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下半身の筋トレ総集編!自重・ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選。

下半身 筋トレ

下半身の筋トレメニュー20個をまとめた総集編!今回紹介する20個のメニューさえあれば、下半身のあらゆる筋肉を鍛えられます。

  • 下半身の筋トレのバリエーションを増やしたい
  • 下半身を鍛えて、競技のレベルアップをしたい
  • 下半身を鍛えて、かっこいいスタイルを目指したい

という方に、自宅でできる自重トレーニングから、バーベル・ダンベル・マシンを使った様々な下半身の筋トレを詳しく解説していきます。

最初に下半身を鍛えるメリットをご紹介しますが、先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「自宅でできる下半身の自重筋トレメニュー10選」「ダンベルやバーベルを使った下半身の筋トレメニュー5選」「ジムのマシンを使った下半身の筋トレメニュー5選」をご覧ください。

下半身の筋トレを徹底的にして、バキバキの肉体を手に入れましょう!

Contents

下半身を鍛える5つのメリット

下半身を鍛えるメリット下半身を鍛えるメリットを知って、トレーニングに対するモチベーションを高めましょう!「下半身を鍛えることで得られる5つのメリット」を詳しく解説してきます。

①基礎代謝アップで痩せ型体質に!

「お腹周りの脂肪を効率よく減らしたい」と思っている人は、ランニングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレで筋肉量をアップさせると良いです。「昔はどれだけ食べても太らなかった」という方もいるとは思いますが、若い時は基礎代謝が高く、何もしなくても自然とエネルギーを使っています。

しかし20歳付近をピークに、人間の身体の基礎代謝は徐々に減っていきます。そうすると、消費するエネルギーが減っているので、食べる量を変えずにいると、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄えられるのです。

上半身を鍛えれば、筋肉がついて、かっこいい身体を目指せるかもしれませんが、痩せ型の体質になりたい方には、下半身を重点的に鍛えた方が効率的。体内の筋肉の約7割が下半身に集中していると言われています。下半身を鍛えた方が、簡単に筋肉量がアップし、身体の基礎代謝が上がっていくので、痩せやすい体質になります。

とはいえ、「もっと早くお腹周りの脂肪を落としたい」という方には、脇腹を鍛えるトレーニングが効果的。下の記事に脇腹を鍛えるトレーニングをまとめているので、ぜひ試してみてください。

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

②上半身の筋肥大をサポート

上半身を筋肥大させたい方は、ぜひ下半身も一緒に鍛えましょう。上半身を効果的に筋肥大するためには、下半身の筋肉量も必要なんです。上半身を鍛える時も、知らずのうちに下半身の筋肉を使っています。

身体は全体的なバランスを取るために、上半身と下半身の筋肉が連動しています。上半身だけが大きくなり続けるということはありません。もし、上半身の筋肉が増えない「停滞期」に差し掛かったという人は、下半身の筋肉量を増やしていくことで、さらに上半身の筋肥大を促すことができます。

③安定感のあるパフォーマンスを実現

どんなスポーツの場合でも、身体の安定性を保っているのはすべて下半身です。野球やバスケ、テニスなどの上半身の細かなスキルが求められるスポーツでさえも、上半身をうまく動かすためには、ステップやボディバランスを保つための下半身の筋肉が必要。

一流のアスリートこそ下半身を鍛えており、上半身のスキルをさらにレベルアップするために、下半身の筋トレを行っています。パフォーマンスを向上させるためには、下半身の筋トレは欠かせません。

④瞬発力のある身体に!

