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高負荷自重トレーニング「ジャンピングスクワット」で強靭な下半身を作る!効果をあげるために押さえるべき4つのポイントを解説

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を組み込んだ種目。下半身を中心に、身体全体の筋肉を鍛えることができます。

ジャンピングスクワットは全身運動なので、消費エネルギーが高く、脂肪燃焼効果は抜群です。跳躍力の向上に繋がり、バレーやバスケットボール、陸上の跳躍系の種目に効果的。ダンベルなどの筋トレ器具を一切使わないので、初心者の方も簡単に取り組むことができます。

今回は、ジャンピングスクワットの基本的なやり方とトレーニング効果を高める4つのポイントを解説します。ジャンピングスクワットで強靭な下半身を作りましょう!

ジャンピングスクワットとは?

ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットの基本的な情報をまとめました。トレーニングを行う前に、ジャンピングスクワットについて知っておきましょう。

通常のスクワットとの違い

ジャンピングスクワットと通常のスクワットの大きな違いは、筋肉を動かす可動域の範囲です。通常のスクワットは重い重量を扱う分、狭い可動域でも筋肉に強い負荷を加えることができます。

ジャンピングスクワットは、ジャンプを行う動作で下半身の可動域を広く使うので、自重だけでも高負荷なトレーニングを行うことができます。

通常のスクワットのやり方を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

ジャンピングスクワットで、大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋を鍛える!

通常のスクワットにジャンプの動作を加えたのがジャンピングスクワットという種目。初動で大臀筋を使い、地面をプッシュする時に腓腹筋とヒラメ筋を使います。ジャンピングスクワットは、大臀筋・腓腹筋・ヒラメ筋の3つの筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。

ジャンピングスクワットの3つのメリット

ジャンピングスクワット メリット
ジャンピングスクワットで得られるメリットを3つ紹介します。鍛えるメリットを知って、モチベーションを高めてトレーニングを行いましょう。

①全身運動で脂肪燃焼効果は抜群!

先ほども紹介しましたが、ジャンピングスクワットは下半身だけでなく、全身の筋肉を使うトレーニングです。その分消費エネルギーが高く、簡単に脂肪を燃焼できます。「ランニングで20分間走るのはしんどい」「プールに行くなんて、もっと面倒くさい」という人は、自宅でジャンピングスクワットを行いましょう。ランニングやスイミングなどの有酸素運動と同じように、脂肪を減らしていくことができます。

②全身の筋肉を鍛えられる

ジャンピングスクワットは全身運動のトレーニングなので、全身の筋肉を刺激できます。通常のスクワットでは大臀筋やハムストリングが鍛えられますが、ジャンピングスクワットは、下半身に加え、腕や体幹部を含めた全身の筋肉を鍛えることができます。

③跳躍力の向上

ジャンピングスクワットは、跳躍に必要な筋肉をすべて鍛えることができます。なので、バレーやバスクケットボール、陸上の跳躍系の種目をやっている方にはとても役立つトレーニング。跳躍力が向上すれば、足も速くなるというメリットもあります。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

ここでは、ジャンピングスクワットのやり方を詳しく解説していきます。正しいフォームを身に付けて、筋肉に効果的な負荷を加えましょう。

ジャンピングスクワットの正しいフォーム

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. そこから腕を使って、真上にジャンプをする
  4. 空中で姿勢を整え、ジャンプをする前と同じ姿勢で着地する
  5. これを1セット60秒間行い、30秒の休憩を挟みながら3セット行う

ジャンピングスクワットで注意する点

  • 真上にジャンプする
  • ジャンプをする時に顎が上がらないようにする

ジャンピングスクワットで意識するべき4つのポイント

ジャンピングスクワット 大切なポイント
ジャンピングスクワットで意識すべきポイントは4つあります。動作を行う上で大切なポイントを理解して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

腕をうまく使って、高くジャンプする

ジャンピングスクワットを行なう場合、できるだけ高くジャンプをして、筋肉に強い負荷を加えることがポイント。高くジャンプをするためには、腕を勢いよく振り上げましょう。腕をうまく使って、筋肉に効果的な負荷を加えることが大切です。

膝を曲げすぎない

膝を曲げすぎてしまうと、お尻の筋肉をうまく使うことができません。あくまでスクワットの応用編のトレーニングなので、膝を曲げすぎないように気をつけましょう。スクワットと同じように、お尻が地面と平行になるくらいまでが限界です。

