「投げる時に、力が伝わっていない感じがする」「打つ時に、手首の力が抜けてしまう」と悩んでいるスポーツマンも多いのではないでしょうか？その原因は、ピンチ力が弱いからかもしれません。
ピンチ力は、握力を構成する力の1つ。投げる・打つの動作で、最後に力を伝える重要な部分です。ピンチ力が強ければ、身体本来が持っている力を余すことなく発揮できます。ピンチ力のような握力を鍛えることで、筋トレの効果がアップするなどのメリットもありますよ。
今回はピンチ力の基本的な説明とともに、ピンチ力を効果的に鍛えるトレーニング方法を紹介します。ピンチ力を鍛えて、今より高いパフォーマンスを目指しましょう！
ピンチ力だけでなく、握力全体の鍛え方を知りたいという方は、以下をご覧ください。
Contents
そもそもピンチ力とは？
ピンチ力という言葉はあまり聞き慣れないかもしれませんが、ピンチ力というのは握力の種類に分類される力の1つです。ここでは、ピンチ力についての基礎的な知識と、ピンチ力以外の握力の種類について紹介していきます。
握力の構造
握力は、主に3つの種類の力に分解できます。今回紹介している「ピンチ力」も握力の中の1つです。他には「クラッシュ力」「ホールド力」の2つがあります。この3つの力がすべて合わさって握力が構成されており、すべての力をバランスよく鍛えていくことで握力は強くなっていきます。
ピンチ力とは？
pinchという英単語は「追い詰められた苦しい状態」という意味の他に、「挟む・つまむ」といった意味があります。ピンチ力というのは、簡単に言うと指先でつまむ力のこと。洗濯ばさみを開くときに使う動作と同じです。ボールを投げる動作が多い野球やバスケ、ハンドボールなどのスポーツでは、ピンチ力を鍛えることがパフォーマンスアップに直結します。
クラッシュ力とは？
クラッシュ力というのは、何かをぎゅっと握る力のこと。高校生までの体力テストで、握力計で計測しているのはクラッシュ力の数値です。日本人の男性の平均は約47kg、女性の平均は約28kg。また、動物界の中で1番握力の強いゴリラの握力は、約500kgあると言われています。クラッシュ力を鍛えることで、トレーニング効果がアップするメリットもありますよ。
ホールド力とは？
ホールド力というのは、掴んだものを長時間保つための力。握ったダンベルを運んだり、デッドリフトでバーベルを握っておく時に使われます。ホールド力を鍛えれば、高負荷のトレーニングを行うことができ、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
ピンチ力を鍛えるトレーニング4選
ここではピンチ力を強化するトレーニングメニューを4つ紹介します。正しいやり方で行なって、効率的に鍛えましょう。
ピンチ力を鍛えるトレーニング：①指立て伏せ
指立て伏せはその名の通り、指を立てて「腕立て伏せ」を行うトレーニングです。指の力を鍛えられるので、ピンチ力が向上します。普通に指立て伏せができる人は、指の本数を1本ずつ減らして試してみてください。トレーニングの効果を上げることができますよ。
指立て伏せができない人は、膝をつけて行うのも効果的です。無理やりメニューをこなすよりも、正しいフォームで鍛えることの方が大切。
ピンチ力を鍛えるトレーニング：①指立て伏せの正しいやり方
- 四つん這いになって、指の第1関節を地面につけてセットする
- 脇が開かないように注意しながら、ゆっくりと地面すれすれまで上体を落とす
- 指の力を使って、元の態勢に戻る
- 15回を1セットとして、3セット行う
ピンチ力を鍛えるトレーニング：①指立て伏せの注意点
- 指を立てすぎて、指に負担がかかりすぎないようにする
- 脇を開かずに、肩に力を入れないようにする
ピンチ力を鍛えるトレーニング：②ピンチキープ
