「スプリットスクワット」の正しいやり方！前ももを効果的に鍛える4つのポイントとは？

「スプリットスクワット」は、前後に足を開いて前ももの筋肉（大腿四頭筋）と後ろ側の筋肉（ハムストリング）をメインに鍛えていくトレーニング。

脚力・バランス力の向上に最適な種目で、下半身の筋力強化だけでなく、ダイエットにも効果的なトレーニングです。

今回は、

• スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
• スプリットスクワットの正しいやり方
• 効果を高める4つのポイント
• 負荷を上げたスプリットスクワットのやり方

について解説します。

スプリットスクワットで前ももと後ろももを鍛えて、理想のボディラインを手に入れましょう！

この記事を書いた人

林ケイスケ

uFit代表トレーナー

Youtubeチャンネル登録21万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。フィットネスを通じて健康に目を向けてもらえるようトレーニング動画や記事を発信しています。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

まずは、スプリットスクワットで鍛えられる筋肉や効果について解説します。

筋トレには「意識性の原則」というものがあり、鍛えている筋肉を意識することで筋トレの効率も上がると言われています。

まずは、スプリットスクワットで鍛えられる筋肉についてしっかりと理解しておきましょう。

1.大腿四頭筋

「大腿四頭筋」は、ももの前側にある4つの筋肉の総称。

「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉から成る大腿四頭筋は、身体の中で最も大きな筋肉。

体重を支えたり、ジャンプや着地、急激なストップやスタートといった動作で主に使われます。

そのため、スプリットスクワットはバスケやサッカー・バレーなどのスポーツをやっている方には特におすすめのトレーニングです。

また、大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることができますよ！

大腿四頭筋の鍛え方については、「大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選！」の記事で解説しているので参考にしてください。

2.ハムストリング

「ハムストリング」は、太ももの裏側の3つの筋肉の総称。

「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」から形成されており、主に走る動作に使われます。

スプリットスクワットでは、ハムストリングと大腿四頭筋を同時に鍛えることができるので、"もっと早く走りたい"という方にはおすすめのトレーニングです。

ハムストリングを集中的に鍛える方法については「ハムストリングを鍛える筋トレ15選！」の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

また、ハムストリングは柔軟性が低下しやすく、肉離れなどの怪我を起こしやすい部位です。

鍛えた後は、しっかりとストレッチで伸ばしてあげることをおすすめします。

ストレッチのやり方は「ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選！」で紹介しているので参考にしてくださいね！

3.大臀筋

「大臀筋」は、お尻に位置する筋肉のこと。単一の筋肉としては最も大きい筋肉になります。

主にハムストリングと連動して、歩く・走ると言った動作に使われます。

姿勢の維持にも貢献しているので、日常生活を行ううえで大変重要な筋肉と言えるでしょう。

また、大臀筋が弱くなるとお尻の垂れの原因になることも。

ツンと吊り上がったお尻を手に入れたい方は、スプリットスクワットで意識的に鍛えるようにしましょう！

大きい筋肉なので、鍛えることでダイエット効果も期待できますよ。大臀筋を鍛える方法については「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選！」の記事で解説しているので参考にしてください。

4.脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は、背中の筋肉の中で最も長く大きな筋肉。脊柱の両側を支えるように、縦にまっすぐ伸びています。