上半身を真っ直ぐの状態で保つ

上半身を真っ直ぐ保っておくことが、動作を行う上でとても大切です。背中が丸くなってしまうと、正しい姿勢で地面をプッシュすることができません。体幹部に力を入れて、上半身を真っ直ぐに保つように意識しましょう。

スクワットの姿勢で着地をする

ジャンプをした後、空中で姿勢を直して、スクワットの「膝を曲げた状態」で着地をしましょう。お尻で着地の負荷を受け止めるようにすると、効果的に大臀筋を鍛えることができます。膝の関節にかかる負荷を減らすこともできますよ。

ジャンピングスクワットで鍛えられる3つの筋肉

ジャンピングスクワットで鍛えられる3つの筋肉について解説します。鍛えられる筋肉を知っておくと、トレーニングの質を高めることができます。

大臀筋(だいでんきん)

ジャンピングスクワット 大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉のこと。身体の中の筋肉では大きな部類に入ります。大臀筋は股関節の伸展・外旋の動きで使われます。歩行時にはあまり使われない筋肉ですが、スポーツなどの強い力を出す時には頻繁に使われます。特に、走ったりジャンプしたりする動作では必要不可欠の筋肉です。

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋 ジャンピングスクワット
腓腹筋はふくらはぎにある筋肉で、膝を曲げたり、伸ばしたりする時に使います。腓腹筋は、速筋という瞬発力のある筋肉に分類されます。ジャンプや全力ダッシュの動きを繰り返すバレーやバスケットボールなどでは、頻繁に使う筋肉です。

ヒラメ筋

ジャンピングスクワット ヒラメ筋
ヒラメ筋は、腓腹筋と同じくふくらはぎにある筋肉。遅筋という持久力のある筋肉に分類され、陸上の長距離やサッカーなどのスポーツで頻繁に使われます。

ジャンピングスクワットの効果をさらに高める「ふくらはぎ強化メニュー」

ジャンピングスクワットと一緒に行うと効果の高いふくらはぎトレーニングを2つ紹介します。ジャンピングスクワットと組み合わせて筋トレを行うと、盛り上がった逞しいふくらはぎを作ることができます。

①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎをメインに鍛えるトレーニング。壁に寄りかかったままかかとを上下させることで、ふくらはぎに刺激を与えていきます。ふくらはぎが鍛えられると足全体が引き締まって見え、すっきりした印象を与えることができます。

①スタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 壁や手すりの近くに立ち、身体を安定させる
  2. 足は肩幅くらいに開く
  3. 身体の前側に重心をズラし、かかとを浮かせる
  4. ふくらはぎを意識して、ゆっくりかかとを上下させる
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

①スタンディングカーフレイズのコツ

  • 地面のスレスレまでかかとを下げる
  • かかとを上げる時は、母指球に体重をのせる
  • かかとを地面につけないようにする
カーフレイズ
カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方や効果を高める3つのコツを徹底解説

②フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、カエル飛びのことです。少し足を広げた状態で動作を行い、大腿筋やふくらはぎの筋肉を鍛えていきます。ジャンピングスクワットと動作が似ているので、同じような動きでフロッグジャンプを行いましょう。

②フロッグジャンプの正しいやり方

  1. 20〜30cmの段差の前に立って、段差から少し離れて立つ
  2. 肩幅よりも少し広いくらいの足幅で構え、つま先は斜め45度に向ける
  3. 股関節を曲げた状態からスタートし、腕を振り上げてジャンプする
  4. お尻を後ろに引くようにして、ジャンプして段差を降りる
  5. 15回を1セットとして、3セット行う

②フロッグジャンプのコツ

  • 足裏全体で着地をする
  • 股関節をクッションに、お尻で負荷を受け止める

まとめ:ジャンピングスクワットで、強靭な下半身を作ろう!

今回は、ジャンピングスクワットの基本的なやり方について紹介しました。最後に紹介した2つのふくらはぎ強化メニューで、しっかりと最後まで追い込んでいきましょう。

ジャンピングスクワットの効果を高めるためには、高くジャンプすることが重要なポイント。高いジャンプをするために、正しいフォームで行うことが大切です。

ジャンピングスクワットで、強靭な下半身を作りましょう!

参考リンク:

ジムに行く時間はないけど下半身を鍛えたい…という方は下記記事を参考に。自重でできる下半身のトレーニングを6種類まとめています。

https://five-spirits.com/squat

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