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室内でできる8つの有酸素運動!続けやすくて、脂肪を簡単に落とせる方法とは?

室内 有酸素運動

気になるお腹周りの脂肪を減らすためには、定期的に運動を続けることが大切。とはいえ、なかなか継続するのは難しいですよね。

そこで今回、室内での有酸素運動メニューを8つ紹介します。室内であれば、天候や周りの環境に左右されず、スペースさえあればどこでもできます。

そして、室内で行う有酸素運動のメリットは続けやすいということ。今まで挫折してきたという方も、有酸素運動を長く続けて、気になる脂肪を確実に落としていきましょう!

継続は力なり!室内なら有酸素運動が続けられる5つの理由

室内 有酸素運動 続けられる理由
短期間では、有酸素運動の効果は出ません。「いつも3日坊主で終わってしまう」「やる気はあるのに、タイミングが悪くてできない」という方も多いのではないでしょうか?

有酸素運動は続けるという決意よりも、続けるための「環境作り」をすることが大切。これまで有酸素運動に挫折してきたという方も、室内で行う有酸素運動であれば、長く続けることができます。ここでは、室内で行う有酸素運動が続けられる5つの理由について紹介します。

①環境に左右されず行うことができる

「雨が降っている」「暑い」「寒い」「道が混んでいる」など、屋外で行う運動は周りの環境によって計画が崩れたり、モチベーションが下がったりしやすいものです。

室内で行う有酸素運動であれば、環境に左右されることなく、予定通りに進めることができます。モチベーションの波も安定するので、長く続けられます。

②移動時間ゼロ!思い立ったらすぐできる

ジムに行くのはめんどくさいし、移動時間がもったいないですよね。室内で行う有酸素運動は、移動時間がなく、思い立ったらすぐに始められます。器具も必要がなく、お金はかかりません。

「忙しくて時間はないけど、絶対に身体を動かしたい!」というストイックな方にも、室内の有酸素運動がおすすめです。

③周りの目を気にせずにできる

「筋トレルームは気が引けて行きづらい」「周りの人に自分の身体を見られるのは恥ずかしい」と思っている人もいますよね。室内で行う運動は、周りの目を気にすることなく行えます。

室内で有酸素運動を重ねて、周りにも自慢できるような身体に生まれ変わりましょう!結果が目に見えて身体に現れると、有酸素運動へのモチベーションもぐっと上がります。

④日焼けしない(無駄な体力も使わない)

お肌のケアを大切にしている方にとって、紫外線は大敵。外出してランニングをする場合、効果が期待できるまでに、最低でも20分以上の時間が必要です。夏の暑い日に、それだけの時間外にいたら、必ず日焼けします。

また、日光を浴びると体力が奪われ、身体に疲労が蓄積します。有酸素運動を続けるためにも、余分な体力を消費しないことが大切です。室内であれば、お肌を紫外線から守り、余分な体力の消費を防ぐことができます。

⑤スペースさえあれば、どこでもできる

室内で行う有酸素運動は、場所さえあればどこでもできるのが特徴です。出張先や、ちょっとした旅行の空き時間にも有酸素運動を行えるので、毎日継続して有酸素運動を行うことができます。

室内で行う有酸素運動メニュー8選

ここでは、室内で行う8つの有酸素運動メニューを紹介します。正しいやり方で有酸素運動を行いましょう。

①タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、4分間で行う高負荷有酸素運動です。まだ日本では広く普及していませんが、海外では大人気の有酸素運動。きつい有酸素運動ですが、曲のリズムに合わせてテンションを上げてやり切りましょう!

