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大胸筋を鍛える自重トレーニング6選!本気で胸板をつくる効果的な筋トレ方法

大胸筋 自重 アイキャッチ

男らしさの象徴といえば、厚く盛り上がった「胸板」。大胸筋は、自重トレーニングでも十分にサイズアップすることが可能です!

効果的に大胸筋に効かせるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)だけでなく、色々なトレーニング種目を組み合わせて行うのが重要なポイント。

大胸筋の構造を理解して、トレーニングを行うことで、効率的に大胸筋を鍛えていきましょう!

今回は本気で胸板をつくりたい男性のために、自宅でもできる6つの自重トレーニングをご紹介します。大胸筋を鍛えて、モテる男のスタイルを目指しましょう!

先にトレーニングメニューを知りたいという人は、「大胸筋を鍛える自重トレーニング6選」をご覧ください。

大胸筋を鍛える4つのメリット

大胸筋 4つのメリット
大胸筋はとても大きな筋肉で、身体の動作における多くの役割を担っています。外見としても、男のたくましい肉体を形成する重要な筋肉です。ここでは、大胸筋を鍛えて得られるメリットを把握していきましょう。

①男らしさの象徴「大胸筋」

男らしさの象徴「大胸筋」やはり盛り上がった大胸板は、男性であれば誰しもが憧れる理想的な体形ですよね。どれだけ腹筋が割れていても、大胸筋の筋肉がなければ物足りないボディに見えてしまいます。大胸筋を鍛えれば、男らしい「モテる身体」になること間違いなしです!

②服・スーツが似合う体型に

服が似合うスタイルに胸板が厚いと、特にTシャツやスーツが似合うスタイルになります。スポーツ選手のスーツ姿やTシャツ1枚の姿がかっこいいのは、胸板があり、身体の厚みがあるからです。大胸筋を鍛えれば、彼らのような服が似合う男性になることができるのです。

③基礎代謝アップで、脂肪燃焼!

基礎代謝アップで、脂肪燃焼!お腹周りの脂肪は、上半身や体幹部を鍛えるだけでは落ちません。脂肪を確実に落とすためには、筋肉を大きくして、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。そうすれば脂肪燃焼効果が高まり、徐々に脂肪が落ちていきます。

特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい体質に変わってくんです。「痩せたい!」という方は、大胸筋を鍛えながら、筋トレと有酸素運動をバランス良く行いましょう。

④日常生活でも使える筋肉

日常生活でも使える筋肉20歳を過ぎたあたりから、筋肉量のピークも終わり、体力が徐々に減っていく人は多いのが現実。しかし、筋トレをしていれば体力も落ちずに、いつも以上に長い時間活動できるようになります。

そして上半身を動かす時には、ほとんどすべての動作で大胸筋が関わっています。大胸筋を鍛えていれば、肩周りの筋肉への負担も減り、肩こりの解消にもなるんです。

肩に慢性的な痛みを抱えている人は、肩のインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。肩は身体の中でも特に不安定な関節です。細かい筋肉を鍛えて、肩の安定性を高めましょう。

肩 インナーマッスル アイキャッチ
肩のインナーマッスルはなぜ重要?その役割と鍛え方、ストレッチ方法

大胸筋を鍛える自重トレーニング6選

大胸筋 自重トレーニング6選
これから自重でできる大胸筋トレーニングを紹介していきます。動画を見ながら正しいフォームを身につけましょう!メニューのやり方やコツも同時に紹介していきます。

①ノーマルプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。「今更普通のプッシュアップなんて・・・」と思うかもしれませんが、実は基本的なプッシュアップができていない人も多いんです。

プッシュアップの応用編をやっていく前に、一度基本的なプッシュアップを見直してみましょう。

①ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅より少し広いくらいに手を広げる
  2. 胸と同じ高さに手のひらを置いて、身体をまっすぐキープする
  3. まっすぐ身体をキープしたまま、ゆっくりと下げる
  4. まっすぐ身体をキープしたまま、ゆっくりと上げる
  5. これを10回1セットにして、3セット行う

①ノーマルプッシュアップのコツ

  • 肩に力を入れない
  • お尻を上げたり下げたりしない
  • 目線はやや前を見る

プッシュアップができないという人も、しっかりと正しいやり方をしていれば、できるようになります。下の記事を参考に、コツコツと上半身の筋肉をつけていきましょう。

腕立て伏せ できない
腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!

