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スモウデッドリフトで下半身の筋肉を追い込もう!通常のデッドリフトとの違いを解説

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、足幅を広くして行うデッドリフトの応用編種目です。

通常のデッドリフトよりも可動域が狭く、腰や関節への負担を少ないのがスモウデッドリフトの特徴。腰に不安がある方や身体が硬い人でも、安全に背中やお尻の筋肉を鍛えることができます。

通常のデッドリフトだけでなく、いつもとは違ったやり方で下半身を追い込んでいきましょう。

スモウデッドリフトのやり方を紹介する前に、通常のデッドリフトとの違いについて解説します。先にやり方を知りたいという方は、「スモウデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

通常のデッドリフトとスモウデッドリフトの3つの違い

通常のデッドリフトとスモウデッドリフトの3つの違い

「通常のデッドリフトと何が違うの?」と疑問に思っている方のために、スモウデッドリフトの特徴について紹介します。通常のデッドリフトとしっかり区別をつけてトレーニングを行いましょう。

通常のデッドリフトの基本的なやり方に関しては、下の記事でまとめています。

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説

①バーベルが移動する距離が短い

通常のデッドリフトと比べて、スモウデッドリフトは足幅を広くして行うトレーニング。身体の重心が低くなり、スタートポジションが地面に近い位置になります。そうするとバーベルが上下する距離が短くなり、通常のデッドリフトとは違う動作になるのです。

②腰回りの柔軟性がなくてもできる

スモウデッドリフトは身体を大きく動かさなくても、しっかりと背中や下半身の筋肉に効かせることができるのです。なので、腰周りの柔軟性が低い人でも簡単にスモウデッドリフトに取り組めます。通常のデッドリフトは可動域が広く、柔軟性が低いと怪我をしてしまうので気をつけましょう。

③腰への負担が少ない

通常のデッドリフトでは腰を大きく動かすので、もともと腰が弱い人にとっては怪我のリスクが高いです。また、前屈みになる瞬間に、腰に強烈な負荷が加わります。

スモウデッドリフトは足幅を広く取ることで、身体を前傾せずに行います。身体を真っ直ぐに保ったまま行うので、腰への負担が少ないのが大きなメリット。腰痛持ちの方や、腰に不安がある人にはおすすめのメニューです。

スモウデッドリフトの正しいやり方

スモウデッドリフトの正しいやり方について紹介します。腰への負担が少ない種目だとは言っても、高重量を扱う種目です。間違ったフォームで行うとケガに繋がるので、しっかりと正しいフォームを身に付けてトレーニングを行いましょう。

スモウデッドリフトの正しいフォーム

  1. 足を肩幅の2倍ほど開いて、つま先をやや外に向ける
  2. 膝の内側にくるようにして、両手でバーベルを握る
  3. 肩甲骨を寄せて、胸を張って構える
  4. お尻と背中の筋肉を収縮させて、バーベルを上に持ち上げる
  5. 胸を張ったまま、ゆっくりと元の状態に戻る
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

スモウデッドリフトの注意点

  • 身体の幅くらいの手幅で行う
  • 顎が上がらないようにする

ケトルベルを使ったスモウデッドリフト

バーベルを使うことができない環境の方や、まだ重い重量を扱えない初心者の方には、ケトルベルを使ったスモウデッドリフトがおすすめ。バーベルを持つ時と同じように、両手でケトルベルを持ってスモウデッドリフトを行いましょう。

下の動画で詳しいやり方をチェックしてみてください。ケトルベルがない場合は、両手にダンベルを持って行うのも効果的です。

ダンベルを使ったデッドリフトのやり方を詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。

ダンベルデッドリフト
【ダンベルデッドリフト】腰が痛くならない正しいやり方と注意点

スモウデッドリフトの効果を高めるための3つのポイント

スモウデッドリフトの効果を高めるための3つのポイント

スモウデッドリフトで効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要。下の3つのポイントを押さえて、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

①上半身は直立の状態のまま動作を行う

通常のデッドリフトの場合、バーベルを上げる距離が長いため、身体を前傾させて(腰を曲げて)動作を行います。一方でスモウデッドリフトの場合、足幅を広く取っているので、それほど身体を前傾させる必要はありません。できるだけ上半身を直立させたまま行いましょう。

②胸を張って、上半身を真っ直ぐ保つ

スモウデッドリフトを行う時、重さに負けて、上半身が前屈みになりがちです。肩甲骨を寄せて胸を張り、上半身を真っ直ぐに保ちましょう。また、呼吸を止めずに、筋肉に必要な酸素を体内に取り込むことも大事なポイントです。

③膝をつま先の方向に曲げる

足幅が広がっても、通常のデッドリフトと意識することは同じです。バーベルを下げた時に、膝が身体の内側に入らないように意識してください。つま先と同じ方向に膝が曲がるように注意しましょう。

こんな人にスモウデッドリフトをやってほしい!

