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腕トレはプリチャーカールで確実に効かせる!上腕二頭筋に効かせる正しいやり方と注意点を徹底解説

プリチャーカール

上腕二頭筋を鍛えるために、アームカールを筋トレに取り入れている方も多いですよね。

しかし、普通のアームカールでは反動を使い過ぎてしまい、負荷をうまくかけられない方が多いのも事実。

そこでこの記事では、負荷を腕だけに集中させることができる「プリチャーカール」について紹介します。プリチャーカールの正しいやり方や注意点、効果を高めるコツを紹介していきます。

プリチャーカールのメリット

プリチャーカールのメリットプリチャーカールは、プリチャーカールベンチと呼ばれる専用の台を用いて行う種目で、アームカールの一種です。

まずは、プリチャーカールのメリットを紹介します。

反動を使わずにトレーニングしやすい

反動を使わずにトレーニングしやすいプリチャーカールの場合は、ベンチをつかうことで肘が固定されるので、反動を使いづらくなります。

それにより、負荷を他の筋肉に分散させず、腕に集中させることができるので、効率よく腕の筋肉に効かせることができます。

反動を使わないことで、動作が安定するので、使っている筋肉を意識しやすくなり、筋トレの効果を高める効果もあります。

上腕二頭筋の短頭を鍛えて、力こぶの高さを出せる

上腕二頭筋の短頭を鍛えて、力こぶの高さをだす肘を固定して行うプリチャーカールの場合は、上腕二頭筋の短頭(内側)を重点的に鍛えることができます。

上腕二頭筋の短頭を鍛えることで、力こぶを作った時の高さを出すことができます。

プリチャーカールで鍛えることができる筋肉

プリチャーカールで鍛えることができる筋肉プリチャーカールは、上腕二頭筋をメインのターゲットにしつつも、上腕筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)にも負荷をかけることができます。

鍛える筋肉について知っておくことは、トレーニングの効果やモチベーションを高めることに繋がりますよ。

プリチャーカールで鍛えることができる筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋プリチャーカールで鍛えられるメインの筋肉が上腕二頭筋です。プリチャーカールの場合は特に上腕二頭筋の短頭(内側)を鍛えることができます。

上腕二頭筋は、腕の筋肉の中でも一番筋肉の見栄えがする部位。大きな力こぶを作るには、上腕二頭筋を肥大させることが必須です。

プリチャーカールを行う際は、重りをあげるときに上腕二頭筋が収縮し、おろしていくときに上腕二頭筋が伸ばされていくのを、感じながら動作するようにしましょう。

上腕筋

上腕筋上腕筋は、上腕二頭筋の深層部にあり、上腕骨を覆うようについています。

上腕筋は、主に肘関節を屈曲させる動き(力こぶを作る時の動き)を担当しており、上腕筋を鍛えることでアームカール系のトレーニングで扱える重量も向上します。

上腕筋は、スポーツをするときにも多く使われる筋肉なので、鍛えると体の見栄えが良くなるだけでなく、アスリートのパフォーマンス向上にも繋がります。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)腕橈骨筋は、前腕前面の親指側に位置する筋肉です。腕橈骨筋も、上腕二頭筋や、上腕筋を補助する形で、肘関節を屈曲させる動きを担当しています。

腕橈骨筋は、前腕の筋肉の中ではすごく大きな筋肉です。周囲から見ても目立つ筋肉なので、腕橈骨筋を鍛えることで、「鍛えてる人」と思われるようになりますよ

プリチャーカールの正しいやり方と注意点

プリチャーカールの正しいやり方と注意点プリチャーカールの特徴や、鍛えられる筋肉について知ったところで、ここからはいよいよ実践編です。

プリチャーカールは、負荷を腕に集中させることができるので、効果が高い一方ケガもしやすい種目です。正しいやり方と、注意点をしっかり押さえておきましょう。

プリチャーカールの正しいやり方

  1. プリチャーカールベンチに上腕二頭筋の裏側をつけた状態でバーベルを握る
  2. 両肘を曲げて、息を吸いながら、肩の高さまでバーを上げる
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
  4. ①~③を繰り返す。
  5. 10回×3セットを目安に行う

プリチャーカールを行う際の注意点

下した時に肘を伸ばしきらない

ケガを防ぐために注意すべきことを2つ紹介します。

下した時に肘を伸ばしきらない

おろした時に肘を伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けてトレーニングの効果が下がるだけなく、肘を痛める原因になります。

