ダイエット

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説

筋肉をつけて基礎代謝を高める!筋肉を効率よくつけるための食事とは

「ダイエットのために筋トレを始めたんだけど全然痩せない…」という方、食事をおろそかにしていませんか?

筋トレでダイエット効果を得るためには、筋トレを頑張るだけでは不十分。筋トレと並行して質の高い食事をとり、体全体の筋肉量を増やすことが重要です!

実は、筋トレばかりして食事に目を向けないと、筋肉が減って基礎代謝が落ちるので、「痩せづらい身体」になってしまいます。

そこで今回は、ダイエットに筋トレを取り入れる上で重要な食事法について解説。ダイエット効果を高めるためのトレーニングについても紹介していきます。

筋肉をつけて基礎代謝を高める!ダイエットを効率よくするための食事とは

筋肉をつけて基礎代謝を高める!筋肉を効率よくつけるための食事とはダイエットというと体重を落としていくことばかりに目がいきがちですが、実は筋肉量を増やすことが大切。筋肉量を増やして基礎代謝を高めることで、ダイエットを成功させると同時にリバウンドしにくい身体になります。

・間違ったダイエット
体重の増減ばかりを気にするダイエット

・正しいダイエット
筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい(太りにくい)身体を作るダイエット

また、筋トレをするだけでは筋肉は増えません。むしろ、筋トレによって傷ついた筋肉は、適切な栄養(食事)がなければ回復することができずに細くなってしまいます。ダイエットに筋トレを取り入れる際には、食事にも気を使うことが大切なんです。

そして、筋肉をつけるには、栄養バランスの良い食事をした上で、タンパク質を十分に摂取することが重要。筋肉を合成するために必要なタンパク質の量や、その食事について知っておきましょう。

筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質が必要?

筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質が必要?厚生労働省の指標によると、一般的な成人男性が1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1g。70kgの男性であれば、1日70gのタンパク質が必要です。

さらに、筋トレをして筋肉を酷使するのであれば、体重1kgあたり1.4~2gのタンパク質の摂取をすると、十分に筋肉を回復させることができます。

高たんぱくの食材やプロテインをとる

高たんぱくの食材やプロテインをとる意識的に肉や魚などのタンパク質を多く含む食材をとることが、タンパク質の摂取量を確保するための基本です。また、高タンパクの食事に加えて、トレーニング前後にタンパク質含有量の多いプロテインを飲むことで、無理なくタンパク質の摂取量をふやすことができますよ。

Q:タンパク質の摂取だけ気にすれば大丈夫ですか?

大前提として、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

タンパク質の量を確保するために肉や魚ばかりを食べるなど、栄養バランスの悪い食事は体調を崩す要因になりかねません。体調がいい状態で、継続的にトレーニングで取り組むことが基礎代謝の高い体を作るためには必要です。

筋トレによるダイエット効果を高める、食事の3つのコツ

筋トレのダイエット効果を高める食事の3つのコツ繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるためには筋肉量を増やすのが近道です。もちろん、無駄に脂肪をつけるのはNG。筋肉量を増やしつつ、脂肪をつけないための食事のコツを3つ紹介していきます。

①高たんぱく低脂質の食材をとる

高たんぱく低脂質の食材をとる肉や魚などタンパク質が多く含まれる食材の中でも、脂質が多いものと少ないものがあります。摂取カロリーを抑えるためには、タンパク質を多く含む食材のなかでも低脂質のものを選びましょう。

②野菜から食べる

野菜から食べる野菜に多く含まれている食物繊維の働きで、糖質や脂肪の吸収を抑えることができます。また、最初に野菜をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれます。

③夕食は早めにとる

夕食は早めにとる脂肪の吸収は成長ホルモンが分泌される22時から深夜2時までがピークになります。そのため、遅くとも夕食を22時までにとることで脂肪の吸収を抑えることができます。また、早めに夕食をとることで、就寝時の消化器官の働きが抑えられ安眠効果もあります。

