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腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!

腕立て伏せ できない

腕だけを鍛えれば、腕立て伏せができるようになると思っていませんか?実は、腕立て伏せができないのには、大きく分けて4つの理由が存在するのです。

その4つの理由を改善できれば、誰でも必ず腕立て伏せができるようになります!まずは腕立て伏せができない理由を特定して、少しずつステップアップしていきましょう。

また、今回は、腕立て伏せができるようになるために、強度の違う段階的なトレーニングを4つ用意しました。最後は、腕立て伏せができるようになるための正しいやり方を紹介しています。

少しずつでいいので筋力をつけて、腕立て伏せが何回もできるようになりましょう!

腕立て伏せが数回しかできない人の4つの理由

腕立て伏せができない4つの理由
腕立て伏せができないのには、大きく分けて4つ原因があります。腕立て伏せができない理由を特定して、少しずつ腕立て伏せの回数を伸ばしていきましょう。

①体幹部が弱い

腕立て伏せができない理由として、とても大きな原因は体幹部の筋力が弱いことです。体幹部が弱いと身体をまっすぐに保つことができず、フォームが崩れてしまいます。崩れたフォームでは余計に力を必要とし、筋肉を効果的に鍛えることができません。まずは体幹部の筋肉を鍛えて、正しい姿勢で腕立て伏せができるようになりましょう。

体幹部の筋肉を鍛えるためには、脇腹トレーニングが最適。下の記事で紹介しているトレーニングで体幹部を鍛えましょう。

脇腹 筋トレ
脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説

②体重が重い

体重が重い人は、腕立て伏せができるようになるまでに少し時間がかかるかもしれません。体重が重い分、腕にかかる力が強くなるので、腕立て伏せの難易度は上がります。筋力を増やすこともそうですが、体重を減らす有酸素運動を取り入れましょう。10〜15分のジョギングやスイミングが効果的です。

腕立て伏せで筋肉が増えていくと、身体の基礎代謝も上がり、痩せやすい体質になります。体重を減らしながら、筋肉量を増やしていきましょう!

③筋力が不足している

腕立て伏せができないという人に共通するのが「筋力不足」。しかし、どんな人でも鍛えていけば筋肉は成長します。正しいフォームで腕立て伏せができないと筋力は増えないので、まずは正しいフォームで腕立て伏せができるようになりましょう。

もちろん腕立て伏せでは腕の筋肉を使いますが、細かく見ていくと、体幹部・胸・肩・二の腕・前腕の筋肉が統合的に必要です。腕の筋肉にこだわらずに色々な筋肉を鍛えていくと、腕立て伏せが簡単にできるようになります。

④フォームが悪い

正しいフォームで腕立て伏せができないと、何回も続けて行うことはできません。まずは正しいフォームで行えるようになりましょう。正しいフォームでできない理由は、体幹部の力が弱いことが考えられます。なので、まずは正しい姿勢をキープするところから始めましょう。

最低限の筋肉をつけないと健康に悪い!?

筋力不足 デメリット
腕立て伏せがほとんどできないという人は、筋力不足の可能性が高いです。そして、筋力がない人は、老後に苦労をすることになります。

健康に過ごすためには、最低限の筋肉が必要。あとで後悔しないように、今のうちからトレーニングを行う習慣をつけておきましょう。

痩せにくい身体に

「学生の頃はどれだけ食べても太らなかった」と嘆いている人も多いでしょう。10代半ばから後半までは基礎代謝が高く、何もしていなくても身体が勝手にエネルギーを消費しています。20代に入ると徐々に基礎代謝は落ちていき、学生の頃と同じノリでご飯を食べてしまうと太ってしまいます。

脂肪を落とすためには、この基礎代謝を上げることが重要。筋肉を増やしていけば消費するエネルギーが増えるので、基礎代謝を上げることができます。なので、筋トレをしながら筋肉量を上げていくことが、痩せやすい体質になるための1番の近道です!