ピンチキープとは、ダンベルを掴んだ状態をキープするトレーニングです。このトレーニングは負荷の調整がとても簡単。ダンベルの重さで負荷を調整できますし、指の本数を少なくすることで負荷をあげることもできます。色々な方法を試して自分に合った負荷を加えましょう。
ピンチ力を鍛えるトレーニング：②ピンチキープの正しいやり方
- 両手の5本の指でダンベルを掴む
- 30秒キープする
- 1分間休憩して、3セット行う
ピンチ力を鍛えるトレーニング：②ピンチキープの注意点
- 最初は軽いダンベルから始めて、それから負荷を調整する
- 使う指の腹で、しっかりとダンベルを持つ
- 足上にダンベルを落とさないように、座って行う
ピンチ力を鍛えるトレーニング：③空き缶潰し
空き缶潰しはその名の通り、指で空き缶を潰すトレーニングです。自宅に空き缶がない人は、ゴムボールを使って同じ動作を行うと同じような効果が得られますよ。最初はアルミ缶から始めてみて、慣れてきたら強度が高いスチール缶で試してみましょう！
ピンチ力を鍛えるトレーニング：③空き缶潰しの正しいやり方
- 親指・人差し指・中指の3本の指で空き缶の側面を持つ
- 一気に力を入れて、空き缶を潰す
- 最後まで潰し切る
ピンチ力を鍛えるトレーニング：③空き缶潰しの注意点
- 指の本数で強度を調整する
- 空き缶がない場合は、ゴムボールで代用する
- 指を怪我してしまわないように手袋をつける
ピンチ力を鍛えるトレーニング：④プレートピンチ
プレートピンチとは、プレート2枚を重ねて持った状態をキープするトレーニングです。ウエイトルームにあるバーベル用のプレートを使って行いましょう。指の第2関節までの間でプレートを持つと効果的です。
ピンチ力を鍛えるトレーニング：④プレートピンチの正しいやり方
- 2枚のプレートを両手の指で持つ
- 30秒キープする
- 30秒を1セットとして、3セット行う
ピンチ力を鍛えるトレーニング：④プレートピンチの注意点
- 足の上にプレートを落とさないように注意
- 手のひらではなく、指全体で持つことを意識する
- 肩や腕がリラックスできるような位置で、プレートを持つ
ピンチ力を鍛えて得られるメリット
ここまで、ピンチ力を鍛えるトレーニングを紹介してきました。ここからは、ピンチ力を鍛えることによって得られるメリットを紹介します。トレーニングを行う前に、得られるメリットを知っておきましょう。
ケガの予防
1つ目のメリットは、ケガを予防できることです。特にボールを投げたり、打ったりするスポーツは手首に相当な負荷がかかります。ピンチ力などの筋力を鍛えていないと、大きな筋肉に負担がいきやすく、ケガをしやすい状態を作ってしまいます。
ピンチ力などの細かな筋肉を鍛えておくことで、大きな筋肉に負担がかかりにくくなり、ケガをしにくい選手になります。「投げていると肘や肩が張りやすい」「最後まで力が伝わらない感じがする」という人はピンチ力を鍛えて、ケガの予防をしましょう。
投げた後に肩が痛くなってしまう人は、肩のインナーマッスルを鍛えて、肩の安定性を強化しましょう。
投球動作で、最後まで力を伝えられる
ピンチ力は、リリースする時に1番大事な最後の末端部分。どんなに身体の筋肉があっても、ピンチ力や握力が弱かったら手先で力が逃げてしまいます。そのせいで、本来持っている力を出しきれていない選手が多くいます。
もっと強い力が出せるはずなのに、本来持っている力を出しきれていなかったらもったいないですよね。ピンチ力を鍛えれば、投球動作で最後まで力を伝え切ることができるので、今より力強いパフォーマンスを発揮できます。
指先が器用に
握力を鍛えると指先が器用になり、細かい動きができるようになります。握力を鍛えると指先の神経伝達が刺激され、手先が器用になるんです。指先を使うキーボード操作や文字を書く時にスムーズに手が動くようになりますよ。
