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スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方!背筋を効果的に鍛える4つのポイントとは?

スミスマシン デッドリフト

バーベルにラック部分が取り付けられ、レールに沿って上下運動をする「スミスマシン」。ジムによく置いてあり、デッドリフトだけでなく、ベンチプレスやスクワットなどの筋トレに使えるので重宝している人も多いのではないでしょうか。

スミスマシンでデッドリフトを行うメリットについてまとめました。

  • 広背筋を集中的に鍛えられる
  • 通常のデッドリフトのMAX値をアップできる
  • デッドリフトのフォームの改善になる
  • 効率的な力の伝え方を覚えることができる
  • 最後まで安全かつ効果的に追い込むことができる

スミスマシンをうまく活用すれば、質の高いトレーニングを行うことができるのです。

今回は、スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方や、他にも広背筋を鍛えるトレーニングを4つ紹介しています。広背筋を徹底的に鍛えて、男らしいかっこいい背中を作りましょう!

先にやり方が知りたいという方は、「スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

あえてスミスマシンでデッドリフトを行う3つの理由とは?

スミスマシンを使ってデッドリフトを行うメリット

スミスマシンを使って行うことで、通常のデッドリフトとは違った効果を得ることができます。しっかり目的を持ってトレーニングを行うことで、一段階上のトレーニーになりましょう!

①動作が単純化して、広背筋を集中的に鍛えられる

スミスマシンは、バーベルがレール上に固定されているので、軌道が安定しています。なので、自分が持っている全ての力をバーベルを上下させる「単純な動き」に集中させることができるのです。通常のデッドリフトよりも、メインのターゲットである広背筋を効果的に鍛えることができます。

また、通常のデッドリフトを行なった後に、追い込みの種目としてスミスマシンを使うのも効果的です。追い込みをする時にはフォームが崩れがちですが、スミスマシンを使えば最後までフォームを崩さずに広背筋に効かせることができます。

②普段よりも重い重量を扱って、MAX値アップに繋げる

通常のデッドリフトの場合、身体のバランスを取るために無意識にメインで鍛える筋肉以外に力が分散してしまっています。スミスマシンを使うことで身体が安定し、全ての筋肉を一方向にまとめて、普段よりも重い重量を上げることができるのです。

重い重量を使って鍛えることで、今までよりも強い負荷が筋肉にかかり、より効率的に筋肉を大きくすることができます。それを続けていれば、通常のデッドリフトのMAX値を更新することができますよ。

特に筋トレの停滞期に入っている人には効果的。筋トレの停滞期に入っている人は、通常の負荷に筋肉が慣れている可能性があります。なので、スミスマシンなどの補助器具を使って、いつもよりも強い負荷を筋肉にかけていきましょう。

③軌道を覚えて、正しいフォームに改善

スミスマシンを使ってデッドリフトを行うと、フォームの改善に繋がります。垂直方向の正しいバーベルの軌道を知ることで、今まで間違ったフォームでやっていたことに気づくことも、、、

スミスマシンなどの補助器具を使って鍛えていると、フリーウエイトの時にも正しいフォームで行えるようになります。フォームの改善は、以下の3つのメリットにも繋がるのです。

  • 力を効率的に伝えられるようになって、MAX値が上がる
  • 筋肉に正しい負荷が加えられて、筋トレ効果がアップする
  • スポーツのパフォーマンスが向上する

しかし、初心者の方が最初にスミスマシンを使ってデッドリフトを行うのはおすすめしません。なぜなら、正しいフォームを身に付けるためには、フリーウエイトで行うのが最適だからです。

最初からスミスマシンでデッドリフトをやってしまうと、どんな力の伝え方をしても、バーベルは上に上がってしまうので、変な癖がついてしまいます。初心者の方は、まずフリーウエイトから始めて、正しいフォームで地面に対して垂直にバーベルを上げられるようになりましょう。

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方

ここでは、スミスマシンを使ったデッドリフトの方法について詳しく解説していきます。デッドリフトは重い重量を扱うので、間違ったフォームで行うと怪我をしてしまうので気を付けましょう!

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいフォーム

  1. 肩幅よりやや狭く足を開き、バーベルの真下に立つ
  2. 手幅は肩幅と同じくらいで握り、胸を張って構える
  3. 背中を丸めずに、息を吐いて持ち上げる
  4. ゆっくりとバーベルを下ろす
  5. 10回1セットとして、3〜4セット行う

スミスマシンを使ったデッドリフトの注意点

  • バーベルから身体が離れすぎないように、バーベルの真下に足を置く
  • 反動をつけずに行う

スミスマシンを使ったデッドリフトの効果を上げるための4つのポイント

デッドリフト 効果を上げるためのポイント間違ったフォームでもバーベルが上がってしまうのが、スミスマシンで行うデッドリフトの怖い所です。正しいフォームを意識して、しっかりと広背筋を鍛えていきましょう。

ここでは、筋トレ効果を上げるための4つのポイントについて紹介します。

①バーベルを真上に引き上げる

スミスマシンを使ったデッドリフトになると、後ろに体重をかけてバーベルを上げようとしてしまう人が多くいます。広背筋にしっかり効かせるためには、バーベルを真上に上げることが大切です。

