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サイドベントで腹斜筋を集中強化!正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説

サイドベント

ダンベルなどを用いて腹斜筋を鍛える「サイドベント」。

サイドベントは

  • キレのあるシックスパックになりたい
  • お腹周りを引き締めたい
  • 腹筋トレーニングのバリエーションを増やしたい

など、腹斜筋を集中的に鍛えたい人におすすめの筋トレです。

今回はサイドベントの正しいやり方や注意点をはじめ、腹筋を効率的に鍛えるトレーニングを紹介します。サイドベントで、引き締まったシックスパックを目指しましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「サイドベントの正しいやり方」をご覧ください。

サイドベントとは?

サイドベント とは

サイドベントとは、ダンベルなどを用いて行う、腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

腹斜筋を鍛えると、ウエストが太くなり、寸胴のようなボディラインに…と思うかも知れませんが、実は、大胸筋や広背筋をしっかり鍛えていればかっこいい逆三角形のシルエットになります。

始めにサイドベントで鍛えられる筋肉や、メリットについて紹介します。

サイドベントで鍛えられる筋肉

サイドベントで鍛えられる筋肉冒頭でも紹介したように、サイドベントでは腹斜筋を集中的に鍛えることができます。

腹斜筋は、腹部の側面に位置しており、背中をひねる動きなどに使われている筋肉です。

腹斜筋を鍛えることによって、体にくびれができやすくなり、かっこいいボディラインに近づくことができますよ。

サイドベントの2つのメリット

サイドベントの2つのメリット腹斜筋を鍛えることができるサイドベントですが、そのメリットは主に以下の2つ。

  1. キレのあるシックスパックに近づく
  2. 腹斜筋を集中強化して周りに差をつける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①キレのあるシックスパックに近づく

①キレのあるシックスパックに近づくサイドベントで腹斜筋を鍛えることで、横腹全体を引き締める効果があります。

お腹周りがスッキリすると、一気にシックスパックの見栄えがよくなり、理想的な腹筋を手に入れることができます。

②腹斜筋の集中強化で周囲に差をつける

②腹斜筋の集中強化で周囲に差をつける腹筋トレーニングを普段からやっている人も、腹斜筋まで鍛えている人はあまりいません。

普段のトレーニングにサイドベントをとりいれるだけで、他の人よりも迫力がある腹筋を手に入れることができますよ。

サイドベントの正しいやり方と注意点

サイドベントの正しいやり方と注意点サイドベントのやり方は複数ありますが、ここでは最も一般的なダンベルを用いたサイドベントのやり方を紹介します。

サイドベントは、意外と間違ったやり方をしている人が多い種目ので、しっかりチェックしてください。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. ダンベルを片方の手に持ち、足を肩幅より少し開いて立つ
  2. ダンベルをもっていない方の手を頭のうしろにおく
  3. 肘と胸をしっかりと張る
  4. 体をダンベルを持っている側に倒す
  5. 体をダンベルを持っていない側に倒す
  6. ④と⑤を繰り返す
  7. 15~20回を1セットとして、5セットを目安に行う

重量の設定は、5kg程度から始めて、物足りなければ徐々に上げていきましょう。

中級者でも、始めは15kg程度で十分負荷をかけることができます。

サイドベントの注意点

サイドベントを行う際の注意点を紹介します。

最初から重い重量でやらない

最初から重い重量でやらない慣れていない時にサイドベントを高重量で行うと、腰を痛める原因になります。

腰は一度痛めるとなかなか完治しづらい箇所です。ケガを防ぐために、始めは軽い重りから始めましょう。

足は曲げず、へそから曲げるイメージ

足は曲げず、へそから曲げるイメージ体を倒すときに、足を曲げてしまうと、腹斜筋に負荷が入りません。膝をロックして、足が曲がらないように気をつけましょう。

へそから曲げるイメージを持つと、腹斜筋に負荷がはいりやすくなります。

腕や肩の力を使わない

腕や肩の力を使わないダンベルを持っている側に倒してから起こすときに、腕や肩の力を使ってしまうと、そのぶん腹斜筋から負荷が抜けてしまいます。

ダンベルを持つ腕はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。先に握力がなくなってしまう方は、リストストラップの使用をおすすめします。