歳を取った時に歩けなくなる

歩くというのは下半身だけの運動ではなく、体幹部や腕の力も使います。体幹部の筋力が不足していると歩く姿勢が悪くなり、骨や筋に負担がかかります。そのような習慣を若い時からずっと続けてしまうと、老後にはとても苦労をする身体になってしまうんです。

若いうちに筋肉を鍛えていきながら、トレーニングをする習慣を身に付けるのがベスト。若い時から、貯金と同じような感覚で筋トレを行いましょう。身体を動かす楽しさや習慣を持っておくと、歳を取っても健康に過ごすことができますよ。

腕立て伏せができるようになるためのステップアップトレーニング

腕立て伏せができるようになるために、段階的なトレーニングを4つ用意しました。少しずつでいいので、筋肉をつけながら、腕立て伏せができるようにステップアップしていきましょう。

1つのトレーニングが簡単にできるようになったら、次のトレーニングに移ってください。徐々にトレーニングの強度は強くなっていきますが、腕立て伏せができないという状態から、10回程度は腕立て伏せができるように筋肉をつけていきましょう。

Step1:プランク

プランクとは、体幹部を鍛えるトレーニングです。まずは体幹部を鍛えて、正しいフォームをキープできるようになりましょう。プランクの姿勢は腕立て伏せと同じなので、まずはプランクの姿勢から取り組んでいきます。

Step1:プランクの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態になり、肩の真下に肘が来るようにする
  2. 脚は閉じて、身体を一直線の状態をキープする
  3. 呼吸を止めないようにしながら、その姿勢を30秒キープする
  4. 2分間の休憩を挟んで2〜3セット行う

Step1:プランクのコツ

  • 目線は斜め前を向く
  • 肩甲骨の力が抜けないようにする
  • お腹が落ちないようにする
  • お尻を上げないようにする

Step2:壁腕立て伏せ

通常の腕立て伏せを行う前に、立った状態で行う「壁」腕立て伏せを行いましょう。壁腕立て伏せは負荷が軽いトレーニングなので、少しずつ筋力をつけながら腕立て伏せの形に近づけていけます。

Step2:壁腕立て伏せの正しいやり方

  1. 足を肩幅くらいに開き、腕の長さよりも少し遠いくらいの位置で立つ
  2. 肩の高さよりも「手のひら一枚分」下に手をつく
  3. 肩幅よりも少し広い手幅で壁につく
  4. 身体をまっすぐな状態で保ち、そのまま壁に近づいていく
  5. 肘を曲げ切ったら、壁を押して元に戻る
  6. 10回を1セットとして、2〜3セット行う

Step2:壁腕立て伏せのコツ

  • 身体をまっすぐ保ったまま、身体を倒す
  • 脇が外に開かないようにする
  • 顎を上げないようにする

Step3:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕立て伏せとは少し違った筋肉を鍛えるトレーニングです。身体の後ろ側にある上腕三頭筋や肩周りの筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せを行うためには、補助的な筋肉も必要です。腕立て伏せに必要な筋肉を、統合的に鍛えていきましょう。

Step3:リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 身体の後ろ側にベンチ台をセットし、足を少し曲げてベンチ台に手を置く
  2. 肘を曲げ、お尻を下ろしていく
  3. 肘を伸ばし、上腕三頭筋を使って元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、2〜3セット行う

Step3:リバースプッシュアップのコツ

  • 動作がきつかったら、足を使って動作を行う
  • 肩に力が入らないように動作を行う
  • お尻をまっすぐ下ろす

Step4:膝付き腕立て伏せ

「膝付き」腕立て伏せは、腕立て伏せに近いトレーニングの種目です。やり方が少し難しいですが、しっかりと正しいフォームで行いましょう。

Step4:膝付き腕立て伏せの正しいやり方

  1. 膝立ちの状態から、四つん這いの姿勢になる
  2. 肩幅よりも少し広いくらい両手をつく
  3. 膝の位置を下げて、膝から頭までまっすぐにする
  4. 顔を前に向けて、肘を曲げ、身体を下に倒す
  5. 肘が伸びすぎない位置まで、素早く上半身を上げる
  6. 10回を1セットとして、2〜3セット行う

