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簡単足痩せ!スクワットの自重トレーニングの種類とやり方6選

スクワット 自重 アイキャッチ

「足痩せのスクワットの種類を知りたい…」
「自重で行うスクワットのやり方を知りたい…」

足はスタイルを決める大切なパーツ。足を引き締めるためには、スクワットの自重トレーニングが一番効果的です。

「下半身の筋肉を鍛えたら足が太くなりそう」と心配する方も多いですが、正しいスクワットトレーニングをすれば、筋肉が引き締まって細く見えますよ。そこでこの記事では、

  • スクワットで自重を鍛えるメリット
  • 自重スクワットの正しいフォーム
  • 自重スクワットのやり方6選
  • トレーニング後のストレッチメニュー

などを紹介していきます。自重スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になりますよ

自重スクワットで下半身を鍛えるメリット

スクワット メリット

自重スクワットの具体的なトレーニングメニューを見ていく前に、自重スクワットで下半身を鍛えるメリットを見ていきましょう。

基礎代謝アップで痩せやすい身体になる

基礎代謝をあげるためには大きな筋肉を鍛えることが近道。自重スクワットは筋肉の70%を占める下半身を鍛えることができるので、効率よく基礎代謝を上げて痩せやすい身体になることができます。

また、自重スクワットをすることで下半身だけでなくお腹周りの脂肪を落とすこともできます。遠回りのようですが、下半身を鍛えて基礎代謝が上がれば、お腹周りの脂肪も落ちるんです。

【参考】1日10分の有酸素運動スクワットのやり方

スクワットって有酸素運動なの?
1日10分の有酸素運動スクワット!脂肪を落とし脚やせするハーフスクワットのやり方も紹介

簡単に脚痩せができる

自重スクワットで下半身を鍛えることで、簡単に脚痩せができます。「筋トレをすると足が太くなってしまう」と勘違いをしている人も多くいますが、実際に足が太くなるのはプロのアスリート並みにトレーニングをした場合だけです。

自重スクワット程度の負荷では足が太くなることはなく、筋肉が程よくついて引き締まることによる脚痩せ効果の方が高いです。

一度に複数の筋肉を鍛えられる

下半身には多くの筋肉が集まっています。スクワットは下半身全体を使った運動なので、一度に複数の筋肉を鍛えられるのも大きなメリットです。

しかも、スクワットは下半身だけでなく体幹も鍛えることができるので、短時間で筋トレ効果を得たい人におすすめです。

自重スクワットの正しいフォーム

スクワット 正しいフォームで行う

スクワットは簡単に見えますが、正しいフォームでできていない人が多いのも事実です。正しいフォームで行わないとトレーニングの効果を得られないばかりか、ケガをしてしまう危険性もあります。

正しいフォームで自重スクワットができるように、スクワットのフォームについて解説していきます。

膝を前に出さない

自重スクワットで膝を前に出し過ぎるのは間違ったフォーム。膝を前に出してしまうと、ももの前側の筋肉を使ってしまいます。自重スクワットは足の後ろ側の筋肉を鍛えるものなので、お尻の筋肉を動かしていることを意識してみましょう。

膝を出さないようにするコツは、膝を曲げるのではなく、お尻を少し後ろに引くようにして股関節を曲げるこです。

股関節から曲げる

自重スクワットは股関節から動かすことを意識するとキレイなフォームでできます。お尻を少し引くようにして股関節から曲げることを意識してください。

上半身をまっすぐに保つ

上半身は一枚の板のようなイメージでまっすぐキープし、首も前に落ちてしまわないように気をつけましょう。上半身をまっすぐキープしたまま、やや前傾させてスクワットをするのが正しいフォームです。

特に、猫背の人や首が前に出てしまう人は注意が必要。骨盤が後傾して、股関節を曲げにくい体勢になる傾向があるので、上半身をまっすぐ保つことを意識しましょう。

膝が内側に入らないようにする

自重スクワットで膝が身体の内側に入ってしまわないように注意してください。足のつま先は、まっすぐよりやや開き気味にし、身体の胴体を足の間にストンと落とすようなイメージでやってみましょう。

