トレーニング・食事

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と様々なバリエーションを紹介

プランク

自宅トレーニングの王道として知られる「プランク」。

プランクは、

  • お腹周りを引き締めたい
  • インナーマッスルを強化したい
  • 家で手軽にトレーニングしたい

など、腹筋や全身のインナーマッスルを効率的に鍛えたいという方におすすめの筋トレです。

今回はプランクのメリットや正しいやり方をはじめ、プランクの様々なバリエーションまで紹介します。プランクで引き締まったボディーラインを手に入れましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「プランクの正しいやり方」をご覧ください。

プランクの5つのメリット

プランクの5つのメリットプランクというと、腹筋や体幹を鍛えられるトレーニングとして有名ですが、他にもたくさんのメリットがあります。

まずはプランクを行うことで得られる5つのメリットを紹介します。

1.スッキリとしたお腹周りになる

1.スッキリとしたお腹周りになるプランクで腹筋やお腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締めることができます。

加齢とともにたるみがちなお腹周りですが、実はポッコリと出た下腹は腹筋が衰え内臓を正常な位置に保てなくなっていることが原因なんです。

プランクで腹筋を鍛えなおして、お腹周りを引き締めましょう。

【参考】腹回りを引き締める方法18選

お腹回り ダイエット
腹回りを引き締める筋トレダイエット10選!有酸素運動と食事方法も解説

2.基礎代謝を向上させて痩せやすい体に

2.基礎代謝を向上させて痩せやすい体にプランクで腹筋や全身のインナーマッスルを鍛えることで、体の筋肉量が増加し、基礎代謝の高い痩せやすい体になれます。

ダイエット目的で筋トレをされる方にも、プランクはかなりおすすめの筋トレです。

3.姿勢が良くなることで頭痛や肩こりが改善される

3.姿勢が良くなることで頭痛や肩こりが改善されるプランクで体幹を鍛えることで、姿勢が正され、腰や肩の関節にかかる負担を軽減することができます。

普段オフィスワークが多く、腰痛や肩こりで悩まされている方は、プランクで体幹を強化しましょう。

4.体幹が安定して他の筋トレの効果もアップ

4.体幹が安定して他の筋トレの効果もアッププランクで体幹を強化することで、他の筋トレをするときも動作が安定し、狙った部位に効率的に負荷がかけられるようになります。

筋トレで効率的に筋肥大させるには、正しいフォームで行うことがすごく重要です。体幹を強化すると、無駄のないトレーニングができるようになりますよ。

5.どこでも道具を使わずにできる

5.どこでも道具を使わずにできるプランクは、横になれる場所さえあれば、どこでも道具を使わずにできる筋トレです。

忙しくてジムに行けなかったり、筋トレする時間が無いという方でも続けやすいのは大きな魅力ですね。

プランクの正しいやり方

プランクの正しいやり方プランクはメリットが盛りだくさんと分かったところで、ここからは実践編です。

プランクには様々なバリエーションがありますが、ここでは最も一般的なフロントプランクのやり方について紹介します。

シンプルな動作ですが、細かいポイントまで意識することで、かなり効果を高められますよ。

フロントプランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
  5. はじめは30秒3セットを目安に行う

時間設定やセット数については、慣れてくるにつれ徐々に伸ばしていきます。2分やっても平気になったら、より負荷の高い種目にチャレンジしましょう。

プランクの効果を高める3つのポイント

プランクの効果を高める3つのポイントプランクを行う際に意識すべきポイントを3つ紹介します。ポイントをおさえて最速で成長しましょう!

1.とにかく体を一直線に保つ

1.とにかく体を一直線に保つ頭からかかとまで一直線に保つことによって、全身の筋肉に負荷をかけることができます。

疲れてくると、腰が下がったり、お尻が上がったりすることが多いので注意してください。自分ではまっすぐにしているつもり…ということも多いので、はじめの内は誰かにチェックしてもらいましょう。