下半身を鍛えていくことで、瞬発力のある身体になることができます。下半身には、身体の中でも大きな部類の筋肉が集まっています。その大きな筋肉を鍛えていることで、身体を動かす神経回路が繋がっていきます。筋トレを行う時も、力を発揮する時は「早く力を出す」ということを意識しましょう。

特にスプリントの時などは、筋肉の増加とともに、筋肉を動かすという神経伝達が早くなっているので、瞬発力のあるパフォーマンスを実現することができます。

⑤足が引き締まり、スタイリッシュな体型になる

下半身を鍛えることで、「足が太くなってしまう」と気にしている方もいるかもしれませんが、アスリート並みの筋肉と運動量がない限り、トレーニングをしても足が太くなるということはありません。

それよりも、足についている脂肪やむくみによって、足がスッキリ見えない人が圧倒的に多いのです。まずは下半身を鍛えることで筋肉量を上げ、足に付いている脂肪を減らしましょう。

足を引き締めて、スタイリッシュな体型に見えますよ。筋肉量が増えればむくみの改善にもなるので、全体的にシュッとしたさわやかな印象になります。

自宅でできる下半身の自重筋トレメニュー10選

自宅でできる 自重筋トレメニューここでは、自宅でできる下半身の自重トレーニングを10個紹介します。自重トレーニングは、筋トレの器具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができます。自重だけで行う筋トレなので、関節への負担が少なく、怪我のリスクは少ないです。筋トレを始めたばかりの初心者の方や、筋トレ上級者の追い込みメニューとして効果的です。

下半身の筋トレ①ワンレッグスクワット

足を前側に伸ばして行うワンレッグスクワットを紹介します。ワンレッグスクワットとは、その名の通り片足で行うスクワットのことです。片足で行う上下運動なので、バランス力を養うことができます。自重でも高負荷なトレーニングになるのが特徴の1つ。膝の可動域をいっぱいに使って、動作を行いましょう。

下半身の筋トレ①ワンレッグスクワットの正しいやり方

  1. 片方の足でバランスを取って立つ
  2. 両腕と片方の足を伸ばし、腰を落としていく
  3. 最後まで膝を曲げたら、足を伸ばし、元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ①ワンレッグスクワットの注意点

  • 足の裏の真ん中に重心を置き続ける
  • 可動域をいっぱいに使って、膝を最後まで曲げる

また、詳しく「ワンレッグスクワットのやり方が知りたい」という方は、下の記事をご覧ください。

通常のスクワットにはない、ワンレッグスクワットの3つのメリット
ワンレッグスクワットで脚力&バランス力を高めよう!パフォーマンス向上させるための4つのポイント

下半身の筋トレ②レッグランジ

レングランジは足を前に踏み出して、下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニング。大臀筋(だいでんきん)を含め、下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

下半身の筋トレ②レッグランジの正しいやり方

  1. 右足を前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面に着くまで腰を落とす
  2. 右足でプッシュして、元の状態に戻る
  3. 左足を前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面に着くまで腰を落とす
  4. 左足でプッシュして、元の状態に戻る
  5. これを15回1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ②レッグランジの注意点

  • 反動をつけて行わないようにする
  • 動作は一定のスピードで行う

また、詳しく「レッグランジのやり方を知りたい」という方は、下の記事を参考にしてみてください。

レッグランジ
レッグランジの正しいやり方。お尻と太ももの筋肉を鍛えて、強靭な下半身を手に入れよう

下半身の筋トレ③ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニング。主には、ももの内側にある内転筋と大臀筋(おしりの筋肉)を鍛えることができます。内転筋を鍛えると、身体の安定性が高まり、股関節を内転する動きが向上します。

下半身の筋トレ③ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 両手を胸の前で組んで、背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝がつま先の方向に曲がるように、少しずつお尻を下げていく
  4. 内ももにテンションがかかったら、そのまま元の状態に戻る
  5. これを15回1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ③ワイドスタンススクワットの注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 少し上半身を前傾させる

また、詳しく「ワイドスタンススクワットのやり方が知りたい」という方は、下の記事を参考にしてみてください。

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

下半身の筋トレ④ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、その名の通りスクワットにジャンプの動作を組み込んだトレーニング。下半身を中心に、身体全体の筋肉を鍛えることができます。ジャンピングスクワットは全身運動なので、消費エネルギーが高く、脂肪燃焼効果が抜群です。跳躍力の向上にも繋がるので、バレーやバスケットボールなどの種目にも効果的。