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトと違う目的を持ったトレーニング。「こんな人にスモウデッドリフトをやってほしい!」という人を紹介していきます。

お腹周りの脂肪で、前傾姿勢ができない人

「お腹がつかえて、身体を前に倒しにくい」という方に、スモウデッドリフトはおすすめです。通常のデッドリフトでは可動域をフルに使えないので、効率良く筋肉に刺激が加わりません。スモウデッドリフトは前傾せずに行うので、お腹がつかえずにトレーニングができます。

足関節や筋肉の柔軟性が低い人

通常のデッドリフトは高重量を扱うトレーニングなので、いつも以上に関節や筋肉に負荷がかかり、それなりの身体の柔軟性が求められます。なので、関節や筋肉の柔軟性がないと怪我をしてしまうのです。

スモウデッドリフトは関節や筋肉の可動域を広く使わないので、関節や筋肉の柔軟性が低い人でも、怪我のリスクを抑えてトレーニングを行えます。

腰が弱い人

「頻繁に腰が痛くなる」という人は、デッドリフトなどの腰に強い負荷がかかるトレーニングは怖いですよね。とはいえ、腰回りを鍛えるトレーニングを避けていると、腰を支えるための筋肉が発達せず、腰痛や怪我の再発に繋がってしまいます。

腰への負担が少ないスモウデッドリフトを行うことで、しっかりと腰の安定性を高めていきましょう。腰周りが鍛えられれば、ダルい腰痛とはおさらばできますよ。

股関節や内転筋を鍛えたい人

「強い負荷がかかる大事な局面で踏ん張れない」「身体のボディバランスが安定しない」という方は、股関節や内転筋を鍛えましょう。股関節や内転筋は、身体の軸や土台を安定させるための大事な筋肉です。一流と呼ばれる選手こそ、股関節や内転筋などの筋肉を鍛えています。プレーのパフォーマンスを上げたいという方は、スモウデッドリフトをやりましょう!

スモウデッドリフトで鍛えられる2つの筋肉

デッドリフト 効果を上げるためのポイント

スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉を2つ紹介します。筋トレの後に、この2つの筋肉がしっかり鍛えられているかどうか確認しましょう。鍛えられる筋肉を意識して筋トレを行うと、トレーニングの質を上げることができます。

①内転筋(ないてんきん)

内転筋とは、ももの内側にある筋肉のこと。股関節の動きをサポートし、骨盤を安定させ、O脚の改善になります。ももの内側を引き締めることによって、脚がシュッと綺麗に見え、スキニーやスーツが似合うスタイルになれます!

②大臀筋(だいでんきん)

大臀筋とは、簡単に言うとお尻にある筋肉のこと。スモウデッドリフトは、足幅を広く取ることによって、お尻の収縮を意識しやすくなります。

スクワットやデッドリフトをしても、「お尻の筋肉の使い方がいまいちわからない」という方には特におすすめ。大臀筋を鍛えると、お尻の位置が上がり、足を長く見せれます。

まとめ:安定感のある強い身体を作ろう!

今回は、スモウデッドリフトの正しいやり方を紹介しました。通常のデッドリフトとの違いを理解していただけたと思います。

スモウデッドリフトは、腰に不安がある人や身体が硬い人にとっては、とても有効的なトレーニング。効率的に筋肉を鍛えるために、紹介した3つのポイントを押さえて正しいフォームを身に付けてくださいね。

スモウデッドリフトで、安定感のある強い身体を作りましょう!

参考リンク:

腰に不安を抱えている人には、バーベルを身体の前側で担ぐ「フロントスクワット」がおすすめ。

通常のバックスクワットに比べて、腰への負担が少ないだけでなく、体幹部の高負荷トレーニングにもなります。フロントスクワットのやり方は、下の記事でまとめていますので、ぜひご覧ください。

https://five-spirits.com/frontsquat/

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