【参考】無駄な脂肪をつけずに筋肉をつけるリーンバルクのやり方

無駄な脂肪をつけない『リーンバルク』で筋肉を増量する方法!ダーティバルクとの違いや食事方法を徹底解説

筋トレでダイエットする際のおすすめの食材

筋トレでダイエットする際のおすすめの食材筋トレでダイエットをしているときに、特におすすめしたい食材を3つ紹介します。普段はあまり食べないという方も、意識的に取り入れることで食事の質がグッとあがりますよ。

①ささみ

ささみ高たんぱく低脂質の食材の代表格がささみです。淡白な味で調理のしやすいささみは様々な食べ方ができます。ダイエット中だけどお肉が食べたいという方は、ささみを使った料理をメインのおかずにすることをおすすめします。

②卵

卵卵はタンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンなど様々な栄養をバランスよく含んでいる食材です。また卵に含まれているタンパク質は人間が体内で作り出すことができない必須アミノ酸を多く含んでおり、良質なたんぱく質として知られています。

ダイエット中の栄養バランスを保つためにも卵はぜひ食事に取り入れてほしい食材です。

③納豆

③納豆納豆もまた高たんぱく低脂質な食品の1つです。また納豆に含まれているビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があります。食物繊維も豊富で満腹感を与えてくれる納豆の存在はダイエット中の強い味方です。

ダイエット中の食事で避けること

その2、食事や生活習慣による皮脂過剰

ダイエット中の食事でこれだけは避けてほしいということを3つ紹介します。

「ダイエットは頑張っているのに効果が出ない」という方は、自分が当てはまってないか確認してください。

アルコールの過剰摂取

アルコールお酒が大好きという方にとって、アルコールを避けることはとてもつらいことかもしれません。お酒への欲を抑えるためにも、アルコールが及ぼす悪影響を知っておきましょう。

アルコールを避けたほうがいい理由
  • アルコールは体内で優先的に分解されるため、脂質や糖質の分解が遅れ脂肪として蓄積されやすくなる
  • 男性ホルモンであるテストステロンの分泌を抑制し筋肉の合成を妨げる
  • 筋肉を分解するコルチゾンというホルモンを分泌させる

朝食を抜く

朝食を抜くダイエットに関係なく普段から朝食を食べていないという方は多いかもしれません。しかし、朝食を取らないことは太りやすい体になる要因になります。

朝食を抜かないほうがいい理由
  • 体が十分に目覚めないため、基礎代謝が低下してしまう
  • 単純に次の食事量が増えてしまう
  • 空腹の時間が長くなることによって、体が栄養を吸収しやすくなってしまう

炭水化物を抜きすぎる

炭水化物を抜きすぎるカロリーを制限するために炭水化物の量を減らすことは手軽にできる方法です。しかし、炭水化物を極端に抜きすぎることは健康的に痩せるためにはおすすめできません

炭水化物を極端に抜くことは避けるべき理由
  • 糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作るようになる
  • 脳のエネルギーである糖質が不足することで、集中力の低下や倦怠感につながる

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったら

筋トレでダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったらダイエット中でも甘いものを食べたくなりますよね。特に、筋トレや有酸素運動などで身体を酷使している場合は、身体が糖分を求めて甘いものが食べたくなるものです。

不必要なカロリーは摂取しない方がいいですが、我慢しすぎてダイエットが続けられなくなったら意味がないですよね。

そこでここからは、ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなった時におすすめのおやつを3つ紹介します。

①プロテインバー・プロテインチップス

①プロテインバー・プロテインチップスプロテインというと粉末のものをイメージする方が多いと思いますが、プロテインを含んだバーやポテトチップス状の加工食品をプロテインバー・プロテインチップスと言います。

タンパク質を豊富に含んでいるのはもちろんのこと、味や含まれている栄養素など様々なバリエーションがあるので、飽きずに楽しむことができます。

②干し芋

②干し芋一見カロリーの高そうな干し芋ですが、食べ過ぎなぎなければダイエット中でも食べて問題ありません。

水分と一緒に食べることで、少量でもかなり満足感が得られることが干し芋のいいところ。また、食物繊維が豊富に含まれているため便秘の予防や改善に効果があります。

③低脂質ヨーグルト

③低脂質ヨーグルトヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が多く含まれており、ダイエット中になりがちな便秘の予防や改善を行ってくれます。コンビニやスーパーでも手軽に購入できるため、外出先でちょっと小腹がすいたというときにおすすめです。