下半身の筋トレ④ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅くらいに開いて構える
  2. ももが地面と平行になるまで、軽く腰を落とす
  3. 腕をおもいきり振り上げて、真上にジャンプをする
  4. 空中で姿勢を整え、ジャンプをする前と同じ姿勢で着地する
  5. これを1セット60秒間行い、30秒の休憩を挟みながら3セット行う

下半身の筋トレ④ジャンピングスクワットの注意点

  • 腕を使って、真上にジャンプする
  • ジャンプをする時に身体を反らないようにする

また、詳しく「ジャンピングスクワットのやり方を知りたい」という方は、下の記事を参考にしてみてください。

https://five-spirits.com/jumpingsquat

下半身の筋トレ⑤スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて大腿四頭筋をメインに鍛えていくトレーニング。大腿四頭筋は下半身の中でも大きい部類の筋肉なので、初心者の方でも簡単に鍛えることができますよ。

下半身の筋トレ⑤スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 足を前後に開き、前足が90度より広いくらいの角度で構える
  2. 後ろ足には体重を残さず、足先でバランスを取るためだけに使う
  3. 胸を前足の膝に近づけるようにして、膝を曲げていく
  4. 前足をプッシュして、元の状態に戻る
  5. 左右各60秒で1セット。それを3セット行う

下半身の筋トレ⑤スプリットスクワットの注意点

  • 膝がつま先より前に出ないように気をつける
  • 後ろの足の力を使わないで行う

また、詳しく「スプリットスクワットのやり方を知りたい」という方は、下の記事を参考にしてみてください。

スプリットスクワットの正しいやり方と4つのポイント!効果的に下半身を鍛えよう

下半身の筋トレ⑥シシースクワット

シシースクワットとは、膝を前に突き出して大腿四頭筋を鍛えるトレーニング。本来スクワットでは、膝をつま先よりも前に出すことは良くないことですが、シシースクワットではあえて膝を前に出すことで、大腿四頭筋に負荷をかけていきます。

下半身の筋トレ⑥シシースクワットの正しいやり方

  1. バランスを取るために、棒や壁の近くに立つ
  2. 足を肩幅に開き、つま先はやや外に向ける
  3. かかとを上げ、膝を少し前に突き出して構える
  4. 脛が地面と平行になるまで、膝を下側に落とす
  5. 身体が斜めの状態を保ったまま、まっすぐ上に上げる
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ⑥シシースクワットの注意点

  • 母指球の部分に体重が乗るようにする
  • 頭を後ろに倒すようにして、斜めの状態をキープして行う
  • 棒や壁に使っている手は、身体を支える程度に使う

また、詳しく「シシースクワットのやり方を知りたい」という方は、下の記事を参考にしてみてください。

シシースクワット
シシースクワットの正しいやり方。大腿四頭筋を効果的に刺激する方法とは?

下半身の筋トレ⑦ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは仰向けに寝転んだ状態で、片方のお尻を上げるトレーニング。身体のバランスをとるのが難しい種目なので、体幹部を使って、身体をうまくコントロールしましょう。お尻の筋肉である大臀筋を集中的に鍛えることができます。

下半身の筋トレ⑦ワンレッグヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げて、膝を立てる
  2. 片方の足を伸ばし、膝から肩までを一直線にキープする
  3. ゆっくりお尻を落として、元の状態に戻る
  4. 10回1セットとして、左右の足を入れ替えて、3セットずつ行う

下半身の筋トレ⑦ワンレッグヒップリフトの注意点

  • 呼吸を止めずに、ゆっくりした動作で行う
  • お尻を上げた時は、身体を一直線にすることを意識する

下半身の筋トレ⑧ボックスステップアップ

ボックスステップアップは、段差を登り降りするトレーニングです。小さな段差を使ってトレーニングを行いましょう。もし小さな段差がない場合は、バーベルのプレートを重ねるとできます。

下半身の筋トレ⑧ボックスステップアップの正しいやり方

  1. 片足を段差の上にのせる
  2. 前足に体重を乗せ、前足を使って段差を登る
  3. 前足に体重をかけたまま、段差を降りる
  4. 片方の足で15回行い、足を入れ替える
  5. これを1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ⑧ボックスステップアップの注意点

