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アップライトロウで肩回りを鍛える!三角筋、僧帽筋を鍛えてかっこいい上半身へ

アップライトロウ

アップライトロウは肩回りの三角筋と僧帽筋(そうぼうきん)を重点的に鍛えるトレーニングです。

三角筋と僧帽筋を鍛えることで、肩幅が広くなり逆三角形のかっこいい上半身を手に入れることができます!男らしい上半身を手に入れて、スーツや洋服もかっこよく着こなしましょう。

ここではアップライトロウの正しいやり方、取り組む際の注意点について重点的に解説しています。

アップライトロウの様々なバリエーションや、併せて行うとより効果的なトレーニングも紹介しているので、もっと追い込みたいという方はぜひ参考にしてください。

先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「アップライトロウの正しいやり方」をご覧ください。

アップライトロウで肩回りを強化しよう!

アップライトロウで肩回りを強化しよう!アップライトロウのメインターゲットは三角筋と僧帽筋。トレーニングの効果をより高めるためにも、鍛える筋肉について知っておきましよう。

三角筋

三角筋三角筋とは、肩関節を覆う大きな筋肉のこと。アップライトロウでは特に三角筋の前部から中部にかけて刺激を与えることができます。大きな筋肉である三角筋を鍛えることは、代謝を向上させダイエットにも効果的です。

僧帽筋

僧帽筋僧帽筋とは、肩から背中にかけてついている筋肉のこと。ものを引っ張り上げるときに使う筋肉です。僧帽筋を鍛えて背中を大きくすることが、かっこいい逆三角形の上半身を手に入れるには重要です。

アップライトロウのやり方

アップライトロウのやり方初めに、オーソドックスなダンベルを使ったアップライトロウのやり方を紹介します。効果を高めるだけでなく、けがを防ぐためにも正しいやり方を知っておきましょう。

アップライトロウ(ダンベル)の正しいフォーム

  1. ダンベルを両手に握り、手の平を体に向けてまっすぐ立つ
  2. 太ももの前にあるダンベルをまっすぐスライドさせるように上にあげる
  3. ダンベルがあごのあたりまであがったら、力を抜かずにゆっくりさげる
  4. ①~③を繰り返す

アップライトロウを行う際の注意点

  • 背中が丸まり、首がすくまないように注意する
  • ダンベルはゆっくりおろす
  • 肩関節が固く、肘をあげるときに痛みを感じたら中止する

アップライトロウは肩や手首の関節が固いなど人など、人によってはケガをしやすい種目です。関節に痛みがでる場合は他のトレーニング方法を試すようにしてください。

アップライトロウの重量設定と回数の目安

アップライトロウの重量設定と回数の目安アップライトロウを初めて行う場合は、男性は15kgあたりから始め、余裕があれば徐々に重量をあげましょう。筋肥大を目的にする場合は、8~12回を3~5セット行うと効果的です。

アップライトロウの効果を高める3つのコツ

3つのこつダンベルを用いたアップライトロウの効果を最大限高めるためのポイントを3つ紹介します。

①肘から上げる

ダンベルをあげようとしすぎるあまり、肘よりも先にダンベルがあがってきてしまうのは間違ったフォームです。腕であげようとするのではなく、三角筋、僧帽筋を意識しながらあげるようにしましょう。

②ダンベルをおろしたときに腕を伸ばしきらない

おろしたときに腕が伸びきってしまうと、三角筋と僧帽筋から刺激が抜けてしまいます。胸を張り、肩を引いた姿勢を崩さないように意識しましょう。

③下半身の反動を使わない

三角筋、僧帽筋が疲れてくると、下半身の反動を使ってダンベルあげてしまいがちです。トレーニングの質が落ちてしまうので、フォームを崩さずにできる重量設定で行いましょう。

アップライトロウのバリエーション

アップライトロウのバリエーションダンベルを使ったアップライトロウを紹介してきましたが、他にもバーベルやケーブルを使ったバリエーションがあります。自分に合った方法で行うことで、ケガを未然に防ぎ、トレーニングの質を高めることができます。

今回は以下の2つのバリエーションについて紹介していくので、参考にしてください。

  1. バーベルアップライトロウ
  2. ケーブルアップライトロウ

それぞれ詳しくみていきましょう。

①バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウは、ダンベルアップライトロウに比べ高重量を扱うことができるため、より筋肥大をさせたい方におすすめです。

