特に不安定な関節は「肩」です。野球やテニスなどの肩関節を酷使するようなスポーツでは、インナーマッスルのトレーニングは必須と言えるでしょう。スポーツ以外では、四十肩や五十肩などの予防にもなります。

姿勢改善

きれいな姿勢を保っていられるのは、インナーマッスルがしっかりと働いている証拠です。骨格を正しいポジションで安定させてくれるのがインナーマッスルの役割です。正しい姿勢を続けられれば血行促進の効果も期待できますし、なんといっても美しい姿勢は周りの人に好印象を与えるはずです。

太りにくい身体

単純に筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増えます。インナーマッスルは特に「赤筋(遅筋)」を多く含むので、他の筋肉と比べてエネルギー消費量が大きく、脂肪燃焼効果にもつながりやすいとされています。そして、インナーマッスルは内臓の位置を安定させるので、気になるぽっこりお腹も改善できるでしょう。

身体の不調改善

身体の不調にもインナーマッスルが関係しているケースが多々あります。肩こり・腰痛、内臓の不調は、骨や内臓が正しいポジションを保てていないことが大きな原因です。インナーマッスルを鍛えることで、健康で元気な身体を手に入れましょう。

負荷や回数の目安

筋トレ 負荷 目安

インナーマッスルとアウターマッスルにはそれぞれの特徴があり、もちろんトレーニング方法も異なります。効率よくトレーニングの成果を得るために、正しいトレーニング方法を覚えておきましょう。

アウターマッスルを鍛えるトレーニングは、重りを上げるなどの動きがあります。それに対してインナーマッスルを鍛えるトレーニングは、身体を静止させるような動きがない種目が多いです。なぜかというと、インナーマッスルは身体を安定させるための細かい筋肉だからです。見た目は地味なトレーニングですが、自重だけでも辛くて負荷も大きいトレーニングとなります。

負荷をかけ過ぎない

高負荷トレーニングを行うアウターマッスルとは違い、インナーマッスルは負荷をあまりかけません。そのかわり、低負荷でもゆっくりと長い時間をかけて負荷を加えていき、回数を多くこなしてください。もう一つのポイントは無理しすぎないことで、長時間トレーニングを行うよりも、正しい姿勢を保つことを優先させてください。

アウターマッスルよりも頻度多く

インナーマッスルはアウターマッスルのように、筋肉にダメージが蓄積されにくいので、筋肉痛や超回復が基本的にありません。徐々に筋肥大をさせて、慣れてきたら毎日トレーニングを行っても大丈夫です。インナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスルのパフォーマンスも向上するので、インナーマッスルの頻度を増やしていくといいでしょう。

タイプ別トレーニングメニュー紹介

タイプ別のお悩みに分けて、トレーニングのメニューを紹介します。簡単にできるメニューを紹介するので、下の動画を参考にして試してみてください。

初めてインナートレーニングを始める方へ:プランク

特別な準備もなくインナーマッスルを鍛えることができる基本的なメニューを紹介します。プランクはとても基本的なメニューですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。長い時間やることよりも、正しいフォームをどれだけキープできたかを大切にしてください。

プランク:手順

  1. 肘を90度曲げた状態で、うつ伏せになる
  2. かかとから頭まで一直線のラインを保つ
  3. おしりとお腹に力を入れて、30秒間その状態をキープする
  4. これを1セットとして3セット行う

プランク:注意点

  • 息を止めない
  • 肩に力を入れない
  • 一直線のラインをキープし続ける

肩こりがひどい方へ:シュラッグ

まず肩こりの大きな原因は、アウターマッスルが弱くなってきて、インナーマッスルがその仕事を肩代わりしているからです。そうするとインナーマッスルに疲労が溜まって、肩こりになります。なので肩こりがひどい方は、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を同時に鍛えられるようなメニューを紹介します。

シュラッグ:手順

  1. バーベルやダンベルを持つ(幅は肩幅くらい)
  2. ゆっくりと肩をすくめるような形で、バーベルやダンベルを持ち上げる
  3. 10回を1セットとして、3セット行う

シュラッグ:注意点

  • 最初は重すぎないおもりで行う
  • 肘は曲げずに、僧帽筋で重りを上げることを意識する
  • ゆっくりと動作を行う

スポーツで肩を痛めた方へ:インターナルローテーション

スポーツをしていて、肩を痛めてしまった方へのトレーニング方法です。ゴムチューブを使うトレーニングです。肩のスタビリティを高めて、同じ痛みが出ないように予防しましょう。