  • 反動をつけずに行う
  • 背筋をまっすぐ伸ばした状態で行う
  • 段差を降りる時は、ゆっくり降りる

下半身の筋トレ⑨カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるトレーニング。壁に寄りかかったままかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎに負荷がかかります。ふくらはぎを鍛えると、足全体が引き締まって見え、すっきりした印象を与えることができます。

下半身の筋トレ⑨カーフレイズの正しいやり方

  1. 壁や手すりの近くに立つ
  2. 足は肩幅くらいに開く
  3. 身体の前側に重心をズラし、かかとを浮かせて身体を安定させる
  4. ふくらはぎを意識して、ゆっくりかかとを上下させる
  5. 20回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ⑨カーフレイズの注意点

  • 地面のスレスレまでかかとを下げてから上げる
  • 常に母指球に体重を乗せるようにする
  • かかとを地面につけないように行う
カーフレイズ
カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方や効果を高める3つのコツを徹底解説

下半身の筋トレ⑩空気椅子

空気椅子はハムストリングを鍛えるトレーニング。トレーニング時間を伸ばして、負荷を調整しましょう。

下半身の筋トレ⑩空気椅子の正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、腕を伸ばしながら身体の前で手を組む
  2. ももが地面と平行になるまで、腰を落とす
  3. 背筋をまっすぐにしたまま、その状態を1分キープする
  4. これを2セット行う

下半身の筋トレ⑩空気椅子の注意点

  • 身体の重心は、足首の真下に置く
  • 呼吸を止めずに行う

ダンベルやバーベルを使った下半身の筋トレメニュー5選

ダンベルやバーベルを使った 筋トレメニューここでは、ダンベルやバーベルを使った強度の高い下半身の筋トレメニューを5つ紹介します。筋肉に強い刺激を加えて、効率的に下半身を鍛えましょう。

下半身の筋トレ①スクワット

スクワットは、下半身を鍛える筋トレメニューとしては王道。ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど重要なトレーニングです。やり方が少し難しいので、しっかりと正しいフォームを身につけて行いましょう。

下半身の筋トレ①スクワットの正しいやり方:スタートポジション

  1. バーベルを胸の上部から鎖骨の高さにセッティングする
  2. 僧帽筋の上部にバーベルを乗せ、ラックからバーベルを持ち上げる
  3. 手幅を狭くし、肩甲骨を寄せて、胸を張る
  4. 胸と頭、骨盤をまっすぐにする
  5. 肩幅より少し広いくらいの立ち幅で、つま先をやや外側に向ける

下半身の筋トレ①スクワットの正しいやり方:しゃがみ方

  1. 膝を外に開きながらしゃがむ
  2. つま先と同じ方向に、膝を曲げる
  3. 上半身を立て、膝が少し前に出るようにしゃがむ
  4. 頭上を引っ張られているイメージで立ち上がる

下半身の筋トレ①スクワットの注意点

  • お腹に力を入れ、上半身をまっすぐに保つ
  • 顎を上げず、腰を反らないようにする
  • 足の中心に重心を置く
  • バーベルが地面に対して垂直に動くように行う
  • 目線はぼんやりと前を見る

また、詳しくスクワットのやり方が知りたいという方は、下の記事をご覧ください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

下半身の筋トレ②デッドリフト

デッドリフトはスクワットと同じように、筋トレの「BIG3」と呼ばれる最強の種目です。筋肉を大きくしたいという方は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの種目を行うと効果的。デッドリフトでは、広背筋や大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングを鍛えることができます。

下半身の筋トレ②デッドリフトの正しいやり方

  1. 垂直跳びがしやすい足幅で立つ
  2. 足幅よりも少し広いくらいで、バーベルを握る
  3. 足の中心の真上にバーベルがくるように設定し、肩甲骨を寄せて、胸を張る
  4. 腕の力を使わずに、バーベルを持ちあげる
  5. ゆっくりとバーベルを下ろし、元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ②デッドリフトの注意点