2.体幹に常に力をいれる

2.体幹に常に力をいれる常に体幹に力をいれる意識をもつことで、全身のインナーマッスルに効果的に負荷をかけるだけでなく、体を一直線に保ちやすくなります。

お尻の筋肉に力をいれることを意識すると、体幹に力が入りやすくなりますよ。

3.手のひらは握らない

3.手のひらは握らない手のひらを握ると、肘と拳を支点として体が安定しやすくなるので、トレーニング効果が落ちてしまいます

気が付いたら握ってしまっていたということもあるので、注意が必要です。

プランクが続けやすくなる4つのコツ

プランクが続けやすくなる4つのコツプランクは継続して行うことではじめて効果がでます。しかし、実際には習慣化できずにやめてしまう人が多いことも事実です。

ここでは、少しでもプランクが継続しやすくなるようなコツを紹介します。

1.短い時間から始める

1.短い時間から始めるプランクを始めるには最初は30秒などの短い時間から始め、徐々に時間を長くしていくことをおすすめします。

最初からきついメニューに設定してしまうと、どうしても習慣化する前にやめてしまいがちです。

2.一日サボっても投げ出さない

2.一日サボっても投げ出さないたとえ一日サボってしまったとしても、そこで投げ出さずにまた翌日から続けることが重要です。
すごく疲れていてできなかった、どうしてもやる気がでなかったという日は誰にでもあります。

できなかったことを責めずに、また翌日から頑張れば必ず結果は現れます。

3.体重ばかりを気にしない

3.体重ばかりを気にしないプランクは、お腹周りを引き締める効果はあるものの消費カロリーは少ないため、プランクだけではなかなか体重を落とすことができません

継続してやり続けていれば、少しずつ見た目に変化が現れるはずです。毎日自分の体の変化を観察してみてください。

また、体重をしっかりと落としたいという方は、プランクと有酸素運動を組み合わせましょう。

4.プランク30日間チャレンジをやってみる

4.プランク30日間チャレンジをやってみる「プランク30日間チャレンジ」とは、2015年にアメリカで流行った、プランクを習慣化するための取り組みのこと。

あらかじめ30日間のトレーニングメニューが組まれており、それを全て実行するとプランクが習慣になり、効果も感じられるというものです。

画像引用:Fungoal

自分でメニューを決めるのも面倒だという方におすすめです。30日間という期間が決まっているからこそ頑張れますよ!

レベル別プランクのバリエーション9種

レベル別プランクのバリエーション9種プランクはすごくバリエーションが豊富な筋トレです。やり方を変えることで、負荷を調節したり、飽きずにトレーニングに取り組むことができますよ。

ここでは、初心者向き、中級者向き、上級者向きの三段階に向けて、おすすめのプランクの種目を紹介します。

初心者向けのプランクトレーニング
ハイプランク
ハイリバースプランク
リバースプランク

上級者向けのプランクトレーニング
ツーポイントプランク
ヘビーサイドプランク
プランクプッシュアップ

【初心者向け】①ハイプランク

ハイプランクは、フロントプランクを腕を伸ばして行う種目です。通常のフロントプランクと比べて、腕の力を必要としないので、筋力に自信が無い方におすすめです。

ハイプランクのやり方

①ハイプランク
  1. 四つん這いの姿勢をつくる
  2. 両足を限界まで伸ばす
  3. 足から頭までを一直線にする
  4. この体勢をキープする
  5. 30秒~1分を3セットを目安に行う

【初心者向け】②ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、背中を下にした状態で腕を伸ばして行う種目です。通常のハイプランクと平行して行うと、バランスよく全身に負荷をかけることができます。

ハイリバースプランクのやり方

②ハイリバースプランク
  1. 仰向けの姿勢になる
  2. 腕を肩幅分広げて上体を起こす。このとき、肩の真下に手をつくように注意する。
  3. 足を伸ばす
  4. 足から頭までを一直線にする
  5. この体勢をキープする
  6. 30秒~1分を3セットを目安に行う

通常のハイプランクにくらべ、お尻が落ちやすいので注意しましょう。

【初心者向け】③リバースプランク

リバースプランクは、背中を下にした状態で行う種目です。ハイリバースプランクが無理なくできるようになった方におすすめです。

リバースプランクのやり方

  1. 仰向けの姿勢になる
  2. 肘をついて、上体をもちあげる
  3. 足を伸ばし、下半身を持ち上げる
  4. 足から頭までを一直線にする
  5. この体勢をキープする
  6. 30秒~1分を3セットを目安に行う

