前回に引き続き自分の体のみを使ったトレーニングを紹介していきます｡
突然ですが皆さん朝起きたときにどんな体勢で起きますか？
また物を拾おうとしたときどんな体勢になりますか？
普通の人ならどちらもまず重心を前へ移動すると思います｡
日常生活の中にトレーニングのヒントあり
日本人は農耕民族と言われ、文字通り農作を主として生きてきた民族です｡(狩もやってましたが欧米と比べると日本人は農作の方が強いです｡)
これが何を意味するのか…
日本人は前屈みの姿勢(猫背)が強いのです｡
と､言うことは…
大体四頭筋などの前の筋肉が強い(発達しやすい)のです｡
日本人は外国人と比べて、農耕民族と狩猟民族の差があり、腕の長さや押し引きの強さなど、民族型で鍛え方を変えなければ本来持っている強さは発揮しにくいのです｡
なのでこのような点を考えながらトレーニングをすることで自分の持っている力を発揮するヒントが得られると思います｡
また、日本人はインナートレーニングを意識して鍛えるという習慣が欠けています。元々外国人に比べて弱いインナーを疎かにしてアウターを付けることにより、ケガの発生率は上がります｡
例えば、木の枝が細いのに葉や実が多く実ればその枝は折れますよね？
インナーを鍛えずにアウターばかりを鍛えていると、この様なことが実際に体で起きるのです｡
インナーを鍛えるためには時間と根気が必要となります｡アウターに比べてインナーは付きにくく、日頃準備運動(アップ)の中にインナートレーニングを入れていっても良いくらいです｡
Back Extension(背筋トレーニング)
さて本題に入ります｡今回はバックエクステンション、背筋トレーニングについて説明していきます｡
前に背筋には脊柱起立筋というインナーマッスルがあることを説明しました｡（詳細は↓）
背筋を鍛えること=腹筋との筋バランスを整えるということです。前後の筋バランスは体幹を強くする上でとても重要な部分となります｡
先ほど説明した農耕民族型である日本人は、前面の筋肉は発達しやすいのでトレーニングをやった実感と結果が出やすいですが、後面の筋肉は外国と比べると発達しにくく、実感と結果が出にくいのでやっていて達成感も薄くなります｡
しかし脊柱起立筋はインナーマッスルです｡
という事は地道に根気強くやることが大切なのです｡(今回もペア[二人一組]のやり方で説明します｡)
基本的なやり方
- うつ伏せの状態で手は頭の後ろ(強度 強)もしくは腰辺り(強度 弱)で組む
- 頭､首､肩甲骨周り､腰周りの順番で後方へ反り返っていく
- 戻る際は概ね逆順
ポイント
- 体を上げていく際に目線も上へ上げていく
- リズムとテンポを一定にする
- 背骨を中心に真っ直ぐ上がる
注意事項
- 反り上げ過ぎない
- 反動だけで上がろうとしない
~説明~
前回Sit upと同様に、左右のバランスはよく注意しながらやってください。また今回のBack Extensionは脊柱起立筋の根元(腰付近)を中心に強くするので、実践してる時に腰の根元にしっかり意識を入れて熱が感じられればベストです｡
これに付随して注意事項に上げた反り上げすぎは禁物です｡筋より関節へのダメージが強くなってしまい腰への負担が大きくなるので小刻みにテンポ良く回数を重ねるやり方が良いと思います｡
強度はそれぞれで選んで実践してみてください｡
下記は基本R&Sになります。
- 50R×3s or 70R×2s or (30R×5s)
- Rest30秒～45秒
オススメは50R×3s､Rest30秒です｡インナーは地道にやる=回数をやり込むです｡根気強く回数を重ねることが大事です｡
今回のまとめ
Back Extensionいかがだったでしょうか？
体幹は腹筋だけに目を向けるのではなく、背筋群や腹斜筋群にも目を向ける必要があります｡
インナー=回数を重ねることを覚えてるだけでもトレーニングをやる上でのモチベーションは変わると思います｡
Sit upと合わせてやってみてください！
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