  • バーベルの軌道がブレないように、身体を動かす
  • 肩に力が入らないようにする
  • 腕の力は使わずに行う

また、詳しくデッドリフトのやり方が知りたいという方は、下の記事をご覧ください。

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説

下半身の筋トレ③オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、頭の上でバーベルを固定したままスクワットを行うトレーニング。上半身と下半身を連動して行うトレーニングで、身体のパフォーマンスを向上させるために有効。

下半身の筋肉だけでなく、体幹部や肩周りの筋肉を鍛えることができるので、野球やハンドボール、テニスなどの肩周りの強度が求められるスポーツにおすすめです。

下半身の筋トレ③オーバーヘッドスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を伸ばして、バーベルを頭上で構える
  3. 頭の上でバーベルを安定させ、腰を落とす
  4. 太ももが地面と平行くらいになるまで落としたら、足でプッシュして元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ③オーバーヘッドスクワットの注意点

  • 膝が動いてしまわないようにする
  • 肘を伸ばし、腕をロックする

また、さらに詳しくオーバーヘッドのやり方が知りたいという方は、下の記事をご覧ください。

オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットの正しいやり方と4つのポイント!難しいオーバーヘッドスクワットで下半身を鍛えよう

下半身の筋トレ④フロントスクワット

フロントスクワットは、身体の前側でバーベルを担ぐ、スクワットの応用編の種目です。膝への負担が少なく、体幹部の高負荷トレーニングにもなります。通常のバックスクワットとは少し違った動きになるので、正しいフォームを身に付けて行いましょう。

下半身の筋トレ④フロントスクワットの正しいやり方

  1. 鎖骨と肩の上にバーベルを乗せて、足を肩幅に開く
  2. 上半身が前に倒れないようにして、体幹部に力を入れる
  3. 腰を落としていき、完全に下まで下ろしたら、お尻の筋肉を使って真上に上げる
  4. これを10回1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ④フロントスクワットの注意点

  • バーベルが不安定になりやすいので、体幹部でバランスを取る
  • つま先の方向に膝が曲がるように動作を行う
  • つま先は少し外に向ける

また、フロントスクワットのコツを詳しく知りたいという方は、下の記事をご覧ください。

フロントスクワット
フロントスクワットの高負荷トレーニングが最強!下半身と体幹部を効率的に鍛える4つのポイントとは?

下半身の筋トレ⑤ケトルベルスイング

ケトルベルとは、ダンベルに取っ手がついた「やかん」のような形のダンベルのことです。そして、ケトルベルスイングは、股の間に通してケトルベルを前後に振るトレーニング。主に、大臀筋(だいでんきん)やハムストリングを鍛えることができます。

下半身の筋トレ⑤ケトルベルスイングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、ケトルベルから一歩下がったところに立つ
  2. お尻を引くようにして腰を落とし、ケトルベルを両手で持つ
  3. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルをスイングする
  4. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前にスイングする
  5. ケトルベルが股の間を通過したら、同じように股関節を素早く動かして前にスイングする
  6. 15回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ⑤ケトルベルスイングの注意点

  • 腕に力を入れないようにする
  • 股関節を素早く伸展させて動作を行う
  • 体幹部に力を入れ、身体のバランスを安定させる

また、ケトルベルを使ったトレーニングは下の記事にまとめています。瞬発力を向上させるトレーニングや、身体全身の筋肉を使った種目を行いたい場合はケトルベルを使ったトレーニングがおすすめ。

ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは?初心者から上級者まで

ジムのマシンを使った下半身の筋トレメニュー5選

ジムのマシンを使って行う 筋トレメニューここでは、ジムにあるマシンを使って行う下半身の筋トレメニューを5つ紹介します。マシンのメリットは、重量設定を簡単にできることと、最後まで安全に追い込めることです。バーベルやダンベルを使った後に、しっかりと追い込んでいくと効率的に筋肉を大きくすることができますよ。

下半身の筋トレ①ハックスクワット

ハックスクワットは、通常のスクワットとほとんど動作の動きは同じです。マシンを使うので、細かい所に気をつけて行いましょう。通常のスクワットよりも高負荷の重量を扱えるので、スクワットのMAX値を上げたい方にはおすすめの筋トレメニュー。

