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スプリットスクワットの正しいやり方と4つのポイント!効果的に下半身を鍛えよう

スプリットスクワットは前後に足を開いて、大腿四頭筋をメインに鍛えていくトレーニング。脚力・バランス力の向上に最適な種目です!

また、大腿四頭筋は下半身の中で1番大きい筋肉なので、初心者の方でも簡単に鍛えることができます。大きな筋肉はトレーニングの成果が出やすく、モチベーションを高く持って続けられます。

今回は、スプリットスクワットの基本的なやり方と、強度を上げる3つの方法を紹介します。記事の中では、様々なトレーニングを紹介しているので、ぜひ試してみてください。

スプリットスクワットで大腿四頭筋を鍛えて、強靭な下半身を手に入れましょう!

スプリットスクワットの正しいやり方

ここでは、スプリットスクワットの正しいやり方について紹介します。正しいフォームを身に付けて、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

スプリットスクワットの正しいフォーム

  1. 足を前後に開き、前足が90度より少し広いくらいの角度で構える
  2. 後ろ足は、足先でバランスを取るためだけに使う
  3. 胸を前足の膝に近づけるように、膝を曲げながら腰を落とす
  4. 前足を使って、元の状態に戻る
  5. 左右各60秒で1セット。それを3セット行う

スプリットスクワットの気をつけるべき点

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 後ろの足の力を使わない

スプリットスクワットの効果を上げる4つのコツとは?

スプリットスクワット コツ
スプリットスクワットで気をつけたい4つのポイントについて紹介します。コツを掴んで、トレーニングの質を高めましょう。

①上半身をまっすぐキープする

上半身をまっすぐキープするスプリットスクワットを行う時は、上半身を真っ直ぐに保ちましょう。上半身が曲がっていると腰に負担がかかってしまい、前足にしっかりと体重が乗りません。股関節の部分から、頭までを一直線にするイメージでキープするのが重要です。体幹部に力を入れて、目線をやや斜め前に向けると、正しい姿勢が作りやすくなりますよ。

②上半身を少し前傾させる

上半身を少し前傾させる地面に対して上半身が直立していると、前足に十分な負荷をかけることはできません。少し上半身を前傾させて、前足の方に体重を乗せましょう。もし強度が高すぎる場合は、逆に上半身を起こしていくと負荷を減らすことができます。自分の筋肉に合わせた負荷に調整するのが重要です。

③身体のバランスをしっかり取る

身体のバランスをしっかり取るスプリットスクワットは、前後に足を開いた状態なので、身体のバランスが不安定になります。しっかりと前足の真ん中の部分に、体重の全てが乗るように調整しましょう。両手を少し広げるようにすると、バランスを取りやすくなります。

バランスを取るために必要なのは、身体のコアとなる体幹の筋肉です。バランス力を向上させて、体幹を鍛えるためには「バランスボール」がおすすめです。楽しくトレーニングを続けられるので、今でも人気を集めています。

④同じスピードで動作を行う

同じスピードで動作を行うトレーニングの終盤になってくると、動作のスピードが遅くなったり、早くなったりします。筋肉を効率的に鍛えるためには、同じスピードで動作を行い続けることが大切です。筋肉に乳酸が溜まって、熱くジワーッとくるような痛みにも耐えて、最後まで筋肉を追い込みましょう!

スプリットスクワットとレッグランジの違い

スプリットスクワットとレッグランジの違い足を前後に開いて行うトレーニングで、レッグランジという種目があります。スプリットスクワットとレッグランジは似ているので、両者の違いをしっかり区別しましょう。

①スプリットスクワットは前足を使う

スプリットスクワットは前足を使うスプリットスクワットは、前足の筋肉を使うのがメインになります。なので、後ろ足にはほとんど体重がかからず、ただ足を添えておくだけです。それに対して、レッグランジは、両足を使って動作を行います。スプリットスクワットの時は、しっかりと前足に体重をかけて、動作を行いましょう。

②鍛えられる筋肉が違う

鍛えられる筋肉が違う動作が違えば、鍛えられる筋肉も違います。スプリットスクワットは、主に大腿四頭筋と脊柱起立筋を鍛える種目。レッグランジは大臀筋(だいでんきん)というお尻の筋肉をメインに鍛える種目です。

同じような動作に見えても、トレーニングによって鍛えたい筋肉は明確に分かれています。早く筋肉をつけるために、鍛えている筋肉をしっかりと意識してトレーニングを行いましょう。

レッグランジのやり方を知りたい方は、以下で詳しくレッグランジのやり方を解説していますので、参考にしてください。

レッグランジ
レッグランジの正しいやり方。お尻と太ももの筋肉を鍛えて、強靭な下半身を手に入れよう

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
先ほども紹介しましたが、スプリットスクワットで鍛えられるメインの筋肉は大腿四頭筋と脊柱起立筋の2つの筋肉です。その2つの筋肉について詳しく紹介していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋ももの前側にある4つの筋肉の総称を、大腿四頭筋と言います。4つの筋肉から成る大腿四頭筋は、身体の中で最も大きな筋肉になります。なので、大腿四頭筋を鍛えれば、すぐに筋トレの効果を実感できるでしょう。