タバタ式トレーニングの簡単な内容は、各トレーニングの間に10秒間の休憩を挟んで、20秒の簡単なトレーニングを8セット繰り返します。なので、(20+10)×8=240秒=4分で完了するトレーニングです。

①タバタ式トレーニングの参考メニュー

  1. マウンテンクライマー
  2. 腕立て伏せ
  3. クランチ(腹筋)
  4. スクワット
  5. バービージャンプ<ぺリンク>
  6. スクワットジャンプ
  7. ボクシングシャドー
  8. サイドラインシットアップ

①タバタ式トレーニングの注意点

  • すべてのメニューを正しいフォームで素早く行う
  • 全身の筋肉を動かせるように、バランスよくメニューを組む
  • 動作のスピードが落ちないようにする

②有酸素運動スクワット

スクワットは、下半身の大きな筋肉を使って行うトレーニング。大きな筋肉を動かしつづけることで、走らなくても効果的な有酸素運動になります。

②有酸素運動スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや斜め外にする
  2. 両手は頭の後ろで組み、背筋を伸ばす
  3. 膝がつま先の方向に曲がるように、腰を落とす
  4. 足を曲げ切って、一番下まで落としたら、素早く元の状態に戻る
  5. これを1回として、2分間の間やり続ける

②有酸素運動スクワットの注意点

  • 最後までフォームが崩れないようにする
  • 可動域を最大限使って、筋肉を大きく動かす

下の記事に、他の有酸素運動のスクワットを紹介しています。ぜひ試してみてください。

https://five-spirits.com/aerobicexercise

③ビリーズブートキャンプ

ビリーズブートキャンプは、ビリー・ブランクスが考案した短期集中型エクササイズ。アメリカ軍隊の、新人向けの基礎トレーニングとして実際に行われているトレーニングです。

普段、運動から遠ざかっている人にとってはハードすぎる有酸素運動ですが、しっかりと正しく行えば、とても効果的な有酸素運動になります。リズムに合わせて動き続けるのが特徴で、楽しく有酸素運動に取り組むことができます。

④もも上げ

もも上げは外に走りに行った時と、同じような効果を得ることができます。ももの筋肉を鍛えることができるので、引き締まった下半身を作れます。ここでは、もも上げで効果的に有酸素運動を行うための方法について紹介します。

④もも上げの正しいやり方

  1. 直立に立ち、膝が直角になる高さに手を置く
  2. 右の足を前に直角になるまで足を上げる
  3. 左の足を前に直角になるまで足を上げる
  4. 右の足を横に直角になるまで足を上げる
  5. 左の足を横に直角になるまで足を上げる
  6. これを1セットとして、3分間同じ動作を続ける

④もも上げの注意点

  • 足を上げた時に、身体が傾かないようにする
  • 早くなくていいので、同じリズムを3分間続ける

⑤エア縄跳び

ボクサーは有酸素運動として縄跳びのトレーニングを取り入れ、余分な脂肪を落としています。しかし室内で縄跳びを行うと、床の地面を傷つけてしまったり、縄に引っかかって有酸素運動が途切れてしまったりします。そこでおすすめなのがエア縄跳び!

エア縄跳びは縄がないので、縄に引っかかることがなく、床を傷つけることもありません。通常の縄跳びとは違い、途切れることなく有酸素運動を行うことができます。1回のトレーニングは8~10分が目安です。下の動画を参考に、使ってみてください。

⑥踏み台昇降運動(商品紹介)

踏み台昇降運動は、段差を何度も昇り降りする有酸素運動。下半身全体の筋肉を鍛えることができるので、効果的な有酸素運動メニューとなります。早くやるだけでなく、一定のリズムをキープすることが重要なポイントです。

脂肪を燃焼し、下半身の筋肉を強化できるのが踏み台昇降運動のメリットです。15〜30cmの段差を使って行いましょう。5〜10分で脂肪が燃焼し始め、20分続けて行うと効果的な有酸素運動になります。

下のリンクで、自宅で踏み台昇降運動ができる筋トレグッズを紹介しています。自宅に段差がないという方は、下の商品がおすすめ。

⑦バービージャンプ

バービージャンプは、身体の全体を使った全身運動の有酸素運動。動作の中には、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプ・クランチの4つの動作を連動して行います。この動きを続けることで、効果的な有酸素運動となります。ここでは、バービージャンプの正しいやり方について紹介します。

⑦バービージャンプの正しいやり方

  1. 直立した状態から、しゃがんで両手を地面に着く
  2. 足を引いて、腕立て伏せの体勢をつくる
  3. 腕立て伏せを一回して、足を戻す
  4. 足を戻したら、真上にジャンプする
  5. これを1回として、これを2分間続ける