サイドベントの効果を高める3つのコツ

サイドベントの効果を高める3つのコツ動きを理解した所で、ここからは、サイドベントを効果的に行うための3つのコツを紹介します。

①腹斜筋の収縮を常に意識する

①腹斜筋の収縮を常に意識するダンベル側に体を倒したときに腹斜筋が伸ばされ、逆側に倒したときに腹斜筋が収縮するのをしっかり感じながら、動作を行いましょう。

サイドベントの場合は、特に収縮させることを意識的に行うことで効果がかなりアップします。

②引き締めを狙うなら、重量は軽く回数は多く

②引き締めを狙うなら、重量は軽く回数は多く引き締めを狙うには、軽い重量で回数を多くこなすやり方をおすすめします。

高回数でトレーニングを行うことで、筋肉のなかでも、遅筋という部類の筋肉が鍛えられます。

遅筋は、鍛えられると緊密度が上がり引き締まるので、見た目の引き締め効果があります。

20回~30回で限界がくる重さでトレーニングを行うと、遅筋を鍛えるのに効果的です。

③鏡を前で行い、常に前を見る

③鏡を前で行い、常に前を見る実際にサイドベントをやると、徐々に前に前傾した姿勢になりがちです。

背中が曲がると、腹斜筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。

鏡で自分の姿勢をチェックしながら行うことで、前傾することを防ぎ、効率的に腹斜筋に刺激を与えることができます。

サイドベントのバリエーション

サイドベントのバリエーションサイドベントにはダンベルを使ったやり方以外にも、複数のやり方があります。色々な方法を試して自分に合ったやり方を見つけてください。

ここでは3つのバリエーションを紹介します。

シーテッドサイドベント

シーテッドサイドベント椅子やベンチに腰かけた状態で行うサイドベントを、シーテッドサイドベントといいます。

座った状態でおこなうことで、骨盤が固定され、腹斜筋に負荷をかけやすくなります。

立った状態で行うサイドベントだと、どうしても骨盤が動いてしまうという方におすすめです。

シーテッドサイドベントのやり方

  1. ダンベルを片方の手に持ち、ベンチにこしかける
  2. ダンベルをもっていない方の手を頭のうしろにおく
  3. 肘と胸をしっかりと張る
  4. 体をダンベルを持っている側に倒す
  5. 元の位置に戻す
  6. ④と⑤を繰り返す

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントケーブルマシンを利用して行うサイドベントを、ケーブルサイドベントといいます。

ケーブルマシンを使うことによって、動作中に一定の負荷をかけ続けることができます。

腹斜筋の筋肥大を促したい方におすすめです。

ケーブルサイドベントのやり方

  1. グリップを片方の手に持ち、足を肩幅より少し開いてたつ
  2. グリップをもっていない方の手を頭のうしろにおく
  3. 肘と胸をしっかりと張る
  4. 体をマシン側に倒す
  5. 体を反対側に倒す
  6. ④と⑤を繰り返す

オーバーヘッドサイドベント

オーバーヘッドサイドベントダンベルを頭上に掲げた姿勢で行うサイドベントを、オーバーヘッドサイドベントといいます。

体を左右に交互に倒すことで、左右の腹斜筋を同時にトレーニングすることができます。

通常のサイドベントに慣れてきて、もっとトレーニングの質を高めたいという方におすすめです。

オーバーヘッドサイドベントのやり方

  1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅より少し開いて立つ
  2. ダンベルを手を伸ばした状態で、頭上に掲げる
  3. 胸をしっかりと張る
  4. 体を右に倒す
  5. 体を左に倒す
  6. ④と⑤を繰り返す

理想的な腹筋を完成させる!サイドベントと組み合わせたいトレーニング

ここでは、サイドベントと組み合わせることで、より腹筋を追い込めるトレーニングを紹介します。

ツイストクランチ

ツイストクランチツイストクランチは、体をひれる動きを加えた腹筋トレーニングで、腹斜筋を中心に腹筋全体を鍛えることができます。

サイドベントと組み合わせておこなうことで、腹斜筋を集中的に強化することができます。

ツイストクランチのやり方

  • 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
  • 両手を頭の後ろに回し、片足を地面から浮かす
  • 浮かしている足のヒザと、対角線にある膝ヒジを近づける
  • ヒジとヒザがついたら、ゆっくりと元の状態に戻る
  • 10回を1セットとして、左右を入れ替えて、3セットずつ行う

ツイストクランチについて詳しくまとめた記事はこちらです。より効果を高める方法や、併せて行うと効果的なトレーニングを紹介していますよ。

【参考】ツイストクランチで横の腹筋を鍛える方法

ツイストクランチ
ツイストクランチで横の腹筋を鍛える!腹斜筋を鍛えて、キレのあるシックスパックへ

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラー腹筋ローラーは、専用の道具を使って行う腹筋トレーニングで、効果的に腹筋全体を鍛えることができます。

腹筋トレーニングの最後に、追い込みの種目として取り入れると効果的です。

腹筋ローラーの正しいやり方(膝をついて行う方法)

  1. 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置きます
  2. お腹を意識してひっこめます(ドローイング)
  3. 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとります
  4. 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がします
  5. 伸びきったら(引き戻せる可能な範囲でOK)、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻ります
  6. 10回×2セット行います

まとめ:腹斜筋を鍛えて理想のシックスパックを手に入れよう

今回はサイドベントの正しいやり方や、効果を高める方法を紹介してきました。

腹斜筋までしっかり鍛えられていると、周囲に差をつけることができますよ。

腹斜筋を徹底的に鍛えて、かっこいい腹筋を手に入れましょう!

参考リンク:

引き締まったお腹周りを手に入れるには、筋肉をつけるだけでなく、脂肪を落とすことが必要です。

もっと体をシェイプアップしたいという方は、是非こちらの記事を参考にしてみてください。

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