自重スクワットのやり方6選

これから自重スクワットのトレーニングを6つ紹介していきます。メニューのやり方やコツを解説していくので、動画と合わせてご覧ください。

①ノーマルスクワット

ノーマルスクワットはもっとも基本的なスクワット。ノーマルスクワットが正しくできていれば、他のスクワットトレーニングも正しいフォームでできるので、まずはノーマルスクワットでフォームを確認しましょう。

 

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに取る
  2. つま先は、まっすぐより15度外側に開く
  3. 握りこぶしを肩の前に持ってきて、しっかりとお腹に力を入れる
  4. 肘を、膝から手前5cmのところまで寄せるようにしてしゃがむ
  5. もとの体勢に戻る
  6. 15回1セットで3セット行う

ノーマルスクワットのコツ

  • 呼吸を止めない
  • 膝を前に出し過ぎない
  • お尻を少し後ろに引く

②シングルスクワット

シングルスクワットは片足でスクワットをする筋トレメニューです。片方の足は、椅子などの上に置いてやります。

シングルスクワットの正しいやり方

  1. 後ろ足の角度が90度になるような高さに椅子を設定し、その上に足をのせる
  2. 前足のももが、地面と平行の角度になるまでゆっくり身体を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. 15回1セットで3セット行う

シングルスクワットのコツ

  • 膝をつま先より前に出さない
  • 身体の重心が、前後左右にブレないように行う
  • 負荷を上げたい場合はダンベルを持つ

【参考】ワンレッグスクワットの正しいやり方

通常のスクワットにはない、ワンレッグスクワットの3つのメリット
ワンレッグスクワットで脚力&バランス力を高めよう!パフォーマンス向上させるための4つのポイント

③ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットはノーマルスクワットに比べて足幅を広くしてスクワットを行います。ノーマルスクワットの時よりも、お尻の筋肉を鍛えることができるメニューです。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の2倍くらいの足幅で、つま先はまっすぐの位置より15度外側に向ける
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. もとの体勢に戻る
  4. 15回1セットで3セット行う

ワイドスタンススクワットのコツ

  • 背筋をまっすぐにして行う
  • 膝が身体の内側に入ってしまわないように気をつける
  • 負荷を上げたい場合はダンベルを持つ

【参考】ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

④スプリットスクワット

スプリットスクワットは縦方向(前後)に足幅を広くするスクワットです。シングルスクワットとは少しやり方が違うので、前の足にしっかり体重をかけてトレーニングを行いましょう。

スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 直立した状態から、前後に足を開く
  2. 前側の膝に胸を近づけるような形で、上半身を前に倒す
  3. もとの体勢に戻る
  4. 15回1セットで3セット行う

スプリットスクワットのコツ

  • 体重を前足側に残すことを意識する
  • 前に倒したときに、足のラインと上半身がまっすぐになる所まで前傾する
  • 呼吸を止めない

【参考】スプリットスクワットの正しいやり方

スプリットスクワットの正しいやり方と4つのポイント!効果的に下半身を鍛えよう

⑤ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは途中までノーマルスクワットと同じやり方で、最後にジャンプを加える筋トレメニューです。

自宅でできるトレーニングの中で、一番強い負荷を与えられるメニューになります。最初に思いっきり跳んでしまうと、ハムストリングスを痛めてしまうので、徐々に負荷を上げていきましょう。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 足は、肩幅より少し広めに取る
  2. つま先は、まっすぐより15度外側に開く
  3. 握りこぶしを肩の前に持ってきて、しっかりとお腹に力を入れる
  4. 肘を膝から手前5cmのところまで寄せるようにしてしゃがむ
  5. しゃがんだ状態から真上にジャンプする
  6. もとの体勢に戻る
  7. 15回1セットで3セット行う

ジャンピングスクワットのコツ

  • 一瞬でジャンプする
  • ジャンプする時に、足を伸ばし過ぎない
  • 着地する瞬間には、もとの状態と同じフォームで着地する

【参考】ジャンピングスクワットの正しいやり方

https://five-spirits.com/jumpingsquat

⑥ヒンズースクワット

ヒンズースクワットはリズムをとりながら行うスクワットです。

プロレスやボクシングなどの格闘技でよく行われているトレーニングで、心肺機能を鍛えることができ、脂肪燃焼効果も期待できます。インド由来のトレーニングなので「ヒンズー」という名前が付けられています。