下半身の筋トレ①ハックスクワットの正しいやり方

  1. 重量をセットして、足を肩幅に開き、頭と背中をベンチ台につける
  2. 足裏全体で押し出すようにして、足を伸ばしていく
  3. 膝が伸びきらない所で止める
  4. 膝の角度が90度になるまで足を曲げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

下半身の筋トレ①ハックスクワットの注意点

  • 左右の足をバランスよく出力する
  • 座席の位置をうまく調整して、負荷がかかりやすいようにする

また、さらに詳しく「ハックスクワットのやり方を知りたい」という方は下の記事を参考にしてください。

ハックスクワット
膝が痛くならないハックスクワットの正しいやり方。効果的なマシントレーニングにするための3つのポイント

下半身の筋トレ②レッグエクステンション

レッグエクステンションは、足を伸ばしたり曲げたりして、大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレメニュー。シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができますよ。

下半身の筋トレ②レッグエクステンションの正しいやり方

  1. 重量を設定して、椅子に座る
  2. 膝の角度が90度になるくらいまで、バーを調整する
  3. 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす
  4. つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる
  5. ゆっくりと元の場所に戻す
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ②レッグエクステンションの注意点

  • 反動をつけてやらない
  • 腕の筋肉をできるだけ使わないようにする

下半身の筋トレ③レッグカール

レッグカールとは、マシンを使って足の裏側の筋肉を鍛える筋トレメニューです。アームカールと同じ原理で、足を後ろ側に巻き込むようにして動作を行います。

下半身の筋トレ③レッグカールの正しいやり方

  1. シートにうつ伏せで寝転がり、バーを握って身体を安定させる
  2. ハムストリングを意識しながら、ゆっくりと足を持ちあげる
  3. 持ち上げた時と同じ軌道でゆっくり戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ③レッグカールの注意点

  • 膝の可動域をいっぱいに使って行う
  • 戻す時に力を緩めすぎずに、ゆっくり行う

下半身の筋トレ④アダクション

アダクションとは、足を内側に閉じる動作で、ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレメニューです。内転筋を鍛えることで、身体の安定力が向上し、O脚などの改善にもなります。

下半身の筋トレ④アダクションの正しいやり方

  1. マシンに座り、背中を背もたれにつけ、ももの内側をマシンのパッドにつける
  2. バーを握って、身体を安定させ、足を内側に閉じる
  3. 完全に閉じきったら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ④アダクションの注意点

  • 反動をつけて行わない
  • 動作はゆっくり行う
  • 可動域をいっぱいに使う

下半身の筋トレ⑤アブダクション

アブダクションは、アダクションとは逆で、足を外側に開く筋トレメニューです。主に大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができます。

下半身の筋トレ⑤アブダクションの正しいやり方

  1. マシンに座り、背中を背もたれにつけ、ももの外側をマシンのパッドをつける
  2. バーを握って、身体を安定させ、足を開いていく
  3. 足を完全に開いたら、ゆっくり元の状態に戻る
  4. 15回を1セットになると、3セット行う

下半身の筋トレ⑤アブダクションの注意点

  • 反動をつけずに行う
  • 戻す時はゆっくり動作を行う
  • 可動域をいっぱいに使う

ソチオリンピック銀メダル!40歳を過ぎても活躍する「葛西紀明の下半身強化トレーニング」

葛西紀明 下半身強化トレーニングここでは、スキージャンプ界のレジェンド・葛西紀明選手が実際に行なっている下半身強化トレーニングを紹介。40歳を過ぎてもなお、オリンピックで通用する肉体を維持している葛西紀明の3つのトレーニングを紹介します。

下半身の筋トレ①スロースクワット

スロースクワットは、その名の通りゆっくりスクワットを行う方法です。ゆっくり行うことで、下半身にしっかりと負荷を加えることができます。下の動画を参考に、ぜひ試してみてください。

下半身の筋トレ①スロースクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、手を肩に置いて手を組む
  2. ゆっくりと5秒かけて、腰を落としていく
  3. ももと床が平行の高さになるまで下げたら、ゆっくり5秒かけて元の状態に戻る
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ①スロースクワットで意識するポイント

