グリップの幅を大きくとった状態で懸垂を行う「ワイドグリップチンニング」。
ワイドグリップチンニングは、
- 逆三角形の上半身になりたい
- 広背筋のボリュームを増やしたい
- 普通の懸垂では満足できなくなった
など、広背筋を集中的に鍛えて逆三角形の上半身を手に入れたい方におすすめの筋トレです。
今回はワイドグリップチンニングの正しいやり方や効果を高めるコツをはじめ、ワイドグリップチンニングのお助けアイテムまで紹介します。ワイドグリップチンニングで男らしい大きな背中を手に入れましょう！
先にトレーニングやり方が知りたい方は、「ワイドグリップチンニングの正しいやり方」をご覧ください。
Contents
ワイドグリップチンニングの3つのメリット
はじめにワイドグリップチンニングを行うメリットを紹介します。
ワイドグリップチンニングの3つのメリット
①男らしい大きな背中になる
ワイドグリップチンニングは、背中の筋肉である広背筋と僧帽筋と大円筋を鍛えることができるので、男らしい大きな背中を作るにはピッタリの種目です。
背中の筋肉をしっかり鍛えることで、上半身の厚みが増し、迫力のある体になります。
②広背筋上部に負荷をかけて逆三角形を際立たせる
ワイドグリップチンニングは、手幅を広くとることで、逆三角形のシルエットを形成する広背筋上部を効率よく鍛えることができます。
通常のチンニングではうまく広背筋に効かせられないという方にも、ワイドグリップチンニングはおすすめです。
ちなみに、ナローグリップでチンニングを行うと、前腕や上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。目的に応じて使い分けると、トレーニングの質が向上しますよ。
③ジムに行かなくてもできる
ワイドグリップチンニングは、ジムにいかなくてもぶら下がれる場所さえあればできるトレーニングです。
公園の鉄棒や、自宅でもチンニングスタンドがあれば気軽に取り組むことができます。
ワイドグリップチンニングの正しいやり方
ここからはいよいよ実践編です。広背筋に確実に効かせるために正しいフォームを確認しておきましょう。
ワイドグリップチンニングのフォーム
- 肩幅の1.5倍の手幅でバーを握る
- 肩甲骨を寄せながら体を引き上げて、バーに顎をつける
- ゆっくりと体をおろす
- 肘が完全に伸びきる手前でとめる
- ②～④を繰り返す
- 10回を1セットとし、インターバルは1分間で3セット行う
ワイドグリップチンニングの効果を高める5つのコツ
効果を高めるコツを紹介します。細かなポイントまで意識するかしないかで、トレーニングの効果は大きく変わりますよ。
ワイドグリップチンニングの効果を高める5つのコツ
①広背筋の収縮を意識する
体を引き上げる際に広背筋の収縮を意識することで、最大限に広背筋に負荷をかけることができます。
腕に力が入ると負荷が背中から逃げるので、腕で体をあげないように注意しましょう。
バーに親指をかけないサムレスグリップでトレーニングを行うと、背中に負荷が入りやすくなります。
②顎をバーより高く上げ、肩甲骨の可動域を確保する
顎をバーの上までしっかり上げることで、肩甲骨の可動域が広くなり、背中の筋肉を最大限に収縮させることができます。
狭い可動域で回数を多く行うよりも、最大限に可動域をとって少ない回数を丁寧に行う方がトレーニングの効果が高まりますよ。
③背筋を伸ばし、背中を丸めない
背中が丸まってしまうと、背中の筋肉から負荷がぬけ、腕のトレーニングになってしまいます。
背中の後ろで肘をくっつけるような意識でバーをひきつけると、自然に胸が張れて背中が丸まることを防ぐことができます。
④おろすときに力を抜かない
体をおろすときに力を抜いてしまうと、背中の筋肉から負荷が抜け、トレーニングの効果が落ちてしまいます。
バーから体をおろすときは、ゆっくりと体を降ろし背中の筋肉が伸ばされるのを感じるようにしましょう。
⑤プレートで負荷を増やす
自重で物足りなくなった場合は、ディッピングベルトと呼ばれるベルトでプレートをぶら下げることで負荷を高めることができます。
フォームが崩れない範囲でウエイトをプラスするようにしましょう。
パワーグリップを使って背中を限界まで追い込もう
パワーグリップを用いて握力を補強することで、背中の筋肉を限界まで追い込んだトレーニングをすることができます。
ワイドグリップチンニングは、通常のチンニングより握力を効かせられないので、背中より先に握力に限界がきやすい種目です。握力の補強をすることでトレーニングの質がグッと向上しますよ。
また、パワーグリップは、手のひらの皮膚を保護する効果もあります。以下でおすすめのパワーグリップを3つ紹介するので是非チェックしてみてください。
おすすめのパワーグリップ3選
サイズ（S ~Lサイズ）と素材（ラバータイプかレザータイプ）に注意して好みのパワーグリップを選びましょう。
おすすめのパワーグリップ3選