扱う重量が重すぎると、下したときに肘が伸びきりやすくなるので、無理のない重量で行うようにしましょう。

肘と上体を固定する

きつくなってくると、肘を動かしたり、上体を後ろに倒して反動を使おうとしてしまいます。肘や上体が動くと、腕から負荷が抜けてしまいます

プリチャーカールは、腕の筋肉に負荷を集中させているため、通常のアームカールに比べると高重量を扱えません

初心者であれば15キロ程度の重りから徐々に上げていくようにしましょう。中級者でも30キロ扱えれば十分です。

プリチャーカールの効果を高める3つのコツ

プリチャーカールの効果を高める3つのコツポイントをしっかり意識して、効率的に筋肥大させましょう。

①肩の位置の高さより高く上げない

肩の位置の高さより高く上げない重りをあげるときは、肩の高さよりも高くあげないようにしましょう。腕を曲げすぎてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます

常に上腕二頭筋に負荷がかかっていることを感じながらトレーニングしましょう。

②動作をゆっくり行う

②動作をゆっくり行うゆっくりと動作を行い、上腕二頭筋の収縮を感じながらトレーニングすることで、より効果を高めることができます。

ゆっくりと動作することで、プリチャーカールのメリットである、反動を使わないということもより意識できますよ。

③小指を内側に入れる意識で上げる

③小指を内側に入れる意識で上げる何も持たずに、手のひらを上に向けて、手首を外側に回そう(小指を上にあげる)とすると、上腕二頭筋が収縮することを感じることができます。

重りを上げるときも少し小指を内側にいれる意識をもつと、より上腕二頭筋を収縮させることができます

バーを使ってプリチャーカールを行う場合は、小指を内側にいれることは物理的に難しいですが、意識するだけでも効果がありますよ。

プリチャーカールベンチが無いときに代用できるトレーニング

プリチャーカールベンチが無いときに代用できるトレーニングジムにいくのが面倒くさい、ジムに行ってもプリチャーカールベンチが空いてない、という時もありますよね。

ここでは、プリチャーカールベンチがなくても、別の方法でプリチャーカールを行う方法や、同じような効果が得られるトレーニングを紹介します。

インクラインベンチを使って行う方法

インクラインベンチを使って行う方法プリチャーカールベンチがなくとも、インクラインベンチを用いることで、プリチャーカールを行うことができます

インクラインベンチで行う場合は、ダンベルで片腕ずつ行うようにしましょう。

プリチャーカールマシンを使って行う方法

プリチャーカールマシンを使って行う方法

本格的なジムに通っていて、ジムに専用のプリチャーカールマシンがある方は、マシンを使うことをおすすめします。

マシンを使うことで、動作が安定し、より上腕二頭筋に意識を集中することができます

また、あらかじめマシンの可動域を制限することができるので、肘が伸びきってケガをするリスクも回避することができます。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋を鍛える

コンセントレーションカールで上腕二頭筋を鍛える上腕二頭筋を鍛えたいけど、ジムに行く時間はないという方におすすめなのが、コンセントレーションカールです。

コンセントレーションカールもプリチャーカールと同様で、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋を鍛えることができます。

コンセントレーションカールのやり方

  1. しっかりと足がつく椅子やベンチに座る
  2. 足幅は肩幅より少し広めにとる
  3. 片方の手は前にだらりと下げダンベルを持ち、逆の手は膝において支える
  4. ダンベルを握る腕は肘を太ももに固定して胸に引き寄せたら、ゆっくり降ろす

10~15できる重さで、3セットを目安に行うようにしましょう。コンセントレーションカールの場合も、肘を固定して反動を使わないことが重要です

コンセントレーションカールについて詳しくまとめてある記事があるので、是非こちらもご覧ください。

【参考】コンセントレーションカールで太い腕を作ろう

コンセントレーションカール
コンセントレーションカールで差をつけろ!太い腕にするために大切な4つのコツとは?

まとめ:プリチャーカールで、カッコいい腕を手に入れる

プリチャーカールの正しいやり方や、注意点について紹介してきました。

プリチャーカールで大切なことは、反動を使わずに丁寧にトレーニングすること。
使っている筋肉を意識しながら、効率的に筋肥大させましょう。

プリチャーカールで腕を集中強化して、男らしい太い腕を手に入れましょう!

参考リンク:

太い腕を作っていくには、上腕三頭筋を鍛えていくことも必要です。効果的なトレーニング方法はこちら。

https://five-spirits.com/dumbellsquat

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