⑦バービージャンプの注意点

  • 動作を一定に行う
  • 動作を大きく行なって、筋肉を大きく動かす

⑧トランポリン

トランポリンは、室内運動の中ではとても優秀なエクササイズです。直径1mのスペースさえあれば行うことができ、トランポリンも4000円程から購入できます。詳しくは下の商品リンクを見てみてください。

トランポリンを使った有酸素運動は、下の動画がおすすめ。ビリーズブートキャンプのように、リズムに合わせて、楽しく有酸素運動をすることができます。

有酸素運動で得られる5つのメリット

室内 有酸素運動 メリット
有酸素運動で得られるメリットを5つ紹介します。5つのメリットを知り、モチベーションを高めて、トレーニングに臨みましょう!

①自律神経を整え、ストレスに強くなる

自律神経に関わる神経伝達物質の1つに「セロトニン」と呼ばれる物質があります。セロトニンが分泌されることで自律神経が整い、ストレス耐性に強い体質になるんです。

特に有酸素運動は一定のリズムを刻む運動が多く、開始5分程度からセロトニンが分泌し始め、20分を過ぎたあたりがピークになります。

②体脂肪を燃やし、身体が引き締まる

以前までは、体脂肪を燃焼させたい場合は20分以上の有酸素運動が必要だと言われていました。しかし、現在の研究では10分程度が有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。

10分ほどの時間であれば、ちょっとした隙間時間でトレーニングを行うことができますよね。毎日10分の時間をうまく活用して、余分な脂肪を落とし、引き締まった肉体を目指しましょう!

③体力が向上し、疲れにくくなる

「最近、疲れやすい」「少し走っただけで、息が切れる」という方は有酸素運動を続けて、体力を向上させましょう。体力が向上することで、集中力を持続することができます。

デスクワークでも体力は消耗し、集中力が低下します。有酸素運動で体力を向上させることで、作業の生産性を上げましょう!

④基礎代謝がアップして、太りにくい身体になる

今回紹介した有酸素運動トレーニングは、ただの有酸素運動ではなく、筋肉を強化するトレーニングがほとんどです。トレーニングを続けてくと、筋肉が刺激され、筋肉量が増えていきます。

そうすることで、徐々に身体全体の基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができるんです。有酸素運動を行いながら、筋肉を増やしていくことが太りにくい身体になるためのポイントです!

⑤頭が良くなる

大阪教育大学の教授による研究で、有酸素運動をした後に頭が良くなるという研究結果が出ました。マラソンや縄跳びなどの有酸素運動を行なった後に、算数のテストを行うという調査です。運動をした後のテストの点数は、運動をしなかった時に比べて、計算スピードや正答率が上がるという結果が出ました。

これは、有酸素運動を行うことによって、脳内の血流が増し、思考力や集中力が急激に高まることが要因の1つとして考えられます。脳を最高の状態で保つためには、有酸素運動が効果的です。

脂肪を減らし、効率的に体脂肪率を下げる方法!

効率的に知脂肪率を下げる方法 室内有酸素運動脂肪が少なく、スッキリした体形を目指すためには、脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが重要です。体重が減ったからといって、体脂肪率が下がるわけではありません。ここでは、脂肪を減らして、筋肉量を増やす方法を紹介します。

ランニングだけでは体脂肪は落ちない!?

走っていれば体脂肪が落ちるということはありません。ランニングだけでは、脂肪を落としきるのは難しいのです。ランニングだけでなく、筋トレを同時に行うことで、簡単に体脂肪を落とすことができます。

「走っているのに、脂肪が落ちない」という方は、走ることで筋肉を消耗し、基礎代謝が落ちているかもしれません。消費カロリーを上げるためには、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。基礎代謝を上げるためには、まずは筋トレを始めてみましょう!

下の記事では、さらに詳しく「体脂肪を落とす方法」について紹介しています。体脂肪が気になるという方は、ぜひご覧ください。

体脂肪率 落とす アイキャッチ
ランニングだけでは体脂肪率は落ちない?体脂肪を落とす正しい方法

リーンバルクで、余分な脂肪をつけずにバルクアップしよう!

