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サイドプランクで脇腹を徹底的に引き締める!正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説

サイドプランク

横を向いた状態でプランクを行う「サイドプランク」。

サイドプランクは、

  • 脇腹を引き締めたい
  • 体幹を強化したい
  • プランクのバリエーションを増やしたい

など、脇腹の筋肉である腹斜筋や体幹を集中的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

ここでは、サイドプランクの正しいやり方や、効果を高めるためのコツなどを紹介していきます。サイドプランクで脇腹を引き締めてカッコいいボディラインを手に入れましょう!

先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「サイドプランクの正しいやり方」をご覧ください。

サイドプランクで鍛えることができる筋肉

サイドプランクで鍛えることができる筋肉筋トレの効果を高めるために重要なのは、使う筋肉を意識することです。まずは、サイドプランクで鍛えることができる筋肉について知りましょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は、腹の横側についている筋肉で、主に体をひれる動きに関わっています。

外腹斜筋を鍛えることで、内臓の位置を安定させ、ポッコリと下腹がでることを防ぐことができます。また、腹腔内圧を高めることで排便をスムーズにする効果もあります。

中殿筋

中殿筋は、お尻の筋肉のなかでも腰に近い位置についている筋肉で、主に股関節の外転(足を開く動き)や外旋(膝を外に向ける動き)に関わっています。

中殿筋を鍛えることで、横方向への動きが俊敏になることや、片足立ちになった時のバランスを保ちやすくなるなど、運動能力の向上が期待できます。

腰方形筋

腰方形筋は、骨盤から肋骨にかけてついている筋肉で、腰をひねったり左右に動かす動きに関わっています。

腰方形筋を鍛えることで、腰の動きが安定し、腰痛の予防になります。

サイドプランクの3つのメリット

サイドプランクの3つのメリット

サイドプランクで得られる3つのメリットについて解説していきます。

①外腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まる

①外腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まる脇腹に位置する外腹斜筋を鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締めることができます。

また、外腹斜筋はお腹のくびれを形成する筋肉なので、しっかり鍛えるとカッコいいシックスパックに近づきますよ。

②基礎代謝を向上さえ痩せやすい体に

②基礎代謝を向上さえ痩せやすい体にサイドプランクは全身のインナーマッスルを使う種目なので、体全体の筋肉量が増え、基礎代謝の高い痩せやすい体になります。

サイドプランクは、筋トレで気軽にダイエットしたいという方にもおすすめの種目です。

③どこでも道具を使わずにできる

③どこでも道具を使わずにできるサイドプランクは、横になれるスペースさえあれば手軽にできるトレーニングです。

ジムに行く時間が無い方や、気軽に筋トレを始めたいという方でも取り組みやすい種目ですね。

サイドプランクの正しいやり方

サイドプランクの正しいやり方サイドプランクで鍛えられる筋肉について知ったところで、ここからはいよいよ実践編です。

サイドプランクは単純な動作に見えて、実は間違ったやり方をしている人も多い種目。細かいポイントまで意識して行いましょう。

サイドプランクの正しいフォーム

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
  5. 30秒~1分を3セットを目安に行う

自宅でやる際には、ヨガマットなどを床に敷いてトレーニングするようにしましょう。

サイドプランクの効果を高める3つのコツ

サイドプランクの効果を高める3つのコツサイドプランクの効果を最大限に得るためのコツを3つ紹介します。

①体を一直線に保つ

①体を一直線に保つ体を一直線に保つことで、全身のインナーマッスルに負荷をかけることができます。

頭が下がったりお尻が落ちたりすると、体の他の部位に負荷がかかり、トレーニングの質が落ちてしまいます。

慣れるまでは、周りの人にチェックしてもらったり、鏡で自分の姿勢を確認しながらトレーニングしましょう。

②視線を一点に定める

②視線を一点に定める視線を一点に定めることで、重心が安定し、体が前後にぶれずらくなります。

体が前後にぶれると体幹から負荷が抜けてしまいます。少し遠くの物に視点を定めて体幹がぶれないように意識しましょう。

③床についていない方の手を上げる

③床についていない方の手を上げる床についていない方の手をあげることで、ややバランスが取りづらくなり、体幹にかかる負荷を高めることができます。

普通のサイドプランクに慣れて物足りなくなってきた方におすすめです。

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクは、やり方を少しづつ変えることで、負荷を調節することができます。いろんなバリエーションを試して、自分にあったやり方を見つけてください。

ハイサイドプランク

ハイサイドプランクのやり方ハイサイドプランクは、地面に付くほうの手を伸ばした状態で行うサイドプランクです。

普通のサイドプランクに比べて、腕力を必要としないので、筋力に自信が無い方におすすめの方法です。

ハイサイドプランクのやり方

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 床側の手をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に手をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
  5. 30秒~1分を3セットを目安に行う

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクヘビーサイドプランクは、地面と反対側の足を浮かせた状態で行うサイドプランクです。

普通のサイドプランクでは鍛えられない、大腿筋(だいたいきん)といった太ももの筋肉も鍛えることができます。

上げた足を空中でブラさないようにすることがポイントです。

ヘビーサイドプランクのやり方

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 地面と反対側の足を上げ、キープする
  5. 30秒を3セットを目安に行う

普通のサイドプランクに比べるとかなりきついので、30秒キープできれば十分に負荷をかけることができます。

また、地面についている足に負担がかかるので、膝を痛めている方は無理しない程度にやりましょう。

サイドプランククランチ

サイドプランククランチは、地面と反対側の手と足をひきつけながら行うサイドプランクです。

普通のサイドプランクに比べかなりバランスが取りづらく、体幹に大きな負荷をかけることができます。

地面と反対側の手と膝をくっつけた時に、地面側の腰が落ちないようにすることがポイントです。

サイドプランククランチのやり方

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 地面と反対側の手を頭の上に持っていく
  5. 地面と反対側の手を膝をくっつける
  6. 10回を3セットを目安に行う

負荷が高いぶん、脇腹の引き締め効果もかなり高いトレーニングです。

また、プランクトレーニングには他にも様々なバリエーションがあります。
以下の記事で詳しくまとめているので、是非参考にしてみてください。

【参考】プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!

プランク
プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と様々なバリエーションを紹介

まとめ:サイドプランクでお腹周りを引き締めよう

今回は、サイドプランクの正しいやり方や様々なバリエーションを紹介してきました。

サイドプランクは、少しのスペースがあれば手軽にできるトレーニング。まずは軽い気持ちで始めてみましょう。

少しのトレーニングでも積み重なれば大きな成果になりますよ。サイドプランクで引き締まったお腹を手に入れましょう!

参考リンク

お腹周りを引き締めてカッコいいシックスパックになりたいという方は、是非コチラの記事を参考にしてください。

初心者向けから上級者向けまで、様々な腹筋トレーニングを紹介していますよ。

https://five-spirits.com/underabstraining/

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