体感トレーニングの重要性については以前説明しました。
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体幹トレーニングについて
では実際に体幹トレーニングについて説明していきたいと思います｡今回は自分の体のみを使ったトレーニングを中心に説明していきます｡
“ここでポイント！”
トレーニングはバランスが大事！
前回筋バランスが片寄るとケガの原因になると説明しました｡この筋バランスは前後左右に限らず、360°全ての方面に対してのバランス能力を上げていくとによって、様々な動きに対応することが出来ます｡このバランスが崩れることにより、動きのズレが生まれケガへと繋がります｡
～対処法～
対処法としてはトレーニングをする際、鏡を見ながら運動をするというやり方です｡
鏡を見ることにより自分の体が…
- どのように動いているのか
- フォームはしっかりと取れているのか
- バランスは大丈夫なのか
- 筋に刺激は入っているか…etc
等々､鏡１つ見るだけで多くの情報を得ることが出来ます｡しかしある一定のラインを越えると、逆に鏡がトレーニングの妨げになる場合もあります｡(これはまた今度で…)
ではトレーニングの本題に入っていきます｡
今回は腹筋群です｡
Sit up(上体起こし)
皆さんが良く腹筋を鍛えると言ったら、まず出てくるのはこのSit upだと思います｡
しかしこのSit up…
簡単そうで奥が深いのです｡
今回はペア[二人一組]のやり方で説明します｡
基本的なやり方
- 体育座り(三角座り)の姿勢で膝の角度は約90°に保つ
- 手の位置は頭の後ろで組む
- 膝の角度を保ったまま仰向けに寝た姿勢より肘を膝に近づけるように起き上がる
ポイント
- 脚の幅は肩幅くらい
- 基本的には反動を使わない
- おへそを見ながら起き上がる
注意事項
- 最後まで起き上がりきる
- 上体が斜めの状態で起き上がらない
~説明~
ポイントとして上げている反動とは、腕の反動や腰の上下に動かす反動を使って起き上がることを示しています｡オールアウト(回数ではなくできなくなるまでやる)のセットを組んでいる中であれば、少しの反動はいいですが､基本的には反動を使わずに腹直筋のみの力を使って上げることが重要となってきます｡
またおへそを見ながら起き上がることにより、腹直筋への意識が付けやすいと思います｡また中途半端に起き上がったり体が左右にブレながら起き上がるのは、トレーニング効果の妨げになるのでできるだけフォームを固めた状態でやりましょう！
R&S(R=Repetition[回数]とS=Set[セット数])
当サイトでは回数をR､セット数をs、セット間の休憩をRestで表してきたいと思います｡
基本R&S
20R×3s or 30R×2s or (10R×6s)
Rest20秒～45秒
回数が少ない場合はRestをできるだけ短くしていきましょう｡そうすることによって筋への刺激を強めることが出来ます｡
オススメは20R×3sでRest30秒｡しかし､自分の強化する目的やオールアウトを狙う場合は、その都度R&Sのカスタムをしていくと良いでしょう｡
画像は”http://workoutlabs.com/”
今回のまとめ
Sit up(上体起こし）はいかがだったでしょうか？
簡単で皆が想像する腹筋の鍛え方ですが、実際やり方を紐解いてから実践してみると効果が変わります｡
また､応用や一歩先を行った筋トレを目指す気持ちは十分承知していますが、まず基本基礎が出来なくては進めません｡基本基礎が出来ないまま進むのは理解せずにテストに挑むのと同じです｡
しっかりと確実に知識を増やし次に進めていきましょう！
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