余分な脂肪をつけずに筋肉量を増やしていく方法として「リーンバルク」があります。脂肪をつけずに筋肉を増やすためには、有酸素運動や筋トレ以外に食事管理が大切です。下の記事では、リーンバルクにおけるカロリー計算・食事方法・食事管理の仕方についてまとめています。

脂肪を減らしながら、キレのある身体を目指したいという方におすすめ。

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

脇腹を鍛えて、きれいなボディラインを作ろう!

脇腹を鍛えるとお腹周りにある脂肪が減り、引き締まった身体を作ることができます。ボディラインを綺麗に作るには、脇腹トレーニングが最適。下の記事では、自重からダンベルを使った脇腹トレーニングを10種目紹介しています。

「お腹の脂肪を落としたい」「逆三角形のスタイルを作りたい」という方は、脇腹を鍛えて、脂肪がつきにくい身体を手に入れましょう!詳しくは、下の記事で説明しているので、ぜひ見てみてください。

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

有酸素運動の効果を高める飲み物&サプリ

ここでは、有酸素運動の時におすすめな飲み物とサプリメントを紹介します。有酸素運動の効果を効率的に高めていきましょう!

コーヒー

有酸素運動の効果を高める コーヒー
運動をする前にコーヒーを飲んでおくと、有酸素運動による効果が高まります。コーヒーを飲むベストタイミングは、身体を動かし始める30~60分前です。

コーヒーにはカフェインが含まれており、集中力がアップし、トレーニングに集中できるようになります。そして、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、糖の吸収を抑え、余分な脂肪を溜め込まないようにするという効果があるんです。

コーヒーを飲んだ後は脂肪を直接エネルギーとして使うので、体内に脂肪が溜まりにくい状態になります。さらに詳しくは下の記事の中でまとめています。

筋トレ コーヒー アイキャッチ
「コーヒーで筋トレ効果アップ」の根拠を科学的に徹底解説!飲むタイミングやメリットも紹介

ソイプロテイン

室内の有酸素運動を高める ソイプロテイン
筋肉を効率的につけるためには、タンパク質を取ることが重要です。しかし、プロテインの種類を選ばないと太る原因になってしまうことも。

プロテインの中では、ソイプロテインと呼ばれる植物性のタンパク質で作られている製品がおすすめ。身体にヘルシーで、余分な脂肪をつけずに筋肉をつけることができます。有酸素運動を行った後にも、プロテインを摂取しましょう。

有酸素運動の効果を高める筋トレグッズ3選

ここでは、室内で行う有酸素運動で必要な筋トレグッズを3つ紹介します。自宅を最高のトレーニングルームに変えましょう!

①筋トレマット

トレーニングをしていて、身体や床に傷をつけないためには、筋トレ用のマットを使いましょう。怪我の予防にもなるので、ぜひ一枚持っておくのは良いですよ。アウトドアでも活躍する機会があるのでおすすめ。

②ダンベル

どんなトレーニングでもダンベルさえ持っておけば、負荷を上げ、筋肉に強い刺激を与えることができます。効率的に脂肪を落とすためにも、有酸素運動だけでなく、ダンベルを使って筋トレを行いましょう。

初めてダンベルを購入するという方は、下のダンベルがおすすめ。重量を簡単に変えることができるので、これ1つさえあればほとんどのトレーニングは行うことができます。

③ゴムチューブ

ゴムチューブもダンベルと同じように、鍛えたい部位にしっかりと刺激を与えることができます。ゴムチューブは場所を取らないので、置き場には困りません。トレーニングの負荷を上げたい初心者の方におすすめ。

まとめ:室内の有酸素運動を続けて、脂肪を落とそう!

今回は、室内で行う有酸素運動のメニューについて紹介しました。室内で行うトレーニングだからこそ続けられる理由がお分かりいただけたでしょうか?

室内で行う有酸素運動のポイントは、有酸素運動を続けていくことで、私生活の習慣の一部にすることです。室内でコツコツトレーニングを積み重ねて、脂肪を落とし、引き締まった身体を作りましょう!

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