主に体幹部を横や後ろに曲げる動作で使われ、姿勢を安定させたり、上半身を起こしたりする時によく使われます。

脊柱起立筋は、普段の生活の中で頻繁に使われる筋肉です。

大腿四頭筋のようなパワーを生み出す瞬発力ではなく、使い続けても疲れない持久力が求められます。

スプリットスクワットで日頃から意識的に鍛えるようにしましょう。

【参考】脊柱起立筋を鍛えるトレーニングまとめ

スプリットスクワットの正しいやり方

ここでは、スプリットスクワットの正しいやり方を紹介します。

鍛えている筋肉を意識しながら正しいフォームで、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

スプリットスクワットの効果を高める4つのポイント！

スプリットスクワットで気をつけたい4つのポイントについて紹介します。

コツを掴んで、トレーニングの質を高めましょう。

1.上半身をまっすぐキープする

スプリットスクワットを行う時は、上半身を真っ直ぐに保ちましょう。

上半身が曲がっていると腰に負担がかかってしまい、前足にしっかりと体重が乗りません。

股関節の部分から、頭までを一直線にするイメージでキープするのが重要です。

体幹部に力を入れて、目線をやや斜め前に向けると、正しい姿勢が作りやすくなりますよ。

2.上半身を少し前傾させる

地面に対して上半身が直立していると、前足に十分な負荷をかけることはできません。

少し上半身を前傾させて、前足の方に体重を乗せましょう。

もし、強度が高すぎる場合は、逆に上半身を起こしていくと負荷を減らすことができます。

自分の筋肉に合わせた負荷に調整することも重要ですよ。

3.身体のバランスをしっかり取る

スプリットスクワットは、前後に足を開いた状態なので、身体のバランスが不安定になります。

しっかりと前足の真ん中の部分に、体重の全てが乗るように調整しましょう。

両手を少し広げるようにすると、バランスを取りやすくなります。

また、バランスを取るために必要なのは、身体のコアとなる体幹の筋肉。バランス力を向上させて体幹を鍛えるためには「バランスボール」がおすすめです。

バランスボールを使った体幹トレーニングについては「バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選！」で紹介しているので参考にしてください。

4.同じスピードで動作を行う

トレーニングの終盤になってくると、動作のスピードが遅くなったり早くなったりします。

筋肉を効率的に鍛えるためには、同じスピードで動作を行い続けることが大切です。

筋肉に乳酸が溜まって、熱くジワーッとくるような痛みにも耐えて、最後まで筋肉を追い込みましょう！

スプリットスクワットの負荷を上げる3つの方法

通常のスプリットスクワットだけでは負荷が足りない方は、以下で紹介する3つの方法を試してみてください。

やり方を少し変えるだけで、効果の高いトレーニングになります。

やり方は通常のスプリットスクワットほとんど同じなので、フォームを変えずに行いましょう。

1.後ろ足をベンチ台に置く

身体の後ろ側にベンチ台を用意し、後ろ足を乗せてスプリットスクワットを行います。

後ろ足を高いところに置くことで重心が前側になり、前足にさらに強い負荷がかかります。

しっかりと前足で重量を受け止めて、筋肉に強い刺激を与えましょう。

自宅でもトレーニングをしたいという人には、こちらのベンチ台が最適。

下半身を鍛えるだけでなく、腹筋などを鍛える種目も同時に行うことができますよ。

【参考】自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選！

2.ジャンプを入れる

通常のスプリットスクワットにジャンプの動作を加えます。

通常のスプリットスクワットでは自重の負荷しかかかりませんが、ジャンプすることによって、さらに強い負荷を前足に加えることができます。

着地する瞬間も、前足に体重をかけて着地するのがポイント。

ジャンピングをして行うスクワットとして、下の記事で紹介している「ジャンピングスクワット」がおすすめ。自重だけで、高負荷なトレーニングを行いましょう。

【参考】ジャンピングスクワットの効果的なやり方

3.ダンベルを持つ

通常のスプリットスクワットでダンベルを持つと、さらに強度の高いトレーニングになります。

ダンベルを両手に持つと、バランスを取りやすくなるというメリットもあります。まずは軽いダンベルからでいいので、徐々に重量を上げていきましょう。

動作は通常のスプリットスクワットと変わらないので、全く同じ動作で行うのがベストです。

【参考】初心者向けダンベルおすすめ10選！

まとめ

今回はスプリットスクワットの基本的なやり方について紹介しました。

スプリットスクワットのポイントは、前足にしっかりと体重をかけて行うことです。レッグランジとはやり方が違うので、しっかりと区別してレッグランジを行いましょう。

スプリットスクワットで下半身の筋肉を鍛えて、理想のスタイルを手に入れてくださいね！