ヒンズースクワットの正しいやり方

  1. 足は肩幅に開く
  2. 腕を振りながら反動をつけて、腰を完全に下まで落とす
  3. 反動をもらいながら、もとの体勢に戻る
  4. 15回1セットで3セット行う

ヒンズースクワットのコツ

  • 深くまで腰を落とす
  • 膝が身体の内側に入らないように気をつける
  • 腕で軽く反動をつける

【参考】ヒンズースクワットの正しいやり方

ヒンズースクワット
ヒンズースクワットで下半身を引き締める!正しいフォームと注意点を徹底解説

スクワット以外の自重トレーニングについても知りたい方は、以下をご覧ください。

【参考】器具なしでできる自重トレーニング14選

本気で結果を出す自重トレーニング10選
本気で結果を出す自重トレーニング14選。器具なしの筋トレで効果をあげるポイントとスケジュールの立て方を紹介

自重スクワットの回数の目安

筋トレ初心者の人は15〜20回を目安に回数設定しましょう普段から鍛えていない人が、いきなり回数多くトレーニングをしてしまうと、筋肉を傷めてしまいます。トレーニングを長く続けるためにも、最初に無理をしない程度の回数にしましょう。

一方の筋トレ経験者の人は20〜30回を目安に回数設定しましょう。自重スクワットは低負荷なトレーニングなので、回数を増やして筋肉への負荷を上げましょう。

自重スクワットでは満足できない…という方は、筋トレの王道中の王道といえるバーベルを使ったスクワットを行いましょう。

【参考】動画付きでスクワットのやり方を徹底解説

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

自重スクワットを補強する筋トレグッズ

自宅で行う自重スクワットの負荷を上げる筋トレグッズを4つ紹介します。筋トレグッズさえあれば、ジムに行く時間やお金がない方でも手軽に下半身を強化できますよ。

自重スクワットを補強する筋トレグッズ

  1. ダンベル
  2. ウォーターバッグ
  3. トレーニングチューブ
  4. レッグスライダー

1.ダンベル

自重スクワットだけでは負荷が足りないと思っている方におすすめの「ダンベル」。この記事で紹介した自重スクワットのメニューでも、ダンベルを持って行えばかなり高負荷な筋トレになりますよ

また、ダンベルはスペースをほとんど取らないので、自宅に1つ置いておくのもおすすめです。

【参考】ダンベルスクワットの正しいやり方

【ダンベルスクワット】下半身を鍛えて、脂肪燃焼効果を狙う!正しいやり方と意識すべきポイント

2.ウォーターバッグ

自宅でダンベルを扱うのは不安…という方におすすめなのが「ウォーターバッグ」。名前の通り水が入った重りで、ダンベルよりも取り扱いやすいのがメリットです。

ウォーターバッグを背負ってスクワットをすれば、負荷を高めて下半身を鍛えることができますよ。

3.トレーニングチューブ

自宅で行う自重スクワットを補強してくれる「トレーニングチューブ」。1,000~1,500円で購入できる上に、スクワット以外の筋トレも可能なので、1つ持っておくと重宝しますよ。

トレーニングチューブを使ったスクワットのやり方は、以下の動画をご覧ください。

4.レッグスライダー

ジムには行けないけど自宅でエクササイズをしたいという方におすすめの「レッグスライダー」。下半身の筋肉を効率よく鍛えることができる筋トレグッズです。

この記事で紹介した自重スクワットと合わせてレッグスライダーを使うことで、有酸素運動による脂肪燃焼効果も期待でき、簡単に脚痩せをすることができますよ

2-2-1 ゾーンディフェンス
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自重スクワットで鍛えられる筋肉

ここまで自重スクワットの様々な種類を紹介してきましたが、実は鍛えている筋肉を意識するとトレーニング効果が上がります。ここからは自重スクワットで鍛えられる3つの大きな筋肉について紹介するので、自重スクワットをするときは意識するようにしてください。

大臀筋(だいでんきん)

スクワット 大臀筋大臀筋はすごく簡単に言うとお尻の筋肉で、人間の身体の中で一番大きな筋肉です。大臀筋を鍛えることで飛躍的に基礎代謝をあげることができるので、痩せやすく太りにくい身体になれます。