Step4:膝付き腕立て伏せのコツ

  • 脇が開かないようにする
  • 身体を一直線に保ったまま動作を行う
  • 呼吸を止めずに行う

腕立て伏せの正しいやり方

段階的なトレーニングを行なったら、いよいよ腕立て伏せのトレーニングに移ります。徐々に回数を増やしながら、焦らず筋トレを続けていきましょう!

腕立て伏せの正しいやり方

  1. うつ伏せの状態から肩の真下に両手をつき、肩幅より少し狭いくらいの足幅で構える
  2. 頭から足まで真っ直ぐの状態をキープし、目線は斜め前を見る
  3. 肘が外に開かないように注意して、身体を下げていく
  4. 身体を下げたら、一気に出力して元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、2〜3セット行う

腕立て伏せのコツ

  • 肘が開かないように動作を行う
  • 地面から「拳1つ分」の高さまで胸を落とす
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

腕立て伏せの注意事項

  • 呼吸が止まらないようにする
  • 反動をつけない
  • 身体をまっすぐの状態を保つ

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せに必要な筋肉を紹介します。鍛えられる筋肉を知っておくと、トレーニングの質を高めることができますよ。鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

大胸筋

腕立て伏せ 大胸筋
大胸筋は、腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉。大胸筋は筋肉の中でも大きな部類で、筋トレの成果が出やすい場所です。鍛えていくほど、胸板が厚くなっていくのを実感できると思います。

大胸筋は、腕立て伏せの他にバーベルを使ったベンチプレスで鍛えることができます。バーベル自体は15〜20kgと軽いので、腕立て伏せができない人はベンチプレスに取り組んでみるのもいいでしょう。

アイキャッチ ベンチプレス
【ベンチプレス決定版】正しいやり方とコツを習得して、停滞期を抜け出せ!伸び悩むMAX値を突破する7つのトレーニング

また、ダンベルを使ったトレーニングもおすすめ。ダンベルさえあれば、人目を気にせず自宅で行うことも可能です。下の記事で、大胸筋を効果的に鍛えるダンベルベンチプレスを紹介しているので、ぜひ試してみてください。

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体幹部の筋肉

腕立て伏せ 体幹部
体幹部の筋肉を鍛えると、私生活でも役に立つことがあります。体幹部が鍛えられると姿勢が安定し、綺麗な立ち姿に。お腹周りの脂肪が気になるという方も、立ち姿が変わるだけで、だいぶ見た目がスリムになりますよ。他にも体幹部の筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって、痩せやすいという効果があります。

インナーマッスルは鍛えるとイイコト尽くし!悩み別に効果的なエクササイズを紹介

上腕二頭筋

腕立て伏せ 上腕二頭筋
腕を曲げた時にもっこりする「力こぶ」の筋肉が上腕二頭筋です。「太い腕で抱きしめて欲しい」「太い腕に触りたい」と思っている女性も多いですよ。腕立て伏せだけでは上腕二頭筋を追い込むことができないので、腕立て伏せを行った後にダンベルカールで追い込んでいくと良いでしょう。下の記事でダンベルカールのやり方を確認してみてください。

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まとめ:腕立て伏せができないを克服しよう!

今回は、腕立て伏せができない人のための段階的なトレーニングを4つ紹介しました。

腕立て伏せができるようになるコツは、正しいフォームで腕立て伏せを行うことです。無理に腕を使って上体を上げようとせず、まずは正しいフォームを意識しましょう。

参考リンク:

腕立て伏せを続けていれば、強く逞しい上半身を作ることができます。もし腕立て伏せが簡単にできるようになったら、下の記事で新しい腕立て伏せの種目に挑戦してみてください。

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

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