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プレスダウンの正しいやり方を解説!上腕三頭筋を鍛えて太く逞しい腕を手に入れよう

プレスダウン

ジムの機器を使用して行う「プレスダウン」。

  • 太くてかっこいい腕を手に入れたい
  • 二の腕のたるみをとりたい
  • ジムのマシンを使ったトレーニングを知りたい

など、上腕三頭筋を刺激して、逞しい腕を手に入れたい方におすすめの筋トレです。

今回は、プレスダウンの正しいフォームや、上腕三頭筋を効果的に鍛えるコツをご紹介。上腕三頭筋を鍛えて太くて逞しい腕を手に入れましょう!

すぐにトレーニングのやり方が知りたいという方は、「プレスダウンの正しいやり方」をご覧ください。

プレスダウンで鍛えることができる筋肉

プレスダウンで鍛えることができる筋肉プレスダウンで鍛えることができる筋肉は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は三つの部位で構成され、それぞれ、長頭、外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)と言います。

フォームを少しずつ変えてトレーニングすることで、部位ごとに効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

プレスダウンで鍛えることができる上腕三頭筋の部位

上腕三頭筋画像引用:TOMBOY FITNESS BLOG

長頭

長頭は、肩甲骨から肘にかけてついている筋肉で、肘関節を伸ばす時や、真上に上げた腕を横に降ろす時に使います。

長頭を鍛えることで、横から見た時の腕の太さが太くなります。

バーを押し下げるときにひじを外側に向かって絞り、手首をひねりこむことで効果的に鍛えることができます。

外側頭

外側頭は、上腕の外側についている筋肉で、肘関節を伸ばすときに使われる筋肉です。

外側頭を鍛えることで、前から見た時の腕の太さが太くなります。

肘を閉じてバーを押し下げることで効果的に鍛えることができます。

内側頭

内側頭は、上腕骨から肘にかけてついている筋肉で、外側頭の補助的な働きをしており、肘関節を伸ばすときに使われます。

ひじを開いて固定して行うことで効果的に鍛えることができます。

プレスダウンの3つのメリット

プレスダウンの3つのメリット次にプレスダウンのメリットを3つ紹介します。

①ケーブルマシンを使うので動作が簡単

ケーブルを使用したマシンなので動作が簡単ケーブルマシンを使用することで、軌道が安定し、動作が楽になります

また、ほかの筋肉に負荷が分散することも少なくなるので、鍛えたい部位に確実に負荷をかけることができ、効率よくトレーニングを行うことができます。

まずは軽めに筋トレを始めたい初心者の方にもおすすめです。

②肩関節の柔軟性を必要としない

肩関節の柔軟性を必要としないプレスダウンは、肘を固定してバーを下げる動きのみで行うので、ダンベルなどを使用して行うトレーニングに比べて、肩関節の柔軟性を必要としません

もともと体が硬くて、肩回りの可動域が狭いという方でも、安心して取り組めるトレーニング方法です。

③肘に負担がかかりにくい

肘に負担がかかりにくいケーブルが両腕に均等に負荷をかけてくれるので、肘に負担がかかりにくく、怪我のリスクを抑えることができます。

実は、筋トレで肘を痛める人は多くいます。長く筋トレを続けるためにも、肘への負担を軽減することは重要です。

プレスダウンの正しいやり方

プレスダウンの正しいやり方と注意点を紹介します。プレスダウンはシンプルな動きだからこそ、細かなポイントまでしっかり意識するようにしましょう。

プレスダウンの正しいフォーム

  1. 肩幅ぐらいの足幅で立つ
  2. 上体を軽く傾斜させ、お尻から首まで真っすぐに伸ばす
  3. 脇をしめ、腕幅は肩幅に開きバーを握る
  4. 肘の角度が90度になるくらいで、胸の位置までバーを降ろして止める
  5. 肘が固定した上体で腕が伸び切るまでバーを押し下げる
  6. 肘が動かないようにしながら、ゆっくり④の位置までバーを戻す
  7. 上記の動作を数回繰り返す