ちなみに、大臀筋は歩くときにはあまり使われない筋肉ですが、走る時やジャンプするときに必要となる筋肉。アスリートの方は重点的に鍛えるべき筋肉です。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

スクワット 大腿四頭筋大腿四頭筋はももの前側の筋肉です。歩く、走るなどの日常の基本的な動作に深く関わっている重要な筋肉です。

膝が前に出過ぎた自重スクワットをしていると、大腿四頭筋を痛めてしまうので気をつけてください。

ハムストリング

スクワット ハムストリングスハムストリングはももの裏側の筋肉です。一般的に「ハム」と呼ばれていて、ケガをしやすい筋肉なのでトレーニングの際には注意が必要です。

【参考】ハムストリングを自重で鍛える筋トレメニュー

ハムストリング アイキャッチ
ハムストリングを自重で鍛える8つの筋トレメニュー!自宅でできるトレーニング方法

自重スクワット後にするべきストレッチメニュー

自重スクワットをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に筋肉を鍛えることができません。次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。

自重スクワット後にするべきストレッチメニュー

  1. お尻に効くストレッチ
  2. もも前に効くストレッチ
  3. もも裏に効くストレッチ

1.お尻に効くストレッチ

  1. 両膝を曲げ、片方の足が上にくるようにする
  2. 膝が逆側の肩の方にくるように、両腕で引き寄せる
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

2.もも前に効くストレッチ

  1. 足を伸ばして地面に座る
  2. 片足を曲げて、片方の足は伸ばす
  3. 曲げた方の足のももが伸びていることを意識しながら、上半身を少ずつ後ろに倒していく
  4. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  5. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

3.もも裏に効くストレッチ

  1. 椅子の上に前足をのせて、足を伸ばす
  2. 上半身をまっすぐした状態をキープして、前に倒す
  3. 呼吸を止めないようにして、30秒間キープ
  4. 足を入れ替えて、逆足も同じように伸ばす

【番外編】足首をきれいに引き締めるトレーニング

最後に、自重スクワットと合わせてやると効果的な「足首を引き締める」トレーニングを紹介します。

足をきれいに見せるためには、キュッとした足首が重要なポイント。スクワット以外で足首周辺を鍛えるメニューを行って、メリハリのある引き締まった足を目指しましょう。

足首をきれいに引き締めるトレーニング

  1. タオルエクササイズ
  2. スタンディングカーフレイズ

1.タオルエクササイズ

タオルエクササイズは家でリラックスしている時にも簡単にできるメニュー。足の指を使って広げたタオルを丸めていくエクササイズです。

とても地味なトレーニングですが、引き締まった足首とともにまっすぐきれいな足を作ることができます

タオルエクササイズの正しいやり方

  1. 足の下にタオルを敷いて座る
  2. 足の指でタオルを掴むようにして、身体のほうに引き寄せる
  3. タオルを最後まで引き寄せたら終わり
  4. これを3セット繰り返す

タオルエクササイズのコツ

  • 手と同じような感覚で、足を使う
  • 足の指を大きく使う

2.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは足のふくらはぎを鍛えるトレーニング。かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛えるメニューです。きれいなふくらはぎを鍛えると、足をきれいに見せることができますよ。

スタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 身体を安定させるために、壁や手すりの近くに立つ
  2. 足は肩幅に開く
  3. 前側に体重が乗るようにかかとを上げる
  4. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりかかとを下げる
  5. かかとを地面につかないようにして、20回1セットで3セット行う

スタンディングカーフレイズのコツ

  • 上げた時に、足首が外に行かないようにする
  • かかとを上げる時は、母指球(ぼしきゅう)に体重をのせる
  • 戻したときに、かかとを地面につかないように気をつける

【参考】カーフレイズの正しいやり方

カーフレイズ
カーフレイズでふくらはぎを集中強化!正しいやり方や効果を高める3つのコツを徹底解説

まとめ:下半身を鍛えて、綺麗な下半身を目指そう

自重スクワットを行うメリットをはじめ、様々な種類の自重スクワットを紹介してきました。

下半身を鍛えていれば、足をきれいに見せるだけでなく、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になれるので一石二鳥ですよ。

理想の身体を目指すために、自重スクワットで下半身の筋肉を鍛えましょう!

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