ダイエットに最適な3つの筋トレメニュー

ダイエットに最適な筋トレメニュー筋トレでダイエットに最適なトレーニングを3つ紹介します。

  • ダンベルを使うような本格的な筋トレはしたくない
  • ジムに行く時間がない
  • とりあえず簡単に始めたい

という方におすすめの、自宅で簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。

①スクワット

スクワットスクワットを行うことで、全身の筋肉の7割を占めている下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝の向上を図ることができます。また、お尻周りの筋肉が鍛えられることで骨盤を支える力が強くなり、姿勢が良くなる効果もあります。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅の1.5倍程に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして、息を吸いながらゆっくりと体を下げる
  3. 息を吐きながら元の位置まで戻る
  4. ①~③を繰り返す
  5. 10回5セットを目安に取り組みましょう

スクワットを行う際の注意点

  • 猫背にならない
  • 体重はかかとにのせる
  • 膝を前にだしすぎない

さらに詳しくスクワットについて知りたい方は、以下をご覧ください。

スクワット
【動画付き】スクワットの正しいやり方🏋️‍♂️5つの間違ったフォームを改善して、下半身を徹底的に鍛えよう!

②プランク

プランクプランクは体幹トレーニングの1つです。体幹を鍛えることで、体の広範囲の筋肉を刺激し基礎代謝の向上につながります。お腹周りを鍛えられるためポッコリとでたお腹をひっこめるためにも効果的です。

プランクのやり方

  1. うつぶせの状態から、腕を肩幅分ひろげて前腕を床につく
  2. 肘の角度を90度に保ったまま、つま先で立ち体を支える
  3. 足をピンとはり、頭から足までが一直線になるようにする
  4. 顔を前に向け、一直線の状態をキープする
  5. 30秒~1分を3セットを目安に取り組みましょう

プランクを行う際の注意点

  • 背中が曲がらないようにする
  • お尻が上がらないようにする

③プッシュアップ

プッシュアッププッシュアップも大胸筋という大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の向上につながります。また、胸周りを鍛えることで男らしいかっこいい上半身に近づきます。

プッシュアップのやり方

  1. 手を肩幅の1.5倍程に開いてつく
  2. 足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
  3. 肘を曲げて、ゆっくりと胸が床につかないところまで体をおろす
  4. 地面を押すようにして体を元の位置まで押し上げる
  5. 20回3セットを目安に取り組みましょう

プッシュアップの注意点

  • 体を一直線に保つ
  • 常に胸を張る

さらに詳しく腕立て伏せについて知りたい方は、以下をご覧ください。

腕立て伏せ
腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底解説

ダイエットに効果的な筋トレの方法を3つ紹介しました。筋トレだけでなく、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動を組み合わせることでより効率よく脂肪を燃やすことができます。もっと体を絞りたいという方は筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。

まとめ:ダイエット×筋トレは食事が鍵!

効果的に筋トレでダイエットを行うには、トレーニングと高たんぱく低カロリーの食事を両立させることが重要です。また、食事の取り方やトレーニングの方法は体質によって合うものと、合わないものがあります。合わないと感じ時は無理をせず、様々な方法をためしてみてください。

筋トレダイエットで結果を出すために、正しい知識をみにつけて無理なく健康的に痩せましょう!

参考リンク:

筋トレでダイエットを行う方は、トレーニングで実際にどれ程のカロリーを消費できているか気になりますよね。こちらの記事では「消費カロリーが高い筋トレ」や「筋トレの消費カロリーを上げるコツ」などを紹介しています。

筋トレ 消費カロリー
筋トレによる消費カロリーはどのくらい?計算方法と筋トレごとの消費カロリーを具体的に解説

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