スミスマシンを使ったスクワットのやり方！ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説

「スミスマシンとフリーウェイトのスクワットで何が違うの？」
「スミスマシンを使ったスクワットのやり方を知りたい…」

スミスマシンを使ってスクワットを行えば、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

また、スミスマシンを使えば軌道が固定されるため、フォームを崩さずに下半身の筋肉を最後まで追い込めます！

筋肉を効率良く鍛えて強靭な下半身を作りましょう！

スミスマシンを使うスクワットのメリット

スミスマシンを使ったスクワットの具体的なやり方を見ていく前に、まずはスミスマシンを使うメリットとデメリットを紹介します。

バーベルを使ったスクワットとの違いにもなるので、バーベルとスミスマシンを使い分けるためにもしっかり理解しておきましょう。

メリット1：1人で最後まで追い込める

スミスマシンを使ったスクワットの最大のメリットは、1人で筋トレをするときでも下半身を追い込みやすい点。

トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、最後まで筋肉を追い込むことは重要です。

フリーウエイトで行うスクワットの場合、バーベルが固定されていないので、最後まで追い込み切れません。

一方、スミスマシンを使ったスクワットだと、スミスマシンの安全装置を固定しておけば、1人の時でも最後まで下半身を追い込めます！

メリット2：軌道が一定でフォームを修正しやすい

バーベルの動きが固定されていることで、バーベルが前後左右にブレずにフォームを修正しやすいです。

バーベルが地面に対して垂直に上下する感覚を身体に覚えさせておくと、フリーウエイトでスクワットを行った時にも正しいフォームでできるようになります。

正しいフォームでスクワットができるようになれば、効率良く下半身を鍛えることができますよ。

メリット3：重い重量を上げやすい

スミスマシンを使ったスクワットでは軌道がレールで固定されているため、全ての力を下半身に集中させることができ、普段よりも重い重量を上げることができます。

普段よりも重い重量を扱うことで筋肉に通常よりも強い刺激を加えることができ、下半身を鍛えるのに効果的です。

スミスマシンを使うスクワットのデメリット

デメリット1：間違ったフォームでもあげれてしまう

スミスマシンを使ったスクワットの最大のデメリットは、間違ったフォームでもバーベルが上がってしまうことです。

バーベルはレールに固定されているので、下手なフォームでもバーベルが上がってしまいます。

筋トレ初心者の方がスミスマシンを使ったスクワットをする場合、パーソナルトレーナーなどから指導を受けて行いましょう。
【参考】おすすめのパーソナルトレーニングジム一覧

最初に間違ったフォームが染みついてしまうと、怪我のリスクが高まるので、筋トレ初期こそトレーナーから指導を受けるのがおすすめですよ。

デメリット2：体幹を鍛えにくい

メリット3の裏返しですが、フリーウエイトのスクワットと比べて体幹への負荷が低くなりがちです。

もちろん、スミスマシンを使ったスクワットでも体幹を鍛えられます。

しかし、フリーウエイトのスクワットはバランスを取りながらトレーニングしているため、比べると負荷が低くなってしまい、「体幹への刺激」という意味ではデメリットになってしまいます。