  • 呼吸を止めずに、体幹部に力を入れる
  • 背中が丸まらないように、胸を張る

②スキージャンプスクワット

スキージャンプの動作と同じようにスクワットを行うことで、強度が高いトレーニングになります。瞬発力の向上に繋がるので、パフォーマンスを向上させたいアスリートにおすすめ。

下半身の筋トレ②スキージャンプスクワットのやり方

  1. バーベルを担いで、足を肩幅に開く
  2. ゆっくりと腰を落としていく
  3. ももが床と平行になったら、真上にジャンプする
  4. 10回を1セットとして、3セット行う

下半身の筋トレ②スキージャンプスクワットで意識するポイント

  • 上半身をまっすぐ保って動作を行う
  • お尻の筋肉を意識してトレーニングを行う

下半身の筋トレ③踏み台昇降

踏み台昇降運動は、段差を何度も昇り降りする筋トレメニュー。下半身全体の筋肉を鍛えることができます。動作を早くやるのではなく、一定のリズムを保って行いましょう。

15〜30cmの段差がおすすめです。20分続けて行うのが効果的。下のリンクで、踏み台昇降運動ができる筋トレグッズを紹介しているので、ぜひ試してみてください。

下半身の筋肉・部位別トレーニングを紹介!

ここでは、下半身にある主要な筋肉を紹介していきます。それぞれの筋肉を鍛えるためには、どのトレーニングが適しているかをまとめているので、部位毎に鍛える時の参考にしてください。

お尻の筋肉

下半身 お尻の筋肉お尻の筋肉が大きくなれば、下半身全体が引き締まって見えます。特にお尻の上部の筋肉を鍛えると、足が長く見えて、スタイルの良い身体を作れますよ。

お尻の筋肉を鍛えるには、以下の筋トレメニューがおすすめ。

太ももの前側

下半身筋トレ ももの前側スキニーパンツなどのボトムスは、太ももが引き締まっているとかっこいいフォルムに見えます。太ももの前側の筋肉はスポーツを行う時に、身体のバランスを安定させる役割があるので、パフォーマンスの向上にも繋がります。

太ももの前側を鍛えるには、以下の筋トレメニューがおすすめ。

太ももの後ろ側

下半身筋トレ 太ももの裏側太ももの裏側は、下半身の中でも特に大きな筋肉が詰まっている部位です。大きな筋肉は鍛えやすいので、初心者の方でも簡単にトレーニングの効果を実感できます。太ももの裏側を鍛えることで、脚力が向上し足が速くなります。パフォーマンスを向上させるためには、必要不可欠な筋肉。

太ももの裏側を鍛えるには、以下の筋トレメニューがおすすめ。

ふくらはぎの筋肉

下半身筋トレ ふくらはぎふくらはぎの筋肉をピックアップして鍛える人は、それほど多くありません。しかし、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばるほど、身体の構造の中では大切な筋肉。ふくらはぎを鍛えると足首がキュッと締まり、キレの良い下半身になります。

ふくらはぎを鍛えるには、以下のトレーニングメニューがおすすめ。

まとめ:筋トレで下半身を徹底的に鍛えよう!

今回は下半身の筋トレメニューを20個紹介しました。下半身を強化するためには様々な方法があります。

全てのトレーニングをやろうとしなくて良いので、まずはスクワットやデッドリフトを中心に、下半身全体の筋肉を鍛えていきましょう。その後に、鍛えたい部位に分けて鍛えていくと、効率的に筋肉を大きくすることができますよ。

筋トレで下半身を鍛えて、イケてる男性のスタイルを下半身から作っていきましょう!

参考リンク:

「身体全体を徹底的に鍛えていきたい」という人には、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの「筋トレのBIG3」の3種目がおすすめです。筋トレの中でも効果の高いトレーニングとして有名で、この3種目だけやっていれば十分だというコーチもいます。忙しくて時間がないという人も、短時間で高負荷なトレーニングを行うことによって、筋肥大を実現することが可能です。

https://five-spirits.com/big3

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