一方で、腕の可動域が制限されるので、肩関節に不安がある方はダンベルアップライトロウの方がケガのリスクを抑えられます。

①バーベルアップライトロウの正しいやり方

  1. 両手でバーを持ち、手のひらを体の手前側に向ける
  2. 息を吸いながらまっすぐバーベルを引き上げる
  3. あごの高さまであげたら、ゆっくりとおろす

①バーベルアップライトロウのコツ

  • バーベルをできるだけ体に近づけたまま引き上げる
  • 肩関節に不安がある人はグリップを広めにとる
  • 上げる高さは鎖骨の高さを目安にする

②ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウは、ダンベルアップライトロウに比べ安全性が高く、動作中に常に負荷をかけ続けられることが特徴です。

ケーブルマシンを使うことでフォームが安定しやすいので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。

②ケーブルアップライトロウの正しいやり方

  1. ケーブルマシンにバーを取り付ける
  2. バーを両手で順手で持つ。手の感覚は拳2つ分程度あける
  3. 手が少し曲がった位置で構え、肘を引いて肩の高さまでバーをあげる
  4. 肩の高さまであげたら、ゆっくりとおろす
  5. ①~④を繰り返す

②ケーブルアップライトロウのコツ

  • 手首を曲げ、腕の力でバーをあげないようにする
  • 肘から引きあげ、脇を大きく開ける
  • 肩の高さまで必ずあげ、肩関節の可動域を広くとることを意識する

三角筋を追い込む!アップライトロウと併せて行うと効果的なトレーニング3種

三角筋を追い込む!アップライトロウと併せて行うと効果的なトレーニング3種三角筋をより追い込みたいという方におすすめしたい、三角筋の前部・中部・後部のそれぞれに効くトレーニングを紹介します。ダンベルがあれば簡単にできるので、アップライトロウと併せて取り入れてみましょう。

①フロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるトレーニング。トレーニングを行う際は三角筋前部に意識を集中させることで、ピンポイントに刺激を与えることができます。

①フロントレイズの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. ダンベルを水平に握る(手の甲を上に向ける)
  3. 前にならえをするように、手を肩の高さまであげる
  4. ゆっくりとおろす
  5. ①~④の繰り返し

①フロントレイズのコツ

  • 肩の高さより上にはあげない
  • 胸を張る
  • 肩をすぼめない

以上のポイントは、できるだけ三角筋だけを使ってダンベルを上げるために意識することです。正しいフォームで狙った筋肉に効かせましょう。

②サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部を刺激できるトレーニング。大きな肩を作るためには、三角筋の中でも最も大きな中部をしっかりと鍛えることが必要です。

②サイドレイズの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 体の真横でダンベルを握る
  3. 両手を体の真横に肩の高さまであげる
  4. ゆっくりとおろす
  5. ①~④の繰り返し

②サイドレイズのコツ

  • 腕は伸ばしきらず、肘をすこし曲げる150度くらい
  • 胸を張る
  • 肩をすぼめない

フロントレイズと同様に負荷が三角筋以外の筋肉に逃げないよう意識します。サイドレイズの際は腕を伸ばし切らないことで、肩関節への負担を軽減することができます。

③リアレイズ

リアレイズは、肩の裏側にある三角筋の後部を鍛えられるトレーニングです。三角筋後部はあまり鍛えている人が多くのない部位なので、しっかり鍛えて周囲に差をつけましょう!

③リアレイズの正しいやり方

  1. 中腰で45度程度前傾した姿勢でダンベルを握ります
  2. 肘を曲げず体の真横までダンベルを持ち上げます
  3. ゆっくりとおろします
  4. ①~③を繰り返します

③リアレイズのコツ

  • 肩の力だけで上げられるように軽めの重量にする
  • 胸を張る
  • 肩をすぼめない

リアレイズも、フロントレイズやサイドレイズと同様に三角筋から負荷が逃げないように意識します。リアレイズでは中腰姿勢がつらい場合は、額を壁や柱につけて体を支えると取り組みやすいです。

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズの重量設定と回数

三角筋を追い込む!アップライトロウと併せて行うと効果的なトレーニング3種15~20回程度できる重さが適切な重量です。アップライトロウを行ったあとに、さらにピンポイントで三角筋を鍛える種目として取り入れると効果的です。
各3セットずつできると理想ですが、無理のない範囲で取り入れてみましょう!

まとめ:アップライトロウで三角筋・僧帽筋を鍛えて、逆三角形の上半身へ!

今回はアップライトロウをメインに、三角筋や僧帽筋を鍛えることができるトレーニングを紹介しました。

肩は痛めやすい部位なので、痛みが出る際はくれぐれも無理をせず、自分にあったトレーニング方法を探してみてください。

大きな肩を作って、逆三角形のかっこいい上半身を手に入れましょう!

参考リンク:

よりくっきりした逆三角形を目指すには、ウエストを引き締めることも重要です!

誰もが憧れるシックスパックを目指したいという方はぜひこちらの記事を参考にしてください。

https://five-spirits.com/underabstraining/

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