室内でも手軽に取り組める有酸素運動として知られる「ニートゥーエルボー」。
ニートゥーエルボーは、
- お腹周りを引き締めたい
- 体幹の筋肉をつけたい
- 手軽にできる有酸素運動を知りたい
など、腹筋を鍛えてお腹周りを集中的に引き締めたい方におすすめのトレーニングです。
この記事では、ニートゥーエルボーの正しいやり方や効果を高めるコツをはじめ、様々なバリエーションまで紹介します。ニートゥーエルボーで引き締まったお腹を手に入れましょう！
先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「ニートゥーエルボーの正しいやり方」をご覧ください。
Contents
ニートゥーエルボーの3つのメリット
まずはニートゥーエルボーのメリットを見ていきましょう。
①脇腹を引き締めてスッキリとしたお腹周りに
ニートゥーエルボーで体をひねる動きを繰り返すことで、お腹周りの筋肉を刺激し、ポッコリとでた下腹を引っ込ませることができます。
実は、加齢とともに下腹がでてくるのは、腹筋が衰え内臓の位置が下がってくることが原因なんです。
ニートゥーエルボーで腹筋を強化することで、引き締まったボディーラインを手に入れることができますよ。
②体幹を鍛えて痩せやすい体に
ニートゥーエルボーで腹筋を中心とした全身の筋肉に負荷をかけることで、体の筋肉量が増え、基礎代謝の高い痩せやすい体になります。
ニートゥーエルボーは全身を使う有酸素運動で、カロリー消費も大きいトレーニングです。筋トレでダイエットしたいという方にはピッタリの種目ですね。
③家でできる有酸素運動
ニートゥーエルボーは、立って体を動かせるスペースさえあれば、屋内でもできる有酸素運動です。
「体を絞るには有酸素運動が良いとわかっているけど、外に出るのは億劫…。」という方でも取り組みやすい種目ですね。
手軽に筋トレを始めたいという方も是非やってみましょう。
ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉
ニートゥーエルボーで鍛えらる筋肉は、腹筋と腸腰筋(ちょうようきん）です。また、腹筋は腹直筋（ふくちょくきん）と腹斜筋（ふくしゃきん）の二つに大きく分けることができます。
筋トレをの効果を高めるためにも、まずは鍛えられる筋肉について知っておきましょう。
腹直筋
画像引用：筋肉名称を覚えよう！腹直筋は腹部前面についている筋肉で、体を前に倒す動きやひねる動きに関与しています。
腹直筋を鍛えることで、内臓を正常な位置に保ち、ポッコリお腹になるのを防ぐことができます。
腹筋の中でも最も大きくて目立つ筋肉なので、しっかり鍛えているとかっこいいシックスパックになりますよ。
腹斜筋
画像引用：筋肉名称を覚えよう！腹斜筋は、脇腹についている筋肉で、体を横に倒す動きやひねる動きに関与しています。
腹斜筋を鍛えることで、下腹が出るのを防ぐだけでなく、お腹周り全体が引き締まって見えるようになります。
ニートゥーエルボーの体をひねる動きを意識することで、しっかり刺激を与えることができます。
腸腰筋
画像引用：筋肉名称を覚えよう！腸腰筋は、腰から太ももにかけてついている筋肉で、主に足を体にひきつける動きに関与しています。
大きな筋肉である腸腰筋を鍛えることで、基礎代謝を向上し、痩せやすい体になる効果があります。
また、歩くや走るなどの基本的な運動動作の中でよく使われる筋肉なので、鍛えることで運動能力の向上も期待できますよ。
ニートゥーエルボーの正しいやり方
ここからは実践編です。しっかりと効果を得るためにも正しいやり方を知っておきましょう。
ニートゥーエルボーのフォーム
- 足を肩幅に開き立つ
- ゆっくりと左足の膝をあげ、体をねじるようにして右肘とくっつける
- もとの位置に戻す
- 逆も同様に行う
- ②～④を繰り返す