【参考】バーベルスクワットで体幹も鍛えよう！

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方

正しいフォームを身に付けて、効率的良く下半身を鍛えていきましょう。

以下の動画と箇条書きをよく読んで、鏡越しにフォームを確認しながら行うとマスターへの近道になりますよ。

【参考】スミスマシンを使ったトレーニングをもっと知りたい！

 スーパースミスマシンって何？ 

スミスマシンには軌道が垂直なマシンと傾斜があるマシンがあり、特に傾斜があるスミスマシンのことを「スーパースミスマシン」と呼んで区別しています。

スーパースミスマシンでスクワットをするときは、以下の画像と同じ傾斜の向きに沿って行うといいでしょう。

垂直のスミスマシンでは膝がつま先よりも前に出やすくなってしまいがちですが、スーパースミスマシンはその問題を解決することができます！

スミスマシンのスクワットで下半身に効かせるための3つのポイント

 通常のフリーウエイトのスクワットとは少し違ったことを意識する必要があるので、筋トレ初心者の方はしっかりチェックしておきましょう。

1.背中を丸めずに上半身を真っ直ぐ保つ

通常のスクワットの場合も同じですが、特にスミスマシンを使ったスクワットでは「上半身を真っ直ぐに保つこと」を意識しましょう。

上半身が丸まったり反ってしまうと下半身に負荷がかかりにくいだけでなく、腰痛の原因になります。

上半身をまっすぐ保つためのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。

「どうしても背中が丸くなってしまう」という方は、バーベルとの距離を確認しましょう。バーベルから離れてしまうと、背中が丸まったフォームになりがちなので、しっかりとバーベルの真下に足がきているかチェックしてください。

2.お尻を突き出すように股関節を曲げる

きれいにレールに沿ってバーベルを上下させるためには、お尻を突き出して股関節を曲げることが重要。

股関節を曲げずに膝が前に出るフォームになると、膝関節を痛めてしまいます。

鍛えたい筋肉を効果的な刺激を与えるためにも、股関節を曲げてスクワットを行いましょう。

お尻を突き出して行う感覚がわからない方は、下の動画で紹介している「ヒップヒンジ」ができるまでしっかりと練習すると感覚が身につきますよ。

3.左右のバランスを意識しながら行う

スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、左右のバランスが悪くてもバーベルが動いてしまいます。

バランスが悪いまま続けてしまうと、左右の筋力のバランスが悪くなってしまいますよ。

両足で同じだけ踏ん張れているか、意識しながら行いましょう。

【参考】バランス感覚を鍛えるトレーニングメニュー10選！
【参考】自宅＆ジムでおすすめの体幹トレーニング15選！

【応用編】スミスマシンを使ったスクワットメニュー4選

スクワットを行った後に下のトレーニングを組み合わせると、効率的に下半身の筋肉を鍛えられますよ。

1.ハックスクワット

ハックスクワットは、大腿四頭筋をメインに鍛えるスクワット種目。

スクワットと似ているトレーニングですが、

• スクワット：体の後側にある大臀筋やハムストリングを鍛える
• ハックスクワット：体の前側にある大腿四頭筋を鍛える

という違いがあります。

本来は専用のマシンを使って行う種目ですが、スミスマシンを使ってもできるのでやり方を覚えておきましょう。

【参考】ハックスクワットの重量回数設定など詳しく知りたい！

2.フロントスクワット

フロントスクワットは、身体の前側でバーベルを担ぐスクワット。

バーベルを前で担ぐと、大腿四頭筋（太ももの前）への負荷が大きくなるという違いがあります。

また、通常のバックスクワットに比べて膝への負担が少なく、体幹部を鍛えるための高負荷トレーニングにもなります。

【参考】フロントスクワットの効果や重量回数設定を知りたい！

3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、前後に足を開いて身体を上下することでハムストリングや大臀筋を鍛えるスクワット。

ブルガリアンスクワットを行うと、脚力やバランス力が向上してスポーツのパフォーマンスも上がります。

通常のスクワットでは得られにくい刺激を加えることができるおすすめのトレーニングですよ。

4.ニーリングスクワット

ニーリングスクワットは、膝立ちで行うスクワット種目。

メジャーなトレーニングではありませんが、お尻周りの筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。

まとめ：スミスマシンを使ったスクワットで下半身を鍛えよう！

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方について紹介しました。

バーベルを使ったスクワットと異なり、スミスマシンを使ったスクワットには

• 1人で最後まで追い込める
• 軌道が一定でフォームを修正しやすい
• 重い重量を上げやすい
• 汎用性が高い

など様々なメリットがあります。

メリット・デメリットを理解した上でスミスマシンのスクワットに取り組みましょう！