インターナルローテーション:手順

  1. チューブを棒に巻き付けて、肘を90度に固定する
  2. その状態から水平に、体の方へ引き付ける
  3. ゆっくりと元の位置に戻る
  4. これを10回で1セットにし、3セット行う

インターナルローテーション:注意点

  • ゆっくりと行う
  • 脇があかないようにしめておく
  • 負荷は適度に調整する

腰痛がひどい方へ:ドローイン

腰痛持ちの方は、何をしている時でも辛いですよね。そんな方には、激しい運動をせずにインナーマッスルを鍛えることができる方法をご紹介します。

ドローインとは英語で「引っ込める」という意味で、お腹を引っ込める動作をして行うエクササイズのことです。どこでも誰でもできるエクササイズなので、これから紹介していきます。

ドローイン:手順

  1. 仰向けに寝転んで、膝をリラックスさせる
  2. お腹を膨らませるように息を吸う(腹式呼吸)
  3. お腹がへこむませるように息を吐く(腹式呼吸)
  4. 息を吐ききったら、お腹をへこませた状態を10秒間キープする(呼吸は自然に続ける)
  5. これを1日2セット繰り返す

ドローイン:注意点

  • 肩に力は入れない
  • 腰を地面から浮かせない

ぽっこりお腹が気になる方へ:クランチ

ぽっこりお腹が気になるあなたは、このメニューがおすすめです。お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、内臓が下に落ちることを防ぎ、ぽっこりお腹の改善につながります。これも簡単なメニューなので試してみてください。

クランチ:手順

  1. 膝を曲げて、仰向けに寝転がる
  2. おへそを覗き込むようにして、上体を4秒間かけて起き上がらせる
  3. 上で1秒間キープする
  4. 4秒かけて、ゆっくりと上体を戻す
  5. これを10回1セットにして、3セット行ってください

クランチ:注意点

  • 呼吸を止めない
  • 下体を動かさない

インナーマッスルの間違った考え方

インナーマッスル 間違った考え方

意外とインナーマッスルに対する考え方を間違えている人が多くいます。トレーニングの効果を最大限上げるためにも、正しい知識を得て、正しい方法でトレーニングを行いましょう。

アウターマッスルを鍛えれば、インナーマッスルも鍛えられる

日本ではインナーマッスルが注目されていますが、フィットネス先進国のアメリカではそれほど注目されていません。なぜなら、アウターマッスルを鍛えていれば、ある程度のインナーマッスルは鍛えられるからです。

インナーマッスルトレーニングのメリットは、短時間で簡単に取り組めるメニューが多いことです。やり方を変えれば、自重だけで高負荷なトレーニングを行うことも可能です。これから筋トレを始めようとしている方は、両方の筋肉をバランスよく鍛えるといいでしょう。

これから筋トレを始めるという方には、ダンベルを使った筋トレメニューの総集編がおすすめ。下の記事で、アウターマッスルを鍛えていきましょう!

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

決して楽ではない

インナーマッスルのトレーニングは、傍から見ればとても地味なトレーニングですが、実際にやってみるとかなりの負荷がかかるトレーニングです。そして、成果を感じにくいトレーニングであることは間違いないです。しかし、継続してトレーニングを続けていれば、生活の節々で体が楽に動けることを体感できるはずです。

見た目や体重が変わったことに左右されるのではなく、自分が動いていて快適だという感覚を大切にしてもらいたいです。継続していくことで徐々に成果が表れてきます。頑張りましょう。

まとめ:インナーマッスルで身体の内側から強くなろう

インナーマッスルの特徴を含めて、トレーニングのメニューを紹介してきました。身体に関する悩みは、インナーマッスルを鍛えることで改善できるかもしれません。

効果が見えにくい場所ではありますが、生活するうえで土台となっている部分です。この機会にインナーマッスルを鍛えて、身体の内側からイケてる自分を作りましょう。

参考リンク:

「腹筋を強くしたい」「シックスパックの腹筋を目指したい」という方には、下の腹筋の高負荷トレーニングがおすすめ。下の記事で紹介しているメニューで、腹筋に強い刺激を与えていきましょう!

https://five-spirits.com/highloadabstraining/

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