回数は8~12回できる重さで、3セットを目安に取り入れてみましょう。

アタッチメントの選び方

アタッチメントの選び方ジムに置かれているケーブルマシン。アタッチメントを数多く取り揃えているところも多いですよね。代表的なアタッチメントとその効果を紹介します。

アタッチメント次第で、効かせやすくなる部位も変わるので、しっかり確認しておきましょう。

ロープ

ロープバーを引き下ろしたときに肘を外側に絞り込みやすいロープは、上腕三頭筋の長頭を鍛えるのに向きます

ロープを下に引くときは、手を外側に開くように(ハの字を描くように)引くことを意識すると、より上腕三頭筋の長頭に負荷が入りやすくなります。

V字バー

V字バー画像引用:amazon

肘をやや開き気味に固定してトレーニングを行えるV字バーは、上腕三頭筋の外側頭(がいそくとう)を鍛えるのに向きます

バーを持つときは、指先で握るのではなく、手のひらの手首に近いところで握ると、上腕三頭筋に負荷が入りやすくなります。

ストレートバー

ストレートバー画像引用:amazon

肘をしっかり閉じてトレーニングを行えるストレートバーは、上腕三頭筋の内側頭(ないそくとう)を鍛えるのに向きます

バーの握り方は、親指を使わない「サムレスグリップ」で握り、小指側で押すように意識するとより内側頭に負荷をかけることができます。

プレスダウンを最大限効かせるための3つのポイント

プレスダウンを最大限効かせるためのポイントプレスダウンを最大限に効かせる3つのポイントを紹介します。

①肘の位置を固定する

①肘の位置は固定する肘が上下に動かないよう固定することで、上腕三頭筋に集中的に負荷をかけることができます。

また、プレスダウンで鍛えられる筋肉のところで紹介したように、肘の使い方次第で上腕三頭筋のなかでも鍛えられる部位が変わります。

プレスダウンを行うときは、肘の使い方を意識することが、効果を高めるために重要です。

②バーを戻すときに力を抜かない

②バーを戻すときに力を抜かないバーをゆっくりと戻すことで、上腕三頭筋から負荷が抜ける瞬間がなくなり、よりトレーニング効果を高めることができます。

また、筋肉を収縮させた状態から急に力を抜くと、筋肉を傷める原因になります。けがを防ぐという意味でも、ゆっくりとバーをもとの位置に戻すことは重要です。

③上半身を動かさない

③上半身を動かさない上半身を動かさないようにすることで、体重を利用して重りを上げることを防ぎ、効果的に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

また、上半身をまっすぐにすることで腰への負荷も防ぐので、腰を傷める危険も少なくなります。

ケーブルマシンを使った他の上腕三頭筋トレーニング

ケーブルマシンを使った上腕三頭筋を鍛える筋トレにはいつくかの種目があります。代表的なものを紹介します。

ケーブルフレンチプレス

プレスダウンと異なり、長頭のみにターゲットを絞ったトレーニングです。

ケーブルフレンチプレスのやり方

  1. ケーブルの位置を一番下にセットする
  2. マシンを背にして立ち、ハンドルを握る
  3. 肘を固定して、斜め上にハンドルを引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 10回を1セットに3セット行う

ケーブルフレンチプレスの注意点

  • ひじを固定して行う
  • マシンから離れて、腕の可動域を確保する
  • 戻すときはゆっくりと負荷を感じながら戻す

リバースプレスダウン

やり方はプレスダウンとほぼ同じですが、アタッチメントを逆手に持って行うところが異なります。

手のひらを床に垂直に降ろすように動かします。逆手で行うので肘が自然に閉まり、内側頭に効くトレーニングとなります。

リバースプレスダウンのやり方

  1. 足幅は肩幅に立ち、体を少し傾斜させる
  2. 肘は90度に固定して、バーを持ちゆっくりと下す
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 10回を1セットに3セット行う

リバースプレスダウンの注意点

  • 肘をしっかり閉める
  • 上腕三頭筋の内側頭を意識する

まとめ:プレスダウンの正しいやり方を知り、力強い太い腕を手に入れよう!

プレスダウンの正しいフォームや、効果を高める方法などを紹介してきました。

プレスダウンの動きはシンプルだからこそ、フォームの細かなところまで注意することで、最大限に効果を高めることができますよ。

普段のトレーニングにプレスダウンを取り入れて、太くてかっこいい腕を目指しましょう!

参考リンク:

男らしい太い腕を手に入れるには、上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋を鍛えることも重要です。

上腕二頭筋を集中的に鍛えるには、プリチャーカールがおすすめ。腕トレをより充実させたい方はぜひご覧ください。

https://five-spirits.com/precharcurl

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