大腿四頭筋は、主にジャンプの動作や飛ぶ・着地をする動作で頻繁に使われます。例えば、バスケやサッカー、バレー、テニスなどのスポーツです。急激なストップやスタートを行う動作で大腿四頭筋が必要で、大腿四頭筋が大きくなるほどパフォーマンスアップに繋がります。

スプリットスクワットと同じように、大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目として「シシースクワット」があります。あまり聞き馴染みのない種目かもしれませんが、自重だけでもしっかりと下半身に負荷をかけることができる種目です。

シシースクワット
シシースクワットの正しいやり方。大腿四頭筋を効果的に刺激する方法とは?

脊柱起立筋

脊柱起立筋脊柱起立筋は、背中の筋肉の中で最も長く大きな筋肉。脊柱の両側を支えるように、縦にまっすぐ伸びています。脊柱起立筋は普段の生活の中で頻繁に使われる筋肉です。なので、大腿四頭筋のようなパワーを生み出す瞬発力ではなく、使い続けても疲れない持久力が求められます。主に、体幹部を横や後ろに曲げる動作で使われていて、姿勢を安定させ、しゃがんだ状態から上半身を起こしたりする時によく使われます。

背中側にある筋肉を全体的に鍛えるには、デッドリフトがおすすめです。下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしみてください。

デッドリフト
【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう!やり方・5つの種類・コツを徹底解説

スプリットスクワットの負荷を上げる3つの方法

スプリットスクワットの負荷を上げる方法通常のスプリットスクワットだけでは、負荷が足りないという方は、ぜひ下の3つの方法を試してみてください。やり方を少し変えるだけで、効果の高いトレーニングになります。

最も意識してほしいことは、通常のスプリットスクワットと動作を変えないことです。やり方はほとんど同じなので、フォームを変えずに行いましょう。

下半身にさらに強い負荷を加えたい人には、下の記事を参考にしてみてください。様々な種目をまとめているので、トレーニングの幅も広がります。

下半身 筋トレ
下半身の筋トレ総集編!自重・ダンベル・マシンを使った下半身の筋トレメニュー20選。

①後ろ足をベンチ台に置く

身体の後ろ側にベンチ台を用意します。そこに後ろ足を乗せてスプリットスクワットを行うトレーニングです。後ろ足を高いところに置くことで、重心が前側になり、前足にさらに強い負荷がかかります。しっかりと前足で重量を受け止めて、筋肉に強い刺激を与えましょう。

自宅でもトレーニングをしたいという人には、こちらのベンチだいが最適。下半身を鍛えるだけでなく、腹筋などを鍛える種目も同時に行うことができますよ。

②ジャンプを入れる

通常のスプリットスクワットにジャンプの動作を加えます。通常のスプリットスクワットでは自重の負荷しかかかりませんが、ジャンプすることによって、さらに強い負荷を前足に加えることができます。着地する瞬間も、前足に体重をかけて着地するのがポイントです。

ジャンピングをして行うスクワットとして、下の記事で紹介している「ジャンピングスクワット」がおすすめ。自重だけで、高負荷なトレーニングを行いましょう。

https://five-spirits.com/jumpingsquat

③ダンベルを持つ

通常のスプリットスクワットでダンベルを持つと、さらに強度の高いトレーニングになります。ダンベルを両手に持つと、バランスを取りやすくなるというメリットもあります。まずは軽いダンベルからでいいので、徐々に重量を上げていきましょう。動作は通常のスプリットスクワットと変わらないので、全く同じ動作で行うのがベストです。

似たような種目としてダンベルを持ってスクワットを行う、ダンベルスクワットという種目があります。スクワットは、筋トレの中で基本的でとても有効なトレーニングです。スプリットスクワットと同時に、ぜひ試してみてください。

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

まとめ:スプリットスクワットで、強い足腰を手に入れよう!

今回はスプリットスクワットの基本的なやり方について紹介しました。

スプリットスクワットのポイントは、前足にしっかりと体重をかけて行うことです。レッグランジとはやり方が違うので、しっかりと区別してレッグランジを行いましょう。

スプリットスクワットで下半身の筋肉を鍛えて、理想のスタイルを手に入れてくださいね!

参考リンク:

スプリットスクワットは通常のバーベルを担いだスクワットの後に、追い込み種目として行うのが効果的。下半身を鍛えるスクワット種目は数多くありますが、もっともベーシックなスクワットについて知りたい方は以下をご覧ください。

基礎・基本となるスクワットをしっかりと身に付けることで、筋トレの効果が格段にアップすること間違いありません。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

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