リバースプランクもお尻が落ちないように注意しましょう。

【中級者向け】④サイドプランク

サイドプランクは、横を向いた状態で行う種目です。フロントプランク、リバースプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高い種目です。

サイドプランクのやり方

④サイドプランク
  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
  5. 30秒~1分を3セットを目安に行う

サイドプランクの場合は、視線を一点に定めることで、体勢を安定させやすくなります

【中級者向け】⑤サイドステッププランク

サイドステッププランクは、フロントプランクに横のステップの動きを加えた種目です。
重心が左右にぶれるため、バランス感覚が必要になる種目です。

サイドステッププランクのやり方

  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になった状態をキープする
  5. 右足を一歩外にだして、元の位置に戻す
  6. 左足を一歩外にだして、元の位置に戻す
  7. この動作を繰り返す
  8. 30秒~1分を3セットを目安に行う

サイドステッププランクは、足を横に踏み出したときに体勢が崩れないよう注意しましょう。慣れるまでは、小さめに足を踏みだすと体勢を保ちやすくなります。

【中級者向け】⑥オープンハイリバースプランク

オープンハイリバースプランクは、ハイリバースプランクを足を開いた状態で行う種目です。

通常のハイリバースプランクでは刺激できない太ももの筋肉に刺激を与えることができます。

オープンリバースプランクのやり方

  1. 仰向けの姿勢になる
  2. 肘をついて、上体をもちあげる
  3. 足を伸ばし、下半身を持ち上げる
  4. 足から頭までを一直線にする
  5. 足を大きく広げる
  6. この体勢をキープする
  7. 30秒~1分を3セットを目安に行う

オープンリバースプランクは、通常のリバースプランクに比べてかなり背中が落ちやすくなるので、しっかり体幹に力を入れて姿勢を保つようにしましょう。

【上級者向け】⑦ツーポイントプランク

ツーポイントプランクは、フロントプランクを片手とその逆側の片足を浮かせた状態で行う種目です。

かなり体勢を保つのが難しい種目なので、自分の重心をぶらさないようにすることが重要です。

ツーポイントプランクのやり方

⑦ツーポイントプランク画像引用:腹筋ドットコム
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. 頭からかかとまで一直線になった状態をつくる
  5. 左足を浮かせる
  6. 右手を浮かせる
  7. 30秒を3セットを目安に行う

体勢を保つことが難しいときは、片足だけ浮かせたフロントプランクや、片腕だけ浮かせたフロントプランクを練習しましょう。

【上級者向け】⑧ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクは、片足を浮かせた状態でサイドプランクを行う種目です。
プランクの数ある種目のなかでも、かなりきつい種目です。

ヘビーサイドプランクのやり方

⑧ヘビーサイドプランク
  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 床から遠い方の足を浮かせる
  5. 床についている方の足と前腕で体を支える
  6. 30秒を3セットを目安に行う

ヘビーサイドプランクはかなり体勢を維持するのが難しい種目です。上げた方の足をできるだけブラさないようにすることで、バランスが保ちやすくなります。

【上級者向け】⑨プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、フロントプランクとプッシュアップを組み合わせた種目です。体幹だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることができます。

プランクプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  4. つま先と前腕で体を支える
  5. その体制から、肘を腕がまっすぐに伸びるところまで上げる
  6. 肘を元の位置に戻す
  7. 10回を3セットを目安に行う

プランクプッシュアップは無理をせず、正しいフォームでやれる回数を行うようにしましょう。

まとめ:プランクで引き締まったお腹を手に入れよう!

ここまで、プランクの正しいやり方や、様々なバリエーションを紹介してきました。
プランクは、少しのスペースがあれば簡単にできるトレーニングです。しかも、やり方次第で負荷もかなり調節できます。

継続して取り組めば、お腹を引き締めるだけでなく、かっこいいシックスパックも夢じゃありません。

プランクで理想のボディラインを手に入れましょう!

参考リンク

引き締まった体を目指すには、運動だけでなく食事も重要です。

以下の記事で、筋トレでダイエットをするための食事についてまとめているので、是非参考にしてください。

筋肉をつけて基礎代謝を高める!筋肉を効率よくつけるための食事とは
筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説

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