②ナロウプッシュアップ

ナロウプッシュアップは、先ほどのノーマルプッシュアップよりも手幅を狭くした方法です。手幅を狭くすることで、大胸筋と三頭筋をメインに鍛えることができます。

②ナロウプッシュアップの正しいやり方

  1. 手は肩幅よりも狭くし、手のひらは少し内側に向ける
  2. 身体をまっすぐキープしながら、ゆっくりと下げる
  3. 身体をまっすぐキープしながら、ゆっくりと上げる
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

②ナロウプッシュアップのコツ

  • 肘が開かないように、身体のすぐ横で固定しておく
  • 呼吸を止めない

ナロウプッシュアップと似たような自重トレーニングとして、「ダイヤモンドプッシュアップ」がおすすめ。ナロウプッシュとやり方はほとんど同じです。ぜひ併せて参考にしてみてください。

ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

③ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは「インド式腕立て伏せ」のことで、インドの格闘技の鍛錬でよく行われているトレーニング方法です。

③ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 直立した状態から膝をつき、両手を限界まで前に伸ばす
  2. この時、両手は肩幅の1.5倍ほど開く
  3. 足を伸ばして、身体で「く」の字をつくる
  4. 棒の下をくぐるように、身体を床ギリギリまで下げる
  5. 大きな円を描くイメージで元の形に戻る
  6. これを10回1セットにして、3セット行う

③ヒンズープッシュアップのコツ

  • 可動域一杯を使って、ダイナミックに動く
  • 反動をつけすぎない

④デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せとは違い、足を少し高い所に乗せて、身体の角度をつけて行うトレーニング。重心が上半身側にずれ、強い負荷を加えることができ、主に大胸筋の上部を鍛えることができます。

④デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 膝の高さと同じ椅子を用意する
  2. 椅子に足を乗せて、肩の真下に手を置く
  3. 顔を前に向けて、身体をできるだけ一直線にする
  4. ゆっくりと身体を下げていき、床ギリギリで止める
  5. 手のひらで地面を押して、身体を素早く持ち上げる
  6. これを10回1セットにして、3セット行う

④デクラインプッシュアップのコツ

  • 肘が外に広がらないようにする
  • お腹が落ちてしまわないように、腹筋に力を入れる

⑤ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、普段の腕立て伏せよりも広い肩幅で行うトレーニングです。手幅が広い分、大きく胸筋を動かせるのが特徴です。そうすることで、より強い負荷を大胸筋に与えることができます。

⑤ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. ノーマルプッシュアップよりも、1.5倍の肩幅で両手をつく
  2. まっすぐ身体をキープしたまま、ゆっくりと下げる
  3. まっすぐ身体をキープしたまま、ゆっくりと上げる
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

⑤ワイドプッシュアップのコツ

  • 肘が外に広がらないようにする
  • 身体をまっすぐキープする

⑥ディップス

ディップスは大胸筋の下部に効くトレーニングで、胸板の際をうまく魅せたい人は、ディップスで大胸筋下部を鍛えると良いです。ケガをしないように、安定した棒や机を固定して行って
行うと良いでしょう。

⑥ディップスの正しいやり方

  1. 腰くらいの高さの棒や机に両手を載せ、身体を浮かせる
  2. 身体をやや前傾させて、90度になるまで肘をゆっくりと曲げる
  3. 腹筋も使いながら、元の状態に戻す
  4. これを10回1セットにして、3セット行う

⑥ディップスのコツ

  • 身体は少し前傾させる
  • 肘は90度以上曲げない

詳しいディップスのやり方に関しては、下の記事で詳しく解説しています。

ディップス
【ディップス】大胸筋下部を鍛える最強自重トレーニング!筋肉に効かせるために大事な4つのポイントとは?

大胸筋を効果的に鍛える回数設定とは?

大胸筋 負荷の回数
筋肉の部位によって、適切な負荷の加え方が決まっています。それは筋肉の性質と大きさによるものです。効果的に下半身の筋行くを筋肥大させるために、トレーニングで適切な負荷の加え方を知っておきましょう。

自重トレーニングで筋肥大できるのか?

自重トレーニングで筋肥大できるのか?自重トレーニングでも大胸筋を筋肥大させることはできますが、個人によって異なるのは事実です。

筋トレを始めたばかりの人やまだ筋肉量が少ない人であれば、自重トレーニングでも十分に筋肥大をすることができ、筋トレの効果は出ます。

しかし、筋トレの経験があり、ある程度筋肉がある人は、自重トレーニングで効率的に筋肥大を行うことは難しいです。自重だけでは負荷が少ない人もいるので、自分の筋肉量に合わせて負荷を上げてきましょう。適切な負荷を与え続けることが、厚い胸板を作るための最短ルートです。

腕立て伏せだけでは筋肉が大きくならない場合は、ベンチプレスで大胸筋に強い負荷を加えましょう。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

初心者の方はまず15回を目安に

初心者の方はまず15回を目安に筋トレ初心者の人は、15回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。あまりトレーニングをしたことがない人が、いきなり高負荷なトレーニングをしてしまうと筋肉を傷めてしまいます。トレーニングを長く続けるためにも、最初に無理をしない程度の負荷にしてください。

高負荷トレーニングの場合は8回

高負荷トレーニングの場合は8回筋トレ経験者の人は、8回で限界が来るくらいの回数設定にしましょう。低負荷なトレーニングを繰り返していても、筋肉は肥大化しません。大胸筋のトレーニングであれば、背中におもりを載せるだけで負荷を加えることができます。