身体の重心が、常に足裏の真ん中にあることが重要なポイント。かかと側に重心が乗らないように、バーベルを身体に添わせるイメージで動作を行いましょう。

②バーベルの真下に足を置く

バーベルから遠い位置にセットすると、バーベルを持ち上げる際に背中が丸くなってしまいます。腰の怪我をする原因にもなるので、バーベルの真下に足を置くように心掛けましょう。

脛がバーベルに触れるくらいのところに立てば、自然と正しい位置に足を置くことができますよ。

③肩甲骨を寄せて、上半身を真っ直ぐ保つ

正しく広背筋に効かせるためには、肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。動作の途中で体幹部の力が抜けてしまうと、腰を痛める原因になります。

上半身を「一枚の板」のように固めて、背中側の筋肉を収縮させて行うのが重要なポイント。その時に、呼吸を止めないようにすることも大切です。

④ヒップヒンジを作る

ヒップヒンジというのは、股関節を曲げて、お尻やハムストリングを伸ばす動きのこと。このヒップヒンジができないと、効率よく出力するフォームになりません。

ヒップヒンジは、お尻を突き出して股関節をしっかり曲げましょう。下の動画を参考に、ヒップヒンジの感覚を掴んでみてください。

スミスマシンデッドリフト:他の2種類のやり方

スミスマシンを使った、違う種類のデッドリフトを紹介します。色々なトレーニングを試して、下半身をさらに強化していきましょう。

スミスマシンスモウデッドリフト

スミスマシンスモウデッドリフトは、通常のスミスマシンデッドリフトよりも足幅を広くして行う種目。足幅を広げることで、内転筋や大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

スミスマシンスモウデッドリフトの正しいやり方

  1. 肩幅の2倍の足幅で構える
  2. バーベルの真下に足を置き、胸を張ってバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せながら、上半身をまっすぐ保ち、バーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりバーベルを下ろす
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンスモウデッドリフトのコツ

  • 膝を曲げすぎない
  • 膝はつま先の方向に曲げる
  • 通常のデッドリフトよりも手幅を狭くする

スミスマシンルーマニアデッドリフト

スミスマシンルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅を狭くして行うデッドリフトのことです。足幅を狭くすることで、大臀筋とハムストリングを集中的に鍛えことができますよ。

スミスマシンルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭いくらいの足幅で構える
  2. バーベルの真下に足を置き、胸を張ってバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せて、上半身をまっすぐに保ち、バーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりバーベルを下ろし、元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

スミスマシンルーマニアンデッドリフトのコツ

  • 膝はあまり曲げない
  • 常にお尻にテンションがかかるようにする
  • 股関節をしっかりたたんで動作を行う

ジムのマシンで広背筋を鍛えよう!

スミスマシンだけでなく、ジムにある他のマシンを使って広背筋を鍛えるメニューを紹介します。デッドリフトを行った後に、広背筋をさらに鍛えて、質の高いトレーニングにしましょう!

ケーブルバックエクステンション

ケーブルバックエクステンションは、ケーブルマシンを使って行うトレーニング。座って、ケーブルを引くことによって、広背筋を効果的に鍛えることができます。

ケーブルバックエクステンションの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前に座り、両手でケーブルを持つ
  2. 上半身を真っ直ぐに保ち、足場を固定する
  3. 背中の筋肉を使って、上半身を後ろに持ってくる
  4. ゆっくりと元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

ケーブルバックエクステンションのコツ

  • 背中を丸めずに、背筋を伸ばして行う
  • 腕の力を使わないように、伸ばした状態で固定しておく

バックエクステンションマシン

多くのジムに置いてあるのがこのバックエクステンションマシン。このマシンも、デッドリフトと同じように、広背筋の筋肉を鍛えることができます。ここでは、バックエクステンションマシンの使い方について紹介します。マシンで行うトレーニングなので、細かい重量設定が可能で、安全に最後まで鍛えることができます。

バックエクステンションマシンの正しい使い方

  1. マシンに座る前に、重量設定を行う
  2. スタート位置に応じて、バックパッドを調整する
  3. 足場を固定し、バックパッドにしっかり背中をつける
  4. 背中の筋肉を使って、後ろに上半身を倒す
  5. ゆっくりと元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

バックエクステンションマシンの注意点

  • 上半身をまっすぐに固定して、動作を行う
  • 戻る時はゆっくりにする

まとめ:背中を徹底的に鍛え抜こう!

スミスマシンを使ったデッドリフトのやり方や、広背筋を鍛えるためのメニューについて紹介しました。

スミスマシンを使ったデッドリフトは、上半身をまっすぐに保って動作を行うことが重要なポイントです。筋トレの質を上げるためにも、デッドリフトを行った後に広背筋を鍛えるトレーニングを組み合わせて行いましょう。

背中を徹底的に鍛えて、男らしい厚みのある身体を目指して頑張ってくださいね!

参考リンク:

通常のデッドリフトを極めたいという人には、下の記事がおすすめ。基本的なデッドリフトのやり方から、デッドリフトの効果を上げるためのポイントについて紹介しています。フリーウエイトのデッドリフトは、広背筋だけでなく、下半身や体幹の筋肉を効果的に鍛えることができますよ。

https://five-spirits.com/deadlift/

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