ゴールドジム パワーグリッププロG3710
| 素材 | ラバー素材 |
|---|---|
| サイズ | S～L |
| 金額 | 8,024円(Mサイズ） |
| カラー | 黒 |
滑りにくくグリップ力に優れたラバー素材を使用しています。使用時の巻きつけ作業も楽に行えることが特徴です。
テープ式なので着脱も簡単にできます。
king2ringパワーグリップ
| 素材 | ワイヤーレザー素材 |
|---|---|
| サイズ | S~L |
| 金額 | 2,980円（Mサイズ） |
| カラー | 黒、赤、カモ、ゼブラ、タイガー、ボタニカル |
滑りにくいワイヤーレザー素材を使用しています。色柄共にバリエーション豊富なので、複数持ってその日の気分で使い分けるのもおすすめです。
サイズがやや小さめという口コミが多いので、購入する際は注意が必要です。
ALPHA－COMFORTパワーグリップPRO
| 素材 | ノンスリップラバー素材 |
|---|---|
| サイズ | フリーサイズ |
| 金額 | 2,980円 |
| カラー | 黒 |
摩擦と摩耗に強い、引き裂き強度600㎏のノンスリップラバー素材を使用しています。
サイズがフリーサイズとなっていますが、やや小さめという口コミが多いので、大柄な方は注意が必要です。
広背筋を鍛えるその他のトレーニング
ワイドグリップチンニング以外の広背筋を鍛える筋トレ種目を紹介します。ワイドグリップチングと組み合わせて行うことで、より広背筋を追い込むことができます。
広背筋を鍛えるその他のトレーニング
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ベンチとダンベルを用いて行うトレーニングです。広背筋や僧帽筋をはじめとした背中全体の筋肉を効果的に鍛えることができます。
シンプルな動きなので、筋トレ初心者の方にもおすすめの種目です。
ワンハンドローイングのやり方
- 肩幅に脚を開き、ベンチに片手と片足を乗せる
- ダンベルを持ち、背中を丸めず胸を張る
- 肩をすくめないようにして、ダンベルを脇腹まで引き上げる
- ゆっくりとダンベルをおろす
- 10回を1セットして、3セット。左右を入れ替えて3セット行う
ワンハンドローイングの注意点
- ダンベルを強く握りすぎて、肩や腰に余計な力が入らないようにする
- 横腹までしっかりとダンベルを引き上げて、広背筋を刺激する
- ダンベルを引くときに息を吐き、降ろすときに息を吸う
- 腕で引かずに広背筋を意識して引くようにする
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、体を前傾にした姿勢でバーベルを上げ下げするトレーニングです。広背筋を重点的に鍛えることができます。
背中を鍛える種目の中では、高重量を扱うことができる種目です。正しいフォームでケガに注意してトレーニングしましょう。
ベントオーバーローイングのやり方
- 脚を肩幅に開き、背筋を真っすぐにして体を腰から折る。お尻を突き出して前傾姿勢を作る
- 肩幅より少し広めにバーベルを握る
- 肘を曲げ、へその下までバーベルを引き上げる
- バーベルを戻す
- 10回を1セットとして、３セット行う
ベントオーバーローイングの注意点
- 腰を丸めて行わない
- バーベルを上げるときに息を吐き、降ろすときに息を吸う
- 体の傾きは45度
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、ラットマシンを用いて、バーを引き下げるトレーニングです。広背筋を鍛えることができます。
チンニングと同様に、腕ではなく背中でバーを引く意識が重要です。
ラットプルダウンのやり方
- ラットプルダウンマシンに座ったら、両手は肩幅の1.5倍に開いてバーを握る
- 胸を張って背筋を伸ばし、目線は斜め上を見る
- 背中を反らし、肩甲骨を寄せるようにバーを鎖骨まで引き寄せる
- ゆっくりとバーを元に戻す
- 10回を1セットとして、3セット行う
ラットプルダウンの注意点
- 腕の力でバーを引かず、背中を意識して行う
- 背中を丸めない
- 広背筋に効かせるためにバーは順手で持ち、親指はバーにかけるようにする
- バーを戻すときは、肘を伸ばしきらないようにする
まとめ：ワイドグリップチンニングで広背筋を強化しよう！
今回はワイドグリップチンニングの基本的なやり方や、効果を高めるコツなどを紹介してきました。
ワイドグリップチンニングは難易度は高めですが、背中を鍛えるにはかなり効果的なトレーニングです。広背筋を集中強化して、逆三角形の理想的な体型を手に入れましょう！
参考リンク
キレイな逆三角形のシルエットには、引き締まった腹筋も欠かせません。以下の記事で割れた腹筋の作り方を紹介しているので参考にしてください！
https://five-spirits.com/highloadabstraining/