握力は毎日鍛えてもいい？
握力を鍛えるための基本的な知識についておさらいします。効率的にトレーニングを行うためには、トレーニングを行う頻度や回数設定、重量設定が大切です。鍛える部分によって違いがあるので、今回は握力を効率的に鍛えるための方法について紹介します。
握力を鍛える頻度は？
握力の力を決めているのは、主に前腕の筋肉です。前腕の筋肉は、日常での使用頻度が高く、ふくらはぎや腹筋と同じように回復力が早いです。なので、握力やピンチ力を鍛えるトレーニングは毎日していても大丈夫。
しかし、筋肉痛になった時は筋肉が破壊されている状態のため、少しトレーニング頻度を落としましょう。2日ほど空けて、筋肉痛が和らいできたらトレーニングを再開してOKです。
筋肉の超回復のメカニズムを知っておくと、トレーニングをしている時にとても役立ちます。
握力を効率的に鍛える「回数設定＆重量設定」
握力をの強さを決める前腕筋は、日常生活での使用頻度が高いことから、回復力が高い筋肉であることは先ほど紹介しました。なので、前腕筋にしっかりと負荷をかけて、筋肉を追い込んむことが重要です。握力を効率的に鍛えるための回数設定は、「20回を1セット」を目安に行ってください。
握力を効率的に鍛えるための最適な重量設定は、20回をぎりぎりでできるくらいの重さです。セット回数を重ねていくと、はじめの重量設定をこなすことはできないと思うので、セット回数ごとに重量を徐々に下げていきましょう。
ピンチ力を鍛えるための筋トレグッズ
ピンチ力を鍛えるために、効果的な筋トレグッズを4つ紹介します。ぜひ試してみてください。
フィンガーグリップ
フィンガーグリップはスポーツ選手だけでなく、楽器を演奏する人にもトレーニングとして使われている筋トレグッズです。中指・薬指・小指などは普段のトレーニングで鍛えづらい部分ですが、フィンガーグリップであれば、全ての指を確実に鍛えることができます。
ゴムボール
ゴムボールは空き缶潰しのトレーニングのところでも紹介しました。小さいので持ち運びが便利なので、いつでもどこでもピンチ力を鍛えることができます。感触が気持ちいいのでストレス解消の効果も。手のひらだけでなく、指の間で挟むと指の力も鍛えることができますよ。
ピンチグリップブロック
ピンチ力を鍛えたい人に特におすすめの筋トレグッズ。プレートピンチだとやりにくいという方には、このピンチグリップブロックを使えば同じ効果を得ることができます。
IMタグ・ハンドグリッパー
IMタグ・ハンドグリッパーは、ピンチ力を鍛えるために開発されたハンドグリップです。指全体で握る通常のハンドグリップとは違い、数本の指でだけで握ることで、ピンチ力を鍛えることができます。普通のハンドグリップと比べて、サイズも小さいので、持ち運びが便利です。
まとめ：ピンチ力を鍛えて、パフォーマンスに繋げよう！
今回はピンチ力を鍛えるためのトレーニングや、その時に注意すべき点について紹介しました。握力を鍛えることで、いろいろなメリットがあるのは驚きですよね。
ピンチ力を効率的に鍛えるためには回数やセット数を増やして、前腕筋を追い込んでいくことが重要です。おすすめした筋トレグッズを使って、自宅でもピンチ力を鍛えてみてくださいね。
今より良いパフォーマンスを発揮できるように「ピンチ力」を鍛えていきましょう！
参考リンク：
逆三角形の体型になるためには、三角筋の大きさが重要。肩が張っていることで、後ろから見ても、かっこいい体型に見えます。三角筋を鍛えておくと、肩の安定性が向上するので、下の「ミリタリープレス」で肩を鍛えておきましょう。
https://five-spirits.com/militarypress
