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スミスマシンのスクワットで下半身を徹底的に追い込む!筋肉に効果的に効かせるための3つのポイントとは?

スミスマシン スクワット

スミスマシンはジムに一台は置いてあり、スクワットだけでなくベンチプレスデッドリフトなどの筋トレに使えるので、重宝している方も多いですよね。

スミスマシンを使ってスクワットを行えば、怪我のリスクを最小限に抑えて、下半身の筋肉を最後まで追い込むことができますよ。

とはいえ、スミスマシンとフリーウェイトのスクワットで何が違うの?と疑問に思う方も多いでしょう。

そこで今回は、スミスマシンを使ったスクワットに特化して紹介。通常のフリーウエイトのスクワットとの違いをはじめ、下半身の筋肉に効果的に効かせるための3つのポイントを解説していきます。筋肉を効率良く鍛えて、強靭な下半身を作りましょう!

先にやり方を知りたいという方は、「スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方」をご覧ください。

また、通常のフリーウエイトのスクワットのやり方やコツを知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

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フリーウエイトのスクワットとここが違う!スミスマシンで行うメリット・デメリット

スミスマシン メリット・デメリット通常のフリーウエイトで行うスクワットと、スミスマシンを使って行うスクワットではトレーニングの効果や目的が違ってきます。どちらかが良いトレーニングということではなく、自分の鍛えたい部位やトレーニングの目的に合わせて、トレーニングを行いましょう。

ここでは、スミスマシンを使ったトレーニングのメリットとデメリットを紹介します。

スミスマシンを使ったスクワットの3つのメリット

スミスマシンを使ったスクワットの3つのメリット

①1人で最後まで追い込める

スミスマシンを使ったスクワットでは、最後まで下半身を追い込むことができます。トレーニングの効果を最大限高めるためにも、トレーニングで最後まで筋肉を追い込むことが重要。

フリーウエイトで行うスクワットの場合、バーベルが固定されていないので、ラックや補助の人がいない限り、最後まで追い込むのは危険です。スミスマシンを使ったスクワットであれば、スミスマシンの安全装置を固定しておけば、1人の時でも最後まで下半身を追い込むことができます。

最後まで下半身を追い込みたいという人には、自重トレーニングがおすすめ。下の記事では自重トレーニングを含め、下半身の種目をまとめています。

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②重量を上げやすい

重量を上げやすい

バーベルがレールに固定されているため、スミスマシンを使ったスクワットは動作が単純化されており、スクワットの動作に集中できるというメリットがあります。通常のスクワットの場合、身体のバランスを安定させるために、本来スクワットに必要な力が分散しています。

スミスマシンを使って、スクワットを行えば全ての力をスクワットに集中することができ、普段よりも重い重量を上げることができるのです。普段よりも重い重量を扱うことで、筋肉に通常よりも強い刺激を加えることができ、スクワットのMAX値を引き上げることができます。

筋トレのMAX値を上げたい方には、トレーニング前にカフェインを摂取するのが効果的。身近な商品でカフェインが摂れるものとして、コーヒーが注目されています。コーヒーには、脂肪燃焼効果もあるので、身体を絞りたい人にもおすすめです。

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③軌道が一定で、フォームを修正できる

バーベルの動きが上下に固定されていることで、普段スクワットでバーベルが前後左右にブレていた人は、フォームを修正する良いトレーニング。バーベルが地面に対して垂直に上下する感覚を身体に覚えさせておくと、フリーウエイトでスクワットを行った時にも正しいフォームでできるようになります。

正しいフォームで行えるようになると、的確に鍛えたい筋肉を鍛えることができ、効率良く筋肉を成長させることができるのです。

スミスマシン使ったスクワットのデメリット

スミスマシン使ったスクワットのデメリットスミスマシンを使ったスクワットのデメリットは、間違ったフォームでもバーベルが上がってしまうことです。バーベルはレールに固定されているので、下手なフォームでもバーベルが上がってしまうのです。なので初心者の方が、最初にスミスマシンを使ってスクワットを行うのはおすすめしません。

最初に間違ったフォームが染みついてしまうと、関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まるからです。効率的に筋肉を鍛えることもできないので、まずフリーウエイトから始めて、正しいフォームで地面に対して垂直にバーベルを上げられるようになってからスミスマシンを使いましょう。

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方

ここでは、スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方について紹介します。しっかりと正しいフォームを身に付けて、効率的良く下半身を鍛えていきましょう。

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方:フォーム

  1. バーベルの下に足を置き、バーベルを僧帽筋で担ぐ
  2. バーベルをラックから外して、足を肩幅に開いて構える
  3. レールの動きに沿って、身体を下に下げる
  4. 膝の角度が90度になるまで曲げたら、地面をプッシュして元の状態に戻る
  5. 10回を1セットで、3セット行う

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方:コツ

  • レールが効率的に上下するように、出力の方向を合わせる
  • 下半身の筋肉を意識して、トレーニングを行う
  • バーベルの真下に足が来るようにする

スミスマシンのスクワットで下半身に効かせるために大切な3つのポイント

スミスマシンでスクワットに効かせるためのポイントスミスマシンで行うスクワットで、下半身を効果的に鍛えるために大切な3つのポイントを押さえておきましょう。通常のフリーウエイトのスクワットとは少し違ったことを意識する必要があるので、筋トレ上級者の方もしっかりチェックしておきましょう。

①背中を丸めずに、上半身を真っ直ぐ保つ

背中を丸めずに、上半身を真っ直ぐ保つこれは通常のスクワットの場合も同じですが、特にスミスマシンを使ったスクワットでは「上半身を真っ直ぐに保つこと」を意識しましょう。上半身をまっすぐ保つためのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。