- 30秒を1セットとし3セットを目安に行う
ニートゥーエルボーの効果を高める3つのコツ
ニートゥーエルボーの効果を高めるコツを3つ紹介します。ニートゥーエルボーはシンプルな動きだからこそ、細かいポイントまでしっかり意識しましょう。
①背中を丸めない
背中が丸まると重心が前に傾き、体幹から負荷が抜けやすくなってしまいます。全身の筋肉に負荷をかけるには、姿勢を保って、体を一直線に保つことが重要です。
視線をあげることを意識すると、背中が丸まりづらくなりますよ。
②膝を腰よりも高く上げる
膝を高く上げることで、腸腰筋にしっかりと負荷をかけることができます。また、体が前傾することを防ぐ効果もあります。
鏡の前などで、自分の膝が高く上げられているか確認しながらトレーニングを行いましょう。
③腹筋の収縮を意識する
肘と膝をくっつけるときに腹筋が収縮され、もとに戻すときに腹筋が伸ばされていることを感じながらトレーニングしましょう。
使う筋肉を意識するだけでもトレーニングの効果は大きくかわります。
膝と肘をくっつけるときに息を吸い、もとに戻すときに息を吐くと、腹筋の収縮を感じやすくなりますよ。
ニートゥエルボーのバリエーション
ニートゥーエルボーには様々ンバリエーションがあるトレーニングです。やり方を少し変えることで、鍛えられる筋肉やトレーニングの強度を調節することができます。
四つん這いで行うニートゥーエルボー
四つん這いでニートゥエルボーを行うことで、背中やお尻の筋肉にも刺激を与えることができます。
立って行うときに比べて腰に負担がかかるので、腰痛持ちの方は注意が必要です。
四つん這いで行うニートゥーエルボーのやり方
- 手を肩の真下、膝を股関節の真下につき四つん這いの姿勢をつくる
- 右手と左足を上げバランスをとる
- 右手の肘と左足の膝を体の真下でくっつける
- ゆっくりともとに戻す
- ②～④を繰り返す
- 15回を1セットとし、左右3セットずつを目安に行う
手と足を上げたタイミングと、体の真下で肘と膝をくっつけたタイミングで少し静止するとトレーニングの強度をより高めることができます。
仰向けで行うニートゥーエルボー
仰向けでニートゥーエルボーを行うことで、より効率的に腹筋に負荷をかけることができます。カッコいいシックスパックを目指すにはピッタリの種目です。
仰向けで行うニートゥーエルボーのやり方
- 手を耳の横においた状態で仰向けに寝っ転がる
- みぞおちから丸めるようにして、肘と膝をくっつける
- ゆっくりと元の位置に戻す
- ②と③を繰り返す
- 15回を1セットとして、左右3セットを目安に行う
足を浮かせながら行うことで、腹筋の下部に負荷を強くかけることができますよ。
また、腹筋をもっと徹底的に鍛えてシックスパックを手に入れたいという方は以下の記事を参考にしてください。効果的に腹筋を鍛えるトレーニングを数多く紹介しています。
【参考】シックスパックを作るモテる男の筋トレ方法
スパイダーニートゥーエルボー
スパイダーニートゥーエルボーを行うことで、腹斜筋と腸腰筋に集中的に負荷をかけることができます。
スパイダーニートゥーエルボーのやり方
- 手を肩の真下、膝を股関節の真下につき四つん這いの姿勢をつくる
- 膝を90度に曲げた状態で外側に上げる
- 膝をできるだけ肘に近づける
- ゆっくりもどす
- ③と④を繰り返す
- 15回を1セットとし、左右3セットを目安に行う。
膝をできるだけ上半身にひきつけることがポイントです。
まとめ：ニートゥーエルボーでお腹周りを引き締めよう！
今回はニートゥーエルボーの正しいやり方や、バリエーションについて紹介してきました。
ニートゥーエルボーは自宅でも簡単にできる有酸素運動。普段はあまり運動していない方や、気軽に筋トレを始めたい方にもおすすめです。
ニートゥーエルボーで、カッコいいボディーラインを手に入れましょう！