適切な負荷を加えて鍛えていれば、筋肉は大きくなっていくので、みなさんの筋肉に合わせた負荷でトレーニングを行いましょう。

大胸筋の基礎知識:4つの大きな筋肉

大胸筋 4つの大きな筋肉
筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識すると、トレーニング効果がアップします。筋肉の構造や役割を知ることで、効率の良いトレーニングを行いましょう。

大胸筋は4つの大きな筋肉によって構成されています。その4つの筋肉の役割や構造を具体的に紹介していきます。

①「大胸筋上部」を鍛えて、厚みのある胸板に

大胸筋上部大胸筋上部は「腕を斜め上に押し上げる」役割を持っています。腕を上にあげる外転の動作でも使われ、バンザイや背伸びをした時に使われる筋肉です。

普段の腕立て伏せだけでは鍛えづらい部分で、デクラインプッシュアップなどでの身体の角度をつけたトレーニングで鍛えることができます。

②「大胸筋下部」を鍛えて、キレのある胸板に

大胸筋下部大胸筋下部は「腕をした方向に押し出す」役割を持っています。腕を下にさげる内転の動作でも使われ、雑巾絞りの時に使われる筋肉です。

大胸筋の中では自重トレーニングで一番鍛えづらく、強度の高いトレーニングになりがち。大胸筋下部を鍛えれば、キレキレの胸板を目指すことができます。

大胸筋下部を鍛えるためには、デクラインダンベルプレスがおすすめ。ダンベルさえあれば、自宅でも行うことができます。気になった方は、下の記事をチェックしてみください。

デクラインダンベルプレス アイキャッチ
キレのある胸板を作ろう!デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛える正しいやり方

③「大胸筋内側」を鍛えて、かっこいい胸板に

大胸筋内側大胸筋の内側は「腕を前に押し出す」役割を持っていて、手を内側に寄せる動作でも使われます。ナロウプッシュアップなどの、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部分です。

大胸筋内側を鍛えると、胸板としての厚みが出るようになります。

④「大胸筋外側」を鍛えて、胸板のサイズアップ

大胸筋外側大胸筋の外側は「腕を横に押し出す」役割があり、腕を外側に押し出す動作でも使われます。一般的な腕立て伏せで鍛えることができ、比較的刺激しやすい筋肉です。

大胸筋外側を鍛えると、大胸筋らしい「大きな胸板」を作ることができます。

大胸筋のストレッチ方法

大胸筋のストレッチ方法トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を鍛えることができません。次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。

ストレッチによって筋肉を早く回復させるだけでなく、筋肉の構造を理解することができます。そして、筋肉が大きくなっていることも実感できると思うので、モチベーション維持にも繋がります。

大胸筋のストレッチ方法①

  1. 壁の近くに立ち、伸ばしたい方の肘を壁に引っかける
  2. 肘は顎くらい位置で固定し、身体を外側に回す
  3. 大胸筋が伸びていることを意識して、20秒間キープする

大胸筋のストレッチ方法②

  1. 腕を身体の後ろ側で組む
  2. 大胸筋が伸びてきたら、腕を少しずつ上にあげる
  3. 一番大胸筋が伸びている位置で30秒キープする

自宅でのトレーニングを効果的にする、筋トレグッズ

自宅でのトレーニングを効果的にする、筋トレグッズ自宅で自重トレーニングをしていて、もっと負荷を上げてトレーニングをしたい方に、自宅でできる筋トレグッズを紹介します。

プッシュアップバー

プッシュアップバープッシュアップバーは、腕立て伏せの筋トレ効果をさらにアップさせてくれるおすすめの筋トレグッズです。普段の腕立て伏せだと、地面に手をついて行いますが、プッシュバーを使うと地面から少し離れるので、可動域の範囲をフルに使うことができます。

そうすると、大胸筋に強い負荷を与えることができ、効率的に筋肥大をすることが可能になります。値段も1000円台のものが多くお手頃なので、ぜひ使ってみてください。

ダンベル

ダンベル大胸筋を鍛えるためには、ダンベルもおすすめです。ベンチに座ってダンベルベンチプレスをすると、自重トレーニングよりも効率よく大胸筋を鍛えることができます。

重さを調整できるダンベルがあるので、自分に合わせた負荷のかけ方に調整できます。

ダンベル 筋トレ アイキャッチ
ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう

まとめ:大胸筋を鍛えて、かっこいい胸板を作ろう

ここまで、大胸筋の自重トレーニングについて紹介してきました。プッシュアップだけでなく、色々なトレーニング方法で負荷を加え、大胸筋を鍛えてみてください。

大胸筋は、男らしい胸板を作る大事な筋肉です。大胸筋を大きくして、モテる男の身体を手に入れましょう!

参考リンク:

大胸筋を集中的に鍛えるためには、ダンベルを使った「ダンベルフライ」がおすすめ。ダンベルフライは、肩関節だけを動かして行うアイソレーション種目なので、大胸筋をピンポイントで刺激することができます。

https://five-spirits.com/dumbbellfly

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