「どうしても背中が丸くなってしまう」という方は、バーベルとの距離を確認しましょう。バーベルから離れてしまうと、背中が丸まったフォームになりがちなので、しっかりとバーベルの真下に足がくるように構えてみてください。

②左右のバランスよく出力する

左右のバランスよく出力するスミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、左右のバランスが悪くてもバーベルが動いてしまいます。バランスが悪いまま続けてしまうと、常に偏った状態で動作を行うこととなり、左右対称の綺麗な筋肉をつけることができません。しっかりと左右の足をバランスよく出力しましょう。

③お尻を突き出すようにして、股関節を曲げる

お尻を突き出すようにして、股関節を曲げるきれいにレールに沿ってバーベルを上下させるためには、お尻を突き出して股関節を曲げることが重要なポイント。股関節を曲げずに、膝が前に出るフォームになると、膝関節を痛めてしまいます。鍛えたい筋肉を効果的な刺激を与えるためにも、股関節を曲げて、お尻の筋肉を使ってスクワットを行いましょう。

お尻を突き出して行う感覚がわからない方は、下の動画で紹介している「ヒップヒンジ」ができるようにしましょう。

スミスマシンを使った下半身強化メニュー4選

スミスマシンを使った下半身強化メニュー4選スクワット以外に、スミスマシンを使った下半身強化トレーニングを4つ紹介します。スクワットを行った後に下のトレーニングを組み合わせることで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることができます。

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:①ハックスクワット

ハックスクワットは大腿四頭筋をメインに鍛えるトレーニング。スクワットに似ているトレーニングですが、ハックスクワットの特徴は膝に負担が少ないことです。下には、ジムにあるハックスクワットマシンを使ったハックスクワットのやり方についてまとめています。

ハックスクワット
膝が痛くならないハックスクワットの正しいやり方。効果的なマシントレーニングにするための3つのポイント

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:①ハックスクワット

  1. スミスマシンのバーベルを肩の僧帽筋で担ぐ
  2. 足を垂直に立った状態より「2足分」前に出す
  3. 膝の角度が90度になるまで、腰を落とす
  4. 地面をプッシュして、元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:①ハックスクワットのコツ

  • 上半身をまっすぐに保つ
  • お尻を真下に落とすようにする

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:②フロントスクワット

フロントスクワットとは、身体の前側でバーベルを担ぐスクワット。通常のバックスクワットに比べて膝への負担が少なく、体幹部を鍛えるための高負荷トレーニングにもなります。

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:②フロントスクワットの正しいやり方

  1. スミスマシンにプレートをつけて、重量を調整する
  2. 足を肩幅に開いて、バーベルの真下に足を置く
  3. 鎖骨と肩の上でバーベルを固定し、股関節を曲げて腰を落とす
  4. 上半身をまっすぐ保って、真上に上げる
  5. 10回を1セットとし、3セット行う

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:②フロントスクワットのコツ

  • 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  • 体幹部にしっかりと力を入れて行う
  • 顎を上げすぎないように、ぼんやり前を見る

フリーウエイトで行うフロントスクワットについては、以下の記事をご覧ください。

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フロントスクワットの高負荷トレーニングが最強!下半身と体幹部を効率的に鍛える4つのポイントとは?

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:③ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは前後に足を開いて、身体を上下することで大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるトレーニング。ブルガリアンスクワットを行うと、脚力やバランス力が向上し、スポーツのパフォーマンスも上がります。

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:③ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 身体の後ろにベンチ台を用意して、前後に足を開き、ベンチ台に後ろ足を乗せる
  2. バーベルを担ぎ、ラックからバーベルを持ちあげる
  3. 前足に体重がかかるように、腰を下ろしていく
  4. 前足でプッシュして、元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:③ブルガリアンスクワットのコツ

  • レールが上下した時に、ちょうどいい位置にスミスマシンとベンチ台をセットする
  • 前足にしっかりと体重を乗せる

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方については、以下の記事をご覧ください。

ブルガリアンスクワット
きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方!下半身をシェイプアップさせる簡単な方法を解説

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:④ニーリングスクワット

ニーリングスクワットは、膝立ちでスクワットを行う方法です。お尻を意識して動作を行えるので、大臀筋をメインに鍛えたい方にはおすすめのトレーニング。

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:④ニーリングスクワットの正しいやり方

  1. 膝をつき、スミスマシン のバーベルを持ちあげる
  2. バーベルを担ぎ、膝立ちで構える
  3. お尻を引いて、スクワットと同じ動作を膝立ちで行う
  4. 15回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンを使った下半身強化メニュー:④ニーリングスクワットのコツ

  • お尻を後ろに引いて、股関節をたたむ
  • お尻の筋肉を意識して、トレーニングを行う

まとめ:スミスマシンを使ったスクワットで、下半身を鍛えよう!

今回は、スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方について紹介しました。「もっと下半身を鍛えたい」という人は、先ほど紹介したスミスマシンを使った下半身強化トレーニングをスクワットと組み合わせるのがおすすめ。

通常のフリーウエイトのスクワットと違って、特に意識するべき点はバランスよく出力することです。フォームが崩れないように気をつけてください。

スミスマシンを使えば、いろいろなトレーニングも簡単な動作に落とし込んでトレーニングを行えます。筋肉を効率良く鍛えるために、スミスマシンを使って下半身をガンガン鍛えていきましょう!

参考リンク:

下半身の筋肉を鍛えるためには、スミスマシンで行うデッドリフトも効果的です。スクワットはプッシュの動きがメインで、デッドリフトはプルの動きがメインになります。同じ部位を鍛える種目でも、両方のメニューをバランス良く行うことで効果的なトレーニングになるのです。下の記事を参考に、スミスマシンを使ったデッドリフトを試してみてください。

https://five-spirits.com/smithmachinedeadlift/

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